13 KỸ THUẬT KIỂM SOÁT CẢM XÚC (TRẺ EM VÀ NGƯỜI LỚN) - ARTE - 2025

Sự tự chủ là điều cần thiết để đạt được mục tiêu, để có những mối quan hệ lành mạnh và nói chung là hạnh phúc. Những người có khả năng kiểm soát bản thân tốt có xu hướng nổi tiếng và thành công hơn trong nhiều lĩnh vực khác nhau của cuộc sống.

Tuy nhiên, những người có khả năng tự kiểm soát thấp có nguy cơ ăn quá nhiều, nghiện ngập hoặc hoạt động kém. Thật không may, như chúng ta đều biết, đôi khi sự tự chủ không thành công và một phần của vấn đề là chúng ta đã đánh giá quá cao khả năng chống lại sự cám dỗ của mình.

Tin tốt là bạn có thể học cách kiểm soát cảm xúc của mình, nó giống như hoạt động của cơ bắp. Bạn chỉ cần tập đúng loại bài tập tinh thần.

Tự chủ là gì?

Tự chủ là khả năng điều chỉnh cảm xúc, suy nghĩ và hành vi trước những cám dỗ và thôi thúc. Là một chức năng điều hành, nó là một quá trình nhận thức cần thiết để điều chỉnh hành vi và đạt được các mục tiêu cụ thể.

Khả năng tự kiểm soát tách biệt chúng ta với tổ tiên xa xưa và với các loài động vật khác, nhờ vào vỏ não trước trán lớn của chúng ta. Đó là khả năng khuất phục những bốc đồng của chúng ta để đạt được mục tiêu dài hạn.

Thay vì đáp lại những lời thúc giục ngay lập tức, chúng ta có thể lập kế hoạch, đánh giá các hành động thay thế, và thường tránh làm những việc mà sau này chúng ta sẽ hối tiếc. Khả năng tự kiểm soát thường được gọi là sức mạnh ý chí.

Tự chủ giống như một cơ bắp. Theo nhiều nghiên cứu, nó là một nguồn tài nguyên hạn chế hoạt động giống như năng lượng.

Nếu một người cố gắng kiểm soát bản thân quá mức, anh ta sẽ cảm thấy kiệt quệ về mặt tinh thần. Ví dụ, nếu ai đó muốn bỏ hút thuốc, họ đang tiêu hao năng lượng để tránh bị cám dỗ.

Đó là một trong những lý do khiến ai đó có thể dễ dàng "rơi vào cám dỗ" hơn khi cảm thấy kiệt sức hoặc căng thẳng. Tuy nhiên, nó có thể được khắc phục và cải thiện để sử dụng ít năng lượng hơn về lâu dài.

Dưới đây là 10 kỹ thuật kiểm soát bản thân dành cho trẻ em và người lớn sẽ được cải thiện dựa trên các nghiên cứu khoa học.

Các chiến lược tự kiểm soát cho trẻ em và người lớn

1. Nhận biết khi bạn có năng lượng thấp

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tự chủ là một nguồn lực vô hạn . Tập thể dục nó có tác dụng tâm lý và sinh lý rõ ràng, chẳng hạn như mức đường huyết thấp hơn.

Bất cứ lúc nào chúng ta cũng có một “ giới hạn ” tự chủ. Khi bạn đã kiểm soát được bản thân, bạn đã lãng phí năng lượng và có nhiều cơ hội bị cám dỗ hơn. Các nhà tâm lý học gọi đây là “ sự suy giảm bản ngã ”.

2. Thực hiện cam kết

Đưa ra quyết định trước khi bị cám dỗ. C omprometer để đạt được những mục tiêu khó có thể đạt được hiệu suất tuyệt vời. Trong một nghiên cứu của Ariely và Wertenbroch (2002), những sinh viên đặt ra giới hạn thời gian nghiêm ngặt để hoàn thành nhiệm vụ sẽ thực hiện tốt hơn những sinh viên không đặt ra bất kỳ giới hạn nào.

Thật khó để thỏa hiệp vì chúng ta thường thích để ngỏ các lựa chọn của mình. Nhưng nếu bạn chịu khó với bản thân, chắc chắn bạn sẽ không hối hận.

Ví dụ về các cam kết:

-Đặt giới hạn thời gian để hoàn thành nhiệm vụ.

- Đi chơi với số tiền có hạn.

-Chỉ có thức ăn lành mạnh ở nhà để tránh bị cám dỗ ăn đồ ngọt hoặc thức ăn béo.

3. Sử dụng phần thưởng

Phần thưởng có thể giúp tăng cường khả năng kiểm soát bản thân . Trope và Fishbach (2000) phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu có thể hy sinh ngắn hạn để đạt được lợi ích lâu dài khi họ có ý tưởng tự thưởng cho bản thân. Vì vậy, việc tự thưởng cho bản thân có tác dụng.

4. Sử dụng các hình phạt

Chúng ta không chỉ tự hứa với mình một phần thưởng cho hành vi tốt mà còn phải trừng phạt cho hành vi xấu . Khi Trope và Fishbach (2000) đánh giá các hình phạt do người tham gia tự đặt ra, họ nhận thấy rằng sự đe dọa trừng phạt khuyến khích họ đạt được các mục tiêu dài hạn.

5. Chống lại sự vô thức

Một phần lý do khiến chúng ta dễ bị cám dỗ là do vô thức của chúng ta luôn sẵn sàng phá hoại những ý định tốt nhất của chúng ta. Fishbach và cộng sự. (2003) nhận thấy rằng những người tham gia nghiên cứu của họ rất dễ bị cám dỗ ngoài giới hạn nhận thức của họ.

6. Điều chỉnh kỳ vọng

Ngay cả khi nó không đến một cách tự nhiên, hãy cố gắng lạc quan về khả năng của bạn để tránh những cám dỗ .

Các nghiên cứu như của Zhang và Fishbach (2010) cho thấy lạc quan về khả năng tránh được cám dỗ và đạt được mục tiêu có thể có lợi.

Cho phép bản thân đánh giá quá cao khả năng đạt được mục tiêu của bạn, đến mức bạn không rơi vào tình trạng viển vông và không ngừng áp dụng các kỹ thuật kiểm soát bản thân khác.

7. Điều chỉnh giá trị của bạn

Cũng như bạn có thể cố gắng suy nghĩ lạc quan hơn, bạn cũng có thể thay đổi cách bạn đánh giá mục tiêu và cám dỗ . Nghiên cứu cho thấy rằng giảm giá trị những cám dỗ và tăng giá trị của các mục tiêu sẽ cải thiện hiệu suất (Fishbach và cộng sự, 2009).

8. Sử dụng cảm xúc của bạn

Cảm xúc thường kiểm soát lý trí, vì vậy hãy sử dụng cảm xúc để tăng khả năng tự chủ .

Trong một nghiên cứu của (Mischel & Baker, 1975), những đứa trẻ tham gia có thể chống lại việc ăn kẹo dẻo bằng cách nghĩ chúng giống như những đám mây trắng.

9. Sử dụng lời tự khẳng định

Đôi khi rèn luyện tính tự chủ có nghĩa là tránh một thói quen xấu. Một cách để làm điều này là sử dụng lời tự khẳng định; khẳng định lại những giá trị cốt lõi mà bạn tin tưởng; đó có thể là gia đình, công việc, lòng trung thành … miễn đó là giá trị cốt lõi của bạn.

Khi những người tham gia nghiên cứu làm điều này, sự tự chủ của họ đã được khôi phục. Suy nghĩ về giá trị cốt lõi của bạn có thể giúp lấy lại sự tự chủ của bạn khi nó đã suy yếu.

10. Suy nghĩ trừu tượng

Một phần lý do khiến sự tự khẳng định có tác dụng là chúng khiến chúng ta suy nghĩ theo hướng trừu tượng, và tư duy trừu tượng đã được chứng minh là cải thiện khả năng tự chủ.

Trong một nghiên cứu (Fujita và cộng sự, 2006), họ phát hiện ra rằng những người suy nghĩ trừu tượng có nhiều khả năng tránh bị cám dỗ hơn và có khả năng kiên trì trong những nhiệm vụ khó khăn hơn.

Chúng ta có khả năng suy nghĩ trừu tượng hơn nếu chúng ta nghĩ về lý do để làm điều gì đó, thay vì chỉ nghĩ về cách chúng ta làm điều đó.

11. Khám phá điểm yếu của bạn

Đôi khi vấn đề không kiểm soát được bản thân là do sự thiếu hiểu biết về điều gì thực sự khiến chúng ta không thể khuất phục trước sự cám dỗ. Nếu có một số tình huống mà bạn không biết lý do cho hành vi của mình, hãy phân tích các điểm gây áp lực và nguyên nhân khiến bạn mất bình tĩnh.

12. Hợp tác với công nghệ

Mặc dù đối với nhiều người, nó có thể gây căng thẳng, nhưng công nghệ có thể là một đồng minh tuyệt vời nếu các công cụ phù hợp được sử dụng. Ví dụ: nếu vấn đề là quản lý thời gian, có những ứng dụng để cải thiện năng suất hoặc thúc đẩy bạn không lãng phí thời gian.

13. Chọn hoặc sửa đổi tình huống

Nhiều vấn đề về kiểm soát cảm xúc có thể tránh được đơn giản bằng cách lựa chọn tình huống. Điều này có nghĩa là nếu bạn biết rằng điều gì đó sẽ khiến bạn không hài lòng hoặc tạo ra cảm giác tức giận hoặc thịnh nộ, hãy tránh nó.

Ví dụ, nếu việc đi làm muộn do tắc đường là nguyên nhân khiến bạn buồn bã trong ngày, hãy chọn đi khỏi nhà trước một chút thời gian quen thuộc hoặc đi một số phương tiện giao thông để bạn có thể tránh tắc đường.

Và một lý do cuối cùng để tránh bị cám dỗ …

Có những người nghĩ rằng chỉ cần rơi vào cám dỗ một lần, họ sẽ trở lại, có thêm nghị lực để kiểm soát bản thân và không sa ngã nữa. Ví dụ: hút một điếu thuốc không có gì xảy ra và sau đó chúng ta sẽ sẵn sàng bỏ thuốc vĩnh viễn hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu trong tâm lý học đã chỉ ra rằng điều này không đúng. Trong một nghiên cứu (Fishbach và cộng sự, 2010), những sinh viên có thời gian nghỉ ngơi tốt để 'nạp năng lượng' cho thấy không còn động lực khi quay lại.