- Các triệu chứng của chứng sợ sân khấu
- Các tình huống xảy ra
- Nguyên nhân và thống kê
- Kỹ thuật và mẹo để vượt qua chứng sợ sân khấu
- Nói chuyện đầu tiên trước mặt ít người
- Nghĩa vụ bản thân
- Tầm quan trọng của việc chuẩn bị
- Kiểm soát thần kinh
- Trên sân khấu hoặc bài thuyết trình
- Sau buổi biểu diễn
- Đừng từ bỏ việc luyện tập
Sự hoảng sợ hay sợ hãi là một nỗi sợ hãi phổ biến xảy ra với hàng triệu người. Đó là một chứng sợ cụ thể, được giới hạn ở nỗi sợ hãi khi nói trước một số khán giả nhất định.
Bạn phải thuyết trình trong vài ngày hoặc thậm chí vài tháng và bạn đã rất lo lắng. Bạn nghĩ về khoảnh khắc mà bạn sẽ phải phơi bày và bạn đã có sẵn sự lo lắng.
Tuy nhiên, nỗi sợ nói trước đám đông có thể được khắc phục. Hơn nữa, hãy chấp nhận nó như một điều gì đó bình thường (mặc dù để cải thiện). Theo thống kê, có tới 75% người ngại nói trước đám đông.
Một diễn viên kiêm diễn viên hài người Mỹ, Jerry Seinfeld, từng nói đùa rằng trong một đám tang, hầu hết mọi người thà nằm yên trong quan tài hơn là nói vài lời hoặc đưa ra một vài điếu văn.
Các triệu chứng của chứng sợ sân khấu
Tôi biết những triệu chứng này từ kinh nghiệm thuần túy và chúng có thể quen thuộc với bạn:
- Mức độ nhận thức : sợ bị chế giễu, sợ bị từ chối, sợ thất bại, kỳ vọng thất bại, quá coi trọng sai lầm, nhầm lẫn ý tưởng, mất trí nhớ, tự đòi hỏi, căng thẳng, buồn nôn hoặc cảm giác hoảng sợ.
- Mức độ sinh lý : lo lắng dữ dội trước khi giao tiếp với khán giả. Cũng đơn giản bằng cách suy nghĩ hoặc hình dung nó. Khô miệng, nhức đầu, tay lạnh cóng, đổ mồ hôi nhiều, thở nhanh, đỏ bừng mặt, ớn lạnh, khó chịu ở hệ tiêu hóa.
- Mức độ hành vi : tránh những sự kiện mà bạn phải là trung tâm của sự chú ý, trì hoãn các hành động.
Đó là một phản ứng tự vệ và bình thường của cơ thể bạn. Một mức độ lo lắng nhất định sẽ có, thậm chí nó còn mang tính tích cực vì nó giúp bạn năng động hơn. Về mặt logic, nếu mức độ lo lắng quá cao, nó sẽ không cho phép bạn làm tốt.
Các tình huống xảy ra
Sau đây là một số tình huống thường xuyên nhất mà bạn cảm thấy sợ hãi trước sân khấu. Ngay cả khi chỉ nghĩ về chúng cũng có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng:
- Thuyết trình về các dự án trong công việc.
- Trình bày công việc tại viện hoặc trường đại học.
- Thuyết trình trong các kỳ thi hoặc đối lập.
- Hành động trước máy quay TV, radio …
- Lớp học với tư cách là giáo viên hoặc chuyên gia.
- Phiên dịch các bản nhạc.
- Bài phát biểu trong đám cưới hoặc các sự kiện khác.
- Thông báo cho công chúng. Ví dụ, thông báo từ phi công cho hành khách.
Nguyên nhân và thống kê
Mặc dù một số tác giả liên kết chứng sợ sân khấu với chứng sợ xã hội, nhưng nó không tương đương. Bạn có thể ngại nói trước đám đông và hòa đồng trong các tình huống xã hội, thích giao lưu với mọi người và có nhiều bạn bè.
Chứng sợ sân khấu là một cái gì đó cụ thể, một nỗi ám ảnh cụ thể được giới hạn trong việc nói trước đám đông, trên sân khấu, thậm chí hành động mà không nói.
Do đó, điều này rất quan trọng: chứng sợ sân khấu cũng phổ biến ở những người phải biểu diễn trước khán giả ngay cả khi họ không nói một lời nào, nhạc sĩ, vũ công, vận động viên, v.v.
Trên thực tế, một số cuộc khảo sát được thực hiện ở các nước phát triển với các nhạc sĩ cho thấy tỷ lệ phổ biến từ 24% - 70% và nêu ra những trường hợp nghiêm trọng, khiến cuộc đua bị bỏ rơi.
Ngoài ra, theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia, những thống kê này được đưa ra trong dân số:
- 74% mọi người sợ nói trước đám đông.
- 75% phụ nữ sợ nói trước đám đông.
- 73% nam giới mắc chứng sợ hãi khi nói trước đám đông.
- 5,3 triệu người Mỹ mắc chứng sợ xã hội.
- 3,2 triệu người Mỹ sợ nơi đông người hoặc nơi công cộng.
Vì vậy, nếu nó xảy ra ở một% dân số cao như vậy, có vẻ như nỗi sợ hãi này là bẩm sinh, mặc dù tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân (di truyền) mà nó xảy ra ở mức độ lớn hơn hoặc ít hơn.
- Ở mức độ thấp nhất, sự lo lắng thấp xuất hiện thậm chí có thể giúp bạn trở nên hoạt bát hơn. Sự lo lắng này thường giảm khi luyện tập.
- Ở mức độ cao nhất, sự lo lắng cao độ dẫn đến việc trốn tránh và gần như bất động.
Nó xảy ra ở một mức độ lớn hơn ở những người:
- Họ đã có những trải nghiệm căng thẳng hoặc chấn thương nhỏ khi tiếp xúc với khán giả.
- Về mặt di truyền, họ dễ bị rối loạn lo âu, chẳng hạn như chứng ám ảnh sợ xã hội.
Trong mọi trường hợp, nếu bạn bị "độ cao hơn" bạn có thể khắc phục được vấn đề này.
Trong trường hợp của những người đã học cách sợ hãi, bạn có thể bỏ học nó. Và trong trường hợp bạn nhạy cảm với di truyền, bạn có thể phát triển các kỹ năng để sửa đổi các triệu chứng của bạn.
Kỹ thuật và mẹo để vượt qua chứng sợ sân khấu
Nói chuyện đầu tiên trước mặt ít người
Như tôi đã giải thích trong bài viết này về cách vượt qua nỗi sợ hãi, hãy tiếp xúc trước với những tình huống đơn giản, chẳng hạn như nói trước 5 người, điều đó không khiến bạn quá lo lắng.
Khi bạn kiểm soát được những tình huống đó, bạn bắt đầu thăng cấp với những tình huống phức tạp hơn; 20 người, 40 người …
Nghĩa vụ bản thân
Bắt buộc bạn phải nói trước đám đông trước khi bạn phải trình bày. Bằng cách đó, bạn sẽ có được kỹ năng và mất đi nỗi sợ hãi.
Ca sĩ tập trước khi hát, nhạc sĩ cũng tập như vậy. Làm tương tự nếu bạn muốn kiểm soát tình hình thực tế và quan trọng.
Tầm quan trọng của việc chuẩn bị
Một ngày trước khi thuyết trình, hãy chuẩn bị mọi thứ một cách bình tĩnh. Đảm bảo rằng bạn không quên bất cứ thứ gì quan trọng (tài liệu, ổ bút, tệp …)
Nếu bạn tập nhiều giờ trước hoặc một ngày trước đó, bạn sẽ mệt mỏi hơn về tinh thần và thể chất. Không nhất thiết bạn phải làm điều đó vào ngày hôm trước nếu bạn đã biết rõ những gì bạn sắp trình bày. Theo nghĩa này, biết rõ những gì bạn sắp nói và cấu trúc của những gì bạn sẽ nói sẽ giúp bạn rất nhiều.
Do đó, hãy luyện tập từ 30 phút-1 giờ một vài tuần trước khi thuyết trình. Thời gian sẽ phụ thuộc vào tầm quan trọng của bài thuyết trình và thời lượng của nó.
Đây là những gì Mark Twain thường nói: Thường mất ba tuần để chuẩn bị một bài phát biểu ngẫu hứng.
Kiểm soát thần kinh
Như tôi đã giải thích, nếu ban đầu bạn thực hành trong những tình huống đơn giản, bạn sẽ không có nhiều lo lắng. Tuy nhiên, bạn có thể đột nhiên phải nói chuyện với chính mình trước đám đông. Sau đó:
- Hít thở sâu sẽ giúp bạn thư giãn (thở bằng cơ hoành).
- Đừng cố gắng phủ nhận sự lo lắng của bạn hoặc nói với chính mình: "Tôi không lo lắng", "Tôi sẽ không lo lắng."
- Chấp nhận sự lo lắng của bạn và hành động theo nó. Điều này đặc biệt quan trọng. Đừng cố gắng phủ nhận tình trạng của bạn hoặc không hài lòng với nó, hãy chấp nhận nó.
- Sử dụng các kỹ thuật thư giãn. Bạn có thể học hỏi từ họ ở đây.
Trên sân khấu hoặc bài thuyết trình
- Nếu bạn mắc sai lầm, hãy chấp nhận chúng như bình thường và tiếp tục.
- Đừng cầu xin sự tha thứ, đừng làm những cử chỉ hay lời nói dối! Nếu bạn mắc sai lầm, hãy tiếp tục. Lỗi là bình thường.
- Nếu bạn gặp phải tình trạng khóa bộ nhớ, hãy chuyển sang điểm tiếp theo trong cấu trúc bản trình bày của bạn. Bạn chắc chắn sẽ nhớ lại và bạn có thể quay lại.
- Hãy xem công chúng như một người bạn của bạn.
- Chuẩn bị trước mọi thứ bạn cần cho buổi thuyết trình. Đừng đến muộn.
- Trong nhiều trường hợp, mọi người không nhận ra rằng họ có phần lo lắng … cho đến khi bạn nói rằng bạn đang lo lắng.
Sau buổi biểu diễn
Đầu tiên, và nếu bạn thấy ổn, hãy cảm ơn khán giả. Đừng lên án việc vỗ tay hoặc cảm ơn vì nó có thể thể hiện sự thiếu tự trọng.
Thứ hai, khi bạn ở một mình, hãy nghĩ về những sai lầm của bạn và cách cải thiện chúng. Ngoài ra, nếu đó là một thành tích, hãy tự trao cho mình một giải thưởng để củng cố thực tế rằng bạn đã dám làm.
Đừng từ bỏ việc luyện tập
Rõ ràng là bạn sẽ có những thời điểm mà bạn sẽ phải trình bày nhiều hơn và những thời điểm khác mà bạn có vài tháng mà không làm được.
Tuy nhiên, hãy cố gắng luyện tập khi bạn có thể để không bị mất kỹ năng và chuẩn bị sẵn sàng khi bạn phải trình bày lại hoặc nếu bạn có một bài thuyết trình đột xuất.