18 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN K (TỰ NHIÊN) - DINH DƯỠNG - 2026

Một số thực phẩm giàu vitamin K là cà chua khô, cần tây, đậu bắp, quả việt quất, cây xô thơm khô, cải xoăn, bắp cải, quả mâm xôi, rau bina, bông cải xanh, hành lá, cải Brussels và những thứ khác mà chúng tôi sẽ đề cập bên dưới.

Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò cơ bản trong quá trình đông máu hoặc tổng hợp các protein của xương. Thiếu vitamin K có thể dẫn đến bệnh tim, yếu xương, sâu răng và ung thư.

Brocilli rất giàu vitamin K

Phần lớn vitamin K trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ các vi khuẩn đường ruột mà chúng ta đã có, do đó, mức độ vitamin K phần lớn có thể phụ thuộc vào sức khỏe đường ruột của bạn.

Có hai loại vitamin K mà chúng ta nhận được từ chế độ ăn uống của mình; vitamin K1 và vitamin K2. Vitamin K1 được tìm thấy trong rau và vitamin K2 (còn gọi là menaquinone) được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột.

Nếu bạn muốn bổ sung hoặc thêm vitamin K vào chế độ ăn uống của mình, các loại thực phẩm giàu vitamin K2 đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe hơn các nguồn K1. Ngoài ra còn có một phiên bản tổng hợp, đó là vitamin K3, không được khuyến khích.

Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin K có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện mật độ xương, phục hồi sức khỏe răng miệng, chống ung thư, giảm nhiễm trùng và các lợi ích khác.

RDA cho vitamin K là 120 mcg / ngày đối với nam giới và 90 mcg / ngày đối với phụ nữ. Giá trị hàng ngày là 80 mcg.

Thực phẩm giàu vitamin K

1- Cà chua khô

Cà chua khô rất ngon để thêm vào món salad, nước sốt, món mì ống, bánh mì sandwich và pizza. Có nhiều cách để thưởng thức chúng, vì vậy hãy bắt đầu thử nghiệm để tìm ra cách yêu thích của bạn để kết hợp những loại rau xanh lành mạnh này vào chế độ ăn uống của bạn.

Cà chua khô có thể được ngâm và sau đó sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Một cốc cà chua phơi nắng chứa 29% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày.

Khẩu phần: 1 cốc, 23,22 microgam vitamin K (29% DV), 139 calo

2- Cần tây

Cần tây là một loại rau có hương vị đặc trưng, ​​dễ chế biến khi bạn muốn có một bữa ăn nhẹ lành mạnh và nhanh chóng. Cần tây có thể được ăn như một món ăn nhẹ cùng với hummus hoặc bơ hạt. Nó cũng rất ngon trong món salad, đặc biệt là món chua ngọt.

Một cọng cần tây vừa cung cấp 15% lượng vitamin K được khuyến nghị, đồng thời cũng là nguồn cung cấp folate, chất chống oxy hóa, canxi và kali tuyệt vời. Và chỉ với 6 calo mỗi thân, nó có thể được thưởng thức một cách dồi dào và không phải lo lắng về lượng calo.

Khẩu phần: 1 cọng vừa, 11,72 microgam Vitamin K (15% DV), 6 calo

3- Đậu bắp

Một nửa chén đậu bắp thái lát cung cấp 34 microgam vitamin K trong chế độ ăn của bạn, hoặc khoảng 43% tổng lượng được khuyến nghị trong ngày. Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để có thêm vitamin K từ loại rau này, hãy thử dùng nó với súp cà chua, ngô, cơm hoặc tôm.

Khẩu phần: 1/2 chén, 34 microgam vitamin K (43% DV), 19 calo

4- Quả việt quất

Quả việt quất là một thực phẩm rất lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng chứa đầy chất xơ, kali, sắt, đồng, kẽm và các chất chống oxy hóa khác nhau.

Để có thêm vitamin K trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thưởng thức một cốc quả việt quất mỗi ngày và bạn sẽ nhận được 36% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Để có một số ý tưởng, hãy thêm một số quả việt quất vào sữa chua, salad hoặc bột yến mạch để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng.

Khẩu phần: 1 cốc, 28,56 microgam vitamin K (36% DV), 84 calo

5- Cây xô thơm khô

Nhiều người sử dụng các loại thảo mộc khô để làm gia vị cho món ăn của họ, nhưng không phải ai cũng biết về nhiều lợi ích sức khỏe mà chúng có thể mang lại.

Cây xô thơm khô là một nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, và một muỗng canh cung cấp 43% lượng khuyến nghị hàng ngày. Thêm cây xô thơm khô vào nhà bếp của bạn để có thêm lợi ích, chẳng hạn như chất chống oxy hóa và chất chống viêm.

Khẩu phần: 1 muỗng, 34,29 microgam Vitamin K (43% DV), 6 Calo

6- Cải xoăn

Nếu bạn đã quen với việc thấy cải xoăn được nhét ở mép đĩa để trang trí, hãy chuyển sang vị trí chính giữa một số món ăn yêu thích của bạn.

Một chén cải xoăn cắt nhỏ cung cấp cho cơ thể bạn gần 700% tổng lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng rất giàu vitamin khác như A và C, cũng như sắt và canxi, là những đóng góp rất có lợi cho sức khỏe.

Khẩu phần: 1 cốc, 547,39 microgam Vitamin K (684% DV), 34 calo

7- Bắp cải

Bắp cải sống hoặc hấp là thực phẩm giúp điều trị cholesterol cao, viêm loét dạ dày, viêm khớp, tăng cân và táo bón. Một chén bắp cải hoặc bắp cải cắt nhỏ chứa 76 microgam vitamin K, hoặc gần như 100% giá trị khuyến nghị hàng ngày.

Ăn nhiều bắp cải để cải thiện lượng vitamin K, cũng như vitamin C, chất xơ, vitamin E, canxi, magiê và kali.

Khẩu phần: 1 chén bắp cải xắt nhỏ, 76 microgam vitamin K (95% DV), 22 calo.

8- Quả mâm xôi

Quả mâm xôi đen có màu đậm và phong phú, chứa nhiều chất chống oxy hóa bên trong chúng. Ngoài ra, chúng rất giàu khoáng chất như đồng và mangan, cũng như các vitamin như vitamin C và vitamin K.

Một cốc quả mọng nước này chứa 36% lượng vitamin K mà người lớn trung bình nên tiêu thụ mỗi ngày.

Khẩu phần: 1 cốc, 28,51 microgam vitamin K (36% DV), 62 calo

9- Cải bó xôi

Một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình là rau bina. Dù sống hay nấu chín, rau bina là nguồn cung cấp độc nhất một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C, sắt, canxi và vitamin K.

Nếu bạn không chắc làm thế nào để thêm nhiều rau bina vào chế độ ăn uống của mình, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng nó làm lớp nền lá cho món salad, xào với dầu ô liu và tỏi, thêm nó làm lớp phủ cho bánh pizza của bạn hoặc nghiền và nấu trong nước sốt mì ống yêu thích của bạn. .

Kích thước khẩu phần: 1 Cup, 144,87 Microgam Vitamin K (181% Giá trị Hàng ngày), 7 Calo

10- Bông cải xanh

Khi tiêu thụ thường xuyên, bông cải xanh góp phần tăng cường sức khỏe của hệ thần kinh, mắt, tim, xương, huyết áp và làn da. Nó cũng là một loại thực phẩm rất mạnh để tăng khả năng phòng thủ của bạn.

Thêm nhiều bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn để giúp đáp ứng nhu cầu về kẽm, canxi, kali, vitamin C, vitamin K mà bạn cần mỗi ngày. Chỉ nửa cốc cung cấp nhiều hơn lượng vitamin K khuyến nghị hàng ngày.

Khẩu phần: 1/2 chén, 110,06 microgam vitamin K (138% DV), 27 calo

11- Hẹ

Còn được gọi là hành lá hoặc tỏi tây, chúng cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin B và vitamin K.

Tỏi tây cũng là một loại thực phẩm đa năng, giúp bạn dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày. Sử dụng chúng băm nhỏ thay vì hành trắng và thêm chúng vào món salad, hoặc súp cà chua.

Khẩu phần: 1 chén băm nhỏ, 207 microgam Vitamin K (259% DV), 32 calo

12- Cải Brussels

Một chén bắp cải Brussels chỉ chứa hơn 33 microgam vitamin K, cung cấp 42% lượng khuyến nghị hàng ngày cho hầu hết người lớn.

Nhưng đó không phải là lợi ích sức khỏe duy nhất mà chúng mang lại; Cải Brussels cũng là nguồn cung cấp vitamin C, kali, mangan, folate và sắt.

Khẩu phần: 1 cốc, 33,63 microgam vitamin K (42% DV), 38 calo

13- Dưa chua

Dưa chua có chứa một lượng nhỏ một số vitamin và khoáng chất. Một quả dưa chua vừa chứa 34% giá trị hàng ngày được khuyến nghị.

Dưa chua cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, và chúng chứa một nguồn chất chống oxy hóa nhỏ nhưng hữu ích như vitamin A và lutein.

Khẩu phần: 1 đơn vị trung bình, 26,85 microgam vitamin K (34% DV), 43 calo.

14- Mận khô

Nếu bạn cần bổ sung thêm vitamin K trong chế độ ăn uống của mình, mận khô là một nguồn quan trọng của loại vitamin thiết yếu này.

Một khẩu phần ăn một cốc chứa 7% lượng vitamin K được khuyến nghị trong ngày và bạn cũng sẽ được hưởng lợi ích của chất xơ, kali, canxi và vitamin A.

Khẩu phần: 1 cốc, 5,95 microgam vitamin K (7% DV), 24 calo

15- bột ớt

Sử dụng bột ớt thường xuyên hơn trong nhà bếp của bạn và bạn sẽ gặt hái được những lợi ích của vitamin A, vitamin C, kali, phốt pho, canxi, mangan, kẽm và selen.

Nếu vitamin K là một mối quan tâm trong chế độ ăn uống của bạn, thì bột ớt là một nguồn tuyệt vời của nó; chỉ một muỗng canh gia vị màu đỏ tươi này đã chứa 11% giá trị khuyến nghị hàng ngày.

Khẩu phần: 1 muỗng, 2,32 microgam Vitamin K (11% DV), 25 Calo

16- Măng tây

Có nhiều lý do để thêm nhiều măng tây vào chế độ ăn uống của bạn. Nó có đặc tính chống lão hóa, có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer và rất giàu chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại các gốc tự do và một số loại ung thư.

Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để luôn khỏe mạnh. Chúng bao gồm vitamin A, vitamin C, folate, chất xơ, vitamin E và vitamin K.

Khẩu phần: 4 đơn vị, 48 microgam vitamin K (60% DV), 11 calo

17- Cà rốt

Một củ cà rốt trung bình cung cấp hơn tám microgam vitamin K, đủ để giúp bạn đạt 10% giá trị khuyến nghị hàng ngày.

Giống cà rốt này chỉ bổ sung 25 calo vào chế độ ăn uống của bạn, và sự phong phú của các loại vitamin và khoáng chất khác khiến cà rốt trở thành một thực phẩm tuyệt vời để thưởng thức thường xuyên.

Khẩu phần: 1 miếng vừa, 8,05 microgam vitamin K (10% DV), 25 calo

18- Quả mâm xôi

Quả mâm xôi chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin K, vì vậy chúng có thể là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Nhiều loại quả mọng khác cũng có những lợi ích tương tự, vì vậy hãy tập thói quen thêm chúng vào món salad trái cây hoặc sinh tố cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ để tăng cường dinh dưỡng cho tinh thần và cơ thể.

Khẩu phần: 1 cốc, 9,59 microgam vitamin K (12% DV), 64 calo.

Vitamin K hoạt động ở đâu?

Tim

Vitamin K đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa vôi hóa động mạch, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim. Nó hoạt động bằng cách hút canxi vô cơ ra khỏi động mạch và không cho phép hình thành các mảng cứng.

Xương

Vitamin K làm tăng lượng protein cụ thể cần thiết để duy trì canxi trong xương, làm giảm nguy cơ loãng xương. Một số nghiên cứu về vitamin K đã phát hiện ra rằng lượng vitamin K cao có thể ngăn chặn quá trình mất xương ở những người bị loãng xương.

Ung thư

Vitamin K đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ruột kết, dạ dày, mũi và miệng. Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng liều lượng cao vitamin K giúp bệnh nhân ung thư gan ổn định và thậm chí cải thiện chức năng gan.

Một triệu chứng của sự thiếu hụt nó là chảy máu quá nhiều, đặc biệt là ở những vết thương có vẻ nhỏ hoặc khi nó bắt đầu ở mũi hoặc nướu. Giữ sức khỏe bằng cách bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin K trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Người giới thiệu

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Cảm ứng quá trình chết của vitamin K2 trong các dòng tế bào ung thư phổi: khả năng điều trị bằng vitamin K2 đối với ung thư phổi. Int J Oncol. 2003 Tháng 9; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Quảng trường SM. Tác dụng chống ung thư của vitamin K. Altern Med Rev. 2003 Tháng 8; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Hàm lượng vitamin K1 (phylloquinone) trong dầu ăn: tác dụng của việc sưởi ấm và tiếp xúc với ánh sáng. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Hàm lượng phylloquinone (vitamin K1) và dihydrophylloquinone của chất béo và dầu. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ và Newman P. Các xu hướng gần đây trong quá trình trao đổi chất và sinh học tế bào của vitamin K có liên quan đặc biệt đến chu trình vitamin K và sinh tổng hợp MK-4.
6. J Lipid Res. 2014 Tháng 3; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 ngày 31 tháng 1.