CÁCH VƯỢT QUA SỰ CHÁN NẢN VÀ BUỒN BÃ: 7 CÁCH HIỆU QUẢ - ARTE - 2024

Chán nản và buồn bã là những trạng thái tâm trí có đặc điểm là thể hiện ở những người phải chịu đựng họ trạng thái chán nản và bất hạnh khiến mối quan hệ với người khác bị suy giảm, trong các hoạt động giải trí trước đây gây ra khoái cảm và sức khỏe nói chung.

Tổ chức Y tế Thế giới ước tính có khoảng 350 triệu người trên thế giới bị rối loạn tâm trạng. Trong một số trường hợp, những rối loạn này kết thúc bằng việc người mắc phải tự sát.

Bị trầm cảm gần như cả ngày và có một số triệu chứng sau đây có thể là dấu hiệu của rối loạn trầm cảm, nhưng không nhất thiết phải như vậy.

Giảm hứng thú và niềm vui đối với hầu hết mọi thứ

Kém ăn hoặc ăn quá nhiều

Lòng tự trọng thấp

Mệt mỏi

Mất ngủ hoặc quá ngủ

Thiếu tập trung hoặc khó đưa ra quyết định

Cảm thấy tuyệt vọng

Cảm giác vô dụng hoặc tội lỗi quá mức hoặc không phù hợp

Suy nghĩ lại về cái chết và / hoặc ý tưởng tự sát

Các triệu chứng ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của người mắc bệnh

Các chuyên gia về Tâm lý học lâm sàng và Tâm thần học là những người duy nhất được phép chẩn đoán loại rối loạn này, vì vậy, sẽ rất nghiêm trọng nếu bạn tự chẩn đoán rối loạn trầm cảm khi đáp ứng một số tiêu chí mà chúng tôi đã chỉ ra.

7 mẹo để vượt qua sự chán nản và buồn bã

1-Rèn luyện cơ thể

Kết hợp tập thể dục thường xuyên vào cuộc sống hàng ngày của bạn là một trong những bước đầu tiên bạn có thể thực hiện nếu muốn cải thiện tâm trạng của mình.

Có rất nhiều cách để rèn luyện vóc dáng của bạn, vì vậy việc tìm ra cách bạn thích nhất sẽ chỉ là vấn đề thời gian. Có thể bạn thích tham gia các lớp học thể dục nhịp điệu tại phòng tập thể dục, chạy trong công viên, đạp xe lên núi gần nhà, tham gia một giải đấu trong môn thể thao yêu thích của bạn vài ngày một tuần, v.v.

Nếu bạn là người thường xuyên, bất kỳ hoạt động nào bạn làm sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng nhờ một số nguồn cảm giác hài lòng.

Đầu tiên, bởi vì bạn sẽ quan sát hiệu suất của mình được cải thiện như thế nào hàng ngày: mỗi lần bạn sẽ có thể chạy lâu hơn mà không bị mệt hoặc sẽ mất ít thời gian hơn để thực hiện lộ trình đạp xe của bạn. Điều đó sẽ làm tăng động lực, sự tự tin và sự hài lòng của bạn.

Cơ thể của bạn cũng sẽ là một nguồn quan trọng của sự hài lòng, bởi vì dù bạn đang ở cấp độ nào vào lúc này, thể thao sẽ làm săn chắc cơ bắp của bạn và nhờ đó, những khó chịu nhỏ mà bạn có thể gặp phải ở các vùng như lưng sẽ giảm bớt. Hơn nữa, ai mà không hài lòng khi thấy cơ bắp của họ săn chắc?

Ở cấp độ não, những thay đổi cũng xảy ra trong và sau khi hoạt động thể chất sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng. Nhờ tập thể dục, kích thích giải phóng endorphin, một chất do chính cơ thể tạo ra, tạo ra cảm giác khỏe khoắn và có tác dụng giảm đau.

2-Chăm sóc chế độ ăn uống của bạn

Có một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết nếu bạn muốn có một sức khỏe tốt, cả về thể chất và tâm lý.

Có những loại thực phẩm thúc đẩy sự bài tiết một số chất có thể cải thiện tâm trạng của bạn, chẳng hạn như tryptophan, magiê, axit folic hoặc các loại vitamin khác nhau, do đó có liên quan đến các chất hóa học khác trong cơ thể bạn như serotonin, dopamine hoặc norepinephrine, chịu trách nhiệm phần lớn cho tâm trạng của bạn.

Tuy nhiên, mục tiêu của bài viết này không phải là phân tích các thực phẩm tiền thân của loại chất này, mà lưu ý rằng bạn nên cố gắng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng bao gồm cá, thịt đỏ, rau, quả hạch và các loại đậu và điều đó càng xa càng tốt so với đồ ăn vặt mà chúng ta đang tiếp xúc ngày nay.

Một lý do khác tại sao bạn nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là để duy trì kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn. Chế độ ăn uống nghèo nàn có thể khiến bạn tăng cân, ảnh hưởng đến lòng tự trọng và sự tự tin. Ngoài ra, nếu bạn đã quen với việc ăn uống không lành mạnh, thì việc ăn uống lành mạnh sau này sẽ khó khăn hơn nhiều.

3-Tận hưởng sở thích của bạn

Dành thời gian để tận hưởng những điều bạn thích có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng một cách lâu dài. Đi xem phim, đi chơi với bạn bè để giải trí, xem một cuộc thi thể thao yêu thích của bạn, v.v.

Đó là điều bình thường khi bạn có tâm trạng rất thấp, ngay cả việc làm những gì bạn thích cũng trở thành một việc quá sức, bởi vì những lúc đó bạn không cảm thấy muốn làm gì cả. Về vấn đề này, một trong nhiều công cụ tâm lý có thể giúp bạn là thiết lập mục tiêu, được giải thích chi tiết trong điểm số 7.

Lúc đầu, bạn có thể phải cố gắng nhiều hơn để dành thời gian cho một trong những sở thích của mình, nhưng nó sẽ sớm trở thành một nguồn hạnh phúc quan trọng.

4-Yêu cầu giúp đỡ

Nhiều người đang gặp khó khăn đã mắc sai lầm là không yêu cầu sự giúp đỡ. Đôi khi họ làm điều đó vì sợ người khác biết đến nỗi sợ hãi, bất an hoặc khó chịu của mình; vào những lúc khác, tất cả những kỳ thị vẫn tồn tại cho đến ngày nay liên quan đến bệnh tâm thần lại làm nhiệm vụ của họ và ngăn cản những người này yêu cầu giúp đỡ.

Nếu cho đến nay bạn vẫn chưa yêu cầu sự giúp đỡ, vì những lý do mà chúng tôi đã đưa ra trong đoạn trước hoặc vì những người khác, thì đã đến lúc bạn phải làm như vậy. Bắt đầu với một người thân thiết với bạn là một bước rất tốt, mặc dù đó không phải là người duy nhất.

Những người thân yêu của bạn sẽ luôn cố gắng giúp đỡ bạn và những lời nói và lời khuyên của họ sẽ đi theo hướng đó. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, công việc tâm lý với một chuyên gia có trình độ sẽ là cần thiết.

5-Hãy để bản thân được yêu thương

Cố gắng ở gần những người mà bạn có mối quan hệ tốt hơn. Sự hỗ trợ và lòng quý trọng của bạn là cần thiết để cải thiện trạng thái của bạn.

Với họ, bạn có thể chia sẻ thời gian tận hưởng những sở thích mà bạn có chung, bạn có thể đánh lạc hướng bản thân bằng cách dành thời gian vui vẻ ở bên họ và bạn có thể thư giãn và chia sẻ cảm xúc và kinh nghiệm của mình khi cần.

Mặc dù có thể hiểu rằng trong nhiều thời điểm, điều bạn muốn chính xác là được ở một mình, nhưng chúng tôi phải khuyến khích bạn nỗ lực chia sẻ thời gian của mình với những người yêu thương bạn.

6-Đối mặt với các nguồn gây ra sự khó chịu

Điều bạn nên tránh xa càng nhiều càng tốt là những người khiến bạn cảm thấy tồi tệ và không mang lại điều gì tích cực cho bạn. Nói chung họ là những người mà bạn đã thân thiết từ lâu vì một ngày nào đó họ được coi là bạn bè, mặc dù bây giờ mối quan hệ không có lợi chút nào.

Trong những tình huống khác, sẽ khó khăn hơn nhiều để tránh xa những kiểu người này, chẳng hạn như trong trường hợp có một ông chủ đối xử với bạn bằng thái độ khinh thường và khiến bạn cảm thấy bị đánh giá thấp hoặc từ những đồng nghiệp mà bạn không thích trở thành người xấu. bầu không khí và sự đồng hành rất ít.

Học cách đối mặt với những tình huống và những người khiến bạn khó chịu sẽ rất có lợi trong suốt cuộc đời của bạn, vì nó là thứ mà bạn có thể sử dụng nhiều lần. Một công việc tốt với chuyên gia tâm lý của bạn sẽ đảm bảo thành công trong vấn đề này.

7-Đặt mục tiêu

Tất cả những điểm mà chúng tôi đã giải thích cho đến nay có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng của mình, nhưng điều bình thường là nếu bạn đang trải qua một khoảng thời gian tồi tệ, bạn cảm thấy không muốn tập thể thao hoặc dành thời gian cho đam mê của mình hoặc người thân yêu hoặc những người khác các hoạt động có thể giúp ích cho bạn.

Chúng tôi biết rằng đây là một trong những khó khăn chính mà bạn có thể gặp phải; Đó là lý do tại sao điểm cuối cùng của bài viết này nhằm giải thích, một cách rất ngắn gọn, kỹ thuật thiết lập mục tiêu bao gồm những gì.

Thiết lập mục tiêu là một công cụ tâm lý cho phép bạn thiết lập các mục tiêu phù hợp nhất cho từng tình huống. Đặt mục tiêu cụ thể sẽ cung cấp cho bạn động lực cần thiết để làm những việc giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Ngoài ra, khi bạn đạt được các mục tiêu bạn đặt ra cho mình, sự tự tin của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ bước vào một động lực rất tích cực mà bạn sẽ bắt đầu hoạt động một cách hiệu quả hơn nhiều.

Như với bất kỳ công cụ tâm lý nào (và như chúng tôi đã nhấn mạnh trong một trong các phần trước), điều rất quan trọng là bạn phải sử dụng nó dưới sự hướng dẫn và giám sát của chuyên gia. Tuy nhiên, chúng tôi để lại cho bạn 6 mẹo để bạn có thể bắt đầu thử nghiệm việc sử dụng thiết lập mục tiêu.

Chúng phải cụ thể

Điều quan trọng là bạn phải tự hỏi bản thân mục tiêu của mình là gì, tại sao bạn muốn đạt được nó và bạn cần phải đạt được điều gì.

Mục tiêu "Tôi muốn trở nên tốt hơn" sẽ không phù hợp với bạn, vì nó sẽ không đủ cụ thể. Một ví dụ về mục tiêu cụ thể có thể phù hợp với bạn là "Tôi phải ép mình đến phòng tập thể dục vài lần một tuần, bởi vì mặc dù tôi biết rằng lúc đầu tôi cảm thấy lười biếng, nhưng sau đó tôi cảm thấy rất tốt."

Chúng phải có thể đo lường được

Việc các mục tiêu bạn đặt ra có thể đo lường được là điều cần thiết, vì nó là thứ cho phép bạn xác minh một cách khách quan liệu chúng có đạt được hay không.

Ví dụ, thay vì đặt cho mình mục tiêu "tập thể dục nhiều hơn" (đó không phải là một mục tiêu cụ thể), bạn nên đặt cho mình mục tiêu "Tôi sẽ đến phòng tập thể dục 3 ngày một tuần" (chính là như vậy).

Chúng phải có thể đạt được

Nếu bạn đặt ra những mục tiêu không thể đạt được, ngoài việc không đạt được mục tiêu bạn đang tìm kiếm, bạn sẽ làm hỏng sự tự tin và động lực để đạt được nó.

Tiếp tục với ví dụ trước, sẽ không phù hợp nếu bạn cân nhắc tập thể dục 5 ngày một tuần; điều này rất khó đối với bạn, vì công việc, trách nhiệm khác hoặc vì nó quá sức đối với bạn. Đặt ra các mục tiêu có thể đạt được và khi bạn vượt qua được, bạn sẽ tăng độ khó của chúng.

Tiếp cận họ phải phụ thuộc vào bạn

Mục tiêu của bạn phải hoàn toàn phụ thuộc vào bạn. Sẽ chẳng có ích gì nếu bạn đặt ra mục tiêu mà phụ thuộc vào người khác.

Một ví dụ rất rõ ràng về điều này có thể được tìm thấy trong lĩnh vực thể thao, nơi nhiều vận động viên đặt cho mình mục tiêu “là người khởi đầu”, khi điều đó không phụ thuộc vào họ, vì chính huấn luyện viên là người quyết định. Trong trường hợp này, sẽ phù hợp hơn nhiều nếu đặt mục tiêu “cố gắng hết sức trong tất cả các bài tập mà huấn luyện viên giao cho tôi”.

Chúng phải liên quan đến bạn

Mục tiêu bạn đặt ra cho mình phải thực sự phù hợp với bạn. Ví dụ như bạn biết rằng bạn nên mua nó vì sức khỏe của bạn là chưa đủ, mà bạn phải thực sự muốn nó.

Do đó, sẽ vô ích nếu bạn viết “Tôi muốn bỏ thuốc lá vì nó rất có hại cho sức khỏe của tôi” trong danh sách các mục tiêu của bạn nếu bạn biết bản thân rằng bạn sẽ không làm điều đó vì bạn muốn tiếp tục hút thuốc.

Họ phải có thời hạn

Đặt ra thời hạn để đạt được mục tiêu của bạn sẽ giúp bạn không trì hoãn quảng cáo trong thời gian ngắn. Tất nhiên, bạn phải thực tế và đặt mục tiêu vào đúng thời điểm: không quá sớm và không quá muộn.

Thư mục

1. Người điều chỉnh mối quan hệ giữa tập thể dục và thay đổi tâm trạng: giới tính, mức độ gắng sức và thời gian tập luyện, Tâm lý & Sức khỏe 19.4. (2004): 491-506.
2. Dinh dưỡng và trầm cảm: Một đánh giá về bằng chứng của Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (Tạp chí Sức khỏe Tâm thần 17.6 (2008): 576-587).
3. Russo-Neustadt, AA, RC Beard, YM Huang và CW Cotman. (2000). "Hoạt động thể chất và điều trị chống trầm cảm tăng cường sự biểu hiện của các bản sao yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não cụ thể ở hải mã chuột." Khoa học thần kinh, 101, 305-312.