13 LOẠI THỰC PHẨM TỐT NHẤT CHO DA (TỰ NHIÊN) - DINH DƯỠNG - 2025

Ăn thực phẩm tốt cho da là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tình trạng, ngoại hình và sức khỏe chung của cơ thể. Nhiều người không hiểu mối liên hệ quan trọng giữa thực phẩm họ ăn và làn da của họ. Giống như bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể, làn da của chúng ta vẫn khỏe mạnh, trong số các lý do khác, nhờ vào thực phẩm chúng ta ăn.

Trong khi một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể nhanh chóng dẫn đến da khô, khuyết điểm hoặc mụn trứng cá, thì một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên toàn thực phẩm bao gồm nhiều loại rau và trái cây, các loại hạt, đậu, cá và ngũ cốc nguyên hạt là cơ sở tuyệt vời cho có làn da trẻ và sáng.

Danh sách thực phẩm tốt cho sức khỏe làn da

Củ cải vàng. Nguồn: https://pixabay.com

Các loại rau như cà rốt, bí và khoai lang có chứa hàm lượng đặc biệt cao beta carotene và các loại carotenoid khác, giúp chúng có màu cam.

Beta carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể chúng ta, là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sự toàn vẹn của da, có nghĩa là da trở nên săn chắc, chống lại tổn thương và có thể nhanh lành hơn.

Beta carotenes cũng có thể giúp ngăn ngừa các gốc tự do gây hại cho tế bào, vì nó hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Rau màu cam rất ngon để làm nền cho súp và món hầm vào mùa đông, hoặc rang với các loại rau khác như ớt chuông, hành tím và củ cải đường.

2- Quả mọng

Nguồn: https://pixabay.com

Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, nho đen và dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C.

Hơn nữa, vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào của chúng ta khỏi bị tổn thương do oxy hóa. Quả mọng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có thể hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, chẳng hạn như catechin, quercetin và resveratrol.

Một ưu điểm khác của quả mọng so với hầu hết các loại trái cây khác là chúng chứa ít đường hơn. Một chế độ ăn uống thúc đẩy sự gia tăng insulin và glucose trong máu không có lợi cho da, vì nó tạo điều kiện cho sự hình thành các hợp chất glycosyl hóa kích thích lão hóa.

Quả mọng rất dễ tiêu thụ và có thể được thêm vào sữa chua thông thường với một số quả óc chó cắt nhỏ.

3- Cá xanh

Nguồn: https://pixabay.com

Cá có dầu, bao gồm cá mòi, cá thu, cá hồi và cá hồi, là một nguồn axit béo omega-3 rất cao. Axit omega-3 và omega-6 đóng vai trò thiết yếu trong cấu trúc và vẻ ngoài của da.

Chúng được kết hợp vào màng tế bào của biểu bì, lớp tế bào ngoài cùng của da, giúp duy trì chức năng hàng rào của da và ngăn ngừa mất độ ẩm.

Chúng cũng được cho là có vai trò trong lớp hạ bì, lớp dưới của da, bằng cách kiểm soát tình trạng viêm và giảm thiểu tác hại của tia UV đối với collagen.

Tăng lượng axit béo omega-3 có thể làm giảm tình trạng khô da và viêm nhiễm. Tình trạng viêm có thể khiến da lão hóa nhanh hơn, và nghiên cứu cho thấy rằng lượng axit béo omega-3 thấp có thể góp phần gây ra các chứng rối loạn viêm như eczema và bệnh vẩy nến.

Axit béo omega-3 cũng có thể giúp giữ cho các động mạch của tim không bị tắc nghẽn và do đó cải thiện lưu thông, điều này rất quan trọng cho một làn da khỏe mạnh.

Kẽm, được tìm thấy trong cá, có thể giúp chống lại mụn trứng cá, vì nó tham gia vào quá trình chuyển hóa testosterone, ảnh hưởng đến việc sản xuất bã nhờn, nguyên nhân chính gây ra mụn trứng cá. Kẽm cũng giúp sản xuất tế bào mới và loại bỏ tế bào chết, mang lại làn da sáng đẹp.

4- Quả bơ

Nguồn: https://pixabay.com

Quả bơ là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, có một số vai trò đối với sức khỏe làn da. Nó chứa vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa, vì vậy nó có thể bảo vệ tế bào da chống lại tác hại của các gốc tự do.

Nó cũng được cho là giúp bảo vệ da khỏi tia UV, và nó có hoạt tính chống viêm, giảm khả năng phát ban trên da, vết thâm và mụn.

Mặc dù bơ tương đối giàu chất béo, nhưng hầu hết nó là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, như chất béo có trong dầu ô liu và axit linoleic.

Chất béo omega-6 rất hữu ích trong việc ngăn ngừa sự mất độ ẩm của da; và chất béo không bão hòa đơn cũng có thể có lợi ích này.

Ngoài ra, bơ cũng chứa nhiều carotenoid, chất chống oxy hóa tương tự có trong các loại rau màu cam.

5- Hạt bí ngô

Nguồn: https://pixabay.com

Chúng là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, một trong những khoáng chất quan trọng nhất để duy trì làn da khỏe mạnh. Có tới 20% kẽm trong cơ thể được lưu trữ trong da, và điều này có vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng và chữa bệnh.

Sự thiếu hụt khoáng chất này có liên quan đến mụn trứng cá, da khô, viêm da và vết thương kém lành. Hạt bí ngô cũng chứa axit linoleic omega-6.

Các loại hạt và quả hạch khác cũng là nguồn cung cấp kẽm, cũng như biotin, một loại vitamin góp phần giúp da và tóc khỏe mạnh.

6- Nước trái cây xanh

Nguồn: https://pixabay.com

Nước trái cây được làm từ một lượng lớn rau tươi là nguồn tập trung các chất dinh dưỡng, bao gồm nhiều loại có thể có lợi cho làn da của chúng ta. Chúng chứa các khoáng chất như canxi, magiê và ancaloit, giúp kiềm hóa cơ thể, ngăn không cho cơ thể quá chua.

Cơ thể chúng ta thường duy trì sự cân bằng axit-kiềm khá ổn định, nhưng lượng axit dư thừa nhẹ có thể dẫn đến phát ban hoặc các vấn đề về da như bệnh chàm.

Nước ép màu xanh lá cây cũng rất giàu vitamin C, beta-carotene và các chất chống oxy hóa khác, bao gồm chất diệp lục, một chất tạo ra sắc tố xanh trong thực vật.

7- Yến mạch

Nguồn: https://pixabay.com

Yến mạch là nguồn cung cấp biotin đặc biệt dồi dào, một loại vitamin nổi tiếng với vai trò của nó đối với sức khỏe của làn da và mái tóc của chúng ta. Yến mạch cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp duy trì chức năng tiêu hóa và đường ruột khỏe mạnh.

Tiêu hóa khỏe mạnh là điều cần thiết cho làn da của chúng ta, vì hai lý do chính. Trước hết, chúng ta phải tiêu hóa thức ăn một cách chính xác để tất cả những chất dinh dưỡng cần thiết cho da vào cơ thể; và thứ hai, nếu chúng ta không loại bỏ chất thải đúng cách, các chất độc dư thừa có thể lưu thông trong máu và có thể thoát ra ngoài qua da, qua mồ hôi và bã nhờn.

Kết quả của việc này có thể là phát ban da và các vấn đề khác.

8- Cruciferous

Nguồn: https://pixabay.com

Các loại rau họ cải là những loại rau thuộc họ bắp cải, các loại rau như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, bắp cải đỏ và xanh, cải thìa, cải xoong, cải Brussels, hành tây, tỏi và tỏi tây.

Chúng chứa một số lượng lớn các hợp chất lưu huỳnh, có thể hỗ trợ giải độc trong gan. Giải độc gan đúng cách cũng quan trọng như giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh để loại bỏ độc tố.

Chúng cũng có thể hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là ở phụ nữ, vì chúng có chứa một chất gọi là indole-3-carbinol giúp cân bằng lượng estrogen.

Những người dễ bị nổi mụn xung quanh thời kỳ kinh nguyệt có thể được hưởng lợi từ việc ăn một hoặc hai khẩu phần mỗi ngày các loại rau này.

9- Sữa chua có men vi sinh

Nguồn: https://pixabay.com

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc uống men vi sinh, vi khuẩn có lợi cho đường ruột, có thể cải thiện tình trạng của da và thậm chí làm giảm bớt một số bệnh mãn tính như eczema, mụn trứng cá, bệnh trứng cá đỏ.

Bằng cách duy trì lớp niêm mạc của ruột và tạo ra một hàng rào khỏe mạnh, khép kín, chúng có thể ngăn chặn tình trạng viêm và phản ứng của hệ thống miễn dịch. Sữa chua nuôi cấy sống là một nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời.

Trong trường hợp không dung nạp đường lactose, bạn có thể thay thế sữa chua bằng tempeh hoặc súp miso. Các loại rau lên men như dưa cải cũng có những đặc tính này.

Nên bổ sung men vi sinh tự nhiên và tránh thực phẩm tăng cường vi sinh vì chúng có chứa chất bảo quản và hóa chất làm tăng độc tố trong cơ thể, ảnh hưởng đến da.

10- Trà xanh

Nguồn: https://pixabay.com

Trong nhiều thế kỷ, trà xanh đã phổ biến ở Trung Quốc và được sử dụng trong y học để điều trị tất cả các loại đau và thậm chí cả trầm cảm. Ngày nay, polyphenol trong trà xanh được biết đến là chất giúp trung hòa các gốc tự do, có thể gây tổn thương đáng kể cho da.

Chất chống oxy hóa và tannin (chất làm se) trong trà xanh cũng có thể giúp điều trị đôi mắt sưng húp cũng như quầng thâm.

11- Trứng

Nguồn: https://pixabay.com

Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin A quan trọng, giúp phục hồi da.

Chúng là nguồn cung cấp biotin tuyệt vời, một loại vitamin thuộc nhóm B, cần thiết cho làn da và móng tay khỏe mạnh. Mặt khác, lòng đỏ còn chứa lecithin, là chất làm mềm da.

12- Quả hạch

Nguồn: https://pixabay.com

Giống như nhiều loại thực phẩm cho làn da khỏe mạnh, các đặc tính của các loại hạt có liên quan đến hoạt động chống oxy hóa.

Vitamin E chống lão hóa da, đặc biệt bảo vệ da trước tác hại của ánh nắng mặt trời do các gốc tự do sinh ra từ tia UV của ánh nắng mặt trời. Tocopherol cũng có xu hướng giúp duy trì độ ẩm tự nhiên của da, giảm khô và làm cho làn da tươi trẻ.

Sự kết hợp của vitamin E với selen có thể tăng cường khả năng chống oxy hóa của nó, vì vậy bạn nên kết hợp các nguồn thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như rắc một ít hạnh nhân vào pho mát (nguồn selen tuyệt vời) để phục hồi làn da.

Hạnh nhân, quả hồ trăn và quả óc chó cũng cung cấp nhiều axit béo omega-3.

13- Sô cô la

Nguồn: https://pixabay.com

Khoa học ủng hộ việc tiêu thụ sô cô la chứa nhiều flavonoid, một hợp chất chống oxy hóa thường có trong sô cô la đen, giúp bảo vệ da, đặc biệt là chống lại tác hại của tia UV từ ánh nắng mặt trời.

Chính hạt ca cao cung cấp lợi ích chống oxy hóa mạnh khi ăn vào, chứ không phải các thành phần khác trong sô cô la hoặc bột ca cao.

Điều này rất quan trọng bởi vì chất lượng của sô cô la rất thay đổi, và ngay cả cái gọi là sô cô la đen cũng có thể có ít phân tử chất chống oxy hóa lành mạnh hơn chúng ta mong đợi. Sô cô la sữa hầu như không có các chất chống oxy hóa này.

Mặc dù sô cô la có thể giúp làn da của bạn chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời, nhưng bạn cần tìm loại ca cao có chất lượng cao - loại khó có vị ngon.

Không nghi ngờ gì nữa, bạn nên tiêu thụ sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao không thêm đường. Theo nghĩa này, điều cần thiết là phải đọc nhãn dinh dưỡng. Sôcôla loại này nên được tiêu thụ với số lượng nhỏ như một loại thực phẩm chống ung thư và chất chống lão hóa, nhưng cần phải cẩn thận và tránh tiêu thụ một lượng lớn bất kỳ loại nào, đặc biệt là loại có hàm lượng đường cao.

Đường đã qua chế biến sẽ dẫn đến tăng viêm nhiễm và có nguy cơ làm trầm trọng thêm mụn trứng cá và các tình trạng viêm nhiễm khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.

Người giới thiệu

1. Tổ chức Ung thư Da: Sự thật về Ung thư Da
2. Evans JA, Johnson EJ: Vai trò của các chất dinh dưỡng thực vật đối với sức khỏe làn da. Chất dinh dưỡng 2010; 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: beta-Carotene và các carotenoid khác trong việc bảo vệ khỏi ánh sáng mặt trời. Am J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, và cộng sự: Bột cà chua giàu lycopene giúp bảo vệ chống lại sự xâm hại ánh sáng da ở người in vivo. Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: Bảo vệ da khỏi cháy nắng với beta-Carotene - một phân tích tổng hợp. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C, và cộng sự: Polyphenol: nguồn thực phẩm và sinh khả dụng. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. Flament F, Bazin R, Laquieze S, et al: Ảnh hưởng của ánh nắng mặt trời đối với các dấu hiệu lão hóa lâm sàng có thể nhìn thấy ở da da trắng. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
8. Carotenoid là Nền tảng của Sức sống của Chim. 2009. ScienceDaily.