SỢ CÔ ĐƠN: CÁCH VƯỢT QUA TRONG 12 BƯỚC THỰC HÀNH - ARTE - 2025

Người sợ ở một mình (chứng sợ tự kỷ) cảm thấy không an toàn và không thể tự chăm sóc bản thân. Ở một mình với chính mình có thể là niềm vui đối với nhiều người hoặc là cơn bão đối với những người khác, vì nó khiến họ vô cùng hoảng sợ. Điều này khiến họ phải làm cả một loạt việc để tránh bị bỏ mặc bằng mọi giá.

Để vượt qua bất kỳ nỗi sợ hãi nào bạn có, điều quan trọng nhất là bạn phải hiểu rõ bản thân mình. Tôi mời bạn viết nhật ký về "nỗi sợ hãi của tôi" để giúp bạn trong quá trình vượt qua nó. Nó là một công cụ mà bạn luôn có thể có trong tay và sử dụng nó khi bạn cần.

Dưới đây là cách vượt qua nỗi sợ cô đơn trong 12 bước. Tôi hy vọng nó sẽ giúp.

12 bước để vượt qua nỗi sợ cô đơn

Bước 1 đến 3. Đánh giá nỗi sợ hãi

Thừa nhận nỗi sợ cô đơn của bạn

Bước đầu tiên để vượt qua nỗi sợ ở một mình là nhận ra và chấp nhận rằng bạn sợ một mình và bạn muốn vượt qua nó.

Nhận ra nỗi sợ cô đơn là bước đầu tiên có thể dẫn đến thay đổi. Vì vậy, hãy khám phá bên trong con người bạn một cách chân thành, thừa nhận cảm xúc của bạn mọi lúc, bất kể chúng khó chịu đến mức nào.

Một khi bạn nhận ra nỗi sợ hãi của mình là lúc bạn có thể bắt đầu đối mặt với nó. Có nhiều mức độ khác nhau của nỗi sợ hãi khi ở một mình, từ nhiều hơn đến ít hơn liên tục.

Có những người không thể ở một mình trong chốc lát vì cảm giác hoảng sợ xâm chiếm họ dẫn đến khủng hoảng lo âu.

Và những người không hoảng sợ, nhưng cảm thấy rất bất an khi họ ở một mình.

Phân tích nỗi sợ hãi của bạn

Như tôi đã nói ở phần đầu của bài viết, điều quan trọng nhất khi đối mặt với nỗi sợ hãi là bạn hiểu rõ bản thân mình, và do đó, bạn hiểu rõ nỗi sợ hãi của mình.

Khi bạn biết rõ về nỗi sợ hãi của mình, thì hãy ngừng sợ hãi, bởi vì nó sẽ đi từ việc bạn không biết đến điều bạn biết. Để biết thêm về nỗi sợ ở một mình, bạn phải tự đặt câu hỏi.

Phân tích và viết vào nhật ký những đặc điểm của nỗi sợ: khi nào tôi cảm thấy nỗi sợ hãi lớn nhất, điểm lo lắng mà tôi cảm thấy từ 0 đến 10, nó đã kéo dài bao lâu, tôi đã nghĩ gì tại thời điểm đó.

Sau bài phân tích này, có một câu hỏi cơ bản mà bạn nên tự hỏi: Điều gì khiến tôi sợ nhất khi ở một mình?

Ghi lại câu trả lời cho câu hỏi này trong nhật ký của bạn. Bằng cách này, bạn cố gắng xác định nỗi sợ hãi của mình.

Đưa nỗi sợ hãi của bạn đến cùng cực

Bạn đã nhận ra nỗi sợ hãi của mình, bạn đã phân tích nó và bạn xác định điều gì khiến bạn sợ hãi nhất khi ở một mình. Được rồi, bây giờ hãy đặt mình vào trường hợp xấu nhất:

Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra với tôi là gì?

Viết câu trả lời cho câu hỏi này trong nhật ký của bạn. Sau đó, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:

Và điều đó có thực sự kinh khủng như vậy không? Tôi có thể vượt qua nó nếu nó xảy ra với tôi không? Viết lại câu trả lời vào nhật ký của bạn.

Đọc to tất cả những gì bạn đã viết. Bây giờ bạn đã viết nó trên giấy một cách rõ ràng và cụ thể hơn, bạn có nhìn nhận nó theo một cách khác không?

Quá trình này sẽ giúp bạn tương đối hóa và chế giễu hậu quả của việc sợ ở một mình.

Bước 4-5. Nỗi sợ hãi và mối quan hệ của bạn với người khác

Phân tích cách bạn cư xử với bạn bè

Nỗi sợ hãi rằng bạn phải ở lại một mình đánh dấu cách bạn quan hệ với những người khác.

Nếu bạn sợ cô đơn, bạn sẽ hành động theo một cách nào đó để tránh cô đơn bằng mọi giá. Theo đó, có khả năng cách bạn liên hệ với người khác là trao thân cho bạn bè cả về thể xác lẫn tâm hồn.

Có thể là bạn cố gắng cho họ mọi thứ họ cần, chăm sóc họ, họ cảm thấy được bạn chăm sóc chu đáo để họ không rời bỏ bạn. Nếu bạn cảm thấy bị đồng nhất với cách liên hệ với người khác, bạn phải khắc phục nó.

Trong tình huống này, tôi khuyên bạn nên thực hiện phân tích sau:

• Tình bạn mà bạn cố gắng cống hiến mọi thứ và chăm sóc cô ấy, không thực sự cần nó nhiều vì cô ấy biết cách chăm sóc bản thân.
• Căn cứ vào những điều trên, thực tế bạn cống hiến rất nhiều cho người ấy không phải vì người ấy cần mà vì bạn sợ người ấy rời bỏ bạn.
• Nỗi sợ rằng người ấy sẽ rời xa bạn khiến bạn ngày càng muốn làm nhiều hơn nữa cho người ấy. Nếu vì lý do gì mà cuối cùng người đó lại ra đi, thì đó là lúc bạn bắt đầu bước vào cái vòng luẩn quẩn và vô lý đối với bạn: “có lẽ tôi đã cho chưa đủ, nếu tôi cho đi nhiều hơn thì tôi đã không ra đi”.
• Vì vậy, trong tình bạn tiếp theo, bạn sẽ cố gắng cống hiến nhiều hơn cho bản thân vì nỗi sợ hãi rằng anh ấy sẽ bỏ đi và ở lại một mình sẽ còn lớn hơn do trải nghiệm trước đây của bạn.

Như bạn có thể thấy, đó là một vòng luẩn quẩn vì nỗi sợ ở một mình của bạn đang dần dần nuôi dưỡng. Sau phân tích này, đó là lúc bạn nên tự hỏi mình cách tiếp cận sau:

Giải pháp là không làm những việc để tránh bị bỏ lại một mình. Giải pháp là học cách ở một mình.

Mối quan hệ sợ cô đơn vs.

Bây giờ hãy phân tích xem nó như thế nào hoặc các mối quan hệ của bạn đã như thế nào. Chắc chắn nỗi sợ cô đơn của bạn cũng đã để lại vết lõm trong các mối quan hệ lãng mạn thân thiết nhất của bạn.

Nếu với bạn bè, bạn đã cống hiến cho mình 100%, rất có thể với người bạn đời, bạn đã cống hiến cho mình 200%. Bạn đã cho nhiều hơn những gì bạn thực sự có.

Có lẽ bạn đã cho đi quá nhiều mà bạn đã bị bỏ lại mà không có lòng tự trọng và sự an toàn. Đó cũng có thể là nỗi sợ ở lại một mình khiến bạn xích mích các mối quan hệ.

Và chúng thường không phải là những mối quan hệ thật vững chắc, mà chúng có ngày hết hạn; và khi chúng hết, nỗi sợ ở một mình của bạn lại một lần nữa tăng lên. Lại bước vào vòng luẩn quẩn.

Mục đích của tất cả các bước này không phải là bạn cam chịu cô đơn. Đó là bạn học cách độc lập và sau đó bạn có thể quan hệ với người khác vì bạn muốn chia sẻ cuộc sống của mình với họ chứ không phải vì sợ cô đơn.

Bước 6 đến 8. Thực hiện hành động

Hãy nhớ rằng nếu bạn muốn điều này hiệu quả, bạn phải thuyết phục rằng bạn muốn vượt qua nó và bạn phải thực hiện nó rất nghiêm túc.

Đó là một thử thách và bạn phải kiên trì và chiến đấu vì nó. Chà, chiến đấu với nỗi sợ đã khó, nhưng luôn sống trong sợ hãi còn khó hơn.

Chống lại nỗi sợ hãi của bạn

Sau khi cố gắng thuyết phục bản thân rằng bạn nên và muốn học cách ở một mình, hãy ghi vào nhật ký những ưu điểm và nhược điểm của việc học cách ở một mình.

Hãy tính đến những thuận lợi và khó khăn trong mối quan hệ với bạn bè của bạn, trong mối quan hệ với đối tác của bạn và trong mối quan hệ với bản thân:

• Hãy nghĩ xem bạn nghĩ mình sẽ hành động như thế nào với bạn bè nếu bạn không còn nỗi sợ hãi này.
• Bạn nghĩ mình sẽ hành động như thế nào với đối tác của mình nếu không còn nỗi sợ hãi này.
• Bạn sẽ cảm thấy thế nào về bản thân nếu bạn không có nỗi sợ hãi này. Bạn nghĩ bạn sẽ được gì và bạn nghĩ mình sẽ mất gì.

Chỉ định mục tiêu

Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu dành 30 phút một mình mỗi ngày. Bạn với chính mình.

Xác định cách bạn sẽ dành 30 phút này một mình. Bạn có thể dành 30 phút để suy ngẫm về bản thân: sở thích, niềm tin, cách nhìn cuộc sống, mong muốn của bạn, v.v. để biết bạn nhiều hơn.

Hoặc bạn có thể sử dụng nó để thực hiện một số hoạt động vui chơi của chính mình. Ví dụ như tập thể thao, chơi trò chơi, đọc, viết, vẽ, v.v. Viết những mục tiêu này vào nhật ký của bạn và nhớ gạch bỏ chúng khi bạn tiếp tục.

Chúng phải là những mục tiêu rõ ràng, cụ thể và có thể đạt được. Nếu bạn ghi những mục tiêu rất khó, bạn sẽ dễ dàng ném khăn vào lưới. Bạn nên bắt đầu với một cái gì đó dễ dàng và tăng dần độ khó.

Hãy phơi bày nỗi sợ hãi của bạn

Khi bạn đã xác định và nêu rõ các mục tiêu của mình trong nhật ký, bạn phải thể hiện bản thân với từng mục tiêu đó. (Không phải tất cả trong cùng một ngày mà tăng dần).

• Bắt đầu bằng cách cho điểm trên thang điểm từ 0 đến 10 về sự lo lắng mà bạn nghĩ rằng mình sẽ có vào thời điểm đó, chẳng hạn như dành 30 phút một mình mà không liên hệ với bất kỳ ai, thậm chí không phải trên WhatsApp. Ghi lại số điểm trong nhật ký của bạn.
• Sau khi đạt được mục tiêu đã đặt ra, hãy đánh giá mức độ lo lắng mà bạn đã cảm thấy theo thang điểm từ 0 đến 10. Viết nó vào nhật ký.
• Nếu cảm thấy lo lắng bằng 0, hãy chuyển sang mục tiêu tiếp theo. Nếu mức độ lo lắng của bạn lớn hơn 0, hãy lặp lại mục tiêu cho đến khi mức độ lo lắng của bạn bằng 0.

Bạn cũng có thể viết ra những tài nguyên bạn đã sử dụng để tránh cảm giác sợ hãi. Những tài nguyên này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tiếp theo.

Các bước từ 9 đến 10. Tu dưỡng và phát triển như một con người

Phát triển sở thích của riêng bạn

Một trong những bước bạn phải làm để học cách ở một mình là học cách độc lập, và là một người độc lập, bạn có sở thích, mong muốn và niềm tin của riêng mình.

Có lẽ bây giờ bạn nghĩ rằng bạn không có sở thích hay thú vui nào, nhưng đó là bởi vì cho đến giờ bạn vẫn chưa ngừng khám phá chúng. Sẵn sàng để bắt đầu chuyến tàu tuyệt vời khám phá các kỹ năng của bạn?

Ghi nhật ký lại và viết ra những điều bạn từng muốn thử, những điều bạn từng nghĩ mình có thể giỏi và bắt đầu thử.

Nó có thể là hàng trăm thứ: khiêu vũ, viết lách, nhiếp ảnh, vẽ, hội họa, chơi piano, guitar, cưỡi ngựa, chơi gôn, leo núi, học lịch sử, ký hiệu, diễn kịch, v.v.

Hãy thử sức mình và khám phá những điều thú vị về bản thân mà bạn chưa biết. Điều này sẽ giúp bạn có được lòng tự trọng và sự tự tin vào bản thân.

Nhận phản hồi từ những người khác

Nói chuyện với những người đáng tin cậy về sự phát triển cá nhân này mà bạn đã bắt đầu. Yêu cầu họ giúp bạn trong thay đổi này. Chúng giúp bạn chủ động hơn, quyết đoán hơn và bày tỏ yêu cầu của mình với người khác.

Tập cho họ học cách nói mọi thứ một cách trực tiếp hơn, để bày tỏ nhu cầu của bạn, nghĩa là học cách hỏi thay vì chỉ tập trung vào việc chào hàng.

Những người biết bạn có thể giúp bạn đi đúng hướng nếu họ thấy bạn quay lại với con đường cũ.

Lần này chính bạn là người nên nhờ họ giúp đỡ và để bạn giúp đỡ.

Các bước 11 đến 12. Các công cụ giúp bạn

Tạo hình dung tích cực

Để tăng cường sự tự tin khi đối mặt với việc ở một mình, bạn có thể hình dung ra những cảnh khiến bạn lo lắng.

Sử dụng trí tưởng tượng của bạn để hình dung những gì bạn muốn thoát ra khỏi bản thân. Hình dung phải luôn tích cực. Bạn phải hình dung mình đang chiến thắng trong hoàn cảnh.

Ví dụ, nếu bạn chỉ phải đến một bữa tiệc, hãy nhắm mắt lại và cố gắng hình dung bạn sẽ đến bữa tiệc đó với sự tự tin tuyệt đối vào bản thân. Hình dung bạn đến hiện trường chào hỏi một cách chắc chắn, mỉm cười và tự tin.

Hình dung về bản thân sẽ giúp bạn trở thành người mà bạn muốn trở thành dễ dàng hơn.

Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp

Nếu sau khi cố gắng vượt qua nỗi sợ hãi khi bị bỏ lại một mình bằng những bước này, bạn cảm thấy nỗi sợ hãi vẫn còn thì đã đến lúc bạn nên cân nhắc đến liệu pháp tâm lý. Nỗi sợ ở lại một mình này có nguyên nhân sâu xa.

Đôi khi không cần thiết phải đi tìm nguyên nhân gốc rễ vì với những bước này bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi. Tuy nhiên, có những lúc cần phải đi vào trọng tâm của vấn đề để nhen nhóm từ trong trứng nước.

Tất nhiên, không nhất thiết phải đợi đến phút cuối mới tìm đến sự trợ giúp về mặt tâm lý. Bạn cũng có thể chọn thực hiện quy trình này với một chuyên gia ngay từ đầu để giúp bạn tự tin hơn trong quy trình và được hỗ trợ nhiều hơn.