CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG MACROBIOTIC: THỰC PHẨM, THỰC ĐƠN HÀNG TUẦN VÀ LỢI ÍCH - DINH DƯỠNG - 2026

Các Thực dưỡng Ohsawa chủ yếu là (nhưng không độc quyền) chay, ít chất béo, giàu carbohydrate phức tạp và chất xơ. Nó gắn liền với một triết lý sống nhằm thúc đẩy nhận thức về thực phẩm và tôn trọng thiên nhiên.

Từ "thực dưỡng" bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp và được dịch là "cuộc sống lâu dài". Tác giả của triết lý và chế độ ăn thực dưỡng là George Ohsawa, Nyoichi Sakurazawa sinh ra tại Nhật Bản (1893-1966). Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng, thành phần không cố định.

Chế độ ăn được cấu trúc tùy thuộc vào đặc điểm của cá nhân (tình trạng sức khỏe, tuổi, giới tính, mức độ hoạt động) và môi trường (khí hậu và mùa). Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng này có giá trị lipid máu và huyết áp thấp hơn so với dân số chung.

Nó được coi là một chế độ ăn uống phòng ngừa các bệnh tim mạch và ung thư. Tuy nhiên, việc sử dụng nó còn gây tranh cãi khi sử dụng cho những bệnh nhân đã có khối u ác tính hoặc ung thư tiến triển. Thực phẩm chế biến thường bị loại bỏ.

Thực phẩm trong chế độ ăn thực dưỡng

Hầu hết chế độ ăn uống bao gồm ăn ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau, củ và lá màu xanh và lá, đôi khi là cá và động vật có vỏ.

Phiên bản ban đầu của chế độ ăn thực dưỡng Ohsawa đề xuất mười giai đoạn hạn chế dần dần, với giai đoạn cuối cùng chỉ đề xuất gạo lứt và nước.

Tuy nhiên, phương pháp này không còn được khuyến khích bởi hầu hết những người ủng hộ chế độ ăn thực dưỡng. Các loại thực phẩm chính của chế độ ăn kiêng này là:

Ngũ cốc

Gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch và kê chiếm 50-60% mỗi bữa ăn. Có thể ăn các sản phẩm làm từ bột tinh chế, chẳng hạn như mì ống và bánh mì, nhưng thỉnh thoảng có thể ăn được. Seitan hoặc gluten lúa mì được tiêu thụ trong nhiều chế phẩm.

Kê là loại cỏ hạt nhỏ, không chứa gluten thuộc phân họ Panicoideae.

Rau

Chúng thường bao gồm 25 đến 30% lượng thức ăn hàng ngày trong chế độ ăn thực dưỡng. Có tới một phần ba tổng lượng rau tiêu thụ có thể ở dạng sống. Phần còn lại sẽ được hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo.

Tảo hoặc rau biển có thể ăn được. Ví dụ, wakame (Undaria pinnatifida) được ăn rộng rãi, có vị ngọt dịu và thường được phục vụ trong súp và salad.

Nấm hương (Lentinula edodes), một loại nấm ăn được, là một thành phần phổ biến trong ẩm thực thực dưỡng và ở nhiều nước châu Á. Về phần mình, kombu là một nhóm tảo ăn được thuộc họ Laminariaceae, được tiêu thụ rộng rãi ở Đông Á.

Rau

Chúng có thể chiếm khoảng 10% trong chế độ ăn thực dưỡng. Chúng bao gồm đậu nành, có thể được ăn dưới dạng đậu phụ, tempeh và natto.

Cũng được tiêu thụ là adzuki (Vigna angularis), azuki hoặc aduki, là loại đậu đỏ nhỏ được trồng rộng rãi khắp Đông Á và dãy Himalaya.

Súp

Trong chế độ ăn thực dưỡng, một đến hai chén súp được ăn mỗi ngày. Trong hầu hết các trường hợp, chúng có nguồn gốc từ đậu nành, như miso. Nước dùng trong với sợi mì sôi, được gọi là dashi, được dùng để nấu súp miso.

Các loại hạt và hạt giống

Chúng thường được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Chúng được chế biến rang nhẹ và muối với muối biển và nước tương.

Dầu thực vật chưa tinh chế

Nó được sử dụng phổ biến nhất để nấu ăn thực dưỡng. Dầu mè đen thường được sử dụng để tạo hương vị. Vừng nhạt, ngô và hạt cải cũng được sử dụng.

Gia vị

Thường được sử dụng là muối biển, nước tương, giấm gạo lứt, giấm umeboshi (còn gọi là giấm mận ume), củ gừng mài, dưa chua lên men, gomasio (hạt mè rang), tahini (nước sốt làm từ hạt rang mè còn nguyên vỏ), rong biển rang và hẹ cắt lát.

Miso là một loại gia vị truyền thống của Nhật Bản được sản xuất bằng cách lên men đậu nành với muối và nấm koji (Aspergillus oryzae) và đôi khi là gạo, lúa mạch hoặc các thành phần khác. Kết quả là một hỗn hợp đặc được sử dụng cho nước sốt và phết, rau muối hoặc thịt, hoặc nền tảng súp.

Đồ uống

Ngoài nước suối, tốt nhất là uống dịch truyền hoặc trà. Ví dụ, trà xanh (bancha), trà kukicha (trà làm từ cành và lá dày của Camellia sinensis, với đặc tính kiềm hóa và mức độ caffeine thấp), cà phê ngũ cốc (từ gạo lứt rang hoặc lúa mạch rang) và trà từ rễ cây bồ công anh.

Những thức ăn khác

Ngoài ra và điều độ, một số loại thực phẩm được sử dụng như:

- Cá hoặc động vật có vỏ. Chúng thường được tiêu thụ vài lần một tuần và với số lượng nhỏ. Chúng thường được phục vụ với cải ngựa, wasabi (bột nhão làm từ cải ngựa Nhật Bản), gừng, mù tạt, hoặc daikon bào (củ cải mùa đông có hương vị nhẹ từ Đông Nam Á).

- Trái cây địa phương và theo mùa.

- Món tráng miệng với thức ăn ngọt tự nhiên và trái cây sấy khô

Tránh đường, mật ong, mật đường, sô cô la và carob. Các chất tạo ngọt được gợi ý là xi-rô gạo, mạch nha lúa mạch và bánh amazake (một loại đồ uống ngọt truyền thống của Nhật Bản được làm từ gạo lên men).

Thực đơn hàng tuần của thực dưỡng

Thực đơn Macrobiotic được trình bày với món khai vị thường là súp hoặc kem, sau đó là món chính kết hợp ngũ cốc, rau (với mức độ nấu chín khác nhau) và thực phẩm protein. Họ thường kết thúc với trà, truyền thảo mộc tiêu hóa hoặc cà phê ngũ cốc.

Chỉ nấu ăn nhẹ. Tùy thuộc vào việc chuẩn bị, một phong cách nấu ăn Nhật Bản được gọi là kinpira được sử dụng, có thể được tóm tắt là kỹ thuật "áp chảo và đun nhỏ lửa".

Thứ hai

Bữa ăn sáng

Súp miso với wakame, đậu phụ và hành tây. Kem gạo với gomashio và trà bancha.

Bữa trưa

Kem bí ngòi và đậu Hà Lan với bạc hà. Hầm kiều mạch với tỏi tây và nấm hương. Seitan nướng với salad lá xanh và dầu giấm mù tạt.

Bữa tối

Rau biển và đậu phụ hấp.

Thứ ba

Bữa ăn sáng

Kem bí ngô với quế. Bánh gạo phết đậu xanh. Rau xanh hấp. Bạn kukicha.

Bữa trưa

Súp miso với rau mầm. Món hầm Adzukis với bí đỏ và kombu. Cơm gạo lứt với gomasio và salad bắp cải ép với dầu ô liu và chanh.

Bữa tối

Salad hải sản với rau xanh.

Thứ tư

Bữa ăn sáng

Súp miso với wakame, củ cải và nấm shitake. Kem quinoa với mơ khô. Bạn kukicha

Bữa trưa

Súp Kinpira với cà rốt, hành tây, seitan và gừng. Những viên gạo lứt và đậu Hà Lan chiên, kèm với cải xoong và rau diếp cừu (Valerianella locusta). Cà rốt và bông cải xanh luộc với sốt miso, tahini và cam.

Bữa tối

Atiso hấp và gạo lứt

Thứ năm

Bữa ăn sáng

Bánh Couscous với lê. Hạt giòn. Malt cắt với sữa gạo

Bữa trưa

Kem thì là. Burger kê nướng và cá trắng. Salad lá xanh với dầu và chanh, và bắp cải chần, bông cải xanh và cà rốt với nước sốt đậu phụ.

Bữa tối

Đậu lăng nấu rau củ

Thứ sáu

Bữa ăn sáng

Táo nướng. Kem kê với umeboshi. Cà phê ngũ cốc.

Bữa trưa

Súp miso với đậu hũ. Ceviche đậu nành đen với hành tây và rau mùi. Quinoa với trái cây khô và salad bắp cải, dưa chuột, củ cải và cà rốt ép.

Bữa tối

Bông cải xanh với gạo lứt hấp và cá trắng.

Những lợi ích

Chế độ ăn thực dưỡng được coi là có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư. Các sản phẩm làm từ đậu nành có chứa genistein, một isoflavone có tác dụng hữu ích trong việc ngăn ngừa ung thư và bệnh tim.

Chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa, trong đó tác dụng phòng ngừa và điều trị của chúng đã được biết đến. Nhiều thay đổi lối sống chế độ ăn uống được đề xuất phù hợp với các khuyến cáo y tế dự phòng chung.

Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy chỉ riêng chế độ ăn uống, hoặc chế độ ăn uống như một biện pháp đi kèm với liệu pháp thông thường, có thể chữa khỏi ung thư.

Người giới thiệu

1. Học thực dưỡng (2017). Lấy vào: 18 tháng 4, 2018 từ blogspot.com
2. Chế độ ăn uống tốt nhất. Chế độ ăn kiêng Macrobiotic. Công thức nấu ăn (sf). Lấy vào: 15 tháng 4, 2018 từ health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Lấy vào: 18 tháng 4, 2018 từ blogspot.com
4. Trường học Macrobiotics (2017). Lấy vào: 18 tháng 4, 2018 từ nishime.org
5. George Ohsawa (2018). Lấy ngày: 15 tháng 4, 2018 từ en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Kế hoạch ăn kiêng Macrobiotic. Được lấy vào ngày: 14 tháng 4 năm 2018 từlive.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. Chế độ ăn thực dưỡng trong bệnh ung thư. J Nutr. 2001 Tháng 11; 131 (11 Suppl): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Chế độ ăn kiêng Macrobiotic trong bệnh mãn tính. 2010 Tháng 12; 25 (6), 621-626
9. Chế độ ăn kiêng Macrobiotic (2018). Lấy ngày: 15 tháng 4, 2018 từ en.wikipedia.org
10. Chế độ ăn kiêng Macrobiotic (nd). Được lấy vào ngày: 15 tháng 4 năm 2018 từ diet.com
11. Chế độ ăn kiêng Macrobiotic (nd). Được lấy vào: 15 tháng 4, 2018 từ verywellfit.com
12. Menuplans (nd). Lấy vào: 15 tháng 4, 2018 từ macrobioticmeals.com
13. Chế độ ăn thực dưỡng là gì? Thực đơn kế hoạch. Công thức nấu ăn (sf) Được lấy vào ngày 15 tháng 4 năm 2018 từ low-carb-diets.net
14. Thực dưỡng là gì? Được lấy vào ngày: 15 tháng 4 năm 2018 từ kushiinsinity.org