PHẢI LÀM GÌ TRƯỚC MỘT CƠN LO ÂU: 10 LỜI KHUYÊN THIẾT THỰC - ARTE - 2025

Nếu bạn biết phải làm gì trước cơn lo âu, bạn có thể vượt qua nó, cảm thấy tốt hơn và bắt đầu tận hưởng cuộc sống trở lại. Các triệu chứng của một cơn lo âu gây ra sự khó chịu lớn cho người đang chịu đựng, vì đánh trống ngực, sợ chết dữ dội, đổ mồ hôi, khó thở, v.v.

Tuy nhiên, trong phần lớn các trường hợp, tình trạng này không gây nguy hiểm thực sự cho người mắc phải. Dưới đây là 10 mẹo mà bạn có thể áp dụng nếu bị chứng lo âu.

Các mẹo thực tế để thực hiện trong cơn lo âu

1-Hãy chắc chắn rằng đó chỉ là một cuộc tấn công lo lắng

Lần đầu tiên bạn trải qua một cơn lo âu, bạn nên đi khám để xác nhận rằng không có nguyên nhân cơ bản nào giải thích cho tình trạng này - nếu cơn khủng hoảng xuất hiện cùng với các dấu hiệu khác, chẳng hạn như nôn mửa hoặc da hơi xanh, nó có thể chỉ ra một số rối loạn nghiêm trọng hơn.

Ngoài ra, nếu đó là một cuộc khủng hoảng rất nghiêm trọng, họ có thể cung cấp cho bạn loại thuốc thích hợp để cơn bệnh thuyên giảm nhanh chóng hơn.

Tuy nhiên, lý tưởng nhất là bạn nên thực hiện các mẹo sau để không chỉ phụ thuộc vào thuốc mà có thể tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể của mình và giảm dần các triệu chứng của bệnh.

2-Không chạy theo tình huống

Đây là sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải với các cơn lo âu.

Nếu bạn rời khỏi nơi diễn ra các tập phim - ví dụ, tại một bữa tiệc với những người không quen biết - bạn sẽ coi những nơi này là nơi nguy hiểm và bạn sẽ ngày càng tránh đến chúng.

Về cơ bản, rối loạn lo âu xuất hiện thông qua việc tiếp xúc trực tiếp với các kích thích hoặc tình huống đáng sợ, vì vậy, ở lại nơi các cơn lo âu xuất hiện - hoặc quay trở lại chúng sau khủng hoảng - sẽ giúp bạn giảm tần suất xuất hiện của chúng. và cường độ.

Do đó, những gì bạn phải làm là chống lại các cơn lo âu, thường không kéo dài quá 10 - 20 phút - cơn dữ dội hơn trong những phút đầu tiên -, lui tới một nơi ít đông đúc hơn và chờ thở. nhịp tim và tình trạng chung bình thường hóa.

Khi tình tiết đã lắng xuống, hãy quay trở lại nơi xảy ra khủng hoảng – như chúng tôi đã đề cập, nếu bạn tránh tiếp xúc với tình huống một lần nữa, bạn sẽ ngày càng sợ hãi về nó.

3-Tập trung vào hơi thở của bạn

Vào mọi thời điểm trong cơn lo âu, điều quan trọng là bạn phải tập trung vào nhịp thở của mình. Như bạn có thể thấy, một nhịp thở quá kích động sẽ làm tổn thương các hệ thống khác của cơ thể bạn, chẳng hạn như hệ thống tim mạch.

Bằng cách hít thở bằng cơ hoành, bạn sẽ giảm được các triệu chứng của cơn lo âu. Kiểu thở này được thực hiện bằng cách đưa không khí đến vùng bụng (thay vì phổi), và các bước thực hiện là:

• Hít thở sâu, kéo dài ít nhất 5 giây.
• Cố gắng giữ lại không khí được truyền cảm hứng mà không đẩy ra ngoài trong khoảng 3 giây.
• Thở ra không khí thật chậm.

Để đảm bảo rằng bạn đang thở đúng cách, hãy đặt tay lên bụng và kiểm tra xem nó có phồng lên khi bạn hít vào không. Lặp lại trình tự này trong vài phút hoặc miễn là các triệu chứng lo lắng của bạn giảm dần.

Nếu kỹ thuật thở này không hiệu quả với bạn hoặc thở quá nhanh, bạn có thể sử dụng túi nhựa. Tiếp cận túi nhựa - giữ nó ở giữa - và làm cho nó che miệng và mũi của bạn, đồng thời hít thở không khí trong túi.

Đây là một cách hiệu quả để chống lại tình trạng tăng thông khí thường xảy ra trong các cơn lo âu, vì bạn sẽ thở CO2.

Điều quan trọng là bạn tránh che mặt hoàn toàn bằng túi và không sử dụng cơ chế này trong thời gian dài - chỉ vài giây là đủ để đạt được hiệu quả mong muốn.

4-Thay đổi những suy nghĩ phi lý trí của bạn để có những hướng dẫn bản thân can đảm

Những suy nghĩ xảy ra khi bạn trải qua cơn lo âu ảnh hưởng tiêu cực đến việc duy trì nỗi sợ của bạn - và có thể làm tăng khả năng xuất hiện thêm các đợt lo âu khác.

Để chống lại những suy nghĩ và đạt được sự kiểm soát tốt hơn trong những tình huống này, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện hai sửa đổi cơ bản sau:

Thay đổi những suy nghĩ không hợp lý của bạn . Ngay cả khi bạn gặp khó khăn, bạn cũng phải cố gắng để không bị những suy nghĩ thảm khốc xâm chiếm lấy mình. Thay vào đó, hãy nghĩ rằng bạn đang ở một nơi khác, chẳng hạn như trên bãi biển hoặc trên núi, cố gắng tưởng tượng càng nhiều chi tiết càng tốt - chẳng hạn như tiếng ồn của sóng biển
, làn gió trên mặt bạn, v.v.

Sử dụng các hướng dẫn bản thân một cách can đảm. Một kỹ thuật tốt khác mà bạn có thể sử dụng là lặp lại với bản thân rằng bạn có thể chống lại trạng thái lo lắng này, với những cụm từ như "Tôi đã vượt qua nó trước đây" hoặc "đó chỉ là lo lắng, không có nguy hiểm thực sự". Trong vài lần đầu tiên sử dụng hướng dẫn bản thân, bạn có thể chọn nói to - bất cứ khi nào có thể - và nếu bạn làm điều đó trước gương, hiệu quả của nó có thể lớn hơn. Bạn cũng có thể viết chúng ra giấy và luôn mang theo bên mình để sử dụng nếu cần.

5-Sử dụng thư giãn cơ tiến bộ

Thư giãn cơ tiến bộ về cơ bản bao gồm căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau.

Trước một cơn lo âu, độ căng cơ thường rất cao, vì vậy bạn có thể thu được nhiều lợi ích khi sử dụng kỹ thuật này. Mặc dù ở thời điểm quá sợ hãi và khó chịu, bạn có thể khó thực hiện kỹ thuật này, bạn phải cố gắng thực hiện nó.

Đầu tiên, hãy cố gắng xác định những cơ căng nhất - đó có thể là bàn tay, cánh tay, khuôn mặt, v.v.-. Khi bạn đã xác định được chúng, hãy cố gắng thắt chặt chúng hơn nữa trong khoảng 5 giây. Sau đó, hãy thả lỏng chúng và tập trung vào sức khỏe khi thả lỏng các cơ đó.

Lặp lại quy trình nhiều lần nếu cần cho đến khi bạn nhận thấy tình trạng căng cơ của mình đã giảm.

Bằng cách áp dụng kỹ thuật này vào thực tế, bạn có thể thấy nỗi sợ của mình cũng giảm đi như thế nào, vì khi tập trung vào một số hoạt động gây mất tập trung, bạn sẽ ít chú ý đến nỗi sợ của mình hơn.

6-Tránh được nhiều người giúp đỡ

Nếu bạn đã từng lên cơn lo âu, bạn sẽ thấy rằng những người xung quanh bạn đang quan tâm và cố gắng giúp đỡ bạn bằng cách cho bạn một số lời khuyên và cho bạn biết bạn phải làm gì.

Khi chỉ một hoặc một vài người giúp bạn, điều đó có thể hiệu quả vì họ giúp bạn kiểm soát và tuân theo một số nguyên tắc cơ bản.

Tuy nhiên, nếu bạn không muốn phát triển sự phụ thuộc vào người khác - nhận thấy rằng bạn sẽ không thể tự mình vượt qua cơn khủng hoảng lo âu -, hãy cố gắng kiểm soát tình hình bằng những cơ chế phù hợp nhất với đặc điểm của cuộc khủng hoảng lo âu của bạn, vì vậy Mong bạn là người tạo nên thành công.

Những gì bạn có thể làm là thông báo trước cho gia đình và bạn bè của mình để họ biết rằng đó là một tình huống không gây nguy hiểm thực sự và họ không phải hoảng hốt nếu chứng kiến ​​tình tiết này.

7-Không thực hiện các nghi lễ trong các cơn lo âu

Đây là khía cạnh cơ bản mà bạn nên tránh bằng mọi giá khi bạn đang trải qua cơn lo âu.

Các nghi lễ và mê tín dị đoan có thể nhanh chóng được thực hiện trong kho tín ngưỡng và hành vi của bạn, do đó bạn sẽ thực hiện một số hành vi mê tín nhất định - thực hoặc tưởng tượng - để chống lại các cơn lo âu.

Điều tò mò là, mặc dù thực tế là khủng hoảng lo lắng kết thúc sau vài phút, bất kể bạn đang làm gì, bạn có thể liên kết phần cuối của tập phim với một nghi lễ cụ thể, chẳng hạn như cầu nguyện, chạm vào một đồ vật nào đó, v.v.

Nếu bạn có những niềm tin sai lầm này, bạn sẽ gặp thêm khó khăn khi không thể thực hiện một nghi lễ như vậy - ví dụ, bạn sẽ cảm thấy lo lắng hơn khi không thể chạm vào đối tượng khiến bạn cảm thấy "an toàn" -.

Ngoài ra, cũng giống như khi ai đó giúp đỡ bạn, bạn sẽ không thể cho rằng thành công của việc vượt qua khủng hoảng một cách thỏa đáng, nhưng bạn sẽ tiếp tục coi rằng những cơn lo âu là nguy hiểm và bạn không thể tự mình chống lại chúng.

8-Tự cho mình công lao vì đã vượt qua khủng hoảng lo âu

Khi tập phim kết thúc, bạn nên biết mọi thứ bạn đã làm để chống lại sự lo lắng, ghi nhận công lao vì đã vượt qua nó.

Bạn cũng nên quan sát rằng không có gì trong số những gì bạn lo sợ đã xảy ra, điều này sẽ khiến bạn thấy rằng đó là thứ vô hại - và bạn vẫn an toàn bất chấp phản ứng của cơ thể.

Từng chút một, bạn sẽ có thể đối mặt với những cơn lo lắng với sự tự tin và tự tin hơn.

Bạn cũng sẽ có thể xác minh rằng, nếu bạn thực hiện các bài tập này, thời lượng và cường độ của các lần tập sẽ giảm dần.

9-Đến bác sĩ chuyên khoa tâm thần nếu chứng rối loạn lo âu kéo dài hoặc trầm trọng hơn

Mặc dù các cơn lo âu thường không mang lại bất kỳ nguy hiểm thực sự nào, nhưng bạn cần đi khám bác sĩ chuyên khoa nếu các cơn lo âu diễn ra thường xuyên, để họ chỉ ra một số hướng dẫn hoặc phương pháp hành động cụ thể giúp bạn chống lại sự lo lắng.

Nếu họ cho biết cần phải dùng thuốc cụ thể, hãy cố gắng kết hợp với liệu pháp tâm lý, để bạn không chỉ che giấu các triệu chứng lo lắng mà còn có thể giải quyết các vấn đề nội tại và tăng chất lượng cuộc sống.

10-Đánh mất nỗi sợ hãi lo lắng

Nếu bạn đã trải qua một cơn lo âu, bạn sẽ biết rằng nỗi sợ hãi đang phải chịu đựng vào thời điểm đó có cường độ rất cao, đặc biệt là vì các triệu chứng - rất đáng báo động - xuất hiện bất ngờ và đột ngột.

Tuy nhiên, sau khi trải qua một hoặc nhiều cơn lo âu, bạn chắc chắn biết rằng những tình huống mà bạn lo sợ đó không xảy ra.

Vì vậy, khi bạn gặp lại một trong những cơn đau này, bạn phải biết rằng đó chỉ là sự lo lắng, nó không nguy hiểm và bạn không thể cho phép mình bị cuốn theo nỗi sợ hãi khi nhìn thấy phản ứng không cân đối mà cơ thể bạn thể hiện.

Bằng cách kiểm soát nỗi sợ hãi lo lắng, bạn sẽ kiểm soát được phản ứng mà cơ thể thể hiện.

Người giới thiệu

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Lo lắng và sợ hãi: giá trị thích nghi của nó và những sai sót. Tạp chí Tâm lý học Mỹ Latinh, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, & Berrocal, PF (2005). Lo lắng và căng thẳng.
3. Rojas, E. (2000). Sự lo lắng. Kích thước bỏ túi.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ và Galván, B. (2007). Tiếp xúc trực tiếp và các kỹ thuật nhận thức-hành vi trong trường hợp lên cơn hoảng sợ với chứng sợ hãi. Tạp chí quốc tế về tâm lý học lâm sàng và sức khỏe, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Lo lắng, đau khổ và căng thẳng: ba khái niệm để phân biệt. Tạp chí Mal Estar e Subjetividade, 3 (1), 10-59.