NHỊP SINH HỌC: CHÚNG LÀ GÌ VÀ HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO? - TÂM LÝ HỌC THẦN KINH - 2026

Các nhịp sinh học đang biến động trong các biến sinh lý trong một khoảng thời gian. Theo truyền thống, chúng được nghiên cứu từ các bộ môn như Sinh học, vì nhịp điệu sinh học có trong cả thực vật và động vật, hoặc từ Y học; tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu trong Tâm lý học giải quyết vấn đề này.

Một cái gì đó đơn giản và hàng ngày như ăn ba lần một ngày, thức dậy nhiều hơn hoặc ít hơn luôn vào cùng một thời điểm hoặc hoạt động nhiều hơn vào một thời điểm nhất định trong ngày sẽ đáp ứng với một mạng lưới tương tác soma rất phức tạp được gọi là nhịp sinh học.

Cơ sở về sự quan tâm đến nhịp sinh học

Việc nghiên cứu hiện tượng này; có nghĩa là, về tính tuần hoàn của nhiều khía cạnh sinh lý, nó đã thu hút sự chú ý của các bác sĩ và triết gia thời cổ đại. Đặc biệt là từ Galen và Aristotle, người cho rằng nhịp sinh học là do tác động của môi trường: chủ thể chỉ dễ bị tác động bởi các yếu tố bên ngoài (ví dụ, khi hoàng hôn đi ngủ) và được coi là tác nhân thụ động của môi trường.

Mãi cho đến thế kỷ 19, khi tất cả các giải thích thiên văn bị loại bỏ và người ta bắt đầu cho rằng có các yếu tố nội sinh (xem nội tiết tố) ảnh hưởng đến nhịp sinh học của các sinh vật sống. Chúng ta sẽ nói về các yếu tố nội tiết tố sau, nhưng chắc chắn bạn đã nghe nói đến melatonin nổi tiếng ở dạng thuốc ngủ.

Vấn đề nhịp sinh học đã có thời kỳ hoàng kim của nó với những người được gọi là những người theo thuyết nhịp sinh học vào cuối thế kỷ 18 và trong suốt thế kỷ 19. Vì tò mò, bác sĩ Berlin Wilhelm Fliess (nhân tiện, là bệnh nhân của Freud) đã quan sát thấy nhiều kiểu (bao gồm cả sinh và tử) xảy ra trong khoảng thời gian 23 và 28 ngày.

Ông gọi chu kỳ của nam là chu kỳ xảy ra 23 ngày một lần và chu kỳ của nữ xảy ra sau 28 ngày, khiến nó trùng với kinh nguyệt.

Sau đó, tại Đại học Innsbruck, người ta đã quan sát thấy "những ngày may mắn" của sinh viên xảy ra cứ sau 33 ngày và liên kết nó với khả năng học tập theo chu kỳ của não, giúp hấp thụ kiến ​​thức tốt hơn trong mỗi khoảng thời gian nhất định.

Tất nhiên, tất cả những điều này đã được xếp vào cấp độ giai thoại và ngày nay chủ đề nhịp sinh học được tiếp cận từ quan điểm thực chứng và từ các giả định của khoa học, đó sẽ là những gì chúng ta sẽ đề cập trong các đoạn sau.

Tuy nhiên, chúng ta có thể đưa ra một cái nhìn khoa học hơn về hiện tượng này: hiện tượng hỗ trợ rằng chức năng não của chúng ta đáp ứng các chu kỳ khoảng 90 phút, trùng khớp với điều được gọi là giấc ngủ nghịch lý hoặc giấc ngủ REM (ví dụ: có sự giảm tập trung vào lúc 90 phút học).

Các loại nhịp sinh học

Khoa học đã xác định ba loại nhịp sinh học khác nhau: nhịp sinh học, nhịp siêu nhanh và nhịp điệu thấp.

Tim mạch

Về mặt từ nguyên, từ này bắt nguồn từ tiếng Latinh của nó là khoảng- (xung quanh) và -dies (ngày), do đó chúng ta có thể suy ra rằng nhịp sinh học là những dao động sinh lý xảy ra khoảng 24 giờ một lần.

Một ví dụ điển hình về điều này là nhu cầu ngủ. Trong điều kiện bình thường, giấc ngủ đến với chúng ta thực tế vào cùng một thời điểm trong ngày theo một mô hình rõ ràng. Bất kỳ sự thay đổi nào của mô hình này đều dẫn đến rối loạn như mất ngủ.

Nhân tiện, không có gì đáng ngạc nhiên khi "đồng hồ bên trong" của chúng ta được điều chỉnh bởi ánh sáng ban ngày và theo lịch trình và nếu nó bị gián đoạn, các rối loạn gây khó chịu như máy bay phản lực sẽ xuất hiện, không hơn không kém một sự thay đổi về nhịp sinh học của chúng ta và bằng chứng thêm rằng chúng ta được điều chỉnh, một phần, bởi số giờ ánh sáng chúng ta có mỗi ngày.

Ngoài chứng mất ngủ nói trên, trong Psychopathology còn có những biến đổi tạo nên nhịp sinh học. Ví dụ, những người bị trầm cảm nặng cảm thấy tồi tệ hơn vào buổi sáng (buổi sáng trở nên tồi tệ hơn) và trở nên tốt hơn vào buổi chiều.

Trên thực tế, một số triệu chứng đầu tiên mà bệnh nhân trầm cảm biểu hiện là cái gọi là bệnh nhịp điệu, hoặc rối loạn nhịp sinh học, thường được xác định trong tâm lý học lâm sàng là chán ăn, ham muốn tình dục và ngủ.

Nhịp điệu hồng ngoại

Chúng là những người có thời gian hoặc chu kỳ lớn hơn 24 giờ. Chúng được gọi như vậy (có nghĩa là nhỏ trong tiếng Latinh) vì chúng xảy ra ít hơn một lần một ngày. Điều này, có thể phức tạp, sẽ dễ thấy hơn nếu chúng ta đưa các ví dụ về nó.

Chu kỳ kinh nguyệt minh họa rõ ràng cho hiện tượng này: chúng xảy ra khoảng 28 ngày một lần. Các pha thủy triều và mặt trăng cũng tương ứng với nhịp điệu hồng ngoại, cũng theo mô hình từ 24 đến 28 ngày.

Đó là lý do tại sao kinh nguyệt đôi khi được gọi là nhịp sinh học; Tuy nhiên, bằng chứng khoa học không thực sự đưa ra để xem xét nó như vậy trên cơ sở vững chắc.

Điều này là do nhiều yếu tố của cuộc sống hiện đại (sử dụng rèm cửa không cho ánh sáng đi qua, thấy mình làm việc trong môi trường có ánh sáng nhân tạo, v.v.) không cho phép nhịp điệu của người phụ nữ với chu kỳ âm lịch.

Một hiện tượng hạ tầng gây tò mò khác là thực tế là một số loài côn trùng, chẳng hạn như kiến ​​sư tử, đào giếng sâu hơn và tốt hơn và đồi kiến ​​khi có trăng tròn (Goodenough, 1993)

Một ví dụ điển hình khác có thể là sự di cư của các loài chim hoặc bất kỳ hiện tượng tương tự nào xảy ra theo mùa.

Áp dụng nó một lần nữa vào lĩnh vực tâm thần học, chứng trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác có xu hướng trầm trọng hơn vào mùa xuân và đôi khi vào đầu mùa thu. Tính lưỡng cực cũng liên quan đến tình trạng xấu đi theo mùa.

Nhịp điệu Ultradian

Chúng là những hoạt động diễn ra trong khoảng thời gian dưới 24 giờ; có nghĩa là, chúng xảy ra nhiều hơn một lần một ngày (cực kỳ có nghĩa là lớn hơn trong tiếng Latinh). Có nhiều nhịp điệu cực đoan, chẳng hạn như nhịp tim, chớp mắt, điều hòa nhiệt độ cơ thể hoặc nhịp thở.

Các nhịp điệu ultradian khác có thể là chu kỳ ngủ REM (xảy ra cứ sau 90 phút hoặc lâu hơn) hoặc kiếm ăn ở động vật.

Các yếu tố bên trong liên quan

Bây giờ chúng ta đã thấy tầm quan trọng của việc duy trì cân bằng nội môi hoặc cân bằng trong cơ thể, đã đến lúc nhận xét về các yếu tố nội sinh có liên quan đến việc kiểm soát đồng hồ bên trong của chúng ta.

Để tự hiểu hơn một chút, người ta nói rằng nhịp sinh học là nội sinh (chúng được điều khiển bởi các tín hiệu bên trong từ cơ thể chúng ta) nhưng chúng được điều chỉnh bởi các bộ đồng bộ hóa, chẳng hạn như giờ ánh sáng mà chúng ta đã đề cập ở trên. Những thay đổi về ánh sáng và bóng tối giúp đồng hồ của chúng tôi được điều chỉnh.

Melatonin

Nó là một loại hormone được tìm thấy trong động vật, thực vật và nấm và sự dao động của nó thay đổi theo thời gian trong ngày và ánh sáng của thời điểm đó. Nó được tìm thấy chủ yếu ở tuyến tùng, nằm trong nhân siêu vi của não, tiếp xúc và có thể nhận dạng được bằng mắt ở một số loài bò sát (còn được gọi là "con mắt thứ ba" vì lý do đó)

Nếu chúng ta loại bỏ hạt nhân này trong điều kiện thí nghiệm, chúng ta sẽ quan sát thấy các con vật không có bất kỳ nhịp sinh học nào, cho thấy nhiều rối loạn, đặc biệt là tình trạng ngủ-thức.

Melatonin, mà chúng ta có thể tìm thấy mà không cần đơn ở bất kỳ siêu thị hoặc parapharmacy nào, đang được sử dụng trong thời gian gần đây như một phương pháp điều trị chứng mất ngủ và thay thế cho các thuốc benzodiazepine (thuốc kết thúc bằng -pam).

Cortisol

Nó là một hormone steroid (như testosterone) được tiết ra đặc biệt trong những tình huống căng thẳng và thời gian bán hủy trong cơ thể khoảng 90 phút.

Tiếp xúc kéo dài với các sự kiện căng thẳng khiến cortisol tiếp tục giải phóng, dẫn đến khả năng cao mắc bệnh nhịp điệu.

Luteinizing Hormone (LH)

Hormone này chịu trách nhiệm cho sự rụng trứng, diễn ra vào giữa chu kỳ kinh nguyệt khoảng 13-15 ngày một lần. Nó diễn ra theo chu kỳ và là chìa khóa để kinh nguyệt diễn ra bình thường sau mỗi 24-28 ngày.

Hormone kích thích nang trứng (FSH)

Ngoài việc hiệp đồng với LH trong chu kỳ cận huyết của phụ nữ, FSH kích hoạt sự trưởng thành ở tuổi dậy thì ở cả nam và nữ, cũng như sự phát triển và tăng trưởng. Ở nam giới, nó cũng tham gia vào quá trình sản xuất tinh trùng.

Nhịp điệu và thói quen Circadian

Chúng ta đã thấy tầm quan trọng của các chu kỳ trong cơ thể chúng ta và của các loài khác. Tuy nhiên, nhịp sống hiện tại thường ngăn cản chúng ta tạo cho cơ thể nhịp sinh học cần thiết để điều chỉnh cả bên trong lẫn bên ngoài.

Cũng đúng là nhiều người (bỏ qua những người phải làm ca đêm vì lý do công việc) về đêm nhiều hơn ban ngày; có nghĩa là, họ hoạt động nhiều hơn vào ban đêm, và chắc chắn chúng ta biết ai đó có hiệu suất học tập cao hơn vào buổi sáng sớm.

Điều này chắc chắn không có hại miễn là chúng ta cố gắng đáp ứng lịch trình đó một cách thường xuyên để không khiến cơ thể hoặc đồng hồ bên trong của chúng ta "phát điên". Chúng ta hãy nhớ rằng cơ thể của chúng ta điều chỉnh trong điều kiện bình thường theo nhịp sinh học của khoảng thời gian sinh học khoảng 24 giờ.

Tại thời điểm này, thật tiện lợi khi nói về cách duy trì thói quen hàng ngày cho phép chúng ta có một chiếc đồng hồ bên trong với cơ chế hoạt động tinh tế như một chiếc đồng hồ được sản xuất tại Thụy Sĩ. Dưới đây là một số mẹo mà nếu chúng ta làm theo, chúng ta chắc chắn sẽ nhận thấy sự cải thiện về sức sống và hiệu suất của chúng ta.

• Luôn cố gắng dậy sớm, nếu có thể : nhưng hãy cẩn thận! chúng ta phải tôn trọng một vài giờ ngủ. Điều này có nghĩa là nếu vì bất cứ lý do gì, chúng ta đã đi ngủ lúc 3 giờ sáng, thì chúng ta cũng đừng ép máy móc vào nhà máy lúc 7. Về lâu dài, việc thiếu ngủ này sẽ ảnh hưởng đến chúng ta về mọi mặt. Tất nhiên, cũng không có hại gì nếu bạn cũng có một lịch trình đi ngủ.
• Ăn các bữa ăn quan trọng nhất trong ngày trong cùng một khoảng thời gian.
• Hãy biến nó thành mục tiêu để có kỷ luật hơn - ví dụ, lập danh sách việc cần làm hàng ngày và không chuyển sang hoạt động khác cho đến khi chúng hoàn thành.
• Khi bạn đi nghỉ kéo dài, chẳng hạn như vào mùa hè, hãy cố gắng không bỏ bê thói quen thông thường của bạn trong suốt thời gian còn lại của năm. Điều này sẽ giúp bạn ngồi dậy mà không cảm thấy quá chênh vênh.
• Bạn hoàn toàn không mong muốn việc trì hoãn. Tuy khó, nhưng nó sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn và bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn và có lẽ sẽ bớt lo lắng hơn nhiều khi thực hiện công việc. Đó là lý do tại sao điều cần thiết là phải đặt điện thoại di động sang một bên và nếu cần, hãy xóa kết nối Internet khỏi máy tính của chúng tôi.
• Tất nhiên, ý chí là điều cần thiết và giống như hầu hết mọi thứ, nó có thể được rèn luyện và kiểm tra ngay cả những cử chỉ nhỏ nhặt nhất: không đứng dậy khỏi ghế cho đến khi bạn học xong một chủ đề hoặc đã đến giờ ăn tối.
• Sử dụng bảng kế hoạch hoặc lịch để theo dõi các mục tiêu của bạn. Viết giúp bạn nhận thức rõ hơn về hành động của mình và cho phép bạn theo dõi chính xác hơn.
• Nên sử dụng một hoạt động làm điểm khởi đầu trong ngày. Ví dụ: nếu bạn thích chơi thể thao hoặc có mục tiêu nào đó liên quan đến việc cải thiện hình thể (thực tế là tất cả chúng ta đều nên làm), bạn có thể cân nhắc rằng tất cả các ngày của bạn bắt đầu bằng việc chạy bộ vừa phải nửa giờ. Nó sẽ giúp chúng tôi kích hoạt.
• Chúng ta sẽ quan sát thấy, khi chúng ta thiết lập một thói quen, rằng với việc tổ chức đúng thói quen của mình, chúng ta sẽ có nhiều thời gian rảnh hơn cho các hoạt động giải trí.
• Tìm một khoảng thời gian trong ngày (tốt nhất là vào lúc hoàng hôn hoặc trước khi đi ngủ) để thiền, vươn vai hoặc tập yoga. Những thói quen “vệ sinh giấc ngủ” này sẽ giúp chúng ta ngủ ngon hơn và hạn chế tình trạng mất ngủ.
• Hãy nhớ rằng trung bình một thói quen mất 20 ngày để hình thành. Từ đó, mọi thứ sẽ diễn ra suôn sẻ và chúng ta không phải tốn quá nhiều công sức hay việc duy trì một thói quen tốt hàng ngày sẽ rất tẻ nhạt.

Kết luận

Tầm quan trọng của việc duy trì thói quen hàng ngày như một phần của việc đồng bộ tốt nhịp sinh học của chúng ta trở nên đặc biệt phù hợp nếu những gì chúng ta muốn là duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tối ưu.

Ngoài việc cơ thể chúng ta cảm ơn chúng ta về điều đó, ở cấp độ tự nhận thức, chúng ta sẽ nhận thấy kết quả ngay khi nhận thấy rằng năng suất và hiệu quả của chúng ta bị ảnh hưởng.

Cuối cùng, và như chúng tôi đã nói, kỷ luật là điều cần thiết trong hành trình này bao gồm việc chăm sóc bản thân và tôn trọng bản thân, nơi duy trì một thói quen lành mạnh có thể là một điểm khởi đầu tốt.