12 KỸ THUẬT THƯ GIÃN ĐỐI VỚI CĂNG THẲNG VÀ LO LẮNG - DUDAS - 2026

Các kỹ thuật thư giãn là một tập hợp các công cụ được sử dụng để giảm kích hoạt thể chất và tinh thần trong thời gian căng thẳng, lo lắng hoặc lo lắng quá mức. Chúng có thể được sử dụng riêng lẻ như một kỹ thuật tự giúp đỡ hoặc chăm sóc sức khỏe, cũng như trong bối cảnh trị liệu hoặc can thiệp tâm lý.

Có nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau, phù hợp nhất với từng loại người. Một số người trong số họ tập trung chủ yếu vào tâm trí và thay đổi cấu trúc của tâm trí. Ngược lại, những loại khác được thiết kế để làm giảm hoạt động của cơ thể, do đó gián tiếp ảnh hưởng đến tâm lý của chúng ta.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nghiên cứu một số kỹ thuật thư giãn phổ biến nhất hiện có, cũng như những ưu và nhược điểm chính của chúng.

Lợi ích của việc thực hành các kỹ thuật thư giãn

Nếu bạn thực hành chúng, các bài tập và kỹ thuật thư giãn mà tôi sẽ giải thích cho bạn có thể có những lợi ích tuyệt vời trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như:

• Giảm kích thích tố căng thẳng trong máu
• Tăng cảm giác kiểm soát
• Tăng lòng tự trọng
• Tăng lưu lượng máu đến cơ
• Giảm căng cơ
• Giảm đau mãn tính
• Cảm giác hạnh phúc tốt hơn
• Giảm mệt mỏi
• Giảm nhịp tim
• Hạ huyết áp
• Giảm cảm giác hận thù và thất vọng

Chọn kỹ thuật phù hợp nhất với bạn

Tùy thuộc vào cách sống và xu hướng hành vi của bạn, kỹ thuật này hay kỹ thuật khác sẽ thuận tiện hơn cho bạn:

• Nếu bạn có xu hướng chán nản, cô lập hoặc chán nản: các kỹ thuật thúc đẩy năng lượng trong hệ thần kinh của bạn, chẳng hạn như tập thể dục nhịp nhàng.
• Nếu bạn có xu hướng tức giận, phấn khích, lo lắng hoặc kích động: thiền, hít thở sâu
• Nếu bạn có xu hướng lo lắng hoặc "trống rỗng": chánh niệm, thư giãn cơ bắp, yoga.

Các kỹ thuật thư giãn chính

Để học những kỹ thuật quan trọng nhất này, tôi khuyên bạn nên luyện tập ít nhất 10 phút mỗi ngày. Nếu bạn có thể tập trong 20-60 phút tốt hơn nhiều; bạn càng thực hành nhiều bạn sẽ càng thăng tiến. Đó là một kỹ năng thể chất có thể học được giống như bất kỳ kỹ năng nào khác.

Điều tôi thấy thú vị nhất ở những kỹ thuật này là bạn có thể thực hành chúng thực tế ở bất cứ đâu, vì vậy nó sẽ là một nguồn tài nguyên tuyệt vời trong cuộc sống của bạn.

- Thư giãn cơ liên tục

Bạn nên tập thư giãn cơ ít nhất 15 phút mỗi ngày.

Nó là về việc căng các cơ để thư giãn chúng sau đó. Bằng cách đó, bạn sẽ giải phóng căng thẳng khỏi cơ thể và thư giãn đầu óc.

Nếu bạn có tiền sử bị co thắt cơ, các vấn đề về lưng, cơ bắp hoặc chấn thương, chúng có thể trở nên tồi tệ hơn do căng cơ, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia.

Từng bước một:

1. Mặc quần áo thoải mái, đi giày thoải mái và ngồi vào một chỗ ngồi thoải mái
2. Thư giãn bằng một hơi thở sâu (phương pháp được thảo luận trong thiền định) và nhắm mắt lại
3. Bạn có thể sử dụng âm nhạc thư giãn
4. Khi bạn thư giãn, hãy tập trung sự chú ý vào cẳng tay phải của bạn. Cảm giác thế nào?
5. Căng thẳng cẳng tay phải, bóp mạnh. Giữ và đếm lên đến 8-10 giây
6. Thư giãn cẳng tay phải của bạn, tập trung vào cách căng thẳng diễn ra và bạn cảm thấy nó như thế nào, khi nó thư giãn
7. Giữ nguyên trạng thái thư giãn đó trong khoảng 8 giây, hít thở sâu và chậm
8. Chuyển sự chú ý của bạn sang cẳng tay trái và bắt đầu lại chuỗi

Khi luyện tập, kỹ thuật này sẽ cho bạn biết khi nào bạn đang trong tình trạng căng thẳng và cách để thư giãn.

Bằng cách biết khi nào bạn căng thẳng và khi nào bạn thư giãn, bạn sẽ có thể nhận ra những dấu hiệu căng thẳng đầu tiên và thiết lập sự thư giãn trong chuyển động. Ngược lại, nếu bạn kết hợp với hít thở sâu bằng bụng có thể cho kết quả tốt hơn.

Thời gian đầu có thể bắt đầu tập với tất cả các bộ phận trên cơ thể, nếu ít thời gian thì chỉ thả lỏng một số bộ phận, khi tập nhiều thì thả lỏng đồng thời.

Mặc dù tôi đã đưa ra ví dụ với cánh tay phải (vì đó là phần tôi thường thư giãn nhất), trình tự thường xuyên nhất là:

1. Chân phải
2. Bàn chân trái
3. Bắp chân phải
4. Bắp chân trái
5. Đùi phải
6. Đùi trái
7. Hông và mông
8. Cái bụng
9. Ngực
10. Trở lại
11. Cánh tay phải và bàn tay
12. Cánh tay trái và bàn tay
13. Cổ và vai
14. Khuôn mặt

- Thư giãn tự nhiên

Thư giãn tự sinh là một kỹ thuật dựa trên những cảm giác phát sinh trong cơ thể thông qua việc sử dụng ngôn ngữ. Mục tiêu của bạn là đạt được thư giãn sâu và giảm căng thẳng.

Nó bao gồm 6 bài tập làm cho cơ thể bạn cảm thấy ấm áp, nặng nề và thư giãn. Trong mỗi bài tập, bạn sử dụng trí tưởng tượng và tín hiệu bằng lời nói để thư giãn cơ thể theo một cách cụ thể.

Từng bước một:

1. Bắt đầu với thở sâu, thở ra gấp đôi hít vào. Ví dụ: hít vào trong 4 giây, thở ra trong 8 giây.
2. Hít vào, nhắm mắt và khi thở ra lặp lại 6 - 8 lần: "cánh tay phải của tôi ngày càng nặng hơn" và tập trung vào cảm giác đó
3. Lặp lại 6 - 8 lần: “tay phải của tôi ngày càng nặng” (như thế này với bàn tay, cánh tay, chân, lưng, cổ, nam, bàn chân, đùi, chân)
4. Lặp lại 6-8 lần: "cánh tay phải của tôi ấm" (như thế này với bàn tay, cánh tay, chân, lưng, cổ, nam, bàn chân, đùi, chân)
5. Lặp lại 6-8 lần: "tim tôi đập bình tĩnh và thư thái"
6. Lặp lại 6 - 8 lần: "nhịp thở của tôi trở nên bình tĩnh hơn"
7. Lặp lại 6 - 8 lần: "bụng tôi ấm dần lên"
8. Lặp lại 6-8 lần: "trán tôi lạnh"

Tóm tắt: nặng nề-ấm áp-lòng người dịu lại-hơi thở ấm bụng-vầng trán mát mẻ.

Bạn có thể thực hành chúng một mình hoặc tất cả trong một buổi. Khuyến nghị của tôi là bạn nên thực hành và xem cái nào cho bạn kết quả tốt nhất.

- Thiền

Để thiền, bạn chỉ cần ngồi thẳng lưng trên một chỗ ngồi thoải mái, nhắm mắt và tập trung vào việc nói - thành tiếng hoặc với chính mình - một cụm từ hoặc câu thần chú như "Tôi bình tĩnh", "Tôi yêu bản thân" hoặc "Tôi đang bình an."

Bạn cũng có thể đặt tay lên bụng để đồng bộ hơi thở với các cụm từ.

Nếu bạn có bất kỳ suy nghĩ nào, hãy để nó tự trôi qua, đừng cố loại bỏ nó.

Một cách khác là lắng nghe hơi thở của chính bạn trong khi lặp lại câu thần chú.

Một phần quan trọng của thiền là thở sâu từ bụng; nhận một lượng không khí tốt vào phổi của bạn.

Thông thường, một người bị căng thẳng sẽ chỉ thở bằng phần trên của phổi, tuy nhiên, nếu oxy đến phần dưới (thở bằng bụng), bạn sẽ nhận được nhiều oxy hơn và bạn sẽ cảm thấy thư thái hơn, bớt căng thẳng hơn.

Từng bước một:

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế thoải mái, đặt một tay lên bụng và một tay đặt trên ngực
2. Thở bằng mũi chậm trong 4 giây, sao cho bàn tay đặt trên bụng tăng lên và bàn tay trên ngực nhô lên rất ít.
3. Giữ không khí trong 4 giây
4. Thở ra không khí bằng miệng từ từ trong 4 giây, đẩy hết không khí ra ngoài, đồng thời co bụng lại
5. Những giây tôi nói với bạn là một đề xuất, hãy sửa đổi cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái. Thực hành là chìa khóa

- Sự quan tâm

Chánh niệm là nhận thức về những gì bạn đang cảm thấy trong giây phút hiện tại, cả bên trong và bên ngoài. Nó có thể được áp dụng cho bất kỳ hoạt động nào trong cuộc sống hàng ngày của bạn: làm việc, ăn uống, tập thể dục, đi bộ … Trên thực tế, lý tưởng là một cách sống.

Bạn có thể thực hành nó trong cuộc sống hàng ngày hoặc cùng với thiền định:

1. Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể thư giãn mà không bị phân tâm hoặc gián đoạn
2. Đứng thẳng ở tư thế thoải mái, không nằm
3. Tìm một điểm để tập trung sự chú ý của bạn. Nó có thể là bên trong (một hình ảnh, địa điểm hoặc cảm giác) hoặc một cái gì đó bên ngoài (cụm từ, đối tượng, từ mà bạn lặp lại). Bạn có thể nhắm mắt hoặc tập trung vào một đối tượng bên ngoài
4. Áp dụng một thái độ không phán xét, không phán xét, sống trong hiện tại. Đừng đấu tranh với những suy nghĩ đang nảy sinh, hãy chuyển sự chú ý của bạn đến đối tượng bên trong hoặc bên ngoài

- Hình dung - Tưởng tượng có hướng dẫn

Hình dung là một kỹ thuật hơi khác so với thiền mà bạn sẽ phải sử dụng tất cả các giác quan của mình: thị giác, xúc giác, khứu giác, thính giác và vị giác.

Nó dựa trên việc tưởng tượng một khung cảnh mà bạn sẽ thư giãn và loại bỏ mọi cảm giác căng thẳng.

Từng bước một:

1. Tìm một nơi yên tĩnh và ngồi thẳng lưng và thoải mái
2. Nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn đang ở một nơi yên tĩnh sống động nhất có thể.
3. Cảm nhận rằng bạn đang ở nơi đó bằng tất cả các giác quan: thị giác, xúc giác, khứu giác, thính giác và vị giác.
4. Đi bộ xung quanh nơi, cảm nhận các cảm giác; màu sắc, kết cấu, mùi, âm thanh …
5. Dành thời gian cảm nhận từng giác quan: đầu tiên là những gì bạn nhìn thấy, sau đó những gì bạn đang chạm vào, sau đó là những gì bạn nghe thấy …
6. Ví dụ: nhìn ra biển và sóng vỗ như thế nào, lắng nghe tiếng chim, cảm nhận gió hoặc cát, ngửi hoa …
7. Hãy cảm nhận những cảm giác đó và để mọi lo lắng hay suy nghĩ tuôn trào. Nếu bạn bị phân tâm, hãy quay lại luyện tập

- Âm nhạc trị liệu

Liệu pháp âm nhạc là một kỹ thuật thư giãn dựa trên bằng chứng và thực hành lâm sàng dựa trên việc sử dụng các biện pháp can thiệp với âm nhạc như một công cụ chính để cải thiện sức khỏe tâm lý và đạt được các mục tiêu cá nhân trong mối quan hệ trị liệu. Đây là một chiến lược phải được sử dụng bởi một chuyên gia có chuyên môn về ứng dụng của nó.

Mặc dù là một kỹ thuật còn rất non trẻ, nhưng liệu pháp âm nhạc ngày nay đã trở thành một nghề được thành lập trong lĩnh vực y tế. Trong đó, âm nhạc được sử dụng như một công cụ chính để đạt được các mục tiêu liên quan đến sức khỏe thể chất, tình cảm, nhận thức và xã hội của thân chủ.

Trong một buổi trị liệu âm nhạc, bệnh nhân thực hiện các hành động như hát, nhảy, sáng tác hoặc đơn giản là nghe nhạc. Thông qua các chiến lược này, các kỹ năng của những người tham gia được củng cố, để sau này họ có thể áp dụng những điểm mạnh mới của mình trong các bối cảnh khác của cuộc sống.

Là một kỹ thuật thư giãn, nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp âm nhạc đặc biệt hữu ích đối với những người gặp khó khăn trong việc diễn đạt bằng lời và kết nối với người khác. Vì vậy, nó có thể là một công cụ rất hiệu quả cho những ai cần một chiến lược để giải phóng bản thân khỏi những cảm xúc tiêu cực nhất.

- Liệu pháp hương thơm

Liệu pháp hương thơm là một bộ công cụ lâm sàng tự nhiên sử dụng chiết xuất từ ​​thực vật để cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của những người tham gia. Nó được sử dụng để điều trị cả các vấn đề về thể chất và tâm lý, và dựa trên ý tưởng rằng các mùi khác nhau có thể có tác động lớn đến cơ thể và não bộ của chúng ta.

Trong liệu pháp hương thơm, có hàng trăm loại tinh dầu, mỗi loại có những tác dụng và lợi ích được cho là. Vì vậy, một người chuyên về lĩnh vực này sẽ phải tìm hiểu mùi hương nào hữu ích nhất cho từng tình huống cụ thể, cũng như tác động của nó đến từng khách hàng dựa trên đặc điểm và hoàn cảnh của họ.

Mặc dù không có nhiều nghiên cứu khoa học ủng hộ hiệu quả của liệu pháp hương thơm, nhưng những người ủng hộ nó khẳng định rằng kỹ thuật này có thể mang lại những lợi ích đa dạng như cải thiện cơn đau, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và lo lắng, loại bỏ chứng đau nửa đầu và cải thiện tiêu hóa và hệ thống miễn dịch.

- Thủy trị liệu

Thủy liệu pháp là một kỹ thuật thư giãn và trị liệu dựa trên việc sử dụng nước để điều trị các tình trạng thể chất và tinh thần khác nhau, trong đó có một số bệnh như viêm khớp và thấp khớp, cũng như căng thẳng và lo lắng. Việc sử dụng nó thường bao gồm trong một phương pháp điều trị rộng hơn, nhưng nó cũng cho thấy rằng tự nó có thể rất hữu ích.

Thủy liệu pháp khác với các kỹ thuật tương tự khác, chẳng hạn như sử dụng spa và spa để giảm căng thẳng, vì nó tập trung vào lâm sàng hơn. Nó thường được thực hiện trong các bể bơi được chuẩn bị đặc biệt, trong đó nhiệt độ nước từ 33 đến 36ºC.

Thủy trị liệu, là một kỹ thuật thư giãn lâm sàng, phải được thực hiện bởi một bác sĩ chuyên khoa và thường được thực hành trong các bệnh viện và trung tâm phục hồi chức năng. Nó dựa trên việc thực hành các bài tập trong nước, với các chuyển động chậm và có kiểm soát để tăng sự thư giãn và khỏe mạnh của tâm trí và cơ thể.

- Yoga

Yoga là một trong những kỹ thuật thư giãn phổ biến nhất trên thế giới và là một trong những kỹ thuật được thực hành lâu nhất. Nó là một hỗn hợp của các bài tập thể chất, luyện tập tinh thần và thay đổi quan điểm có tác động rất đáng kể đến sức khỏe tâm lý và thể chất.

Yoga ban đầu xuất hiện trong văn hóa phương Đông, và ban đầu là một môn tập luyện liên quan đến các tôn giáo như Phật giáo hay Ấn Độ giáo. Tuy nhiên, trong những thập kỷ gần đây, nó đã trở nên phổ biến ở phương Tây, và ngày nay đã xuất hiện các phiên bản không liên quan đến bất kỳ niềm tin tôn giáo cụ thể nào.

Kỹ thuật thư giãn này chủ yếu dựa trên việc thực hành các chuyển động có kiểm soát, trong đó cần phải chú ý hoàn toàn. Bằng cách này, một kênh giao tiếp được tạo ra giữa cơ thể và tâm trí, đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc giảm lo lắng và căng thẳng cũng như thúc đẩy trạng thái hạnh phúc nói chung.

Có nhiều loại yoga khác nhau, khác nhau cả về cách thực hành và ở cấp độ triết học và tâm linh hơn. Vì vậy, chúng ta có thể tìm thấy một số biến thể phổ biến nhất, chẳng hạn như yoga hatha hoặc kundalini yoga; và những môn khác đặc biệt hơn như acroyoga hoặc yoga ở nhiệt độ cao.

- Tai Chi

Thái Cực Quyền là một môn tập luyện thể chất và tinh thần được sử dụng trên khắp thế giới để cải thiện thể chất và tinh thần. Nó xuất hiện ở Trung Quốc như một môn võ thuật; nhưng ngày nay nó đã trở nên phổ biến như một hình thức thiền tích cực và như một kỹ thuật thư giãn và giảm căng thẳng.

Có nhiều phong cách Thái Cực Quyền khác nhau, mỗi phong cách được đặt theo tên của người thầy đã sáng lập ra nó. Do đó, ba người quan trọng nhất là Chen, Yang và Wu. Mặc dù có sự khác biệt giữa chúng, nhưng chúng đều dựa trên việc luyện tập các chuyển động định sẵn được gọi là "hình thức". Các hình thức này có thể kéo dài ít nhất là vài phút đến hơn một giờ.

Giống như phần còn lại của các bài tập liên quan, thái cực quyền giúp điều chỉnh và thư giãn hệ thống thần kinh trung ương, do đó đạt được căng thẳng về thể chất và cảm xúc và cải thiện sức khỏe chung. Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu lâm sàng đã xác nhận tính hiệu quả của nó, đến mức ngày nay nhiều bác sĩ khuyên dùng nó cho mọi loại bệnh nhân.

- Phản hồi sinh học

Phản hồi sinh học hay phản hồi sinh học là một kỹ thuật thư giãn nhằm giúp người bệnh kiểm soát tốt hơn các chức năng không tự nguyện của cơ thể, chẳng hạn như nhịp tim, căng cơ, huyết áp hoặc nhận thức về cơn đau. Ý tưởng là cho phép cá nhân thực hiện những thay đổi nhỏ trong cơ thể của họ để gây ra một hiệu ứng cụ thể.

Trong một quá trình phản hồi sinh học, người đó được kết nối với một loạt các cảm biến cho phép anh ta quan sát trực quan các khía cạnh khác nhau của cơ thể mà bình thường không có ý thức. Do đó, người đó có thể thử các kỹ thuật khác nhau cho phép anh ta thay đổi trạng thái cơ thể của mình, và trực tiếp quan sát tác động của chúng lên cơ thể và tâm trí của anh ta.

Ngày nay, phản hồi sinh học được sử dụng cùng với các kỹ thuật thư giãn khác, chẳng hạn như thiền, chánh niệm, thư giãn cơ bắp hoặc hít thở sâu. Ứng dụng của họ đã được chứng minh là làm tăng hiệu quả của bất kỳ ứng dụng nào trong số họ.

- Thở sâu

Một trong những kỹ thuật thư giãn đơn giản nhất nhưng có tác động ngắn hạn lớn nhất là hít thở sâu. Nó dựa trên ý tưởng rằng cách chúng ta lấy và thải không khí có liên quan mật thiết đến trạng thái căng thẳng của cơ thể chúng ta; và do đó, cũng với tâm trí của chúng ta.

Theo nhiều nghiên cứu, thở sâu, bình tĩnh và có kiểm soát có thể giúp bạn loại bỏ căng thẳng, lo lắng và lo lắng. Có rất nhiều cách để áp dụng kỹ thuật thư giãn này, nhưng tất cả đều dựa trên việc tập thở bằng cơ hoành chứ không phải là cách thở nông hơn.

Người giới thiệu

1. "Kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng" trong: HelpGuide. Được lấy vào ngày: 11 tháng 11 năm 2019 từ HelpGuide: helpguide.org.
2. "Công dụng và lợi ích của liệu pháp hương thơm" trong: Health Line. Được lấy vào ngày: 11 tháng 11 năm 2019 từ Health Line: healthline.com.
3. "Liệu pháp âm nhạc là gì?" trong: Âm nhạc trị liệu. Được truy cập vào ngày: 11 tháng 11 năm 2019 từ Music Therapy: musictherapy.org.
4. "Phản hồi sinh học là gì và nó hoạt động như thế nào?" tại: VeryWell Mind. Được lấy vào: ngày 11 tháng 11 năm 2019 từ VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Thái Cực Quyền là gì?" trong: Nghệ thuật Năng lượng. Được lấy vào ngày 11 tháng 11 năm 2019 từ Energy Arts: energyarts.com.
6. "Yoga hoạt động như thế nào?" trong: Medical News Today. Được lấy vào: 11 tháng 11, 2019 từ Medical News Today: Medicalnewstoday.com.
7. "Thiền" trong: Wikipedia. Lấy ngày: 11 tháng 11 năm 2019 từ Wikipedia: en.wikipedia.org.