CÁCH TĂNG KHẢ NĂNG PHÒNG VỆ CỦA CƠ THỂ: 7 THÓI QUEN - GEOGRAFÍA - 2025

Học cách tăng khả năng phòng vệ của cơ thể là điều cần thiết để có một cuộc sống chất lượng tốt, hiệu quả và có tuổi thọ cao. Dinh dưỡng kém, nhiễm trùng, chấn thương, thiếu nước hoặc căng thẳng có thể là những mối đe dọa kích hoạt hệ thống miễn dịch và điều này sẽ tạo ra một cái giá khiến bạn cảm thấy suy yếu và già đi nhanh chóng hơn.

Lý tưởng nhất là hệ thống phòng thủ của bạn phản ứng theo cách không gây ra thiệt hại lâu dài và điều đó có thể đạt được, mặc dù bạn sẽ phải thay đổi một số thói quen mà bạn sẽ học cách kiểm soát phản ứng miễn dịch (nếu bạn chưa có chúng).

Điều này có nghĩa là bạn sẽ không còn thụ động nữa, mà bạn sẽ có một thái độ tích cực cho phép bạn nâng cao khả năng phòng thủ của cơ thể và tránh kích hoạt quá mức hệ thống miễn dịch của bạn.

Hệ thống miễn dịch để làm gì?

Hệ thống miễn dịch / miễn dịch chịu trách nhiệm chống lại các vi sinh vật gây bệnh và dẫn dắt quá trình phục hồi. Có thể nói anh ấy là người bảo vệ thân thể của bạn.

Nó không phải là một câu hỏi về một cấu trúc cụ thể, mà là những tương tác phức tạp liên quan đến các cơ quan, chất và cấu trúc khác nhau; tủy xương, cơ quan bạch huyết, bạch cầu, tế bào chuyên biệt …

Có nhiều dấu hiệu cho thấy hệ thống miễn dịch hoạt động không hiệu quả: thiếu năng lượng, phản ứng dị ứng, mệt mỏi, vết thương chậm lành, cảm lạnh liên tục …

Điều gì ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch?

Có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng phòng vệ của cơ thể chúng ta:

-Nội sinh (bên trong, của cơ thể) bao gồm di truyền, tuổi tác (bao gồm cả tuổi phòng thủ ít hơn), khả năng đối phó (trong khi một việc là thú vị cho bạn thì một việc khác có thể gây căng thẳng).

- Ngoại sinh (bên ngoài): môi trường (ô nhiễm), chế độ ăn uống kém, các vấn đề xã hội (gia đình, cô đơn, thất nghiệp), thói quen, sự kiện căng thẳng (mất người thân, tai nạn, mất việc).

Chế độ ăn uống kém, các yếu tố xã hội, môi trường hoặc thói quen là những gì bạn có thể học cách kiểm soát để chúng mang lại lợi ích lớn nhất cho việc phòng vệ của bạn.

Những thói quen quan trọng để tăng khả năng phòng vệ của cơ thể

Tôi sẽ kể tên cho bạn những thói quen mà tôi đã nghiên cứu và ảnh hưởng đến việc cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn, do đó cải thiện khả năng phòng vệ của bạn:

1-Thở

Hình minh họa 3D của Phế quản Khí quản Thanh quản Một phần của Hệ thống Hô hấp.

Hơi thở nặng và nhanh khiến việc tiếp cận oxy trong máu trở nên khó khăn hơn và gây ra lo lắng, căng thẳng quá mức.

Có thể nói rằng có ba kiểu thở:

1- Xương đòn : xảy ra khi vai và xương đòn nâng cao và gây khó thở. Nó thường xảy ra trong những tình huống căng thẳng hoặc khi thiếu hụt hô hấp.

2- Lồng ngực hoặc hô hấp lồng ngực : là bình thường nhất và được tạo ra bởi căng thẳng, mặc dù không phải là căng thẳng tột độ (như ở phần trước). Lồng ngực căng lên và không đủ không khí vào phổi, dẫn đến thở quá nhanh. Để biết cách quản lý căng thẳng, bạn có thể đọc bài viết này.

Vấn đề chính của nhịp thở này là nó vô thức và bạn phải chú ý đến nó để điều chỉnh nó.

Thiền định hoặc chánh niệm có thể giúp bạn phát triển nhận thức đó; tất cả đều là về các kỹ năng tâm lý và cũng giống như chơi quần vợt, bạn càng luyện tập nhiều thì bạn càng tiến bộ.

3- Thở bằng bụng : khi thở từ bụng bạn sẽ thoải mái hơn và nhịp thở sâu hơn, điều này cho thấy hệ thống miễn dịch của bạn không còn căng thẳng hay lo lắng.

Trong nhịp thở này, bụng gần như hoàn toàn phụ trách, mặc dù lồng ngực cũng hơi nhô lên. Đó là cách thở bằng bụng mà bạn phải học cách làm.

Tìm hiểu kỹ thuật thư giãn tại đây.

2-Dinh dưỡng

Mặc dù đây có vẻ là thói quen đơn giản nhất hoặc thông thường nhất, nhưng để thực hiện nó không hề đơn giản.

Về chế độ dinh dưỡng, điều quan trọng không chỉ là loại thực phẩm bạn ăn mà còn là cách bạn ăn, công ty, lịch trình hoặc cách ăn uống. Tất cả điều này có ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn.

Định lượng

Bạn càng ăn nhiều thức ăn trong một bữa, hệ thống miễn dịch của bạn càng phải nỗ lực nhiều hơn. Hệ thống miễn dịch của những người ăn ít hơn nhưng nhiều lần trong ngày phải làm ít nỗ lực hơn.

Đôi khi bạn có thể ăn mà không đói, vì lý do xúc cảm, hoặc ăn những thức ăn không lành mạnh.

Tránh ăn quá no, ăn quá no có thể khiến bạn tăng cân và gây hại cho hệ miễn dịch. Béo phì ngăn cản khả năng tự vệ của cơ thể hoạt động bình thường và làm tăng khả năng bị nhiễm trùng.

Kiểu cho ăn

Một số loại thực phẩm và vitamin đã được chứng minh là cải thiện khả năng phòng thủ:

• Tỏi.
• Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.
• Vitamin C (cam quýt và bông cải xanh).
• Vitamin E.
• Vitamin A.
• Thực phẩm giàu Kẽm.
• Thực phẩm giàu Selen.
• Thực phẩm giàu carotenes.
• Axit béo omega-3.
• Mận: chứa gần như tất cả các vitamin B phức hợp.
• Prebiotics: tỏi, hành tây, củ cải đường, kefir.

Ngoài ra còn có một số loại thảo mộc tự nhiên, nấm và rau cải thiện hệ thống miễn dịch: Echinacea, Nhân sâm, Gừng, Gingko Biloba, Nghệ, Linh chi hoặc Xương cựa.

Để ngăn ngừa nhiễm trùng, nên giảm tiêu thụ bột, đường tinh chế, các sản phẩm từ sữa và thịt càng nhiều càng tốt.

Các loại thực phẩm khác để hoàn thành chế độ ăn uống lành mạnh: tỏi tây, quả mâm xôi, quả việt quất, lê, nho, táo, cà chua, cà tím, cá hồi, cá mòi, quả óc chó, hạnh nhân, cam, chanh, quả phỉ, bông cải xanh, bắp cải, dưa hấu, dưa hấu, cà rốt, ô liu.

Các mẹo khác:

• Nhai cho đến khi bolus gần như lỏng.
• Ăn một cách bình tĩnh, ý thức về cảm giác của bạn và thưởng thức món ăn.
• Chỉ ăn khi bạn đói. Bạn có đói để ăn một quả táo?
• Cố gắng ăn ít nhất một lần một ngày cùng nhau.

3-Giấc mơ

Giấc ngủ sâu kích thích hệ thống miễn dịch, trái ngược với sự thiếu hụt của nó. Đọc bài viết này để biết một số mẹo để học cách ngủ ngon hơn.

Người lớn trung bình cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng, mặc dù có những người có thể cần đến 5 và 10 người khác.

Để ngủ ngon hơn, hãy tập thể dục 2 giờ trước khi đi ngủ, tránh dùng caffeine 5 giờ trước đó và loại bỏ thuốc lá và rượu khỏi chế độ ăn uống của bạn.

4-Thể dục (aerobic)

Dữ liệu từ nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc bệnh, tập thể dục vừa phải sẽ tốt hơn.

Theo nghiên cứu, để cải thiện khả năng phòng vệ của bạn, hãy tập những môn thể thao sức bền liên quan đến hoạt động thể chất vừa phải, chẳng hạn như bơi lội, đạp xe, trượt tuyết, chạy bộ, đi bộ đường dài … thường xuyên.

Ví dụ, một giờ đạp xe làm tăng khả năng tiêu diệt vi khuẩn của bạch cầu trung tính (một thành phần của bạch cầu), và chạy bộ tạo ra sự gia tăng kháng thể.

5-Căng thẳng

Căng thẳng tiêu cực tạo ra sự kích hoạt quá mức của cơ thể và về lâu dài nó gây ra những hậu quả rất tiêu cực cho cơ thể chúng ta.

Hormone căng thẳng cortisol có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, ung thư, về lâu dài sẽ làm suy giảm hệ miễn dịch.

Nó có thể làm tắt các tế bào bạch cầu hoặc có thể kích hoạt quá mức hệ thống miễn dịch, làm tăng khả năng mắc các bệnh tự miễn dịch.

6-Thư giãn / thiền định

Một số lợi ích của thiền là giảm căng thẳng và lo lắng, giảm nguy cơ đau tim, cải thiện mức huyết áp, giảm lactate trong máu, giảm căng cơ … Đọc thêm về lợi ích của thiền tại đây .

Đối với chánh niệm, chỉ sau tám tuần tập luyện, nó đã tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó cũng giúp đối phó với căng thẳng, béo phì và cải thiện lòng tự trọng. Đọc thêm về chánh niệm tại đây.

7-Có một tư duy tích cực

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trải qua phẫu thuật tim có nhiều khả năng sống sót hơn nếu họ có một tinh thần tích cực.