ÁM ẢNH XÃ HỘI: TRIỆU CHỨNG, NGUYÊN NHÂN, CÁCH ĐIỀU TRỊ - ARTE - 2025

Chứng ám ảnh sợ xã hội được đặc trưng bởi nỗi sợ hãi quá mức đối với người tương tác trong các tình huống xã hội, bị làm nhục công khai hoặc hành động ở nơi công cộng. Người ta ước tính rằng chứng rối loạn này có 13% dân số mắc phải tại một số thời điểm quan trọng. Nó thường bắt đầu ở tuổi vị thành niên và thường phổ biến hơn ở những người trẻ từ 15 đến 29 tuổi, ít được đào tạo, độc thân và thuộc tầng lớp kinh tế xã hội thấp.

Những mô tả về sự nhút nhát đã xuất hiện trong tài liệu từ năm 400 trước Công nguyên với Hippocrates, người đã đưa ra mô tả này: «Anh ta không dám ở cùng vì sợ bị sỉ nhục hoặc bị lợi dụng; anh ấy nghĩ những người đàn ông khác đang theo dõi anh ấy.

Lần đầu tiên đề cập đến thuật ngữ ám ảnh xã hội được đưa ra vào đầu thế kỷ 20. Các nhà tâm lý học đã sử dụng thuật ngữ "rối loạn thần kinh xã hội" để mô tả những bệnh nhân cực kỳ nhút nhát.

Ý tưởng cho rằng ám ảnh xã hội là một thực thể tách biệt với các chứng ám ảnh khác đến với bác sĩ tâm thần Isaac Marks vào những năm 1960. Ý tưởng này đã được APA (Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ) chấp nhận và chính thức được đưa vào ấn bản thứ ba của DSM.

Định nghĩa của nó đã được sửa đổi vào năm 1989 để cho phép tránh mắc bệnh rối loạn nhân cách đi kèm.

Các triệu chứng

Chỉ vì bạn lo lắng trong một số tình huống xã hội không có nghĩa là bạn mắc chứng sợ xã hội (FS). Nhiều người nhút nhát hoặc nhận thức về bản thân quá mức và điều đó không gây ra vấn đề lớn trong cuộc sống hàng ngày của họ.

FS, nếu nó cản trở thói quen của bạn, có thể gây lo lắng, căng thẳng và làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Ví dụ, nhiều người cảm thấy lo lắng khi nói trước đám đông, mặc dù những người mắc chứng FS cảm thấy mình bận tâm trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng trước khi làm như vậy hoặc thực sự bị tê liệt khi họ làm vậy.

Các triệu chứng cảm xúc

• Cực kỳ sợ bị người khác theo dõi hoặc đánh giá.
• Lo lắng quá mức trong các tình huống xã hội hàng ngày.
• Lo lắng dữ dội trong nhiều tuần hoặc thậm chí vài tháng trước một tình huống xã hội.
• Sợ rằng người khác sẽ nhận ra rằng bạn đang lo lắng.
• Sợ diễn và bị làm nhục.

Các triệu chứng thể chất

• Thở nhanh.
• Chuyển sang màu đỏ.
• Buồn nôn, đau dạ dày.
• Áp lực trong lồng ngực hoặc nhịp tim nhanh.
• Giọng run run.
• Cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu
• Mồ hôi

Các triệu chứng hành vi

• Tránh các tình huống xã hội ở mức độ hạn chế hoạt động của bạn hoặc làm gián đoạn cuộc sống của bạn.
• Thoát khỏi các tình huống xã hội.
• Nhu cầu luôn được bao quanh bởi những người bạn biết.
• Uống trước các tình huống xã hội để giảm căng thẳng.

Còn bé

Một đứa trẻ nhút nhát là điều bình thường. Tuy nhiên, khi có FS bạn sẽ cảm thấy cực kỳ khó chịu khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như chơi với trẻ khác, đọc sách trong lớp, nói chuyện với người lớn khác hoặc biểu diễn trước mặt người khác.

Tình huống căng thẳng

Những tình huống sau đây thường gây căng thẳng cho những người có FS:

• Gặp gỡ những người mới.
• Hãy ở trong ánh đèn sân khấu.
• Bị theo dõi khi đang làm gì đó.
• Nói trước công chúng.
• Biểu diễn trước mọi người.
• Bị chỉ trích hoặc đánh giá.
• Nói chuyện với những người "quan trọng" hoặc những nhân vật có thẩm quyền.
• Đi hẹn hò.
• Gọi điện thoại.
• Sử dụng nhà vệ sinh công cộng.
• Làm các bài kiểm tra.
• Ăn uống ở nơi công cộng.
• Đi dự tiệc hoặc các sự kiện xã hội.

Các mô tả sau đây có thể là của những người có FS:

Nguyên nhân

Nó hiện được coi là một mô hình tích hợp. Đó là, những nguyên nhân can thiệp vào sự phát triển của ám ảnh xã hội là sinh học, tâm lý và xã hội.

Các nhà khoa học vẫn chưa xác định được nguyên nhân chính xác. Các nghiên cứu cho rằng di truyền đóng một vai trò quan trọng bên cạnh các yếu tố môi trường. SF thường bắt đầu ở một thời điểm cụ thể trong cuộc đời, từ đó nó phát triển.

Nguyên nhân sinh học

Dường như bằng quá trình tiến hóa, con người đã chuẩn bị để sợ những người từ chối chúng ta, chỉ trích hoặc những người tỏ ra tức giận. Hàng ngàn năm trước, tổ tiên của chúng ta sẽ tránh những đối thủ thù địch có thể làm hại hoặc giết họ; nó là một cái gì đó thực sự xảy ra ở tất cả các loài.

Lý thuyết này sẽ bảo vệ rằng chúng ta đã thừa hưởng gen của những người đã học cách bỏ đi bằng cách nhận ra những dấu hiệu bạo lực. Ngay từ 4 tháng tuổi, một số trẻ sơ sinh có biểu hiện nhút nhát khi khóc hoặc quấy khóc với các kích thích xã hội hoặc đồ chơi.

Do đó, bạn có thể thừa hưởng xu hướng bị xã hội ức chế. Việc lớn lên với cha mẹ bảo bọc quá mức hoặc quá nghiêm khắc cũng có liên quan đến FS.

Nguyên nhân tâm lý

Yếu tố này liên quan đến việc học rằng bạn không kiểm soát được các sự kiện. Ngoài ra, một cuộc tấn công hoảng sợ bất ngờ có thể xảy ra trong một tình huống xã hội gây ra sự liên kết của nó với các tình huống xã hội.

Trong trường hợp này, người đó sẽ cảm thấy lo lắng mỗi khi họ sống trong hoàn cảnh xã hội tương tự như tình huống gây ra cơn lo âu. Cũng có thể có những tình huống thực tế gây ra chấn thương, chẳng hạn như bị bắt nạt ở tuổi vị thành niên hoặc thời thơ ấu.

Mặt khác, việc cha mẹ truyền đạt cho con cái sự quan tâm đến ý kiến ​​của người khác cũng đóng một vai trò quan trọng.

Nguyên nhân xã hội

Trải nghiệm xã hội tiêu cực có thể khiến SF phát triển, với những người nhạy cảm giữa các cá nhân có nhiều khả năng phát triển nó hơn.

Khoảng 50% những người được chẩn đoán mắc chứng lo âu xã hội đã từng trải qua một sự kiện xã hội đau buồn hoặc nhục nhã. Giống như trải nghiệm trực tiếp, quan sát hoặc nghe về trải nghiệm tiêu cực của người khác có thể phát triển SF.

Tương tự như vậy, SF có thể được kích hoạt bởi các tác động lâu dài của việc không phù hợp hoặc bị bắt nạt, bị từ chối hoặc bị phớt lờ.

Ảnh hưởng văn hóa

Thái độ ngại ngùng và né tránh là những yếu tố có liên quan đến SF. Một nghiên cứu cho thấy tác động của sự giáo dục của cha mẹ phụ thuộc vào văn hóa.

Trẻ em Mỹ dường như có nhiều khả năng mắc chứng SF hơn nếu cha mẹ chúng nhấn mạnh tầm quan trọng của ý kiến ​​người khác hoặc sử dụng sự bối rối như một chiến thuật kỷ luật.

Tuy nhiên, mối liên quan đó không được tìm thấy ở trẻ em Trung Quốc. Ở Trung Quốc, những đứa trẻ nhút nhát hoặc bị ức chế thường được chấp nhận hơn các bạn cùng lứa tuổi và có nhiều khả năng được coi là lãnh đạo, không giống như ở các nước phương Tây.

Cơ chế sinh lý

Mặc dù các cơ chế thần kinh chính xác vẫn chưa được tìm thấy, nhưng có bằng chứng liên kết FS với sự mất cân bằng trong một số chất dẫn truyền thần kinh và chứng tăng động ở một số vùng não.

Dopamine

Sự hòa đồng có liên quan chặt chẽ đến sự dẫn truyền thần kinh dopaminergic. Việc lạm dụng chất kích thích, chẳng hạn như amphetamine, để tăng lòng tự trọng và cải thiện hoạt động xã hội là phổ biến.

Các chất dẫn truyền thần kinh khác

Mặc dù có rất ít bằng chứng về sự bất thường trong dẫn truyền thần kinh serotonin, nhưng hiệu quả hạn chế của các loại thuốc ảnh hưởng đến nồng độ serotonin có thể cho thấy vai trò của chất dẫn truyền thần kinh này.

Paroxetine và sertraline là hai SSRI (chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc) đã được FDA xác nhận để điều trị chứng rối loạn lo âu xã hội. SSRI được cho là làm giảm hoạt động của hạch hạnh nhân.

Người ta cũng tập trung ngày càng nhiều vào các chất dẫn truyền khác, ví dụ như norepinephrine và glutamate, có thể hoạt động tích cực hơn trong chứng rối loạn lo âu xã hội và chất dẫn truyền ức chế GABA, có thể ít hoạt động hơn ở đồi thị.

Vùng não

Hạch hạnh nhân là một phần của hệ limbic, có liên quan đến sự sợ hãi và cảm xúc học hỏi. Những người mắc chứng lo âu xã hội có hạch hạnh nhân quá nhạy cảm trong các tình huống xã hội đe dọa hoặc khuôn mặt thù địch.

Mặt khác, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng vỏ não trước, có liên quan đến trải nghiệm đau đớn về thể chất, dường như cũng liên quan đến 'nỗi đau xã hội', ví dụ như với sự từ chối của nhóm.

Chẩn đoán

Tiêu chuẩn chẩn đoán theo DSM-IV

A) Nỗi sợ hãi dai dẳng và bị buộc tội đối với một hoặc nhiều tình huống xã hội hoặc hành động nơi công cộng mà đối tượng tiếp xúc với những người không thuộc về môi trường gia đình hoặc bị người khác đánh giá. Cá nhân sợ phải hành động theo cách làm nhục hoặc xấu hổ. Lưu ý: ở trẻ em cần phải chứng minh rằng khả năng quan hệ xã hội với người thân của chúng là bình thường và luôn tồn tại, và sự lo lắng xã hội xuất hiện trong các cuộc gặp gỡ với các cá nhân cùng lứa tuổi và không chỉ trong bất kỳ tương tác nào với người lớn.

B) Tiếp xúc với các tình huống xã hội đáng sợ hầu như luôn gây ra phản ứng lo lắng ngay lập tức, có thể ở dạng khủng hoảng tình huống hoặc ít nhiều lo lắng liên quan đến tình huống. Lưu ý: ở trẻ em, lo lắng có thể chuyển thành khóc lóc, cáu kỉnh, ức chế hoặc rút lui trong các tình huống xã hội mà trợ lý thuộc khuôn khổ gia đình.

C) Cá nhân nhận ra rằng nỗi sợ hãi này là quá mức hoặc phi lý. Lưu ý: ở trẻ em có thể thiếu sự nhận biết này.

D) Các tình huống xã hội chết chóc hoặc các buổi biểu diễn công cộng bị tránh hoặc trải qua với sự lo lắng hoặc khó chịu dữ dội.

E) Các hành vi né tránh, lo lắng dự đoán hoặc cảm giác khó chịu xuất hiện trong các tình huống sợ hãi nơi công cộng gây trở ngại rõ rệt cho thói quen bình thường của cá nhân, với công việc, học tập hoặc các mối quan hệ xã hội của họ, hoặc gây ra sự khó chịu đáng kể về mặt lâm sàng.

F) Ở những người dưới 18 tuổi, thời gian biểu hiện triệu chứng nên kéo dài ít nhất 6 tháng.

G) Hành vi được đo lường hoặc tránh né không phải do tác động sinh lý trực tiếp của một chất hoặc tình trạng bệnh lý nói chung, và không thể giải thích rõ hơn là do sự hiện diện của một rối loạn tâm thần khác.

H) Nếu có bệnh lý hoặc rối loạn tâm thần khác, nỗi sợ hãi được mô tả trong Tiêu chí A không liên quan đến các quá trình này.

Chỉ định nếu:

Khái quát hóa: nếu nỗi sợ hãi đề cập đến hầu hết các tình huống xã hội.

Bệnh đi kèm

FS cho thấy mức độ cao của bệnh đi kèm (đồng thời xảy ra) với các rối loạn tâm thần khác. Trên thực tế, một nghiên cứu dân số cho thấy 66% những người mắc chứng FS có thêm một hoặc nhiều rối loạn tâm thần.

FS thường xảy ra cùng với lòng tự trọng thấp và trầm cảm lâm sàng, có lẽ do thiếu các mối quan hệ cá nhân và thời gian dài bị cô lập với xã hội.

Để cố gắng giảm bớt lo lắng và trầm cảm, những người mắc chứng ám ảnh sợ xã hội có thể sử dụng rượu hoặc các loại ma túy khác, điều này có thể dẫn đến lạm dụng chất kích thích.

Người ta ước tính rằng 1/5 người có FS cũng bị lệ thuộc vào rượu, mặc dù các nhà nghiên cứu khác cho rằng FS không liên quan đến hoặc có tác dụng bảo vệ chống lại các vấn đề về rượu.

Các rối loạn phổ biến khác với FS là:

• Sự suy thoái.
• Rối loạn lo âu, đặc biệt là rối loạn lo âu tổng quát.
• Rối loạn nhân cách tránh né.

Sự đối xử

Các phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho chứng ám ảnh sợ xã hội là hành vi nhận thức.

Liệu pháp nhận thức hành vi

Liệu pháp nhận thức hành vi nhằm mục đích sửa đổi những suy nghĩ và hành vi để thích nghi hơn.

Phương pháp điều trị thích hợp có thể là:

• Triển lãm nhóm.
• Đào tạo kỹ năng xã hội.
• Tái cơ cấu nhận thức

1-Tiếp xúc

Đây là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng ám ảnh sợ xã hội nói chung. Mục đích là để người đó chủ động tiếp xúc với các tình huống họ tránh, đối mặt với nỗi sợ hãi và làm quen với các tình huống cho đến khi sự lo lắng giảm bớt.

Một số dấu hiệu cho các phiên tiếp xúc là:

• Các phiên tiếp xúc ngắn và lặp lại.
• Dạy cách tận dụng các tình huống cuộc sống hàng ngày.
• Chấp nhận rằng hành vi của người khác là không thể đoán trước.
• Giải thích vấn đề bắt nguồn và duy trì như thế nào.

2-Kỹ thuật nhận thức

Các kỹ thuật thường được sử dụng là liệu pháp nhận thức của Beck và liệu pháp cảm xúc hợp lý của Ellis.

Các mục tiêu là:

• Đạt được kỳ vọng kiểm soát hành vi và sự kiện.
• Chuyển sự chú ý sang tăng kích hoạt và các triệu chứng thể chất.
• Kìm hãm những suy nghĩ lặp đi lặp lại về sự xuất hiện của các triệu chứng hoặc hậu quả mà bạn lo sợ.
• Khuyến khích tính chủ động và coi trọng những thành quả đạt được.

3-Đào tạo kỹ năng xã hội

Nếu vì bất kỳ lý do gì mà người đó không thể học các kỹ năng xã hội, điều quan trọng là phải thiết lập khóa đào tạo này.

Khi người bệnh sợ biểu hiện các triệu chứng sinh lý như đỏ mặt, run rẩy hoặc đổ mồ hôi, họ có thể làm:

• Ý đồ ngược đời.
• Liệu pháp cảm xúc lý trí.
• Triển lãm.
• Đối với những người có mức độ lo lắng cao, các kỹ thuật thư giãn có thể bổ sung tốt cho việc tiếp xúc.

Ở những người mắc chứng sợ xã hội và một số rối loạn nhân cách, các liệu pháp nhận thức - hành vi sẽ phải kéo dài hơn.

Liệu pháp nhóm có thể quá đáng sợ đối với một số người, nhưng nó có một số lợi ích:

• Xây dựng lòng tin, thay vì phụ thuộc vào nhà trị liệu.
• Nó cho phép thực hiện các nhiệm vụ trình bày nhóm.
• Nó cho phép bạn thực hiện cam kết một cách công khai, giúp tăng động lực.
• Người đó nhận thức rằng có những người khác có cùng vấn đề.
• Tạo nguồn lực xã hội.

Trị liệu nhóm

Các kỹ thuật nhận thức-hành vi khác cho SF bao gồm nhập vai và đào tạo các kỹ năng xã hội, có thể là một phần của liệu pháp nhóm.

Thuốc

Thuốc có thể được sử dụng để giảm các triệu chứng liên quan đến FS, mặc dù nó không phải là cách chữa bệnh; nếu ngừng thuốc, các triệu chứng xuất hiện trở lại. Do đó, thuốc hữu ích nhất khi dùng cùng với liệu pháp.

Ba loại thuốc được sử dụng:

• Thuốc chẹn beta: được sử dụng để giảm lo lắng. Chúng hoạt động bằng cách ngăn chặn dòng chảy của adrenaline khi bạn lo lắng. Chúng không ảnh hưởng đến các triệu chứng cảm xúc, mặc dù chúng ảnh hưởng đến các triệu chứng thể chất như đổ mồ hôi hoặc nhịp tim nhanh.
• Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI): Chúng là lựa chọn đầu tiên làm thuốc. So với các dạng thuốc khác, ít có nguy cơ dung nạp và lệ thuộc hơn.
• Benzodiazepines: chúng có tác dụng nhanh chóng mặc dù chúng gây nghiện và an thần, vì vậy chúng chỉ được kê đơn khi các loại thuốc khác không có tác dụng.
• Các chất ức chế tái hấp thu norepinephrine có chọn lọc (SNRI): đã cho thấy hiệu quả tương tự như SSRI. Một số là venlafaxine hoặc milnacipran.

Mẹo tự trợ giúp

Thách thức những suy nghĩ tiêu cực

Nếu bạn có FS, rất có thể bạn có những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực góp phần gây ra lo lắng. Bạn có thể có những suy nghĩ như:

• Tôi sẽ trông như một kẻ ngốc.
• "Tôi sẽ cảm thấy lo lắng và tôi sẽ bị sỉ nhục."
• "Mọi người sẽ nghĩ tôi bất tài."
• "Tôi không có gì để nói".

Thử thách những suy nghĩ tiêu cực này của riêng bạn hoặc trong liệu pháp là một cách để giảm các triệu chứng của FS. Đầu tiên, hãy xác định những suy nghĩ tiêu cực đang gây ra nỗi sợ hãi của bạn đối với các tình huống xã hội.

Sau đó, thách thức họ và thay đổi chúng để có những điều tích cực và thực tế hơn, với những câu hỏi như:

• Tôi có chắc là bạn trông kém cỏi không?
• Bạn có chắc tôi không có gì để nói?

Dưới đây là một số kiểu suy nghĩ phổ biến trong FS:

• Đọc suy nghĩ: giả sử rằng bạn biết người khác đang nghĩ gì và họ nhìn bạn theo cách tiêu cực giống như cách bạn nhìn nhận chính mình.
• Dự đoán tương lai: giả định điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra.
• Suy nghĩ thảm hại: coi mọi thứ ra khỏi tầm quan trọng thực sự của chúng. Ví dụ, tin rằng nếu mọi người nhận thấy rằng bạn đang lo lắng thì điều đó sẽ là điều tồi tệ hoặc tai hại.
• Cá nhân hóa: cho rằng mọi người tập trung vào bạn theo cách tiêu cực.

Làm thế nào để ngừng nghĩ rằng mọi người đang nhìn bạn?

Để giảm sự chú ý vào bản thân, hãy chú ý đến những gì đang xảy ra xung quanh bạn, thay vì quan sát bản thân hoặc tập trung vào các triệu chứng lo lắng của bạn:

• Quan sát những người trong môi trường của bạn.
• Lắng nghe những gì đang được nói, không phải suy nghĩ của bạn.
• Đừng hoàn toàn chịu trách nhiệm về việc cố gắng làm cho cuộc trò chuyện diễn ra, im lặng là được và người kia có thể đóng góp.

Kiểm soát nhịp thở của bạn

Một thay đổi trong cơ thể khi bạn lo lắng là bạn bắt đầu thở gấp, dẫn đến các triệu chứng khác như buồn nôn, chóng mặt, nóng bừng, tim đập nhanh hoặc căng cơ.

Học cách kiểm soát nhịp thở có thể giúp giảm các triệu chứng này. Bạn có thể thực hành bài tập này:

• Ngồi thoải mái và thẳng trên ghế, để cơ thể thả lỏng. Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng.
• Hít vào chậm và sâu bằng mũi trong 4 giây. Bàn tay đặt trên bụng của bạn nên nâng lên, trong khi bàn tay trên ngực của bạn nên di chuyển rất ít.
• Giữ hơi thở của bạn trong hai giây.
• Thở ra từ từ bằng miệng trong sáu giây, đẩy hết không khí ra ngoài. Bàn tay đặt trên bụng của bạn phải di chuyển khi bạn thở ra và tay kia của bạn nên di chuyển một chút.
• Tiếp tục thở bằng mũi và thải ra ngoài bằng miệng. Tập trung chú ý vào việc hít thở chậm theo kiểu: hít vào trong 4 giây, giữ trong 2 giây và thở ra trong 6 giây.

Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Ngoài các bài tập thở sâu, thường xuyên thực hành các kỹ thuật thư giãn như yoga, dùng thuốc hoặc thư giãn cơ bắp tiến bộ cũng sẽ giúp bạn kiểm soát các triệu chứng lo lắng.

Truy cập bài viết này để tìm hiểu chúng.

Đối mặt với những sự sợ hãi của bạn

Một trong những điều quý giá nhất bạn có thể làm để vượt qua SF là đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn về các tình huống xã hội.

Sự né tránh giữ cho tình trạng rối loạn tiếp diễn; Mặc dù nó giúp bạn thoải mái hơn trong ngắn hạn, nhưng nó khiến bạn không thể thoải mái hơn trong các tình huống xã hội mà bạn sẽ phải đối phó.

Sự né tránh ngăn bạn làm những việc bạn muốn làm, đạt được những mục tiêu nhất định hoặc tham gia các hoạt động xã hội.

Làm theo các mẹo sau:

• Đối mặt với từng tình huống: nếu bạn ngại nói trước đám đông, đừng đối mặt với một căn phòng 100 người. Ví dụ, bắt đầu bằng cách tham gia vào các nhóm bằng cách giơ tay. Sau đó, anh ta bắt đầu thực hiện các hoạt động ngày càng khó khăn.
• Hãy kiên nhẫn: vượt qua FS đòi hỏi sự luyện tập và kiên nhẫn. Đó là một quá trình diễn ra từ từ và trong thời gian đầu, mọi thứ không diễn ra tốt đẹp như bạn mong muốn là điều bình thường. Điều quan trọng nhất là phải hành động.
• Sử dụng các kỹ năng được giải thích ở trên để được thư giãn.
• Xây dựng mối quan hệ cá nhân

Các mẹo sau đây là những cách tốt để bắt đầu tương tác với người khác:

• Tham gia các lớp học kỹ năng xã hội.
• Tham gia vào một tình nguyện viên.
• Làm việc trên các kỹ năng giao tiếp của bạn.
• Đăng ký các hoạt động xã hội như thể thao nhóm, hội thảo, khiêu vũ …
• Thay đổi lối sống của bạn.

Các mẹo sau có thể giúp bạn giảm mức độ lo lắng của mình trong các tình huống xã hội:

• Tránh hoặc hạn chế caffein: cà phê, trà hoặc nước tăng lực đóng vai trò như chất kích thích làm tăng các triệu chứng lo âu của bạn.
• Tránh rượu: hoặc ít nhất là uống có chừng mực. Rượu làm tăng khả năng bạn bị lo âu.
• Ngừng hút thuốc - Nicotine là một chất kích thích mạnh dẫn đến mức độ lo lắng cao hơn.
• Ngủ đủ giấc: Khi thiếu ngủ, bạn dễ bị lo lắng. Được nghỉ ngơi sẽ giúp bạn thoải mái trong các tình huống xã hội.

Người giới thiệu

1. Furmark, Thomas. Chứng sợ xã hội - Từ dịch tễ học đến chức năng não. Truy cập ngày 21 tháng 2 năm 2006.
2. Nghiên cứu hoạt động của não có thể giúp chẩn đoán chứng sợ xã hội. Đại học Monash. Ngày 19 tháng 1 năm 2006.
3. Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe và Sức khỏe Nguyên nhân của Rối loạn Lo âu Xã hội. Truy cập ngày 24 tháng 2 năm 2006.
4. Okano K (1994). "Sự xấu hổ và ám ảnh xã hội: một quan điểm xuyên văn hóa". Bull Menninger Clin 58 (3): 323–38. PMID 7920372.
5. Stopa L, Clark D (1993). "Các quá trình nhận thức trong ám ảnh xã hội". Behav Res Ther 31 (3): 255–67. doi: 10.1016 / 0005-7967 (93) 90024-O. PMID 8476400.
6. BNF; Tạp chí Y học Anh (2008). "Thuốc giải lo âu". UK: British National Formulary. Truy cập ngày 17 tháng 12 năm 2008.
7. Thomas Furmark (1999-09-01). "Ám ảnh xã hội trong dân số nói chung: tỷ lệ phổ biến và hồ sơ xã hội học (Thụy Điển)". Truy cập ngày 28 tháng 3 năm 2007.