MẤT NGỦ: NGUYÊN NHÂN, LOẠI, TRIỆU CHỨNG, ĐIỀU TRỊ - ECONOMÍA

Các chứng mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ, thức dậy thường xuyên hoặc quá sớm và không được trở lại giấc ngủ, hoặc ngủ một số giờ nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi.

Vì vậy, mất ngủ nói chung là khó ngủ, không chỉ là khó ngủ. Trong thực tế, không thể không ngủ - ngoại trừ một số bệnh lý - và sau khoảng 40 giờ mà không làm như vậy, cái gọi là những giấc mơ vi mô được tạo ra, kéo dài vài giây.

Các loại mất ngủ

Mất ngủ nguyên phát

Khó ngủ không liên quan đến các vấn đề y tế hoặc tâm thần khác. Tuy nhiên, mất ngủ có thể gây ra các rối loạn như lo lắng; không ngủ được gây lo lắng, lo lắng làm gián đoạn giấc ngủ càng làm tăng thêm lo lắng.

Mất ngủ thứ phát

Người đó có vấn đề về giấc ngủ do một số vấn đề khác, chẳng hạn như bệnh tật (trầm cảm, hen suyễn, viêm khớp, ung thư, bệnh tim), đau, thuốc hoặc các chất (rượu, ma túy).

Các triệu chứng

Các triệu chứng của chứng mất ngủ có thể là:

Khó đi vào giấc ngủ.
Thức dậy trong đêm.
Thức dậy quá sớm.
Không cảm thấy được nghỉ ngơi ngay cả khi bạn đã ngủ vào ban đêm.
Sự mệt mỏi trong ngày.
Tôi mơ vào ban ngày.
Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng.
Khó chú ý, tập trung hoặc ghi nhớ mọi thứ.
Nhiều sai lầm hoặc tai nạn hơn.
Căng thẳng và đau đầu.
Đau bụng.
Lo lắng về giấc ngủ.

Chẩn đoán

Tiêu chuẩn chẩn đoán chứng mất ngủ nguyên phát (DSM-IV)

A) Triệu chứng chủ yếu là khó bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ, hoặc ngủ không yên giấc trong ít nhất 1 tháng.

B) Rối loạn giấc ngủ (hoặc mệt mỏi ban ngày liên quan) gây ra tình trạng đau khổ hoặc suy giảm nghiêm trọng về mặt lâm sàng trong các lĩnh vực xã hội, nghề nghiệp hoặc các hoạt động cá nhân quan trọng khác.

C) Rối loạn giấc ngủ không chỉ xuất hiện trong quá trình ngủ rũ, rối loạn giấc ngủ liên quan đến nhịp thở, rối loạn nhịp sinh học hoặc chứng mất ngủ.

D) Sự thay đổi không chỉ xuất hiện trong quá trình rối loạn tâm thần khác.

E) Sự thay đổi không phải do tác động sinh lý trực tiếp của một chất hoặc tình trạng bệnh lý nói chung.

Nguyên nhân

Nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ có thể là:

Căng thẳng : lo lắng về công việc, sức khỏe, trường học hoặc gia đình có thể khiến tâm trí hoạt động vào ban đêm.
Lo lắng : lo lắng hàng ngày hoặc rối loạn lo âu nghiêm trọng như rối loạn căng thẳng sau chấn thương có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Lo lắng về việc có thể đi ngủ hay không có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
Trầm cảm : Bạn có thể ngủ quá nhiều hoặc khó ngủ nếu bị trầm cảm.
Các tình trạng bệnh lý khác : có những tình trạng bệnh lý có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ như đau, khó thở, đi tiểu thường xuyên, viêm khớp, ung thư, cường giáp, Parkinson, Alzheimer …
Những thay đổi trong môi trường học hoặc lịch trình : đi du lịch hoặc làm việc muộn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học khiến giấc ngủ trở nên khó khăn.
Thói quen ngủ kém : thói quen ngủ không tốt bao gồm lịch trình không đều đặn, thực hiện các hoạt động kích thích trước khi ngủ, môi trường không thoải mái, sử dụng giường cho các hoạt động khác ngoài quan hệ tình dục hoặc ngủ.
Thuốc : nhiều loại thuốc được kê đơn có thể gây cản trở giấc ngủ, bao gồm một số thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị tăng huyết áp, chất kích thích, corticosteroid …
Caffeine, nicotine và rượu : Cà phê, trà và đồ uống có chứa caffeine là chất kích thích và có thể cản trở giấc ngủ nếu uống vào buổi chiều. Nicotine là một chất kích thích khác có thể gây mất ngủ. Rượu là một loại thuốc an thần, mặc dù nó có thể ngăn bạn đến giai đoạn sâu của giấc ngủ và thường khiến giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.
Ăn quá no trong bữa tối : Ăn quá no trong bữa tối có thể gây khó chịu cho cơ thể khi nằm, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Mặt khác, chứng mất ngủ trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác. Nhiều năm trôi qua, bạn có thể trải nghiệm:

Thay đổi cách thức ngủ : Giấc ngủ thường trở nên ít ngủ hơn theo tuổi tác và âm thanh trong môi trường khiến bạn dễ thức giấc hơn. Theo tuổi tác, đồng hồ bên trong có xu hướng tăng lên, tương đương với việc bạn sẽ mệt mỏi sớm hơn vào buổi chiều và dậy sớm hơn. Tuy nhiên, người cao tuổi thường cần ngủ số giờ như nhau.
Thay đổi hoạt động : Theo tuổi tác, hoạt động thể chất hoặc xã hội có thể giảm. Sự thiếu hoạt động này có thể cản trở một giấc ngủ ngon. Mặt khác, ít vận động hơn có thể dẫn đến ngủ trưa nhiều hơn, gây cản trở giấc ngủ ban đêm.
Thay đổi sức khỏe : đau mãn tính, viêm khớp, căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm có thể cản trở giấc ngủ. Tăng sản tuyến tiền liệt ở nam giới gây ra nhu cầu đi tiểu thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ. Những cơn bốc hỏa ở thời kỳ mãn kinh cũng có thể giống như vậy.
Các rối loạn giấc ngủ khác: Chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác.
Nhiều thuốc hơn: Người lớn tuổi có xu hướng dùng nhiều thuốc hơn, điều này làm tăng khả năng mất ngủ do thuốc.

Điều trị

-Các liệu pháp hành vi

Các liệu pháp hành vi giáo dục về các hành vi, thói quen và cách thức mới giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những liệu pháp này được khuyến nghị là dòng điều trị đầu tiên và thường hiệu quả hơn hoặc hiệu quả hơn thuốc.

Liệu pháp nhận thức hành vi

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) tập trung vào việc phá vỡ chu kỳ mất trí nhớ. Giấc ngủ kém chất lượng dẫn đến căng thẳng và lo lắng khiến giấc ngủ càng trở nên tồi tệ dẫn đến căng thẳng và lo lắng hơn.

Để giải quyết vấn đề, người bị ảnh hưởng có thể áp dụng những thói quen không tốt như uống thuốc ngủ, uống rượu hoặc chợp mắt lâu để lấy lại giấc ngủ. Điều này khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.

Ngoài việc cải thiện thói quen, CBT nhằm mục đích thay đổi suy nghĩ và cảm nhận về giấc ngủ có thể gây căng thẳng và góp phần gây mất ngủ. CBT không có kết quả ngay lập tức, nó đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ, mặc dù đây là phương pháp điều trị an toàn và hiệu quả hơn so với dùng thuốc.

Lúc đầu, tình hình có thể trở nên tồi tệ hơn nếu nhà trị liệu đề xuất liệu pháp hạn chế giấc ngủ. Do đó, thời gian trên giường bị hạn chế và khi hiệu quả của giấc ngủ tăng lên, bạn bắt đầu ngủ sớm hơn và thức dậy muộn hơn, cho đến khi đạt được giờ lý tưởng.

Kỹ thuật thư giãn

Các bài tập thư giãn cơ, phản hồi sinh học và thở liên tục có thể làm giảm lo lắng trước khi đi ngủ. Những kỹ thuật này giúp kiểm soát hơi thở, nhịp tim, căng cơ và tâm trạng.

Trong bài viết này, bạn có một số kỹ thuật thư giãn chi tiết.

Kiểm soát kích thích

Đó là việc kiểm soát thời gian thức trên giường và liên kết giữa giường và căn phòng với giấc ngủ và tình dục.

Hạn chế ngủ

Phương pháp điều trị này làm giảm thời gian nằm trên áo choàng, gây mất ngủ một phần, khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi hơn vào đêm hôm sau. Khi giấc ngủ được cải thiện, thời gian trên giường được tăng dần lên.

Ý định nghịch lý

Nó nhằm mục đích giảm bớt lo lắng và lo lắng về việc có thể đi vào giấc ngủ. Đó là việc cố gắng giữ tỉnh táo - ý định ngược đời - thay vì lo lắng về khả năng ngủ.

Liệu pháp ánh sáng

Nếu người bị ảnh hưởng ngủ quá sớm và sau đó thức dậy quá sớm, bạn có thể sử dụng liệu pháp ánh sáng để đặt đồng hồ bên trong trở lại.

-Thuốc

Thuốc theo toa như zolpidem, eszopiclone, zaleplon, hoặc ramelteon có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Uống thuốc ngủ trong hơn một vài tuần không được khuyến khích, mặc dù một số loại thuốc được cho phép sử dụng lâu dài.

Theo Hiệp hội Người về hưu Hoa Kỳ, các loại thuốc sau có thể gây mất ngủ:

Corticosteroid : được sử dụng cho bệnh nhân bị phản ứng dị ứng, bệnh gút, lupus, viêm khớp dạng thấp và viêm cơ. Ví dụ như: prednisone, triamcinolone, methylprednisolone và cortisone.
Statin - Thuốc dùng để điều trị mức cholesterol cao. Chúng có thể là simvastatin, rosuvastatin, lovastatin và atorvastatin.
Thuốc chẹn alpha : dùng để điều trị tăng huyết áp và u xơ tiền liệt tuyến. Ví dụ như terazosin, silodosin, alfuzosin, prazosin, doxosin và tamsulosin.
Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc - Dùng cho bệnh trầm cảm. Ví dụ như fluxetine, paroxetine, escitalopram, sertraline và fluvoxamine.
Thuốc ức chế men cholinesterase : được sử dụng để điều trị chứng mất trí nhớ và các triệu chứng khác ở bệnh nhân sa sút trí tuệ. Ví dụ như rivastigmine, donezepil và galantamine.
Glucosamine / Chondroitin Sulfate : Thực phẩm chức năng được sử dụng để giảm các triệu chứng đau khớp để giảm viêm.

- Thuốc chữa bệnh

Nhiều người không đến gặp bác sĩ chuyên môn và tự mình vượt qua chứng mất ngủ. Mặc dù trong một số trường hợp không có nghiên cứu về tính an toàn và hiệu quả, có những lựa chọn như:

Melatonin : Cơ thể sản xuất melotonin một cách tự nhiên, giải phóng nó vào máu. Sự phát hành tăng vào buổi tối và giảm vào buổi sáng. Những người lớn tuổi dường như nhận được nhiều lợi ích hơn từ melatonin, mặc dù không có bằng chứng chứng minh rằng nó có hiệu quả. Nó thường được coi là an toàn trong một vài tuần, nhưng tính an toàn lâu dài của nó không được biết đến.
Valerian : Đây là một thực phẩm bổ sung được bán như một chất hỗ trợ để ngủ ngon hơn. Nó có tác dụng an thần vừa phải, mặc dù nó chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng. Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Châm cứu : Đây là việc đặt các kim nhỏ tại các điểm cụ thể trên cơ thể của bạn. Có bằng chứng cho thấy phương pháp này có thể mang lại lợi ích cho một số người bị chứng mất ngủ, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Tập yoga : Một số nghiên cứu cho rằng tập yoga thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thiền : một số nghiên cứu cho rằng thiền cùng với điều trị thông thường có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, nó còn có những lợi ích như giảm căng thẳng hoặc huyết áp.

- Phong cách sống và thói quen

Thường thì giải pháp tốt nhất cho chứng mất ngủ là thay đổi các thói quen trong ngày và trước khi ngủ. Thói quen ngủ tốt thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt, năng lượng và sự tỉnh táo suốt cả ngày.

Các mẹo cơ bản là:

Kiểm tra thuốc : nếu bạn dùng thuốc thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ xem loại thuốc nào có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
Tập thể dục và duy trì hoạt động - Tập thể dục thúc đẩy giấc ngủ chất lượng. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày ít nhất 4-5 giờ trước khi đi ngủ.
Tránh hoặc hạn chế ngủ trưa - Ngủ trưa có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Nếu bạn cần chúng, hãy cố gắng dành không quá 30 phút cho giấc ngủ trưa và muộn nhất là 3 giờ chiều.
Tránh hoặc hạn chế caffein, rượu và nicotine : Cà phê, trà và đồ uống có chứa caffein là chất kích thích và có thể cản trở giấc ngủ nếu uống vào buổi chiều. Nicotine là một chất kích thích khác có thể gây mất ngủ. Rượu là một loại thuốc an thần, mặc dù nó có thể ngăn bạn đến giai đoạn sâu của giấc ngủ và thường khiến giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.
Đặt lịch : Giữ cho thời gian thức dậy và thức dậy của bạn nhất quán, kể cả cuối tuần.

Trước khi ngủ:

Tránh các bữa ăn dài và đồ uống trước khi đi ngủ : Tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ để giảm khả năng mắc bệnh GERD và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Chỉ sử dụng giường hoặc phòng để ngủ hoặc quan hệ tình dục : tránh đọc sách, làm việc hoặc ăn uống trên giường. Đồng thời xem TV, sử dụng điện thoại thông minh hoặc máy tính xách tay, chơi trò chơi điện tử hoặc bất kỳ loại màn hình nào.
Làm cho phòng của bạn thoải mái để ngủ : đóng cửa phòng của bạn và giữ cho nó yên tĩnh. Giữ nhiệt độ dễ chịu, thường mát hơn ban ngày và để trong bóng tối.
Tắt đồng hồ : đặt báo thức của bạn để thức dậy, nhưng tắt các đồng hồ khác, bao gồm cả điện thoại thông minh của bạn, vì vậy bạn không lo lắng về việc bây giờ là mấy giờ.
Thư giãn : bạn có thể thư giãn trước khi đi ngủ bằng các kỹ thuật thư giãn, âm nhạc thư giãn, mát-xa hoặc tắm.
Ra khỏi giường nếu bạn không ngủ : chuẩn bị những gì bạn cần để nghỉ ngơi và sau đó rời khỏi giường. Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường trong 20 phút, làm điều gì đó thư giãn và sau đó thử ngủ lại.
Đừng quá cố gắng để ngủ - bạn càng cố gắng chìm vào giấc ngủ, bạn sẽ càng tỉnh táo hơn. Làm điều gì đó trong phòng khác cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ và sau đó cố gắng ngủ lại.

Khi nào cần tìm sự trợ giúp của chuyên gia?

Nếu bạn đã thử các phương pháp điều trị được mô tả ở trên mà vẫn khó ngủ, chuyên gia có thể giúp bạn.

Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu:

Chứng mất ngủ của bạn không đáp ứng với các chiến lược của bạn.
Mất ngủ của bạn gây ra các vấn đề lớn ở nhà, cơ quan hoặc trường học.
Bạn gặp các triệu chứng như đau ngực hoặc khó thở.
Tình trạng mất ngủ diễn ra hàng đêm và ngày càng trầm trọng hơn.

Các yếu tố rủi ro

Nguy cơ mất ngủ cao hơn nếu:

Là phụ nữ : phụ nữ thường dễ bị mất ngủ. Sự thay đổi nội tiết tố của chu kỳ kinh nguyệt và mãn kinh đóng một vai trò.
Trên 60 tuổi : do thay đổi cách ngủ.
Bị rối loạn tâm thần : Các rối loạn như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực, lo lắng hoặc rối loạn căng thẳng sau chấn thương có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Thức dậy vào sáng sớm là một triệu chứng kinh điển của bệnh trầm cảm.
Căng thẳng : có những sự kiện căng thẳng có thể dẫn đến mất ngủ. Ví dụ như cái chết của các thành viên trong gia đình, chia tay của một cặp vợ chồng, mất việc làm …
Thay đổi lịch trình hoặc làm việc đêm .
Đi du lịch đường dài (trễ máy bay phản lực).

Các biến chứng

Giấc ngủ quan trọng đối với sức khỏe của bạn như có một chế độ ăn uống và tập thể dục hợp lý. Dù nguyên nhân là gì, nó có thể gây ra những hậu quả tiêu cực trong mọi lĩnh vực của cuộc sống và sức khỏe tinh thần và thể chất.

Các biến chứng có thể là:

Giảm năng suất tại nơi làm việc hoặc trường học.
Ít thời gian phản ứng khi lái xe.
Các vấn đề tâm thần như lo lắng hoặc trầm cảm.
Cáu gắt.
Nhiều khả năng mắc các bệnh hoặc tình trạng như tăng huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh tim.
Lạm dụng chất gây nghiện.
Thừa cân hoặc ám ảnh.

Và bạn có những trải nghiệm gì với chứng mất ngủ?

MẤT NGỦ: NGUYÊN NHÂN, LOẠI, TRIỆU CHỨNG, ĐIỀU TRỊ - ECONOMÍA - 2026