9 LOẠI THỰC PHẨM TỐT NHẤT ĐỂ GIẢM TÁO BÓN - DINH DƯỠNG - 2026

Ăn thực phẩm để giảm táo bón là một trong những cách tốt nhất để giải phóng chất thải trong dạ dày, cảm thấy dễ chịu hơn và cải thiện sức khỏe của bạn. Một số loại thực phẩm giúp đi vệ sinh hoặc làm đầy bụng là yến mạch, hạt chia hoặc hạt lanh.

Táo bón là thuật ngữ dùng để xác định thời gian vận chuyển của ruột giảm xuống, dẫn đến việc giữ lại các chất thải phải được bài tiết trong ruột kết. Nói chung, nó đi kèm với một loạt các triệu chứng như đầy hơi, đầy hơi, đau lưng hoặc mệt mỏi.

Nguyên nhân chính là do chế độ ăn uống thiếu chất xơ và nước. Căng thẳng, lười vận động, dùng một số loại thuốc, mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, các vấn đề về tuyến giáp và thiếu magiê cũng có thể gây táo bón.

Để đối phó với chứng táo bón, nhiều người tìm đến thuốc nhuận tràng để giảm đau nhanh chóng. Trên thực tế, thuốc nhuận tràng là một trong những loại thuốc mua tự do phổ biến nhất hiện nay.

Danh sách thực phẩm giảm táo bón

Sau đây là danh sách các loại thực phẩm, do một số đặc tính, có thể giúp bạn điều chỉnh nhu động ruột:

1- Nha đam

Nguồn: https://pixabay.com/

Nha đam là một trong những loại thuốc nhuận tràng tự nhiên lâu đời nhất và được nghiên cứu kỹ lưỡng. Mặc dù bản thân nó không phải là một loại thực phẩm, nhưng chất gel trong nó có thể ăn được và hầu hết các đặc tính của loại cây này đều đến từ nó.

Nó chứa các enzym, vitamin, khoáng chất và chất điện giải giúp chữa lành ruột. Ví dụ, anthraquinones là một loại hợp chất có trong lô hội có tác dụng nhuận tràng bằng cách tăng hàm lượng nước trong ruột, kích thích tiết chất nhầy và tăng nhu động ruột tự nhiên (co bóp phân hủy thức ăn).

Gel lô hội cũng có các thành phần chống viêm giúp giảm viêm và cải thiện chức năng của các cơ quan tiêu hóa. Một số lợi ích khác của lô hội là khả năng bình thường hóa môi trường axit / kiềm bằng cách cân bằng độ pH, giảm sự hình thành nấm men và khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn thân thiện.

2- Hạt chia

Nguồn: https://pixabay.com/

Một trong những lợi ích của hạt Chia là khả năng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên. Hạt Chia tạo thành một chất sền sệt khi kết hợp với nước, chất này di chuyển dễ dàng qua ruột.

Là một phương tiện cung cấp chất xơ trong chế độ ăn uống, hạt Chia nở ra và nở ra trong đường tiêu hóa, hấp thụ nước. Tác dụng nhuận tràng của nó được tăng cường khi lượng chất lỏng được tăng lên, giúp chúng di chuyển qua ruột dễ dàng.

3- Hạt lanh

Nguồn: https://pixabay.com/

Hạt lanh là một nguồn chất xơ tuyệt vời, vì vậy chúng sẽ tạo khối lượng lớn cho phân của bạn và giúp nó đi qua ruột. Như một lợi ích bổ sung, hạt lanh cũng giúp điều trị táo bón và tiêu chảy!

Chúng hầu như không có vị, và một trong những lợi ích của hạt lanh là nó dễ sử dụng trong các chế phẩm hàng ngày như bột yến mạch với sữa, bánh nướng và sinh tố.

Chỉ cần nhớ rằng bất cứ khi nào bạn ăn nhiều chất xơ, bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước, vì lượng chất xơ cao mà không có chất lỏng cung cấp nước có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón.

4- Rau lá xanh

Nguồn: https://pixabay.com/

Không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, các loại rau lá xanh còn cung cấp nhiều magiê. Thiếu magiê là một trong những thiếu hụt phổ biến nhất ở người lớn.

Magiê là một chất điện giải có khả năng tự nhiên làm mềm phân một cách an toàn và giúp hấp thụ nước từ ruột.

Nếu không có đủ magiê, phân sẽ khó di chuyển dễ dàng qua hệ thống tiêu hóa của bạn, vì magiê là một chất giãn cơ tự nhiên có thể giúp ngăn chặn cơn đau quặn bụng.

Nếu bạn thấy rằng việc tăng cường thực phẩm giàu magiê dẫn đến tình trạng phân nhiều nước, bạn có thể điều chỉnh lượng ăn vào mà không gặp vấn đề gì.

5- Thực phẩm probiotic

Nguồn: https://pixabay.com/

Probiotics là vi khuẩn tốt được tìm thấy trong ruột và có khả năng cân bằng các loại vi khuẩn có hại khác nhau. Chúng giúp tạo ra một môi trường lành mạnh trong myoflora ruột và có thể giúp bạn không gặp các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm táo bón hoặc tiêu chảy.

Thực phẩm probiotic bao gồm kefir, kombucha, dưa cải bắp, kim chi và sữa chua probiotic. Chỉ cần đảm bảo rằng khi mua các sản phẩm từ sữa, bạn luôn chọn các sản phẩm hữu cơ vì chúng dễ tiêu hóa hơn, chẳng hạn như các sản phẩm sữa dê, kefir hữu cơ, các sản phẩm từ sữa tươi hoặc các sản phẩm từ sữa không chứa A1 casein.

Có thể quá nhiều sữa nói chung (đặc biệt là nếu bạn có các triệu chứng không dung nạp lactose) có thể gây viêm và góp phần gây rối loạn chức năng tiêu hóa.

6- Trái cây có hàm lượng chất xơ cao (quả mọng, quả sung, táo, mận, lê)

Nguồn: https://pixabay.com/

Trái cây cung cấp nhiều chất xơ và nước cùng với chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm viêm trong hệ tiêu hóa.

Trong khi trái cây tươi như quả mọng, dưa đỏ và táo có khả năng ngậm nước và làm no lâu hơn, thì trái cây khô như sung, mận khô hoặc chà là cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chỉ cần để nó ngâm trong khoảng 20 phút để dễ tiêu hóa.

Giấm táo cũng là một lựa chọn tuyệt vời để điều trị táo bón một cách tự nhiên.

Đối với hầu hết mọi người, trái cây giúp giảm táo bón và đồng thời khiến họ cảm thấy no, nhưng đây là những phản ứng cá nhân đa dạng.

7- Nước dừa

Nguồn: https://pixabay.com/

Nước dừa tốt vì nhiều lý do; Nó không chỉ có hương vị tuyệt vời như một thức uống thay thế đồ uống có đường mà còn giúp duy trì mức điện giải lành mạnh, ngăn ngừa mất nước và làm sạch đường tiết niệu.

Trong nhiều thế kỷ, nước dừa đã được sử dụng như một chất tăng cường hydrat hóa tự nhiên do chứa nhiều chất điện giải, đặc biệt là kali (cung cấp 12% giá trị hàng ngày của bạn trong mỗi khẩu phần một cốc).

Trên thực tế, nước dừa có thể chữa táo bón đến mức một số người cần phải điều chỉnh lượng ăn của mình.

8- Yến mạch

Nguồn: https://pixabay.com/

Yến mạch chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan (8 gam trong một cốc bột yến mạch chưa nấu chín). Ngoài việc chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan hơn bất kỳ loại thực phẩm nào (55%), yến mạch còn chứa 45% chất xơ không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan - các bộ phận của thực vật mà hệ tiêu hóa không thể phân hủy - kích thích cơ học thành ruột. Bằng cách này, nó kết hợp với tác dụng của chất xơ hòa tan, giúp giảm táo bón.

Khi mua bột yến mạch, không sử dụng bột yến mạch ăn liền, đã được nấu chín một phần và thường chứa đường, muối hoặc các thành phần không cần thiết khác. Bột yến mạch truyền thống mất nhiều thời gian hơn để nấu, nhưng nó rất đáng để chờ đợi.

9- Vỏ Psyllium

Nguồn: https://pixabay.com/

Khi kết hợp với nước hoặc chất lỏng khác, vỏ psyllium nở ra và đặc lại, kích thích ruột co bóp và giúp đẩy nhanh quá trình di chuyển phân qua đường tiêu hóa.

Vì vỏ psyllium giúp đại tiện dễ dàng hơn, nó cũng giúp điều trị bệnh trĩ một cách tự nhiên.

Vỏ Psyllium cũng có thể được sử dụng để giúp giảm tiêu chảy từ nhẹ đến trung bình. Hơn cả một chất kích thích, nó là một chất điều hòa đường ruột, vì nó hấp thụ một lượng nước đáng kể khi bị dư thừa trong đường tiêu hóa, giúp phân rắn chắc hơn.

Làm thế nào để sử dụng các loại thực phẩm này?

Hạt Chia nảy mầm và hạt lanh (2-3 muỗng canh mỗi ngày với nước)

Cả hai loại hạt này đều cung cấp một lượng chất xơ đáng kể. Ngoài ra, dầu hạt lanh giúp bôi trơn ruột kết. Bạn có thể thêm 1 muỗng canh hàng ngày.

Chất xơ táo (1 thìa cà phê 2 lần một ngày)

Chất xơ không hòa tan giúp phân đông lại, cho phép phân đi qua hệ tiêu hóa dễ dàng hơn.

Magiê (250 mg 2-4 lần mỗi ngày)

Magiê cải thiện nhu động ruột. Thêm dần phần bổ sung này và đánh giá kết quả.

Probiotics (ít nhất 15 tỷ sinh vật)

Duy trì một đường ruột khỏe mạnh là điều cần thiết để tránh các vấn đề về tiêu hóa.

Nước ép nha đam (1/4 cốc 2 lần một ngày)

Nó giúp giảm viêm và cải thiện tần suất đi tiêu.