CHÁNH NIỆM: NÓ LÀ GÌ VÀ CÁC BÀI TẬP ĐỂ THỰC HÀNH NÓ - DUDAS - 2025

Các chánh niệm hay chánh niệm là nỗ lực có chủ ý là ý thức của kinh nghiệm này. Kỹ năng này ngày càng trở nên phổ biến và không chỉ là mốt mới của "Thời đại mới", nó có thể đóng một vai trò quan trọng trong bệnh viện, trường học và đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của người dân nói chung.

Chánh niệm đang bán được hàng triệu cuốn sách và ứng dụng, xuất hiện trên các tạp chí chính và ngày càng được nhiều người sử dụng, từ giám đốc điều hành các công ty lớn đến y tá đến vận động viên và trẻ em. Ngoài việc thúc đẩy hạnh phúc, nó giúp khắc phục, kiểm soát và thúc đẩy bản thân hiệu quả hơn trong các tình huống đe dọa.

Kể từ cuối những năm 1970, đã có hơn 1000 ấn phẩm ghi lại các nghiên cứu y học và tâm lý học về chánh niệm, chứng tỏ giá trị và phạm vi ứng dụng của nó.

Các lợi ích của nó bao gồm khả năng cải thiện các mối quan hệ cá nhân, sự tập trung, hiệu suất ở trường, thúc đẩy hạnh phúc, sáng tạo hơn và thậm chí cải thiện sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân.

Theo định nghĩa của Jon Kabat-Zinn, người sáng lập ra chánh niệm hiện đại:

Chánh niệm có nghĩa là chú ý theo một cách cụ thể; với chủ ý, trong giây phút hiện tại và không phán xét «.

Nguồn gốc của chánh niệm

Chánh niệm có nguồn gốc từ các thực hành thiền định cổ xưa. Người sáng lập hiện đại của nó là Jon Kabat-Zinn , người đã thành lập Phòng khám Giảm căng thẳng tại Đại học Massachusetts vào cuối những năm 1970.

Kể từ đó, khoảng 18.000 người đã hoàn thành chương trình MBSR (Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm), giúp khắc phục các tình trạng như đau mãn tính, bệnh tim mạch, lo lắng, vẩy nến, trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ.

Một điều thú vị về chánh niệm là cho đến gần đây nó hầu như không được biết đến và đã lan rộng đến các bệnh viện trên thế giới.

Kabat Zinn sử dụng sự tương tự của chạy bộ. Năm 1960 khi ông bắt đầu chạy, mọi người nghĩ rằng đó là một điều gì đó kỳ lạ. Ngày nay có rất nhiều người chạy qua các công viên và đường phố. Sự tiếp nhận mà chánh niệm đang có cao hơn so với chạy bộ.

Trong một thập kỷ, nó có thể được chấp nhận rộng rãi và được hiểu như một cách chăm sóc cho trạng thái tinh thần của một người. Cũng giống như tập thể dục là điều quan trọng để duy trì thể lực, chánh niệm sẽ trở thành một cách quan trọng để đối phó với một cuộc sống căng thẳng và đầy thông tin.

Nền tảng của chánh niệm

Chú ý có chủ đích

Đầu tiên, chánh niệm là chú ý đến sự chú ý với “chủ ý”. Chánh niệm đòi hỏi một hướng ý thức của ý thức chúng ta. Đôi khi "chánh niệm" và "ý thức" được nói đến như thể chúng là những thuật ngữ có thể thay thế cho nhau, mặc dù chúng không phải vậy.

Ví dụ, tôi có thể nhận thức được rằng tôi đang tức giận, nhưng điều đó không có nghĩa là tôi hoàn toàn nhận thức được sự tức giận đó. Để nhận thức được đầy đủ, tôi phải nhận thức về chính mình, không chỉ mơ hồ và như thường lệ; Tôi phải trải nghiệm những cảm giác của con dê đó và những phản ứng.

Ví dụ; ăn. Nhận thức được rằng tôi đang ăn không có nghĩa là tôi đang tỉnh thức ăn . Khi chúng ta ý thức một cách có chủ đích rằng chúng ta đang ăn, chúng ta đang lưu tâm đến quá trình ăn. Chúng ta có chủ ý nhận thức về các cảm giác và phản ứng của chúng ta với những cảm giác đó.

Nếu chúng ta ăn mà không có chánh niệm, về lý thuyết, chúng ta nhận thức được những gì chúng ta đang làm, mặc dù chúng ta có thể đang nghĩ về nhiều thứ cùng một lúc và chúng ta cũng có thể đang xem ti vi, đọc sách hoặc nói chuyện.

Do đó, chỉ một phần nhỏ sự chú ý của chúng ta dành cho việc ăn uống và chúng ta sẽ nhận thức được rất ít về những cảm giác thể chất và thậm chí ít hơn về những suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta được tạo ra trong quá trình này.

Bởi vì chúng ta chỉ mơ hồ nhận thức được suy nghĩ của mình, không có nỗ lực đem sự chú ý của chúng ta vào quá trình ăn uống, không có mục đích.

Mục đích này là một phần rất quan trọng của chánh niệm; có mục đích sống theo kinh nghiệm của chúng ta, có thể là hơi thở, cảm xúc hoặc thứ gì đó đơn giản như ăn uống có nghĩa là chúng ta đang tích cực làm việc trí óc.

Hãy chú ý trong thời điểm hiện tại

Bị bỏ rơi, tâm trí lang thang trong tất cả các loại suy nghĩ, bao gồm cả những ý nghĩ bày tỏ sự buồn bã, trả thù, hận thù, ham muốn, v.v. Khi chúng ta có những loại suy nghĩ này, chúng ta củng cố chúng và khiến chúng ta đau khổ.

Ngoài ra, hầu hết những suy nghĩ đó là về quá khứ hoặc về tương lai và theo triết lý đi kèm với chánh niệm, quá khứ không tồn tại và tương lai sẽ là một điều viển vông cho đến khi nó xảy ra. Khoảnh khắc duy nhất mà chúng ta trải qua là hiện tại và có vẻ như đó là điều chúng ta cố gắng tránh.

Do đó, chánh niệm là nhận ra những gì đang xảy ra ngay bây giờ. Nó không có nghĩa là chúng ta không thể nghĩ về hiện tại hay quá khứ nữa, nhưng khi chúng ta làm điều đó sẽ được lưu tâm.

Bằng cách tự nguyện hướng ý thức của mình vào khoảnh khắc hiện tại - và tránh xa quá khứ và tương lai - chúng ta tạo ra một không gian tự do, nơi sự bình tĩnh và niềm vui có thể phát triển.

Chú ý mà không phán xét

Chánh niệm là một trạng thái cảm xúc không phản ứng. Nó không được đánh giá liệu một trải nghiệm là xấu hay tốt và nếu chúng ta đánh giá, chúng ta nhận ra nó và để nó qua đi.

Với chánh niệm, chúng ta không buồn phiền vì chúng ta trải nghiệm điều gì đó chúng ta không muốn hoặc bởi vì chúng ta không trải nghiệm những gì chúng ta muốn. Chúng tôi chỉ đơn giản là chấp nhận những gì xuất hiện và xem nó một cách có tâm. Chúng ta nhận ra cách nó phát sinh, cách nó đi qua chúng ta và cách nó không còn tồn tại.

Nó không quan trọng nếu nó là một trải nghiệm dễ chịu hay đau đớn; Chúng tôi đối xử với nó theo cùng một cách.

Với chánh niệm, bạn nhận thức được rằng một số trải nghiệm nhất định là dễ chịu và những trải nghiệm khác là khó chịu, nhưng ở mức độ tình cảm, bạn chỉ đơn giản là không phản ứng.

Lợi ích của việc thực hành chánh niệm

Dưới đây là một số thành phần chính của thực hành chánh niệm mà Kabat-Zinn và những người khác xác định:

• Chú ý đến hơi thở của bạn, đặc biệt là khi bạn đang có cảm xúc mãnh liệt.
• Nhận ra những gì bạn cảm thấy trong từng khoảnh khắc; điểm tham quan, âm thanh, mùi.
• Nhận ra rằng những suy nghĩ và cảm xúc của bạn là thoáng qua và không xác định bạn.
• Cảm nhận những cảm giác vật lý của cơ thể bạn. Từ nước chảy xuống da khi bạn tắm đến cách bạn nghỉ ngơi trên ghế.

Để phát triển những kỹ năng này trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể thử các bài tập được sử dụng trong chương trình Kabat-Zinn MBSR:

Quét cơ thể

Bạn tập trung sự chú ý vào cơ thể mình; từ chân đến đầu, cố gắng nhận thức và chấp nhận bất kỳ cảm giác nào, mà không kiểm soát hoặc thay đổi những cảm giác đó.

Bài tập nho khô

Đó là việc từ từ sử dụng tất cả các giác quan của bạn, hết giác quan này đến giác quan khác, để quan sát một quả nho khô một cách chi tiết, từ cảm giác của nó trong lòng bàn tay đến cách nó nếm trên lưỡi của bạn. Bài tập này được thực hiện để tập trung vào hiện tại và có thể được thực hiện với các bữa ăn khác nhau.

Đi bộ thiền

Bạn tập trung chú ý vào chuyển động của cơ thể khi đi bộ. Bạn cảm thấy chân mình chạm đất, cảm giác chân mình, gió. Bài tập này thường được tập đi tập lại theo lộ trình 10 bước nên hầu như ở đâu cũng có thể tập được.

Thiền yêu thương

Đó là về việc lan tỏa cảm xúc của lòng trắc ẩn, bắt đầu từ chính bạn và sau đó đến những người khác.