THƯ GIÃN CƠ LIÊN TỤC: CÁC BƯỚC ĐỂ THỰC HÀNH NÓ - DUDAS - 2026

Thư giãn cơ bắp tiến bộ là một kỹ thuật thư giãn dạy cách thư giãn tất cả các cơ trên hai bước cơ bản: căng và thả lỏng. Nó được phát triển bởi nhà tâm lý học Jacobson vào năm 1929 để giúp bệnh nhân của ông vượt qua lo lắng. Jacobson nhận ra rằng thư giãn các cơ cũng có thể thư giãn tâm trí.

Kỹ thuật này hoạt động như thế nào? Đầu tiên, đó là về việc tạo ra sự căng thẳng ở một bộ phận của cơ thể và cảm nhận sự căng thẳng đó như thế nào. Sau đó, đó là thư giãn phần đó của cơ thể và bạn có thể cảm nhận được sự thư thái.

Điều quan trọng không chỉ là siết chặt và thư giãn các cơ mà tâm trí của bạn cũng phải tập trung vào từng quá trình. Hãy nhớ rằng nó là một bài tập thể dục và tinh thần.

Bài tập này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng cơ thể, mức độ căng thẳng và thư giãn khi bạn cảm thấy lo lắng. Nó cũng có thể giúp bạn giảm đau lưng hoặc đau đầu, cũng như giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Những người bị chứng lo âu thường rất căng thẳng trong ngày, đến mức họ không nhớ được cảm giác thư thái và bình tĩnh trong người là như thế nào.

Thông qua bài tập này, các em học cách phân biệt cảm giác giữa cơ căng và cơ thả lỏng. Bằng cách này, họ có thể nhận ra những dấu hiệu căng thẳng đầu tiên trong ngày tốt hơn và sau đó có thể thư giãn chúng, do đó tránh gây ra các triệu chứng lo lắng.

Làm thế nào để tập giãn cơ lũy tiến?

Chuẩn bị thư giãn

Để thực hiện thư giãn dần dần, hãy tìm một nơi mà bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái.

Bạn có thể thực hiện khi nằm trên giường, trên ghế sofa hoặc cũng có thể ngồi trên ghế bành nhưng cố gắng không buồn ngủ. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ, tốt hơn là nên ngồi trên ghế.

Nhắm mắt và hít thở sâu 5 lần trước khi bắt đầu. Hãy để mọi suy nghĩ và lo lắng của bạn trôi đi và tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn. Không khí đi vào và rời khỏi cơ thể bạn như thế nào.

Bài tập kéo dài khoảng 20 phút. Đảm bảo rằng bạn không bị gián đoạn trong quá trình thư giãn.

Bạn nên tập một lần mỗi ngày trong vòng 2 tuần. Sau giai đoạn này mà bạn đã có một bài huấn luyện, bạn có thể thực hiện một phiên bản ngắn hơn của cách thư giãn này mà tôi giải thích ở cuối bài viết.

Chi thượng

Căng thẳng và thư giãn đôi tay của bạn

Chúng ta sẽ bắt đầu thư giãn với tay trái. Hít vào sâu và đồng thời khi hít vào, nắm chặt bàn tay trái của bạn lại. Giữ nắm tay của bạn trong vài giây và cảm nhận sự căng thẳng được tạo ra. Tập trung sự chú ý của bạn vào độ căng trên tay.

Khi bạn đẩy hết không khí ra ngoài, hãy từ từ thả lỏng bàn tay của bạn và bây giờ hãy tập trung chú ý vào cảm giác bàn tay của bạn đang thư giãn. Điều quan trọng là bạn phải cảm nhận một cách có ý thức tất cả các cảm giác căng thẳng của bàn tay.

Lặp lại bài tập tương tự với tay phải của bạn. Khi bạn hít vào, siết chặt nắm đấm của bàn tay phải. Cảm nhận lực trong tay khi bạn kéo căng và khi thở ra, dần dần thả lỏng tay. Cảm nhận sự thư thái trong tay phải của bạn.

Làm săn chắc và thư giãn bắp tay

Chúng tôi sẽ tiếp tục cho cánh tay và cụ thể là bắp tay. Hít vào sâu và đồng thời khi hít vào, đưa tay trái về phía vai trái, siết chặt bắp tay của cùng cánh tay này (không nắm chặt tay vì bạn đã thả lỏng nắm tay trước đó).

Giữ bắp tay trái của bạn ở vị trí này một cách có ý thức cảm giác căng thẳng được tạo ra. Sau một vài giây, tiến hành từ từ thả lỏng bắp tay và đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Cảm nhận quá trình thư giãn bắp tay mọi lúc.

Lặp lại bài tập bây giờ với cánh tay phải của bạn. Khi bạn hít vào, hãy siết chặt bắp tay của bạn, cảm nhận sự căng thẳng trong vài giây và sau đó thả lỏng bắp tay của bạn, nhận thức được sự thư giãn.

Siết cơ và thư giãn cơ tam đầu

Như bạn thấy trong hình, cơ tam đầu là cơ mà chúng ta có bên dưới bắp tay.

Để siết chặt cơ tam đầu, hãy hít thở sâu bằng cách nâng cánh tay trái qua đầu. Với tay phải, siết chặt cánh tay trái của bạn với một lực hướng xuống.

Bằng cách này, bạn sẽ nhận thấy cơ tam đầu săn chắc như thế nào. Bạn có thể xem cách thực hiện trong hình ảnh bên dưới. Trong khi căng cơ, hãy cảm nhận phần này của cơ thể đang căng như thế nào, chú ý đến từng cảm giác xuất hiện khi căng cơ.

Tiếp theo, thở ra bằng miệng và thả lỏng cơ tam đầu và dần dần chuyển vị trí của cánh tay về vị trí ban đầu.

Chú ý đến từng chuyển động bạn thực hiện và cảm nhận sự thư giãn đang dần giải phóng trên cánh tay của bạn.

Lặp lại bài tập với cánh tay phải của bạn.

Sau bài tập này, cánh tay của bạn cảm thấy thế nào? Bạn có cảm giác gì ở bàn tay và cánh tay? Hãy dành vài giây để phân tích những cảm giác đó.

Mặt và cổ

Căng và thư giãn trán

Bây giờ chúng ta sẽ thắt chặt và thư giãn các bộ phận tạo nên khuôn mặt. Hãy bắt đầu với trán.

Hít sâu và ấn trán nhăn lại như thể bạn đang tức giận. Tiếp tục tạo ra sự căng thẳng này trong vài giây. Cảm thấy căng tức trên trán của bạn, nó đang tải từng chút một.

Đẩy dần không khí ra khỏi phổi và đồng thời thả lỏng trán. Cảm thấy nó thư giãn, thả lỏng và bình tĩnh. Hãy dành vài giây để cảm thấy trán của bạn lúc này đã được thư giãn.

Làm lại bài tập.

Làm căng và thư giãn mắt

Chúng tôi sẽ tiếp tục bằng mắt. Hít thở sâu trong khi nhắm chặt cả hai mắt. Đừng làm điều đó nếu bạn đeo kính áp tròng, bạn có thể làm tổn thương chính mình.

Khi bạn nhắm chặt mắt theo cảm hứng, hãy cảm nhận sự căng thẳng được tạo ra trong mắt bạn và tải trọng được tạo ra trong khu vực. Sau một vài giây, đẩy hết không khí ra khỏi cơ thể trong khi bạn thư giãn mắt để cảm nhận khu vực này được nới lỏng và ngâm mình.

Hãy quan sát kỹ xem sự thư giãn này là như thế nào.

Lặp lại bài tập một lần nữa.

Làm căng và thư giãn miệng

Chúng tôi để mắt thư giãn và đi xuống miệng.

Hít sâu bằng mũi và mở miệng càng rộng càng tốt. Cảm thấy căng thẳng đang gia tăng trong hàm của bạn. Giữ nguyên vị trí này trong vài giây và quan sát tải trọng tăng lên.

Khi thở ra, hãy thả lỏng hàm và cảm nhận cảm giác thư giãn ở khu vực này.

Bây giờ hàm của tôi cảm thấy thế nào?

Làm căng và thư giãn cổ

Chúng tôi tiếp tục đi xuống để lại khuôn mặt và đến cổ. Hít vào và trong khi hít vào, xoay cổ xoay sang phải cho đến khi bạn không thể xoay được nữa. Giữ cổ của bạn ở vị trí đó. Cảm nhận sự căng thẳng đang gia tăng ở khu vực này và quan sát một cách có ý thức áp lực ở cổ.

Sau một vài giây, khi thở ra, đưa cổ trở lại vị trí ban đầu và quan sát cảm giác thư giãn.

Sau đó thực hiện lại bằng cách xoay cổ sang trái. Giữ nguyên một vài giây để cảm nhận sự căng và cứng. Khi bạn thở ra, hãy thư giãn cổ, đưa cổ về vị trí bắt đầu.

Bây giờ cổ tôi cảm thấy thế nào?

Thân cây

Căng thẳng và thư giãn vai của bạn

Hít thở sâu và khi bạn làm, nâng vai lên. Giữ vai của bạn lên và đợi ở tư thế này trong vài giây. Cảm nhận một cách có ý thức cách vùng này trên cơ thể bạn đang sạc. Đồng hồ đeo tay

Tiếp theo, thở ra và thả lỏng vai, đưa về vị trí bình thường. Cảm nhận sự thư giãn của đôi vai của bạn.

Tiếp theo, hít thở sâu và đưa vai về phía sau. Giữ vai của bạn ở vị trí này quan sát từng cảm giác xuất hiện.

Khi thở ra, hãy thả lỏng vai và cảm nhận sự thư giãn một cách có ý thức. Hãy dành vài giây để tận hưởng cảm giác này.

Làm săn chắc và thư giãn ngực

Rời khỏi vai và đi xuống ngực. Tạo sự căng thẳng cho lồng ngực bằng cách hít thở sâu. Cảm thấy ngực của bạn căng lên và giữ trong vài giây.

Thở ra hết không khí và cảm thấy lồng ngực của bạn thư giãn.

Lặp lại bài tập một lần nữa.

Làm săn chắc và thư giãn bụng

Chúng tôi tiếp tục đi xuống thân cây đến bụng. Để hóp bụng, hóp vào và giữ trong vài giây ở tư thế này. Cảm nhận được sức căng tạo ra trong bụng khi bạn hít vào.

Khi bạn thở ra, hãy thả lỏng cơ bụng và nhận thấy cảm giác bụng được thả lỏng.

Sau đó, hít thở sâu và lần này tăng cường căng thẳng bằng cách hóp bụng. Quan sát sự căng thẳng này là như thế nào, quan sát bất kỳ cảm giác nào xuất hiện.

Khi bạn thở ra, hãy thả lỏng bụng và bây giờ hãy nhìn vào phần bụng đang thư giãn của bạn. Hãy dành vài giây để cảm nhận vùng này trên cơ thể bạn.

Chi dưới

Làm căng và thư giãn hông

Chúng tôi tiếp tục đi xuống cơ thể và đến hông. Tạo ra sự căng thẳng ở hông bằng cách ấn, theo cảm hứng, mông của bạn vào ghế hoặc ghế sofa mà bạn đang ngồi.

Giữ vài giây ở tư thế này và cố gắng cảm nhận áp lực của hông một cách có ý thức.

Thả lỏng hông khi thở ra và quan sát những cảm giác còn lại trong khu vực này. Quan sát hông của bạn căng ra và thả lỏng.

Lặp lại bài tập một lần nữa.

Căng thẳng và thư giãn đôi chân của bạn

Khi hít thở sâu, duỗi thẳng chân, sau đó đặt các ngón chân đang nâng lên đối diện với bạn. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Cảm nhận sự căng thẳng chạy qua chân của bạn và quan sát nó một cách cẩn thận.

Khi bạn đẩy không khí ra khỏi cơ thể, hãy thả lỏng các ngón chân, giữ cho chân thẳng. Quan sát sự thư giãn của chân.

Lặp lại bài tập nhưng bây giờ hướng ngón chân của bạn sang phía đối diện. Giữ trong vài giây ở vị trí này. Quan sát lực căng và tải trọng tạo ra ở chân và mu bàn chân. Nhận biết những cảm giác này.

Khi bạn thở ra, thả lỏng các ngón chân và cũng thả lỏng chân, đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Dành vài giây để cảm nhận một cách có ý thức sự thư thái mà bạn cảm thấy ở chân. Hãy quan sát những cảm giác bình tĩnh và thư giãn này một cách cẩn thận.

Thư giãn kết thúc

Bạn đã hết căng thẳng và thư giãn mọi bộ phận trên cơ thể. Hãy dành một phút để khám phá xem cơ thể bạn hiện tại như thế nào. Hãy quét từng khu vực và xem bạn có cảm xúc gì.

Hít thở sâu 5 lần và quan sát có ý thức cách không khí đi vào phổi và cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể.

Tôi cảm thấy thế nào? Những cảm giác nào xuất hiện? Cơ thể của tôi cảm thấy thế nào? Hãy tận hưởng khoảnh khắc này.

Phiên bản ngắn của giãn cơ tiến triển

Trong phiên bản ngắn gọn, không nhất thiết phải căng và thả lỏng từng cơ mà nó được thực hiện theo nhóm cơ. Các nhóm cơ là:

• Cánh tay (bắp tay), vai và cổ
• Khuôn mặt
• Bụng và ngực
• Hông và chân

Khi bạn hít vào, hãy căng (ví dụ như hông và chân) cùng một lúc và khi bạn thở ra, hãy thư giãn cả hai phần của cơ thể. Nhận thức được căng thẳng và thư giãn.

Trong thời gian thư giãn này, rất tốt khi sử dụng các từ hoặc cụm từ khiến bạn kết nối với thư giãn. Ví dụ về những từ hoặc cụm từ này có thể là: thư giãn, buông bỏ, tôi cảm thấy bình yên, tôi cảm thấy tốt …

Phiên bản rút gọn này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào mà bạn cảm thấy căng thẳng và muốn thả lỏng cơ thể.

Thư giãn đi

Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật căng và thư giãn, bạn có thể thực hiện phần thư giãn mà không cần phải căng trước. Ví dụ, thay vì căng và thả lỏng cổ, hãy thử thả lỏng cổ.

Lúc đầu, cảm giác thư giãn sẽ ít hơn khi bạn căng thẳng đầu tiên, nhưng với việc luyện tập, nó sẽ giúp bạn ngày càng thư giãn hơn.

Lưu ý cuối cùng: hãy nhớ thực hành thư giãn tiến bộ thường xuyên, cho dù bạn có lo lắng hay không. Trên thực tế, tập thể dục sẽ còn hiệu quả hơn nếu bạn thực hiện nó khi không cần thư giãn.

Lúc đầu, việc luyện tập kỹ thuật này có thể hơi tẻ nhạt, nhưng hãy nhớ rằng khi luyện tập, bạn sẽ có được khả năng quản lý điều gì đó quan trọng như quản lý sự lo lắng hàng ngày.