SỨC BỀN ƯA KHÍ: ĐẶC ĐIỂM, LỢI ÍCH VÀ VÍ DỤ - ARTE - 2025

Sức bền hiếu khí là khả năng của một cá nhân để phát triển các hoạt động thể chất ở cường độ trung bình hoặc cao trong một thời gian kéo dài một quá trình kèm theo tiêu thụ oxy. Nếu một người đỡ mỏi cơ bằng cách thực hiện các bài tập thể dục trong thời gian dài, thì có thể nói rằng họ có sức bền thể dục nhịp điệu tốt.

Sức bền của aerobic phụ thuộc vào mức độ hiệu quả của phổi, tim và hệ thống tuần hoàn cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ, để các cơ sản xuất năng lượng và cơ thể có thể tự duy trì hoạt động hiệu quả trong khi nỗ lực liên tục thời gian.

Bơi lội là một trong những bài tập tăng sức bền của aerobic. Nguồn: pixabay.com

Loại kháng lực này giúp một người có thể thoải mái thực hiện các hoạt động của cuộc sống hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, chạy bộ, khiêu vũ hoặc bất kỳ bài tập thể dục nào khác cần tiêu thụ oxy.

Các hoạt động thể chất ngắn hơn khác đòi hỏi sử dụng lực và yêu cầu tiêu thụ oxy thấp - chẳng hạn như nâng tạ - có liên quan đến khái niệm về sức đề kháng kỵ khí.

nét đặc trưng

Từ hiếu khí bắt nguồn từ những từ Hy Lạp sau: aero (không khí), bio (cuộc sống) và ikos (liên quan đến). Thuật ngữ này có thể được dịch là bất cứ thứ gì liên quan đến hơi thở. Nói cách khác, bất kỳ quá trình sinh học nào diễn ra với sự hiện diện của oxy, theo định nghĩa, là hiếu khí.

Theo quan điểm hóa học, năng lượng thu được từ tập thể dục hoặc nỗ lực hiếu khí là sản phẩm của quá trình đốt cháy glucose, sử dụng oxy thu được trong quá trình hô hấp để phá vỡ phân tử của nó và do đó thu được ATP (adenosine triphosphate).

ATP là thước đo năng lượng mà các tế bào của cơ thể có thể tận dụng; quá trình này được gọi là quá trình đường phân.

Trong các bài tập sức đề kháng của aerobic, cả hệ hô hấp (chủ yếu là phổi và phế quản) và hệ thống tim mạch hoạt động hết công suất để liên tục cung cấp oxy cho máu, có nhiệm vụ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và từ đó lấy năng lượng ở đâu. khi cần thiết.

Như đo lường?

Một cách rất hiệu quả để định lượng cường độ mà bạn thực hiện các bài tập aerobic là đo nhịp tim của bạn. Có thể thực hiện thủ công bằng cách sờ nắn động mạch xuyên tâm ở cổ tay hoặc động mạch cảnh ở cổ (dưới hàm) và đếm số nhịp trong một phút.

Những lợi ích

Trong số nhiều lợi ích của việc cải thiện sức bền aerobic, có thể liệt kê những điều sau đây:

Tăng cường tim và hệ thống miễn dịch

Một trái tim khỏe mạnh và mạnh mẽ không cần phải đập nhanh để bơm máu cung cấp oxy mà chỉ cần hoạt động hiệu quả.

Sức bền aerobic tốt đảm bảo cung cấp máu tốt hơn. Ngoài ra, nó làm giảm huyết áp và tăng sản xuất các thành phần của máu (bạch cầu, tế bào lympho và tế bào hồng cầu), giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Kiểm soát cân nặng dư thừa

Khi oxy đến cơ bắp hiệu quả hơn, chúng cũng hoạt động hiệu quả hơn, phá vỡ chất béo và carbohydrate để chúng có thể được đào thải nhanh chóng.

Giảm nguy cơ tử vong

Sức đề kháng hiếu khí cao cho phép ngăn ngừa các bệnh mãn tính như béo phì, tăng huyết áp hoặc tiểu đường, cũng như loãng xương, hội chứng chuyển hóa, các vấn đề về tim, đột quỵ và thậm chí một số loại ung thư.

Cải thiện chất lượng cuộc sống

Việc tập luyện các hoạt động thể chất để tăng sức bền aerobic đồng thời làm giảm mệt mỏi khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Tương tự như vậy, mức độ của hormone căng thẳng (adrenaline) giảm và endorphin tăng lên, do đó, là nguyên nhân gây ra cảm giác hạnh phúc.

Giữ cho động mạch sạch sẽ

Cái gọi là "cholesterol tốt" hoặc HDL tăng mức độ của nó khi thực hành các bài tập aerobic, trong khi "cholesterol xấu" hoặc LDL giảm tỷ lệ của nó vì những lý do tương tự.

Điều này có nghĩa là làm giảm sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, theo thời gian, sẽ dẫn đến xơ cứng động mạch.

Cải thiện giấc ngủ

Lượng oxy trong máu tăng lên giúp cơ và các cơ quan khác của cơ thể hoạt động ít căng thẳng hơn. Ngoài ra, tập thể dục góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nghỉ ngơi hợp lý không chỉ góp phần giữ cho cơ thể khỏe mạnh về mặt thể chất mà còn về mặt tinh thần và cảm xúc.

Làm chậm tác động của lão hóa

Các bài tập aerobic giữ cho cơ bắp khỏe mạnh, giúp duy trì khả năng vận động và ổn định khi cơ thể già đi. Điều này làm giảm nguy cơ té ngã và các chấn thương thể chất khác.

Do sự gia tăng lượng oxy trong máu - và do đó, trong tất cả các cơ quan của cơ thể, bao gồm cả não -, nó giúp giữ cho trí óc minh mẫn, đồng thời bảo vệ trí nhớ và tư duy, đồng thời làm chậm suy giảm các hoạt động nhận thức mà suy giảm tự nhiên theo thời gian.

Với hoạt động thể chất hiếu khí, các bệnh như Alzheimer, Parkinson và thậm chí chứng sa sút trí tuệ do tuổi già có thể được ngăn ngừa (và trong nhiều trường hợp, cải thiện).

Ví dụ về các bài tập kháng aerobic

Có một số lượng lớn các bài tập tim mạch có thể được thực hành không chỉ để cải thiện sức bền aerobic mà còn để giảm cân. Các loại bài tập này có thể được thực hiện trong không gian mở, trong phòng tập thể dục hoặc tại nhà:

Đi bộ

Đi bộ là một trong những cách dễ nhất để tăng sức bền của môn aerobic. Nó không chỉ là một trong những cách ít gây hấn nhất mà còn có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

Vì đây là hoạt động ít tác động nên không có khớp nào của phần dưới cơ thể (chi dưới) có nguy cơ bị chấn thương, điều này lý tưởng cho bất kỳ ai, bất kể tình trạng thể chất hay tuổi tác của họ. Nó là lý tưởng để giảm cân và là một trong những bài tập thể dục có thể được thực hiện trong khi mang thai.

Những người mới bắt đầu hoạt động thể chất nên bắt đầu đi bộ ba mươi phút mỗi ngày với cường độ vừa phải, và càng ngày, thời gian có thể tăng dần. Sau đó, bạn có thể tăng cường độ và thậm chí thêm độ khó, bao gồm cả việc đi lên và xuống cầu thang.

Chạy

Bất kỳ địa điểm và thời gian nào là lý tưởng để chạy. Giống như đi bộ, phần lớn cơ thể được vận động và có thể tập luyện dễ dàng.

Tuy nhiên, bạn phải cẩn thận hơn vì đây là một bài tập có tác động cao và không phải ai cũng có thể thực hiện được, vì nguy cơ bị một số loại chấn thương lớn hơn.

Các chấn thương thường xảy ra nhất ở các khớp như đầu gối hoặc mắt cá chân, và bạn có thể bị đau ở bắp chân. Để tránh điều này, bạn nên chạy trên đường mòn hoặc trên ruộng, và tránh đường nhựa. Cũng nên mang giày dép phù hợp.

Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ và mất calo trong thời gian ngắn hơn. Khả năng tim phổi tăng lên, sức bền được cải thiện và giảm cân hiệu quả hơn.

Bơi lội

Bơi lội là một bài tập lý tưởng để cải thiện sức bền aerobic cho những người bị rối loạn béo phì hoặc bị chấn thương ở khớp, vì nó tạo ra rất ít căng thẳng cho cơ thể.

Ngoài việc rèn luyện năng lực tim phổi, cơ lưng, tay, vai và ở mức độ nhẹ hơn là chân săn chắc trong quá trình bơi lội. Hơn nữa, tính linh hoạt cũng được cải thiện đáng kể.

Đây là một trong những bài tập cũng được khuyến khích tập khi mang thai và nguy cơ chấn thương các khớp, cơ và dây chằng là khá thấp so với các hoạt động khác.

Đạp xe

Giống như bơi lội, đạp xe là một trong những bài tập aerobic ít tác động đến xương khớp nhất.

Bài tập này thực hiện một chức năng kép: nó làm săn chắc và cải thiện sức mạnh của chân và mông, đồng thời nó cũng phục vụ như một hoạt động giải trí. Có thể tập tại nhà bằng xe đạp tập, hoặc tập ngoài trời.

quyền anh

Mặc dù đấm bốc không phải là một hoạt động thể chất đơn giản, nhưng đây là một bài tập aerobic tuyệt vời không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên của cơ thể mà còn giúp giảm mức độ căng thẳng.

Để thực hiện đúng hoạt động này bạn phải có thể lực tốt, có sức bền và sức đề kháng tốt hoặc tim phổi.

Nhảy

Các hoạt động như khiêu vũ theo nhịp điệu nhanh hoặc các phong cách như điệu nhảy zumba, Mỹ Latinh, Châu Phi hoặc jazz, góp phần rất tích cực trong việc cải thiện sức bền aerobic.

Tương tự như vậy, chúng giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện sức đề kháng của xương, đồng thời cho phép cải thiện sự linh hoạt và phối hợp.

Sự khác biệt với sức đề kháng kỵ khí

Không giống như sức bền hiếu khí, sức bền kỵ khí bao gồm thực hiện hoạt động thể chất trong một thời gian ngắn và trong điều kiện thiếu oxy toàn bộ hoặc một phần. Đó là, cơ thể nỗ lực trong đó nhu cầu oxy thấp hơn lượng được cung cấp bởi hệ thống tim mạch.

Danh mục này bao gồm các hoạt động thể chất như nâng tạ, chạy nước rút hoặc các cuộc đua rất ngắn 50 hoặc một trăm mét hoặc hoạt động trên cơ bụng. Sức đề kháng kỵ khí có tác dụng với bất kỳ bài tập nào cần nhiều sức trong thời gian ngắn và có cường độ cao.

Các bài tập kỵ khí được thực hành khi người đó cần tăng sức mạnh và tăng cơ; đồng thời hệ cơ xương khớp được củng cố.

Người giới thiệu

1. "Sức bền aerobic là gì?" trong Hướng dẫn Thực hành Sức khỏe Người tiêu dùng và Thể thao. Được lấy vào ngày 13 tháng 4 năm 2019 từ Hướng dẫn thực hành cho sức khỏe người tiêu dùng và thể thao: saludydeporte.consumer.es
2. "Aerobic Endurance" trên ABC. (Ngày 22 tháng 7 năm 2005). Được lấy vào ngày 13 tháng 4 năm 2019 từ ABC: abc.com.py
3. "Chạy tăng sức bền ưa khí" trong Sanitas. Được lấy vào ngày 13 tháng 4 năm 2019 từ Sanitas :osystemas.es
4. "Tập thể dục nhịp điệu: 10 lý do hàng đầu để có được thân hình cân đối" tại Mayo Clinic. Được truy cập vào ngày 13 tháng 4 năm 2019 tại Mayo Clinic: mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. "Nghiên cứu năng lực ưa khí, các biến nhân trắc học và các yếu tố quyết định chúng ở các vận động viên vị thành niên ở Madrid, các yếu tố chẩn đoán và tiên lượng sức khỏe" (2017) tại Đại học Complutense của Madrid. Được lấy vào ngày 13 tháng 4 năm 2019 từ Đại học Complutense của Madrid: ucm.es
6. "10 bài tập aerobic" trong As. Được tải vào ngày 13 tháng 4 năm 2019 từ As: chile.as.com
7. Weil, R. "Bài tập aerobic" (ngày 8 tháng 10 năm 2017) trên MedicineNet. Được lấy vào ngày 13 tháng 4 năm 2019 từ MedicineNet: Medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. “Thực hành các môn thể thao aerobic có liên quan đến trí nhớ không gian tốt hơn ở người lớn và đàn ông lớn tuổi” (2015) trong Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia. Được lấy vào ngày 13 tháng 4 năm 2019 từ Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia: ncbi.nml.nih.gov