KHÁNG KỴ KHÍ: ĐẶC ĐIỂM, LOẠI, LỢI ÍCH - ARTE - 2025

Khả năng chịu đựng kỵ khí là một trong đó cơ thể có thể chịu được những nỗ lực rất mạnh trong thời gian thiếu oxy; Nói cách khác, lượng oxy cần thiết nhiều hơn mức hệ thống tim mạch có thể cung cấp cho cơ thể.

Trong các buổi đào tạo, các bài tập khác nhau được thực hiện kết hợp cả sức đề kháng kỵ khí và hiếu khí, nhằm thu được những lợi ích lớn nhất cho cơ thể từ cả hai.

Một trong những bài tập mà qua đó hoạt động của sức đề kháng kỵ khí là nâng tạ. Nguồn: pixabay.com

Trong điều kiện kháng kỵ khí, tập thể dục thường rất cường độ cao và đòi hỏi một lượng lớn nỗ lực trong thời gian rất ngắn, trong đó nhịp tim bắt đầu ở mức 180 mỗi phút.

Một vận động viên có sức đề kháng kỵ khí tối ưu sẽ có thể hỗ trợ một công việc cơ bắp tập trung, cường độ rất cao và ngắn, trong đó sức mạnh của các cơ liên quan được tăng cường.

nét đặc trưng

Về cơ bản, bài tập kỵ khí khác với bài tập hiếu khí bởi các đặc điểm sau:

Chúng tồn tại trong thời gian ngắn

Các bài tập thể dục nhịp điệu thường kéo dài vài phút và có nhịp điệu tăng dần, trong khi các bài tập kỵ khí có thời lượng ngắn, như thể chúng bùng nổ, vì chúng rất nhanh.

Chúng thường tĩnh

Trong các bài tập aerobic, các nhóm cơ khác nhau có liên quan đến việc tạo ra các chuyển động, trong khi trong các bài tập kỵ khí, nỗ lực tập trung vào các nhóm cơ cụ thể, thậm chí cô lập công việc bắt buộc phải thực hiện trong các bài tập này. Vì lý do này, người ta nói rằng các bài tập kỵ khí là tĩnh.

Nỗ lực mạnh mẽ

Các bài tập kỵ khí đòi hỏi một nỗ lực lớn để có thể thực hiện chúng, điều này chuyển thành nhu cầu tập trung vào các cơ đang hoạt động. Ngược lại, cường độ trong các bài tập aerobic tăng dần.

Năng lượng đến từ các cơ

Trong quá trình thực hiện thói quen tập thể dục kỵ khí, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ nguồn dự trữ mà cơ bắp có.

Mặt khác, trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, năng lượng đến từ sự kết hợp của oxy từ không khí, có nghĩa là trong các bài tập vận động, hệ thống hô hấp và tuần hoàn hoạt động tích cực.

Các loại

Các bài tập phát triển sức bền kỵ khí có thể được phân loại theo một số cách. Dưới đây chúng tôi mô tả một số danh mục nổi bật nhất:

Nguồn năng lượng

Tùy thuộc vào nơi mà các cơ có được năng lượng để thực hiện các nỗ lực mà chúng đang phải chịu, sức đề kháng kỵ khí có thể được chia thành hai nhóm: đề kháng kỵ khí alactic và đề kháng kỵ khí lactic.

Khả năng kháng kỵ khí của axit

Kháng alactic kỵ khí được thực hiện khi nỗ lực tập trung cao độ trong các bài tập có thời lượng rất ngắn, trong đó cơ thể không có đủ thời gian để sản xuất và tích tụ axit lactic.

Khi cường độ của bài tập rất bùng nổ, các nỗ lực dưới 5 giây được thực hiện, trong đó cơ bắp sẽ lấy năng lượng của adenosine triphosphate.

Nếu bài tập được thực hiện trong khoảng thời gian từ 5 đến 20 giây, nguồn năng lượng kết hợp giữa adenosine triphosphate và phosphocreatine sẽ cạn kiệt sau 20 giây.

Kháng kỵ khí lactic

Mặt khác, trong quá trình luyện tập kỵ khí lactic, các cơ phải gắng sức trong vài giây và tích tụ lactate. Khi bài tập kéo dài từ 20 đến 45 giây, các cơ sẽ lấy năng lượng từ glycogen và axit lactic ở mức tối đa.

Nếu nỗ lực vượt quá 45 giây và có thể đạt 120 giây, nguồn năng lượng tiếp tục là glycogen. Tuy nhiên, cường độ của nỗ lực đã giảm xuống 90% và cùng với đó, việc sản xuất và tích tụ axit lactic cũng giảm.

Khả năng di chuyển

Tính kháng kỵ khí cũng có thể được phân loại tùy theo chuyển động có xảy ra hay không. Các bài tập động lực học còn được gọi là phương pháp đẳng tích. Đây là những hoạt động được thực hiện khi một cơ co lại để vượt qua một lực cản mà nó có thể di chuyển; ví dụ, khi nâng tạ.

Mặt khác, tĩnh được gọi là đẳng áp và được tạo ra khi sự co cơ được duy trì để cố gắng vượt qua một lực cản cố định; ví dụ, khi một bức tường bị đẩy.

Những lợi ích

Để đạt được sức khỏe và cải thiện tình trạng sức khỏe, bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày 3 hoặc 4 lần một tuần.

Điều quan trọng cần lưu ý là các thói quen tập luyện thường kết hợp các bài tập hiếu khí và kỵ khí để đạt được nhiều tác động tích cực.

Khi nói đến các bài tập kỵ khí, những lợi ích sức khỏe chính của chúng là:

Giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ

Tập luyện sức mạnh là lý tưởng để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Cuộc sống ít vận động khiến cơ bắp bị tiêu hao, vì vậy tập các bài tập yếm khí là cách thích hợp để giữ cho cơ săn chắc và nhờ đó có một cuộc sống chức năng và tự chủ.

Cải thiện mật độ xương

Tập luyện yếm khí sẽ giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ cơ bắp. Vì lý do này, nó là lý tưởng để ngăn ngừa loãng xương.

Tăng tốc độ trao đổi chất

Khối lượng cơ là mô giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, vì vậy khối lượng cơ càng lớn thì lượng mỡ tích tụ càng giảm và do đó, quá trình trao đổi chất nói chung sẽ nhanh hơn.

Cải thiện sức mạnh

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng các vận động viên kết hợp các bài tập kỵ khí vào quá trình tập luyện của họ có sức mạnh và sức mạnh lớn hơn.

Ví dụ, các cầu thủ bóng chày có thể cải thiện kết quả của họ trên sân khi họ đưa những loại thói quen này vào bài tập hàng ngày của họ.

Định hình diện mạo

Cơ săn chắc dẫn đến làn da săn chắc hơn, ít chảy xệ hơn và đẹp hơn rõ rệt. Ngoài ra, vì nó hoạt động trên khối lượng cơ, chất béo tích tụ sẽ giảm đáng kể và do đó, cơ thể sẽ trông gọn gàng hơn và có ngoại hình thể thao.

Cải thiện tâm trạng

Tập luyện kỵ khí có tác động tích cực đến tâm trạng của những người thực hiện nó, vì nó cung cấp cho họ thêm năng lượng có tác động tích cực đến cảm xúc của họ. Vì lý do này, loại hình đào tạo này được khuyến khích cho những bệnh nhân đang đối mặt với tình trạng trầm cảm.

Giảm nguy cơ đau tim và tiểu đường

Bằng cách cải thiện tình trạng chung của cơ thể và cung cấp sức mạnh và sức đề kháng cao hơn cho cơ bắp, những bài tập có tác dụng tăng cường sức đề kháng kỵ khí có tác dụng tích cực bằng cách giảm nguy cơ đau tim và tiểu đường.

Ví dụ về bài tập

Trong số các bài tập kỵ khí chính, nổi bật sau:

Cử tạ

Trong quá trình luyện tập này, các cơ hoạt động với công suất tối đa trong một khoảng thời gian ngắn. Bài tập này xây dựng sức mạnh và sức bền của cơ bắp, dẫn đến sự phì đại của các cơ.

Nước rút

Một ví dụ về điều này là dấu gạch ngang 100 mét. Ở đó, tốc độ cùng với sức mạnh của chân và thân, cao hơn phần còn lại của các cơ.

ABS

Làm việc những gì được gọi là cốt lõi của cơ thể là chìa khóa để cải thiện sức mạnh và độ bền. Trong quá trình tập cơ bụng, sức bền của cơ được phát huy tối đa.

Thanh và song song

Ở bài tập này, cơ cánh tay có nhiệm vụ nâng trọng lượng của cơ thể trong một số lần lặp lại nhất định. Sự phì đại của các nhóm cơ liên quan được tìm kiếm mà không cần đến việc tiêu thụ oxy làm năng lượng.

Bài tập đẳng áp

Nó bao gồm việc duy trì một vị trí cơ bắp trong một thời gian, không di chuyển và duy trì sự co của các cơ đang hoạt động. Bằng cách này, sức bền của cơ bắp sẽ được hoạt động mà không cần sử dụng oxy.

Ví dụ về các bài tập đẳng áp là: plank tĩnh trên cánh tay hoặc khuỷu tay, squat tĩnh, ngồi xổm bên, plank tĩnh bên và sải chân tĩnh, trong số những bài khác.

Nhảy hộp

Nhảy được thực hiện trên các hộp có kích thước khác nhau với các chân liền nhau. Bằng cách này, cơ bắp tích tụ năng lượng, hoạt động nhờ sức mạnh và sức bền. Loại hình đào tạo này rất phổ biến trong các thói quen tập luyện chéo.

Ném bóng thuốc

Bóng thuốc là một quả bóng chứa đầy vật liệu nặng được sử dụng để thực hiện các loại bài tập và phục hồi thể chất.

T tung bóng thuốc là một bài tập bùng nổ, trong đó bạn lấy đà để ném quả bóng ra sau đầu bằng lực.

Ngưng thở

Nó được thực hiện mà không có bất kỳ loại hình tiếp cận với oxy do thực tế là thở hoàn toàn bị đình chỉ trong khi lặn.

Đây là một môn thể thao mạo hiểm trong đó người tự do lao xuống độ sâu lớn mà không cần thở, hoặc quãng đường dài bị bao phủ bởi sự ngừng thở tự nguyện trong nước.

Đẩy mạnh

Tập trung vào hoạt động của ngực và cánh tay, họ sử dụng trọng lực như lực cản để vượt qua để nâng cao trọng lượng của cơ thể mình. Khi quá trình đào tạo tiến triển, các phiên ngắn nỗ lực được tăng lên và do đó, số lần chống đẩy để thực hiện.

Squats

Trọng lượng của thân và cánh tay được thả xuống cơ tứ đầu, có nhiệm vụ nâng cơ thể và hạ xuống trở lại. Trong thời gian tập squat ngắn, cường độ cao, cơ thể không hoạt động với oxy để lấy nhiên liệu.

Người giới thiệu

1. Alvarez, C. (23 tháng 2, 2018) «Kháng kỵ khí lactic và alactic là gì?» trong Phong cách sống. Được truy cập vào ngày 8 tháng 4 năm 2019 từ Lifestyle: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Tập thể dục aerobic hay kỵ khí, loại nào tốt nhất cho sức khỏe của bạn?" tại Quỹ Trái tim Tây Ban Nha. Được lấy vào ngày 8 tháng 4 năm 2019 từ Quỹ Trái tim Tây Ban Nha: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. «Kháng kỵ khí» ở Guiafitness. Được lấy vào ngày 8 tháng 4 năm 2019 từ Guiafitness: guiafitness.com
4. Kelly, E. "Những điều bạn cần biết về bài tập kỵ khí" trên Healthline. Được lấy vào ngày 8 tháng 4 năm 2019 từ Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (ngày 10 tháng 6 năm 2014) «Khám phá lợi ích của các bài tập yếm khí tại nhà» ở Ictiva. Được lấy vào ngày 8 tháng 4 năm 2019 từ Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «Các loại bài tập» trong Webconsultas. Được lấy vào ngày 8 tháng 4 năm 2019 từ Webconsultas: webconsultas.com