10 LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA VIỆC CHẠY BỘ HÀNG NGÀY - ARTE - 2026

Các lợi ích của việc chạy / chạy cho sức khỏe thể chất và tinh thần rất nhiều, và họ cũng đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu khoa học. Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe nói chung, điều đó đã được chứng minh nhiều hơn. Nếu bạn không có thời gian, mong muốn hoặc tiền để trả cho một phòng tập thể dục, chạy bộ hoặc chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời để lấy lại vóc dáng và nhận được tất cả những lợi ích của hoạt động thể chất.

Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bạn không thể bào chữa được nữa. Thiếu thời gian? 30 phút mỗi ngày là đủ. Thậm chí, một nghiên cứu tôi bình luận trong bài báo chỉ ra rằng chạy ít nhất 5 đến 10 phút mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Hằng ngày? Nó không cần thiết, 3-5 ngày mỗi tuần là đủ. Bạn không có vóc dáng? Không quan trọng, bạn có thể bắt đầu với cường độ thấp. Không có nơi để làm điều đó? Bạn có thể thực hiện trong thành phố, công viên, phòng gym, băng tĩnh …

Những lợi ích sức khỏe chính của việc chạy bộ đối với phụ nữ và nam giới

1-Chạy cải thiện hoạt động của não

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Nam Carolina cho thấy tập thể dục có khả năng làm tăng số lượng ty thể không chỉ trong cơ mà còn trong não.

Ti thể tạo ra năng lượng cho hoạt động của tế bào, đó là lý do tại sao các cơ có sợi có nhiều ti thể cảm thấy ít mệt mỏi hơn và do đó có nhiều sức đề kháng hơn.

Tương tự, tăng quá trình sinh học ty thể trong tế bào não cũng có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi, nhưng nó cũng có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau của hệ thần kinh trung ương và một số bệnh mất trí nhớ, thường có đặc điểm là kém chức năng của ti thể.

Ngoài ra, sự gia tăng ty thể trong não này có thể giúp bạn suy nghĩ tốt hơn hoặc rõ ràng hơn, theo ý kiến ​​của Tiến sĩ Davis, đồng tác giả của nghiên cứu.

May mắn thay, bạn không cần phải ra ngoài chạy marathon để gặt hái những lợi ích này. Chạy bộ 30 phút mỗi ngày trong vài tuần là đủ để kích thích sự hình thành của các ty thể mới và do đó cải thiện hoạt động của các tế bào thần kinh của bạn.

2-Tránh trầm cảm

Chạy bộ có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn vì nhiều lý do. Nhưng một trong số đó là việc tập thể dục vừa phải sẽ kích thích sự biểu hiện của một gen có tác dụng chống trầm cảm quan trọng.

Theo dữ liệu từ một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Yale, những con chuột chạy trên bánh xe của họ 3 km mỗi đêm trong một tuần đã tăng biểu hiện rõ rệt của gen VGF (trong số những con khác), có tác dụng chống trầm cảm đáng kể. so với những con chuột vẫn ít vận động.

Việc xác định gen VGF là một trong những giải thích có thể giải thích tại sao tập thể dục có thể hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm, điều mà cho đến nay vẫn chưa rõ ràng.

Ngoài ra, khi chạy bộ làm tăng sản xuất endorphin và một số chất dẫn truyền thần kinh giúp thúc đẩy cảm giác hạnh phúc nói chung. Nhiều người đề cập đến việc trải qua cảm giác "phê" khi chạy, do tiết ra beta endorphin, là thuốc phiện tự nhiên.

Mặt khác, cũng có bằng chứng khoa học cho thấy thói quen chạy bộ làm tăng tiết serotonin và norepinephrine trong não. Những chất này là chất dẫn truyền thần kinh được biết đến với ảnh hưởng quan trọng và có lợi đối với tâm trạng.

3-Giúp ngăn ngừa ung thư

Bạn có biết rằng chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết, vú, tuyến tiền liệt và ung thư phổi, và nó cũng có thể làm tăng tỷ lệ sống sót ở những người đã mắc bệnh ung thư?

Ung thư ruột kết là một trong những loại ung thư được nghiên cứu nhiều nhất, xét về mối quan hệ của nó với tập thể dục, đã thực hiện hơn 50 cuộc điều tra về vấn đề này.

Kết quả của những nghiên cứu này cho phép chúng tôi khẳng định rằng những người tăng cường hoạt động thể chất, về thời lượng, cường độ hoặc tần suất, có thể giảm 30% hoặc 40% nguy cơ phát triển ung thư ruột kết, so với những người sống ít vận động, không không quan trọng chỉ số khối cơ thể của bạn là bao nhiêu

Người càng hoạt động nhiều thì nguy cơ mắc loại ung thư này càng thấp. Nên chạy bộ hoặc chạy bộ từ 30 đến 60 phút mỗi ngày ; đó là những gì nó cần để tận dụng tối đa lợi ích này.

Đối với ung thư vú, điều tương tự cũng xảy ra. Hơn 60 nghiên cứu từ Bắc Mỹ, Châu Âu, Châu Á và Úc cho thấy những phụ nữ năng động hơn và thường xuyên tập thể dục có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn.

Mặt khác, người chạy bộ thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi. Điều này đã được chứng minh bởi 21 nghiên cứu khoa học cho thấy giảm 20% nguy cơ phát triển bệnh này ở những người thực hiện các bài tập thể dục mạnh mẽ.

Trong khi cơ chế chưa rõ ràng, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chạy bộ hoặc tập thể dục vừa phải có thể làm giảm khả năng mắc ung thư tuyến tiền liệt, có thể do thay đổi nội tiết tố, tăng cường miễn dịch và tác dụng chống oxy hóa. , trong số những người khác.

Cuối cùng, tập thể dục cũng đã được chứng minh là có tác dụng hữu ích đối với những người bị ung thư. Trong một nghiên cứu, chạy hoặc đi bộ làm tăng tỷ lệ sống sót ở phụ nữ bị ung thư vú, cũng cải thiện cảm giác hạnh phúc ở bệnh nhân và có lợi cho việc tiên lượng tiến triển của bệnh.

Ngoài ra, việc chạy bộ cũng có thể làm tăng tỷ lệ sống sót ở những người đã được chẩn đoán mắc bệnh ung thư ruột kết. Những người bắt đầu tập thể dục sau khi được chẩn đoán có nguy cơ tái phát thấp hơn, và ở nhóm này, tỷ lệ sống sót được cải thiện.

4-Tránh viêm khớp

Mặc dù thực tế là chạy có tác động lớn đến đầu gối và các khớp khác, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy việc ra ngoài chạy bộ làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, hoàn toàn ngược lại.

Theo kết quả của một nghiên cứu trên 75.000 người chạy bộ, những người thường xuyên thực sự có nguy cơ mắc tình trạng này thấp hơn.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Queens ở Kingston, Ontario, chuyên nghiên cứu nguyên nhân của hiệu ứng này, đã phát hiện ra rằng những người chạy bộ thực sự ít gây ra tác động mạnh hơn lên đầu gối so với những người đi bộ.

Khi chạy, cần ít sải chân hơn để bao phủ một khoảng cách nhất định. Mặc dù lực tác động lên đầu gối lớn hơn khi đi bộ, do tác động được thực hiện ít lần hơn, điều này có thể thúc đẩy sức khỏe đầu gối lâu dài.

Cũng có dữ liệu cho thấy sụn ở khớp gối có thể được tăng cường khi chạy, điều này cũng giúp ngăn ngừa viêm khớp.

5-Giảm nguy cơ loãng xương

Loãng xương là một căn bệnh ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chạy bộ giúp tăng mật độ khoáng của xương, do đó tránh được tình trạng thiếu canxi gây loãng xương.

Nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Missouri đã phát hiện ra rằng các hoạt động có tác động mạnh như chạy bộ hoặc chạy bộ có tác động tích cực đến mật độ khoáng chất trong xương.

Cũng cần lưu ý rằng xương chịu nhiều tác động từ căng thẳng của tập thể dục là xương sẽ được tăng cường. Trong trường hợp của những vận động viên chạy bộ, chân và hông sẽ là những xương tăng mật độ của họ.

Ngoài ra, các bài tập năng động trong đó áp dụng lực tác động mạnh, tác động cao và đa hướng, chẳng hạn như trong bóng đá hoặc bóng rổ, cũng là những lựa chọn tốt để tăng cường xương và giảm nguy cơ loãng xương.

6-Tránh các bệnh tim mạch

Bạn nghĩ rằng mình không có thời gian để tập một bài thể dục giúp cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả? Vâng, hãy xem tin tức này: một nghiên cứu gần đây tiết lộ rằng chỉ cần chạy từ 5 đến 10 phút mỗi ngày có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nhóm các nhà nghiên cứu đã thực hiện một nghiên cứu trên 55.000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ, trong độ tuổi từ 18 đến 100 tuổi. Một phần tư của nhóm này là người chạy, trong khi phần còn lại thì không.

Nghiên cứu tiết lộ rằng sau một vài năm, những người chạy bộ có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 45% và cũng có tỷ lệ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 30%.

Và điều đáng ngạc nhiên nhất là những người chạy trong thời gian dài hơn, ví dụ, hơn hai giờ một tuần, thu được lợi ích tương tự như những người chỉ dành vài phút chạy mỗi ngày.

Lee, trợ lý giáo sư tại khoa Kinesiology tại Đại học bang Iowa, người đã thực hiện nghiên cứu cho biết: Chạy bộ là lựa chọn tốt hơn đi bộ trong những trường hợp này, vì chạy bộ có thể đạt được lợi ích sức khỏe nhanh chóng hơn.

7-Ngăn ngừa lão hóa sớm

Theo một nghiên cứu, kết quả được công bố vào năm 2011 trên tạp chí Proceedings of the National Academy of Sciences năm 2011, chạy bộ cũng giúp ngăn ngừa sự lão hóa sớm của tất cả các mô.

Nghiên cứu được thực hiện trên chuột và cho thấy rằng nhóm gặm nhấm chạy trên bánh xe của chúng 45 phút ba lần một tuần, cho thấy số lượng lớn hơn các ti thể trong tất cả các cơ quan và mô của chúng, so với những nhóm không. tập thể dục.

Trong vòng vài tuần, những con chuột chạy trông trẻ hơn và năng động hơn những con không chạy. Điều này có thể giải thích tại sao tập thể dục cũng có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh mạch vành, huyết áp cao hoặc ung thư ruột kết ở người, các bệnh liên quan đến lão hóa mô.

Ngay cả khi bạn chỉ đáp ứng hoạt động thể chất được khuyến nghị tối thiểu (30 phút, năm lần một tuần), bạn sẽ sống lâu hơn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS Medicine cho thấy rằng khi mọi người bắt đầu tập thể dục, họ sống lâu hơn. Những người hút thuốc quyết định tập thể dục đã thêm 4 năm vào cuộc đời của họ.

Vì vậy, bây giờ bạn đã biết, chạy bộ hai hoặc ba lần một tuần, hoặc có thể vài phút mỗi ngày có thể có ảnh hưởng rất tích cực đến sức khỏe của bạn.

8-Giúp cải thiện trí nhớ của bạn

Trí nhớ là một trong những chức năng của não khiến thuốc đau đầu nhất. Các tình trạng như sa sút trí tuệ hoặc Alzheimer đang ngày càng bùng phát trở lại trong xã hội, và cho đến nay có nhiều thông tin về cách phòng ngừa hơn là về phương pháp điều trị.

Đây là khi chạy phát huy tác dụng. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Psychological Reports, người ta xác định rằng những người đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ có khả năng ghi nhớ cao hơn những người ít vận động.

Lý do là tập thể dục giúp các tế bào thần kinh kết nối và giao tiếp với nhau, giảm nguy cơ mắc các bệnh tâm thần hoặc những bệnh liên quan đến mất trí nhớ.

9-Tăng cường phổi của bạn

Nếu bạn là một người ít vận động đã quyết định bắt đầu chạy bộ, bạn sẽ nhận thấy rằng một trong những cơ quan bị ảnh hưởng nhiều nhất là phổi. Bạn sẽ khó thở do phải gắng sức quá sức để bạn có thể tiếp tục chạy.

Nếu bạn kiên trì tập thể dục, phổi của bạn sẽ cải thiện khả năng cung cấp oxy cho bạn. Điều này là do chúng học cách phối hợp nhịp thở với bước chân của bạn, do đó làm cho dòng máu hoạt động hiệu quả hơn.

Sự tăng cường này không chỉ giúp bạn tăng sức đề kháng khi chạy mà các hoạt động như leo cầu thang, đi bộ sẽ dễ dàng và dễ chịu hơn. Ngoài ra, bạn sẽ ngăn ngừa được các bệnh như viêm phế quản hay viêm phổi.

10-Cải thiện số dư của chúng tôi

Chạy bộ giúp cải thiện toàn bộ hệ thống cơ xương dưới của chúng ta một cách đáng kể. Điều này bao gồm dây chằng và gân, hai trong số các mô chính giúp chúng ta giữ thăng bằng.

Ngoài ra, chạy giúp cải thiện tư thế cổ tử cung của chúng ta, khiến chúng ta áp dụng các tư thế phù hợp hơn để ổn định vị trí vận động. Kết quả là sức khỏe thể chất tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương do ngã hoặc tư thế sai.