10 BÀI TẬP CHÁNH NIỆM CHO TRẺ EM VÀ NGƯỜI LỚN - DUDAS - 2026

Thực hiện các bài tập chánh niệm tại nhà rất đơn giản và chỉ cần thực hành thường xuyên ở cả trẻ em và người lớn. Khái niệm tâm lý dựa trên thiền định của Phật giáo này đã lan rộng khắp phương Tây và việc thực hành nó có thể được thực hiện bởi trẻ em và người lớn, là một phương pháp lý tưởng để chữa bệnh lo âu và một kỹ thuật thư giãn hiệu quả.

Chánh niệm dịch sang tiếng Tây Ban Nha là “chánh niệm” và được định nghĩa là khả năng con người ở trong hiện tại và ghi nhớ ở hiện tại, nghĩa là liên tục quay lại hiện tại và ở đây, để nhận biết những gì đang xảy ra trong khi nó đang xảy ra.

Hướng dẫn chính để thực hành chánh niệm là những gì xuất hiện trong tâm trí xuất hiện, chỉ cần quan sát nó. Đó là việc chấp nhận mà không phán xét, chỉ trích hay phản ứng.

Bạn phải giữ một tâm trí của người mới bắt đầu, như thể mọi thứ đều mới, hãy cởi mở và không dính mắc. Có thái độ từ bi, nhân ái và tình cảm đối với trải nghiệm của chính bạn, vì nó thể hiện chính nó trong thời điểm hiện tại.

Các bài tập chánh niệm để luyện tập tại nhà

Mặc dù việc thực hành chánh niệm lúc đầu có thể khó khăn, nhưng nó sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều theo thời gian. Như trong mọi thứ, luyện tập thường xuyên sẽ giúp chúng ta đạt được sự khéo léo hơn cho đến khi chúng ta có thể thực hiện nó một cách gần như tự động.

Dưới đây chúng tôi trình bày một loạt bài tập có thể thực hành dễ dàng và đơn giản để bắt đầu trong chánh niệm.

1- Thở có ý thức

Đây là một trong những bài tập được sử dụng nhiều nhất trong chánh niệm. Với một chút thực hành, bạn có thể kiểm soát trong thời gian ngắn và thực hiện nó ở bất kỳ nơi nào hoặc hoàn cảnh nào. Những lợi ích mà nó mang lại là rất nhiều, trong số đó là giảm mức độ lo lắng và căng thẳng gần như ngay lập tức.

Bình thường chúng ta thực hiện một hơi thở nông, được gọi là lồng ngực. Để thực hiện một nhịp thở sâu và có ý thức (còn gọi là thở cơ hoành), chúng ta có thể làm theo các bước sau:

• Tìm một nơi thoải mái để bạn có thể nằm xuống và bình tĩnh. Nhạc nền thư giãn hoặc âm thanh của thiên nhiên có thể hữu ích.
• Đầu tiên, xác định vị trí cơ hoành bằng cách đặt tay lên bụng, ngay nơi xương sườn kết thúc.
• Hít vào từ từ và để ý xem tay bạn giơ lên ​​như thế nào, không có vùng ngực cử động, chỉ có vùng tay phồng lên.
• Bây giờ hết hạn và cảm thấy bàn tay của bạn sa xuống một lần nữa, như thể bụng của bạn là một quả bóng đang xẹp xuống cho đến khi tất cả không khí thoát ra. Đừng ép hơi thở, hãy thích nghi với nhịp điệu mà cơ thể yêu cầu.
• Một khi bạn kiểm soát được nhịp thở, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và ở bất kỳ vị trí nào. Chú ý đến việc hít vào và thở ra. Chỉ tập trung vào điều đó và âm thanh bạn tạo ra khi biểu diễn chúng. Nếu những suy nghĩ bên ngoài hơi thở xuất hiện, hãy để chúng trôi chảy, đừng cố từ chối chúng, chỉ cần quan sát chúng và tập trung vào nhịp thở trở lại.

2- Nhìn vào một ngọn nến

Một cách đơn giản khác để tập trung sự chú ý của bạn là áp dụng một tư thế thoải mái, trong phòng không có tiếng ồn hoặc có nhạc nền thư giãn và ngắm ngọn nến trong vài phút. Tập trung vào hình dạng, màu sắc, các biến thể của nó, v.v.

Như trong trường hợp trước, nếu suy nghĩ xuất hiện trong quá trình luyện tập, đừng phán xét chúng hoặc cố gắng tránh chúng, chỉ cần quan sát chúng, để chúng tồn tại và sau đó tiếp tục tập trung vào ngọn nến và chuyển động của nó.

3- Xem phim, đọc sách, nghe nhạc

Cuối cùng, đó là việc chọn một hoạt động mà bạn thích, khiến bạn cảm thấy thoải mái và cống hiến hết mình cho nó. Tức là tắt điện thoại di động, máy tính, v.v. và tập trung vào việc nhìn, nghe, cảm nhận… một cách có ý thức, gạt mọi thứ khác sang một bên trong vài phút và tận hưởng khoảnh khắc đó một cách có ý thức.

4- Tô màu, vẽ, viết

Sáng tạo là một trong những cách tốt nhất để sống trong hiện tại. Phát triển nó theo cách phù hợp nhất với cách sống của bạn, mà bạn thích nhất hoặc mang lại cho bạn hạnh phúc lớn hơn. Thời gian bạn dành để tạo ra bạn hoàn toàn nhận thức được những gì bạn đang làm và nó đưa bạn thoát khỏi những suy nghĩ và lo lắng hàng ngày.

Nó không phải là tạo ra một sáng tạo tuyệt vời, hay nó hoàn hảo. Lợi ích của việc thực hành này là đạt được trạng thái thư giãn và chánh niệm trong những gì bạn đang làm.

5- Ăn uống có ý thức

Do sự vội vã hàng ngày, chúng ta quên rằng ăn uống có thể trở thành một trải nghiệm rất bổ ích, và không chỉ khi chúng ta đi ăn nhà hàng hoặc vào một dịp đặc biệt nào đó.

Thưởng thức mùi, màu sắc, kết cấu và hương vị mà thực phẩm cung cấp cho bạn mỗi ngày. Làm điều đó một cách chậm rãi, không vội vàng, xác định rõ từng sắc thái và tận hưởng trọn vẹn trải nghiệm.

6- Biết mình

Đây là cách tốt nhất để nhận thức về bản thân. Biết đâu là khuyết điểm, đức tính của mình, động cơ hoặc nguyện vọng mà mình có. Thực hiện phản ánh nội bộ và lập danh sách tất cả những điều trên. Bạn có thể thực hiện việc phản ánh hàng tuần này và thêm hoặc xóa những thứ khỏi danh sách.

Có như vậy, ngoài việc hiểu rõ bản thân, chúng ta sẽ hiểu được suy nghĩ, cảm xúc và cách hành động của mình. Hãy chấp nhận con người mình, từ sự thấu hiểu và yêu thương chính mình. Hãy hiểu những khiếm khuyết như một khía cạnh là một phần của bạn, nhưng điều đó có thể được sửa đổi nếu bạn muốn.

7- Học cách hướng sự tập trung chú ý của bạn

Phần lớn thời gian chúng ta tập trung vào quá khứ, những gì đã xảy ra, hoặc trong tương lai, những gì sắp xảy ra và cách chúng ta đối mặt với nó.

Để sống trong thời điểm hiện tại, điều quan trọng là phải tập trung sự chú ý của bạn vào những gì bạn đang làm tại thời điểm đó, bất kể công việc gì: tắm rửa, chuẩn bị thức ăn, lái xe, làm việc, ở bên bạn đời, làm bài tập với con cái, v.v.

Đó là về việc sống trọn vẹn ở đây và bây giờ và tập trung sự chú ý của chúng ta vào thời điểm hiện tại. Mỗi khi bạn nhận thấy rằng sự tập trung của mình bị lệch, hãy tập trung lại vào nhiệm vụ bạn đang làm vào thời điểm đó.

8- Thực hành lòng biết ơn

Biết ơn là một trong những thái độ tốt nhất. Họ làm cho bạn cảm thấy tốt, đánh giá cao những gì xung quanh bạn và tận hưởng một ngày mới. Bạn có thể thực hiện vào buổi sáng khi thức dậy hoặc ngay khi đi ngủ.

Hãy biết ơn rằng bạn đã có cơ hội để tận hưởng một ngày mới, dành thời gian cho những người thân yêu của bạn hoặc đã có một số khoảng thời gian vui vẻ.

Mỗi ngày chúng ta đều có những trải nghiệm thú vị nhưng nếu chúng ta không dừng lại để nghĩ về chúng một cách có ý thức, để ý đến chúng, chúng sẽ hoàn toàn không được chú ý.

9- Chấp nhận mọi thứ

Chấp nhận không có nghĩa là từ chức, mà là giả sử mọi thứ sẽ đến. Cả những điều tốt và những điều xấu, những trải nghiệm tích cực và tiêu cực. Bước đầu tiên để có thể đối mặt với những điều tiêu cực xảy đến với chúng ta trong cuộc sống là chấp nhận chúng, cảm nhận nỗi đau hay nỗi buồn mà chúng gây ra cho chúng ta.

Bằng cách từ chối chúng, chúng ta không thể giải quyết chúng hoặc phân luồng chính xác những cảm xúc mà chúng gây ra cho chúng ta. Tương tự như vậy, hãy cố gắng chấp nhận người khác, với điểm mạnh và điểm yếu của họ, ngay cả với những điều khiến bạn quá phiền lòng về người khác.

Mỗi cá nhân đều có những suy nghĩ, cảm xúc, mối quan tâm, v.v. và điều cần thiết là phải hiểu rằng mỗi người có quyền hành động khi họ thấy phù hợp, bất kể điều đó có đúng với chúng ta hay không.

Hiểu được điều này có thể cải thiện sâu sắc mối quan hệ của chúng ta với những người khác, bởi vì chúng ta sẽ ngừng yêu cầu họ cư xử như chúng ta muốn họ cư xử và sẽ thoải mái hành động theo ý muốn hoặc có thể.

10- Dành nhiều thời gian hơn cho bản thân

Hãy dành thời gian cho bản thân thành một thói quen thường xuyên. Nghĩ về những gì bạn thích làm, bạn cảm thấy như thế nào và biến nó thành thói quen. Đọc, viết, chơi thể thao, xem phim, thiền, v.v. Hãy tận dụng những khoảnh khắc này để kết nối với bạn, để biết bạn cảm thấy thế nào và bạn nghĩ gì, bạn đang ở đâu và bạn muốn đi đâu.

Hãy tận dụng những khoảnh khắc này để biết ơn mọi thứ khiến bạn hạnh phúc, để tái tạo những gì khiến bạn cảm thấy vui vẻ (gia đình, bạn bè, sở thích, công việc, nghề nghiệp, trải nghiệm, khoảnh khắc, v.v.) và điều đó khiến bạn tận hưởng trọn vẹn cuộc sống.

Lợi ích của chánh niệm

Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về việc thực hành chánh niệm và những nghiên cứu này đã đưa ra dữ liệu kết luận về những lợi ích mà nó mang lại cho con người. Một số điểm nổi bật nhất là:

1-Thực hành chánh niệm góp phần làm giảm nỗi đau thể xác và phản ứng cảm xúc đối với nó. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng trong một số trường hợp, cơn đau thể chất giảm đến 93%.

2- Cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống của một người. Khi chúng ta cảm thấy tốt và sống tích cực, chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn với bản thân, với những người xung quanh và với cuộc sống nói chung.

3- Cải thiện khả năng tập trung và sáng tạo và do đó cải thiện kết quả học tập và tại nơi làm việc.

4- Bảo vệ khỏi các bệnh tâm thần . Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Oregon, Hoa Kỳ, kết luận rằng thực hành chánh niệm có thể tạo ra những thay đổi về thể chất trong não, tăng kết nối giữa các tế bào và sự phát triển của myelin, có thể ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh tâm thần. .

5-Phục vụ như một phương thuốc chống lại trầm cảm, lo lắng và căng thẳng . Các nghiên cứu trong lĩnh vực này chỉ ra rằng những người thực hành chánh niệm có mức cortisol, hormone căng thẳng thấp hơn.

6- Giúp ngủ ngon hơn . Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Utah, Hoa Kỳ, kết luận rằng những người có mức độ chánh niệm cao kiểm soát cảm xúc của họ tốt hơn và ít kích hoạt hơn vào giờ đi ngủ, điều này có lợi cho chất lượng giấc ngủ. .

7-Thực hành tăng cường hệ thống miễn dịch .

8- Cải thiện sức khỏe tim và hệ tuần hoàn bằng cách giảm huyết áp.

Ý chính

Trong nhiều trường hợp, chúng ta nhầm lẫn chánh niệm với các thực hành hoặc lý thuyết khác. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải biết chánh niệm không phải là gì:

• Nó không phải là để cố gắng thư giãn.
• Nó không phải là một tôn giáo.
• Nó không cố gắng vượt qua cuộc sống hàng ngày.
• Nó không bao gồm việc làm trống tâm trí của những suy nghĩ.
• Thực hành nó không khó, theo thời gian chúng ta có thể làm điều đó gần như không nhận ra nó, một cách tự động.
• Đó không phải là cách để trốn tránh, phủ nhận hay trừu tượng khỏi nỗi đau.

Thông thường, trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta chỉ ở hiện tại một phần, bởi vì trong khi chúng ta thực hiện các công việc khác nhau, tâm trí của chúng ta thường hướng về quá khứ hoặc tương lai, mà không chú ý hoàn toàn đến những gì chúng ta đang làm hoặc những gì đang xảy ra trong đó. chốc lát.

Khi điều này xảy ra, nhiều trải nghiệm và khoảnh khắc không được chú ý. Ngoài ra, khi những cảm xúc mà chúng ta trải qua là tiêu cực hoặc khó chịu, chúng ta có xu hướng tránh né, phủ nhận và / hoặc phán xét chúng. Chánh niệm đề xuất việc chấp nhận chúng và để chúng như những gì chúng được trình bày. Những cảm xúc tiêu cực, giống như những cảm xúc tích cực, là cần thiết và thích ứng.

Chúng giúp chúng ta truyền cho người khác cách chúng ta cảm thấy, điều chỉnh hành vi của người khác đối với chúng ta và cũng như tương tác xã hội. Cố gắng tránh những cảm xúc tiêu cực sẽ chỉ gây thêm đau khổ cho tình huống vốn đã đau đớn của bản thân.

Người giới thiệu

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Chánh niệm và thiền định.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Phương pháp điều trị dựa trên chánh niệm: Hướng dẫn của bác sĩ lâm sàng về cơ sở bằng chứng và các ứng dụng. Chuyên gia Sức khỏe Tâm thần.
3. Praissman, S. (2008). Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm: Một tổng quan tài liệu và hướng dẫn của bác sĩ lâm sàng. Tạp chí của Học viện Y tá Hoa Kỳ.