10 BÀI TẬP CHỮA CHỨNG LO ÂU Ở TRẺ EM VÀ NGƯỜI LỚN - ARTE - 2025

Một số bài tập tốt nhất cho chứng lo âu là kỹ thuật thư giãn, thiền, thở bằng cơ hoành, chánh niệm, thể thao, ngừng suy nghĩ và những bài khác mà tôi sẽ giải thích chi tiết trong bài viết này.

Bạn có thể là một người bị bao trùm bởi sự lo lắng, bạn thấy rằng nó chi phối cuộc sống của bạn hoặc nó khiến bạn không thể là chính mình vì nó chiếm lấy bạn. Mặc dù đôi khi bạn nhận thấy rằng nó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, bạn có thể sử dụng một số kỹ thuật hoặc bài tập sẽ giúp bạn đối phó và điều đó sẽ cho phép bạn tìm thấy sự yên tâm.

Lo lắng là một phản ứng mà cơ thể phải đối mặt với một kích thích căng thẳng và tạo ra một phản ứng trong cơ thể bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh, để người đó cố gắng đối phó để tồn tại.

Vì vậy, chúng ta phải phân biệt giữa lo lắng bình thường (và thích ứng) và lo lắng bệnh lý. Lo lắng là một phản ứng cơ thể thích nghi giúp chúng ta tồn tại.

Cái mà chúng ta thường gọi là lo lắng (khi mọi người nói "Tôi bị lo lắng", "là một người có xu hướng lo lắng"), ám chỉ tình trạng căng thẳng mãn tính hơn. Do đó, chúng tôi tìm ra chứng rối loạn lo âu, nơi chúng tôi có thể làm nổi bật chứng lo âu tổng quát, chứng sợ xã hội hoặc chứng sợ cụ thể.

Sự lo lắng bình thường có tính thích nghi và cho phép chúng ta đối phó một cách tối ưu với những kích thích nguy hiểm. Tuy nhiên, tình trạng bệnh lý vượt quá khả năng thích ứng của cơ thể và xảy ra phản ứng bất lợi.

Lo lắng bình thường được đặc trưng bởi xuất hiện khi kích thích là thực (nó không phải là kích thích tưởng tượng) và phản ứng của nó cũng tỷ lệ thuận về mặt định tính và định lượng.

10 bài tập khuyến nghị để giảm lo lắng

Dưới đây tôi sẽ chỉ cho bạn 10 bài tập hoặc mẹo mà bạn có thể áp dụng để kiểm soát sự lo lắng của mình, trong ngắn hạn hay dài hạn.

Điều quan trọng là bạn phải biết rằng việc quản lý sự lo lắng cần phải có nghị lực, vì vậy nếu thấy bạn cần giúp đỡ thì nên đến gặp bác sĩ tâm lý để giải quyết vấn đề một cách chuyên nghiệp.

1- Thở bằng cơ hoành

Thở bằng cơ hoành có thể là một bài tập rất hữu ích trong việc đối phó với lo lắng. Để tập thở bằng cơ hoành bạn phải đều đặn và thực hiện nhiều lần trong ngày. Bạn nên tìm một khoảng thời gian yên tĩnh, nhắm mắt lại và nếu có thể, hãy tìm một chỗ ngồi thoải mái.

Để thực hiện, hãy đặt một tay lên bụng và tay kia đặt trên ngực để bạn có thể nhận ra rằng mình đang hít thở sâu.

Nhiều người trong chúng ta thở nông. Để biết rằng bạn đang thở sâu, bạn phải chắc chắn rằng bàn tay trên bụng của bạn là bàn tay phồng lên. Bằng cách này, bạn sẽ thở bằng phổi của mình.

Khi bạn đặt một tay lên ngực và tay kia đặt trên bụng, hãy nhắm mắt lại và bắt đầu hít thở sâu để bạn nhận thấy bụng phình ra như thế nào trong khi ngực vẫn còn nguyên.

Khi bạn đã hít vào, giữ không khí trong vài giây và từ từ thả ra, để lồng ngực tiếp tục không chuyển động và dạ dày dần dần xì hơi.

Khi bạn đã học được cách thở sâu, thì việc luyện tập để hoàn thiện nó là một vấn đề. Ngoài ra, mỗi lần bạn phải thực hiện chậm và cẩn thận hơn, hít vào từ từ và đồng thời đếm 5 giây.

Bạn đặt tay và hít thở đếm 1, 2, 3, 4 và 5. Khi bạn đã thực hiện xong cảm hứng, giữ không khí trong khoảng ba giây và bạn thả ra, từ từ, đếm lại 1, 2, 3, 4 và 5.

Đó là một kỹ thuật tốt vì nó sẽ giúp bạn kích thích trạng thái thư giãn, nhưng điều quan trọng là bạn phải biết rằng để là một kỹ thuật tốt, nó đòi hỏi sự luyện tập. Ngoài ra, bạn nên bắt đầu thực hiện vào những lúc bạn cảm thấy bình tĩnh.

Tốt nhất là bạn nên hít vào bằng mũi (không phải bằng miệng), mặc dù nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn bằng cách khác, hãy làm theo cách bạn thích. Bạn nên tập nhiều lần trong ngày, từ 2 đến 3 lần và khoảng 10 phút theo nhiều chuỗi.

Một khi bạn cảm thấy rằng bạn đã thành thạo nó, bạn có thể thực hành nó vào những thời điểm và tình huống khác nhau và ở những vị trí khác nhau và bạn có thể ngừng đếm từ 1 đến 5 vì bạn đã thành thạo nó rồi.

Bạn có thể ghi lại nhịp thở của mình, trong đó bạn cho biết thời gian trong ngày bạn thực hiện, mức độ lo lắng trước đó của bạn, nếu cuối cùng bạn thấy dễ thở và thư giãn.

2- Kỹ thuật thư giãn của Jacobson

Để giảm lo lắng, bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn, giống như cách thở bằng cơ hoành, giúp bạn kiểm soát nó. Một trong những kỹ thuật thư giãn được sử dụng nhiều nhất là căng cơ và thư giãn, ví dụ như kỹ thuật thư giãn Jacobson.

Thư giãn Jacobson tiến bộ giúp người bệnh thư giãn sâu và giúp đạt được trạng thái tinh thần sung mãn, giảm lo lắng, vì nó cho phép kiểm soát bản thân tốt hơn.

Giai đoạn đầu tiên bao gồm, theo các nhóm cơ, căng các bộ phận khác nhau của cơ thể trong vài giây (khoảng 7 giây) và sau đó mỗi nhóm cơ thư giãn trong khoảng 21 giây.

Bằng cách này, người đó bắt đầu nhận ra cảm giác căng thẳng từ cảm giác thư giãn và khái quát hóa nó. Từng chút một, các nhóm cơ có thể được nhóm lại với nhau.

Khi một người đã thành thạo nó, anh ta phải làm điều đó bằng tinh thần. Cuối cùng, bạn có thể tưởng tượng ra một thứ gì đó thư giãn (một cảnh hoặc hình ảnh tích cực) hoặc một từ truyền sự bình tĩnh cho bạn chẳng hạn như "bình tĩnh" chẳng hạn.

Điều quan trọng là bạn phải lặp lại nó nhiều lần trong ngày.

3- Thực hành chánh niệm

Chánh niệm hay chánh niệm có thể giúp bạn kiểm soát lo lắng và cảm thấy thư thái, bình tĩnh hơn. Khi chúng ta nói đến hiện hữu và là chánh niệm, chúng ta đề cập đến khả năng sống trong hiện tại. Nó là về nhận thức và nhận thức về những gì đang xảy ra ngay khi nó xảy ra.

Để làm điều này, bạn có thể làm một số điều. Bắt đầu bằng cách chọn một số hoạt động trong ngày mà bạn sẽ làm theo cách Chánh niệm: ví dụ như tắm và ăn sáng.

Vì vậy, những gì bạn nên làm trong khi tắm là chú ý đến vòi hoa sen. Với tất cả các giác quan bạn có thể, hãy chú ý đến hoạt động bạn đang làm và đừng để tâm trí đi nơi khác.

Tâm trí của bạn sẽ có xu hướng suy nghĩ và suy nghĩ và bạn sẽ luôn rời xa những gì bạn đang làm. Tuy nhiên, một cách nhẹ nhàng, hãy ghi nhớ và đưa nó trở lại những gì bạn đang làm trong thời điểm này.

Ngoài việc chọn những hoạt động này, một điều khác bạn có thể làm là chọn vài khoảnh khắc ngắn trong ngày để bắt đầu và đặt tâm trí của bạn vào chế độ Chánh niệm.

Hãy ngồi thoải mái, ngồi xuống và nhắm mắt lại và chú ý đến nhịp thở của bạn. Chú ý cách hơi thở đi vào mũi và cách hơi thở ra. Hãy để nó phục vụ như một mỏ neo. Và nếu tâm trí mất tập trung, hãy nhẹ nhàng tập trung lại vào hơi thở.

Đó là việc tìm kiếm những khoảnh khắc thư giãn vài lần trong ngày. Đầu tiên, trong những tình huống mà bạn bình tĩnh và từng chút một, bạn có thể khái quát nó thành những khoảnh khắc mà bạn lo lắng.

4- Các hoạt động thú vị khiến bạn thích thú

Đôi khi, chúng tôi cảm thấy rất lo lắng vì lịch trình của chúng tôi đầy rẫy những nghĩa vụ và chúng tôi không tìm thấy những giây phút để phân tâm và tận hưởng. Điều quan trọng là bạn phải cố gắng sắp xếp thời gian trong ngày để dành thời gian riêng để thực hiện một số hoạt động thú vị cho bản thân.

Bạn càng giới thiệu nhiều hoạt động thú vị hàng ngày, tâm trạng của bạn càng mạnh mẽ. Tâm trạng phụ thuộc vào số lượng và chất lượng của các hoạt động thú vị mà bạn thực hiện.

Một số ví dụ về các hoạt động thú vị mà bạn có thể làm như: xem một bộ phim truyền hình, đi dạo, ăn một miếng sô cô la, ăn tối với đối tác của bạn, đi dạo, nằm trên cánh đồng, đi tắm …

5- Sử dụng sự phân tâm

Ví dụ, các kỹ thuật mà chúng ta có thể cân nhắc trong việc phân tâm là nói chuyện với người khác, đọc hoặc hát, nghe nhạc để ngừng suy nghĩ về nó, v.v.

Điều quan trọng mà bạn cần ghi nhớ rằng nó không phải là một kỹ thuật sẽ giải quyết được vấn đề của bạn. Đó là một kỹ thuật sẽ giải tỏa lo lắng của bạn trong ngắn hạn nhưng sẽ tiếp tục duy trì vấn đề về lâu dài.

Với suy nghĩ này, nó sẽ không giải quyết được vấn đề lo lắng của bạn, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm nhất thời trong khi chờ đợi để tìm kiếm sự trợ giúp lâu dài của chuyên gia.

Điều thích hợp nhất là tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia tâm lý chuyên về rối loạn cảm xúc để tìm ra nguyên nhân của vấn đề lo lắng và giải quyết vấn đề một cách dứt điểm.

6- Kế hoạch

Hôm nay chúng ta có nhiều hoạt động và nhiệm vụ để tung hứng. Đôi khi sự vượt quá trách nhiệm này gây ra mức độ căng thẳng cao.

Đôi khi sự kích hoạt cao này được gây ra bởi vì chúng ta không thể tự tổ chức đúng cách. Trên thực tế, đối với một số người, thiếu tổ chức dẫn đến sự trì hoãn.

Một trong những chiến lược mà chúng ta có thể thực hiện là cố gắng lên kế hoạch trước cho ngày, cố gắng dành thời gian cho mọi việc chúng ta phải làm.

Bạn có thể sử dụng chương trình làm việc, các ứng dụng dành cho thiết bị di động như Lịch Google, v.v., nơi sẽ cấu trúc một ngày của bạn và bạn sẽ không phải suy nghĩ về việc phải làm tiếp theo, do đó, bạn có thể để tâm vào các trách nhiệm khác.

7- Tạo hình ảnh thư giãn

Bạn cũng có thể sử dụng những hình ảnh giúp bạn thư giãn. Chúng có thể là những hình ảnh mà bạn đã sống và truyền sự bình tĩnh cho bạn (ví dụ, ký ức về một bãi biển khiến bạn thích thú, một cuộc đi dạo cùng gia đình …) hoặc một hình ảnh trung tính mang lại cho bạn niềm vui.

Trước hết, hình ảnh được thực hiện trong tình huống bạn đang bình tĩnh. Cố gắng ghi nhớ một tình huống truyền sự bình tĩnh cho bạn và cố gắng thực hiện nó với tất cả các phương thức cảm giác.

Hãy thử xem nó có mùi gì, màu sắc của sự vật như thế nào… tạo ra mức độ chi tiết tối đa trong cảnh sẽ giúp bạn trải nghiệm thực tế hơn. Sau đó, bạn có thể sử dụng hình ảnh này khi gặp khó khăn khi cảm thấy lo lắng.

Đừng lo lắng nếu hình ảnh không giống với hình ảnh bạn đã tạo ra trong khoảnh khắc yên tĩnh. Hãy để bản thân trôi đi trong khoảnh khắc đó bằng sự trau chuốt về mặt tinh thần.

8- Bạn có thể sử dụng các hướng dẫn tự

Hướng dẫn bản thân cũng có thể giúp bạn đối phó với lo lắng. Đây là một kỹ thuật sẽ không giúp bạn giải quyết vấn đề một cách dứt điểm, nhưng nó có thể giúp bạn đối mặt với sự lo lắng vào những thời điểm cụ thể.

Bạn có thể chọn một cụm từ mà bạn thường nói với bản thân để lấy lại bình tĩnh. Một số ví dụ có thể là: “Bình tĩnh. Mọi thứ trôi qua. ”,“ Thư giãn đi, mọi thứ sẽ ổn thôi ”,“ Thư giãn và hít thở ”.

Vào thời điểm bạn cảm thấy tồi tệ và lo lắng, hãy cùng anh ấy hít thở sâu và nói ra những lời chỉ dẫn mà bạn đã chọn cho chính mình.

Điều quan trọng là bạn phải cá nhân hóa chúng và chọn những thứ truyền sự bình tĩnh và yên tĩnh cho bạn. Những cụm từ này khác nhau đối với mỗi chúng ta.

Trong thời điểm bạn lo lắng, đừng chiến đấu hoặc đối đầu với những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Chỉ cần nhắm mắt lại và để chúng trôi qua trong khi bạn tự đưa ra những hướng dẫn tích cực cho bản thân.

9- Tập thể dục

Hoạt động thể chất là một đồng minh tốt chống lại mức độ căng thẳng cao và cũng giúp đối phó với chứng trầm cảm. Có những nghiên cứu chỉ ra rằng việc luyện tập thể dục thể thao làm giảm mức độ lo lắng và trầm cảm.

Cố gắng đăng ký một môn thể thao mà bạn thích và đưa nó vào thói quen của bạn. Điều quan trọng là tập thể dục vừa phải, tốt nhất là thể dục nhịp điệu như bơi lội, chạy, đi bộ với tốc độ nhanh, v.v.

Ngoài ra, sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn thực hiện nó đi kèm, vì bạn sẽ được hưởng lợi từ việc chia sẻ môn thể thao với những người khác và động lực của bạn sẽ được tăng lên.

Bạn nên tập thể dục ít nhất 3-4 lần một tuần, mặc dù lý tưởng nhất là bạn nên tập thể dục 5 ngày một tuần với khoảng 45-60 phút.

Hãy nhớ đừng làm điều đó vào những giờ gần ngủ vì hoạt động thể dục thể chất được kích hoạt, vì vậy tốt hơn là nên thực hiện vào buổi sáng hoặc suốt buổi chiều.

10- ngừng suy nghĩ

Một kỹ thuật khác bạn có thể sử dụng để đối phó với lo lắng là cái mà chúng ta gọi là ngừng suy nghĩ. Đó là một kỹ thuật tập trung vào việc kiểm soát những suy nghĩ đang khiến bạn đau khổ và đang tạo ra lo lắng.

Để làm được điều này, khi những suy nghĩ khiến bạn bất an xuất hiện và bạn bắt đầu thấy khó chịu và lo lắng, điều bạn nên làm là nhìn vào chúng và quan sát xem chúng tiêu cực.

Khi bạn đã xác định được chúng, bạn phải nói lớn "ĐỦ!" hoặc "DỪNG LẠI!" hoặc "DỪNG LẠI!" Ví dụ, nếu bạn ở nhà một mình, bạn có thể nói to và thậm chí có thể vỗ về.

Nếu bạn ở nơi công cộng, tốt hơn hết là bạn nên nói điều đó với tất cả khả năng của mình nhưng bên trong. Hãy ngay lập tức thay thế nó bằng một suy nghĩ tích cực hơn.

Điều quan trọng là bạn phải tìm hiểu trước để xác định những suy nghĩ khó chịu và khiến bạn lo lắng. Nếu bạn chưa thể làm điều đó, bạn có thể sử dụng bản tự ghi lại suy nghĩ trước đó (một vài tuần trước đó).

Để làm điều này, hãy lấy một tờ giấy và tạo các cột theo chiều ngang: trong một trong số đó đặt tình huống, ở cột khác đặt “Suy nghĩ”, cột khác đặt “Lo lắng (0-10)”.

Vì vậy, khi bạn nhận thấy rằng bạn cảm thấy tồi tệ và bạn lo lắng, hãy ghi vào tờ giấy mức độ lo lắng, bạn đang ở trong tình huống nào và bạn đã nghĩ gì. Học cách xác định suy nghĩ.

Để làm được điều này cần phải thực hành, vì vậy bạn nên dành ít nhất một hoặc hai tuần để xác định suy nghĩ và sau đó đưa suy nghĩ dừng lại vào thực tế.

Người giới thiệu

1. Bakeola. Kiểm soát bản thân: các kỹ thuật để quản lý lo lắng và tức giận. Trung tâm hòa giải và quy định xung đột.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Hướng dẫn Thực hành Lâm sàng trong Quản lý Bệnh nhân Rối loạn Lo âu trong Chăm sóc Ban đầu. Cơ quan Laín Entralgo, Bộ Y tế và Tiêu dùng.
3. Roca, E. Các kỹ thuật để quản lý lo lắng và hoảng sợ.
4. Trang web về Tâm trí và Sức khỏe
5. Chương trình tự áp dụng để kiểm soát lo lắng khi kiểm tra. Thư giãn tiến bộ của Jacobson. Đại học Almería.