10 ĐẶC TÍNH ĐÁNG KINH NGẠC CỦA TRỨNG ĐỐI VỚI SỨC KHỎE - DINH DƯỠNG - 2026

Đặc tính và lợi ích của trứng rất nhiều: chúng giàu protein, cải thiện sức khỏe tim mạch, bảo vệ thị lực, có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện trí nhớ và những thứ khác mà tôi sẽ giải thích dưới đây.

Khi tiêu thụ chúng, các lựa chọn rất đa dạng, từ món trứng rán hoặc luộc truyền thống, đến các công thức nấu ăn phức tạp.

Từ góc độ chức năng, giá trị dinh dưỡng và giá thành của nó, không có gì là vô lý khi nghĩ rằng sản phẩm này là một sự thay thế tốt cho hàng tỷ người sống dưới mức nghèo khổ mỗi ngày, đặc biệt là đối với trẻ em suy dinh dưỡng protein và calo, ví dụ ở các khu vực rộng lớn của Châu Phi và Châu Á.

Trong những thập kỷ gần đây, người ta đã tiến hành nghiên cứu chuyên sâu về đề tài này, đặc biệt chú ý đến trứng gà là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng (thường bị thiếu hụt ở một số nhóm dân cư nhất định).

Việc tiêu thụ trứng gà đã có tác dụng đáng kể trong việc cải thiện tình trạng dinh dưỡng của người dân, đặc biệt là ở các nước có nguồn kinh tế gia đình hạn chế, một thực tế đã chứng minh qua việc giảm thiểu tình trạng suy dinh dưỡng do thâm hụt ở một bộ phận lớn các nước. về quá trình phát triển.

Mặt khác, tiến bộ công nghệ đã giúp tăng hàm lượng một số chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của gà mái và do đó là trong trứng của chúng, đặc biệt là về các vitamin như axit folic, vitamin B12 và vitamin E.

Các đặc tính lành mạnh đã được chứng minh của loại thực phẩm này thực sự rất dồi dào, vì vậy dưới đây tôi chỉ trình bày tóm tắt những lợi ích và đặc tính chính của nó, cũng như một số lời khuyên thiết thực để tiêu thụ trứng an toàn.

Lợi ích và đặc tính của trứng

1- Trứng và sức khoẻ tim mạch

Trong nhiều thập kỷ, việc ăn trứng trên thực tế đã bị cấm đối với những người mắc một số bệnh tim mạch (xơ vữa động mạch, tiểu đường, rối loạn lipid máu, v.v.), dựa trên hàm lượng cholesterol cao trong lòng đỏ, đó là lý do tại sao thành phần màu vàng của trứng bị "quỷ ám". trứng.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu được công bố trong những năm gần đây đã kết luận rằng việc tiêu thụ tới 2 hoặc thậm chí 3 quả trứng mỗi ngày không gây ra tác hại đối với chức năng của tim và mạch máu.

Lòng đỏ được tạo thành từ 1/3 chất béo bão hòa (có hại cho sức khỏe) và 2/3 chất béo không bão hòa đơn và đa (tốt cho sức khỏe). Trong đó, tỷ lệ phần trăm cao nhất thuộc về các axit béo không bão hòa đơn, tạo điều kiện giảm các biến số có hại cho sức khỏe (tổng cholesterol và LDL), và ngược lại, tạo ra sự gia tăng cholesterol có lợi cho sức khỏe (HDL cholesterol) .

Lúc này, nếu bạn là người mang bệnh tim mạch, tốt nhất nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa về liều lượng thích hợp cho bạn.

2- Là món ăn rất tốt cho vận động viên

Ngay từ đầu, chúng ta phải làm rõ rằng những người tập luyện thể thao thường xuyên đã tăng đáng kể nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày, chủ yếu là carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất, do sự hao mòn mà cơ thể họ phải chịu trong quá trình hoạt động thể chất.

Do những điều trên, trứng là một loại thực phẩm thiết yếu trong quần thể này vì nó là một nguồn cung cấp protein rất tốt có giá trị sinh học cao và chất lượng tốt nhất.

Trung bình, một quả trứng cung cấp 6,3 gam protein, chứa 9 axit amin thiết yếu và tất cả các vitamin và khoáng chất (niacin, riboflavin, vitamin A, vitamin E, thiamine, sắt, magiê, kali, selen, kẽm, v.v.), Ngoại trừ vitamin C. Giá trị sinh học của nó là 93,7, điều này cho thấy rằng sau protein trong sữa mẹ, protein của trứng là loại protein được cơ thể chúng ta đồng hóa tốt nhất.

3- Nếu bạn bị dị ứng, bạn vẫn có hy vọng có thể tiêu thụ chúng

Dị ứng thực phẩm được định nghĩa là một phản ứng miễn dịch trầm trọng hơn có thể được kích hoạt do ăn trứng, đậu phộng, sữa hoặc một số thực phẩm cụ thể khác.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Duke Nam Carolina và Đại học Arkansas đã tiến hành một nghiên cứu thử nghiệm, nơi họ phát triển một liệu pháp mới cho dị ứng thực phẩm, dựa trên việc tiêu thụ một lượng tối thiểu và sự gia tăng dần dần của trứng bột ở trẻ bị dị ứng đến thức ăn này.

Theo thời gian, những đứa trẻ này cho thấy khả năng chịu đựng trứng tốt hơn và các triệu chứng dị ứng ít nghiêm trọng hơn. Vào cuối thời gian theo dõi, phần lớn đã dung nạp hai quả trứng lộn mà không có bất kỳ phản ứng nào, vì vậy có thể trong tương lai liệu pháp này thường được áp dụng cho những người có phản ứng dị ứng với trứng.

4- Rất có lợi khi tiêu thụ nó khi mang thai

Việc hấp thụ calo và chất dinh dưỡng trong thai kỳ phải đủ để thai nhi tăng cân tối ưu. Nhu cầu dinh dưỡng tăng lên đáng kể, đặc biệt là trong quý 2 và quý 3 của thai kỳ.

Tuy nhiên, việc tăng lượng ăn vào này phải được thực hiện từ thực phẩm có chất lượng và mật độ dinh dưỡng cao, trong đó một trong những lựa chọn thay thế tốt nhất chắc chắn là trứng.

Tôi sẽ cung cấp cho bạn một số thông tin cụ thể về lợi ích của việc tiêu thụ nó trong giai đoạn này; Nhu cầu choline (một chất dinh dưỡng dồi dào trong trứng) tăng lên trong thời kỳ mang thai và cho con bú, vì nó phải được vận chuyển qua nhau thai.

Ngoài ra, sự thiếu hụt axit folic là mối quan tâm đặc biệt ở hầu hết các nước đang phát triển, vì nó đã được chứng minh là gây ra các bất thường về ống thần kinh. Hàm lượng axit folic trong trứng có thể được tăng lên đáng kể bằng cách cho gà mái ăn một chế độ ăn giàu chất này.

5- Dễ tiêu thụ cho người lớn tuổi

Sự thay đổi nhân khẩu học của dân số thế giới là một bí ẩn đối với không ai, nơi mà năm này qua năm khác người cao tuổi chiếm tỷ lệ lớn hơn.

Những thay đổi về sinh lý và cảm xúc liên quan đến tuổi tác thường ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đó là lý do tại sao ở giai đoạn này thường xuất hiện các tình trạng như trầm cảm, biếng ăn, suy dinh dưỡng, no sớm, rụng răng, v.v.

Trứng, là một loại thực phẩm hoàn chỉnh, nên là một thành phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của họ, vì nó cũng rẻ, dễ chế biến ngay cả khi người già của chúng ta sống một mình và kết cấu của nó khá mềm, dễ tiêu thụ và tạo cảm giác dễ chịu.

6- Quả trứng bảo vệ thị giác của bạn

Trứng được coi là thực phẩm chức năng vì nó có 3 yếu tố hoạt động sinh lý quan trọng: choline, carotenoid và các chất được gọi là chất chống oxy hóa.

Các carotenoid trong lòng đỏ trứng được gọi là Lutein và Zeaxanthin và hoạt động như một chức năng, vì các nghiên cứu được thực hiện về vấn đề này chỉ ra rằng chúng bảo vệ mắt khỏi độc tính quang cực tím của tia mặt trời.

Việc sử dụng nó thậm chí còn liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể, một căn bệnh liên quan chặt chẽ đến sự hao mòn do tuổi tác và cuối cùng gây ra mù lòa không thể phục hồi.

7- Trứng cũng giúp trí nhớ của chúng ta

Việc phát triển và duy trì một bộ nhớ tối ưu đúng cách là chủ đề của rất nhiều cuộc điều tra về một chủ đề chắc chắn là mối quan tâm của tất cả chúng ta. Theo nghĩa này, trong suốt thập kỷ qua, các nghiên cứu thực hiện trên chuột đã được công bố, kết luận rằng việc bổ sung choline, trong quá trình phát triển phôi thai hoặc ngay sau khi sinh, dẫn đến tăng khả năng ghi nhớ của trẻ. và các bà mẹ.

Lượng choline được khuyến nghị hàng ngày là khoảng 550 mg đối với nam giới và 425 mg đối với phụ nữ. Trứng là một trong số ít nguồn thực phẩm có chứa nồng độ choline cao và việc tiêu thụ một đơn vị mỗi ngày đã bao gồm hơn 50% nhu cầu bạn cần.

8- Tính chất riêng của lòng đỏ

Mặc dù lòng đỏ trứng chủ yếu đóng góp chất béo (cholesterol), nhưng phần màu vàng này của trứng là thứ cung cấp cho chúng ta nhiều loại vitamin và chất lượng. Cuối cùng, và trái với suy nghĩ thông thường, lòng đỏ cũng cung cấp chất lượng tốt các axit amin kết hợp để tạo thành protein.

Các protein trong lòng đỏ trứng được cơ thể chúng ta sử dụng để xây dựng cơ bắp và cũng cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp của chúng ta.

9- Các tính chất cụ thể của vỏ trứng

Bạn đã vứt bỏ bao nhiêu vỏ trứng? Tôi tưởng tượng nhiều. Vỏ trứng bao gồm một tỷ lệ lớn canxi cacbonat (94%) như một thành phần cấu trúc, với một lượng nhỏ magie cacbonat, canxi photphat và các chất hữu cơ khác bao gồm cả protein.

Người ta công nhận rằng ở phụ nữ sau mãn kinh và những người bị loãng xương, bột vỏ trứng làm giảm đau và tiêu xương bằng cách tăng khả năng vận động và mật độ xương.

Các nhà nghiên cứu châu Á kết luận rằng bột vỏ trứng có tác dụng tích cực đối với xương và sụn và việc sử dụng nó trong việc phòng ngừa và điều trị loãng xương rất thuận tiện.

10- Làm thế nào để ăn trứng giúp bạn giảm cân?

Trước đây, tôi phải nói rõ với bạn rằng tất cả phụ thuộc vào lượng bạn tiêu thụ và mức độ hoạt động thể chất của bạn.

Có nhiều nghiên cứu khoa học được công bố trong những năm gần đây cho thấy rằng khi thực hiện một kế hoạch ăn uống với chủ yếu là các loại thực phẩm giàu protein, đối với những thực phẩm cung cấp carbohydrate và chất béo, việc tăng cường cảm giác no là bằng chứng rõ ràng. (kiểm soát khối lượng thức ăn đã ăn và thời gian giữa mỗi bữa ăn).

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ, tác động gây no do ăn trứng đã được nghiên cứu ở 28 người thừa cân và béo phì, kết quả là những người ăn 2 quả trứng vào bữa sáng, đã ghi lại cảm giác đói của bạn giảm có ý nghĩa thống kê, trong ít nhất 24 giờ tiếp theo.

Những kết quả này cho thấy trứng có thể đóng vai trò hàng đầu trong việc thúc đẩy giảm cân và tạo cảm giác no.

Khuyến nghị về tiêu thụ trứng an toàn

• Luôn kiểm tra bao bì, ngày hết hạn và thời hạn xuất hiện trên bao bì (nếu họ không có thông tin này, tốt hơn là không mua chúng).
• Cố gắng giữ trứng ở nhiệt độ tủ lạnh. Không để chúng ở nhiệt độ phòng trong nhà bếp, hoặc gần các nguồn nhiệt.
• Không rửa trứng trước khi cho vào tủ lạnh vì điều này làm tăng khả năng xâm nhập của vi khuẩn. Quả trứng được bao phủ bởi một lớp vỏ giúp nó chống lại vi sinh vật.
• Chỉ rửa ngay trước khi nấu hoặc thêm vào bất kỳ công thức nào.
• Chỉ sử dụng trứng có vỏ sạch, không bị vỡ (không có vết nứt).
• Tránh tiếp xúc với thực phẩm hoặc vật liệu khác có thể làm ô nhiễm chúng. (Lây nhiễm chéo).
• Nấu chúng ở nhiệt độ vừa đủ, vi khuẩn salmonella là loại vi khuẩn không chịu được nhiệt độ cao, ít nhất 70 ° C sẽ đảm bảo loại bỏ nó. (Ví dụ: đun sôi trong 6 phút).
• Sau khi nấu, không để chúng ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ.

Tiêu thụ chúng thô?

Sự thật là đây chỉ đơn giản là hiện tượng quang sai, vì chỉ khi nấu chín trứng đúng cách sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa protein, giải phóng một số vitamin và khoáng chất và loại bỏ các vi sinh vật gây ô nhiễm có thể xảy ra.

Ngược lại, trứng sống có "các yếu tố phản dinh dưỡng" và bạn sẽ gặp rủi ro khi ăn trứng sống hoặc chưa nấu chín, mắc bệnh Salmonellosis đáng sợ và đôi khi gây tử vong.

Làm thế nào tôi có thể phát hiện được trứng còn tươi hay không?

Tôi mời bạn làm theo các bước đơn giản sau:

1. Đổ đầy nước vào thùng chứa
2. Nhẹ nhàng đưa quả trứng vào cho đến khi chạm đáy và lấy tay ra.
3. Quan sát hành vi của trứng. Nếu cầm ngang ở phía dưới thì rất mát. Nếu nó có xu hướng đứng thẳng, nó không được mát mẻ cho lắm. Nếu nó thực sự nổi trên mặt nước thì nó không mát.

Người giới thiệu

1. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K., Tiêu thụ trứng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Là J Clin Nutr. 2013 ngày 15 tháng 5.
2. (JAMA, 1999; 281: 1387-1394. Một nghiên cứu tiền cứu về việc tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở nam giới và phụ nữ. Frank B. Hu et al.)
3. Buchanan AD, Green TD, Jones SM, Liệu pháp miễn dịch bằng đường uống bằng trứng ở trẻ em không bị dị ứng với trứng. Tạp chí Dị ứng và Miễn dịch học Lâm sàng, Tháng 1 năm 2007, Tập 119, Số 1, Trang 199-205.
4. AJNC, 2000. Vai trò dinh dưỡng và chức năng của trứng trong chế độ ăn, JACollegeN; 19: 522-27).
5. Miles, RD 1998. Trứng thiết kế: thay đổi thực phẩm hoàn hảo nhất của Mẹ Thiên nhiên. Tại TP Lyons và KA Jacques, eds. Công nghệ sinh học trong ngành sản xuất thức ăn chăn nuôi, pp. 423-435. Nhà xuất bản Đại học Nottingham, Vương quốc Anh.
6. Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Tập 24, Số 6, 510-515 (2005).
7. Cherian, A., Seena, S., Bullock, RK và Antony, AC 2005. Tỷ lệ mắc các hiệu ứng ống thần kinh ở các khu vực kém phát triển nhất ở Ấn Độ: một nghiên cứu cơ sở dân số. Lancet, 366: 930-931.
8. Sparks, NHC 2006. Trứng gà mái - vai trò của nó đối với dinh dưỡng của con người có thay đổi không? Tạp chí Khoa học Gia cầm Thế giới, 62 (2): 308–315.
9. Elkin, RG 2007. Giảm hàm lượng cholesterol trong vỏ trứng 11. Xem xét các phương pháp sử dụng các yếu tố chế độ ăn uống không dinh dưỡng hoặc các tác nhân dược lý và kiểm tra các chiến lược mới nổi. Tạp chí Khoa học Gia cầm Thế giới, 63: 5–32.
10. Narahari, D. 2003. Trứng, cholesterol, chất béo và chế độ ăn uống lành mạnh. Karnal, Haryana, India, Pixie Publications. 76 tr.