10 ĐẶC TÍNH CỦA ĐẬU LĂNG ĐỐI VỚI SỨC KHỎE THỂ CHẤT VÀ TINH THẦN - DINH DƯỠNG - 2026

Các đặc tính sức khỏe của đậu lăng rất nhiều: chúng là một nguồn cung cấp chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ung thư, cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não và những thứ khác mà tôi sẽ giải thích dưới đây.

Mặc dù đậu lăng là một trong những loại đậu lâu đời nhất trong lịch sử loài người, nhưng chúng ta ít biết về nhiều lý do tại sao chúng ta nên kết hợp chúng vào kế hoạch ăn uống của mình.

Một số loại đậu lăng phổ biến bao gồm đậu lăng đen, đậu lăng đỏ, đậu tây, đậu lăng vàng, đậu lăng xanh và nhiều loại khác. Mỗi quốc gia có một nhóm đậu lăng bản địa của mình ít nhiều giống nhau và mang lại những lợi ích như nhau.

Điều thú vị là đậu lăng đã được nhắc đến như một phương thuốc trong các phương pháp điều trị cổ xưa; Dioscorides đã ghi nhận chúng như một loại cây chữa bệnh. Ngoài ra, nhiều dân tộc ngày nay tiếp tục sử dụng nó để điều trị các bệnh khác nhau, chẳng hạn như nhiễm trùng da và cháy nắng.

Lợi ích sức khỏe chính của đậu lăng

1- Chúng là một nguồn chất xơ có giá trị

Hầu hết mọi người vào cuối ngày đều nhận được 15 gam chất xơ từ tất cả các loại thực phẩm họ thường ăn, nhưng thực tế là để có sức khỏe tốt hơn, bạn cần tiêu thụ ít nhất 25 gam.

Đậu lăng là một nguồn chất xơ có giá trị. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một chén đậu lăng nấu chín chứa 16 gam chất xơ, tương đương với hơn 60% mức khuyến nghị hàng ngày cho một người trưởng thành.

Ngoài ra, đậu lăng rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan tạo thành một chất sền sệt trong đường tiêu hóa để giữ mật (chứa cholesterol), trong khi chất xơ không hòa tan không chỉ giúp ngăn ngừa táo bón mà còn được chứng minh là giúp ngăn ngừa các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích và bệnh túi thừa.

2- Chúng là một nguồn protein tốt

Khoảng 26% lượng calo trong đậu lăng là từ protein, vì vậy hàm lượng cao này khiến chúng trở thành một nguồn thực phẩm quan trọng. Đậu lăng nấu chín cung cấp 18 gam protein mỗi cốc với ít hơn 1 gam chất béo bão hòa và cholesterol không đáng kể, làm cho chúng rất có lợi so với thịt bò, vốn chứa lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao hơn nhiều.

Điều quan trọng là để đậu lăng cung cấp protein hoàn chỉnh, chúng được kết hợp với một loại ngũ cốc như gạo hoặc với bánh mì nguyên cám.

3- Chúng là một nguồn năng lượng tuyệt vời

Sắt là một thành phần không thể thiếu của hemoglobin, mang oxy từ phổi đến tất cả các tế bào trong cơ thể, đồng thời nó cũng là một phần của hệ thống enzym, chìa khóa để sản xuất và chuyển hóa năng lượng.

Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến gây ra mệt mỏi. Đậu lăng có thể tăng cường năng lượng bằng cách bổ sung sắt.

Phụ nữ từ 18-50 tuổi đặc biệt dễ bị thiếu sắt. Không bổ sung đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn sử dụng năng lượng hiệu quả như thế nào, đặc biệt là đối với những phụ nữ có nguy cơ bị thiếu hụt vào những ngày kinh nguyệt.

4- Họ có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình

Đậu lăng có ít chất béo và nhiều chất xơ, vì vậy chúng không chỉ giúp chúng ta đáp ứng nhu cầu thực phẩm hàng ngày mà còn có thể giúp chúng ta kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Chất xơ trong chế độ ăn giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn, với mục đích giảm tổng lượng calo tiêu thụ. Chỉ với 230 calo trong một chén đậu lăng nấu chín, chúng ta có thể có được cảm giác no, làm dịu cơn đói mà không làm tăng cân.

Vì vậy, nếu đang muốn giảm cân, bạn có thể cân nhắc thêm đậu lăng vào thực đơn của mình, ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, chất xơ, khoáng chất và vitamin, chúng sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng.

5- Chúng có liên quan đến việc ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường

Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tiêu thụ các loại đậu có lợi trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường, chẳng hạn như Rizkalla và Bellisle vào năm 2002 và Venn Mann vào năm 2004.

Các nhà nghiên cứu đã so sánh hai nhóm người mắc bệnh tiểu đường loại 2 được cho ăn những lượng thực phẩm giàu chất xơ khác nhau.

Một nhóm ăn theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn dành cho bệnh nhân tiểu đường của Mỹ, chứa 24 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nhóm còn lại ăn chế độ ăn kiêng 50 gam.

Những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ nhất có lượng đường huyết tương (đường huyết) và insulin (hormone giúp đường huyết đi vào tế bào) thấp hơn.

Nhóm giàu chất xơ cũng có thể giảm tổng lượng cholesterol gần 7%, mức chất béo trung tính 10,2% và mức LMBD (dạng cholesterol nguy hiểm nhất) của họ là 12,5%.

6- Chúng giúp ngăn ngừa các loại ung thư

Ở Thổ Nhĩ Kỳ, đậu lăng được coi là một loại thực phẩm ngăn ngừa hóa học, bởi vì các nghiên cứu dịch tễ học đã tiết lộ mối liên quan của chúng với việc giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác nhau.

Theo một cuộc điều tra được công bố năm 1981 bởi Correa P. có tựa đề "Mối tương quan dịch tễ học giữa chế độ ăn uống và tần suất ung thư", đậu lăng là thành phần trong chế độ ăn uống truyền thống ở những quần thể có tỷ lệ ung thư ruột kết, vú và tuyến tiền liệt thấp.

Trong một nghiên cứu tiền cứu trên 90.630 phụ nữ, đậu lăng và ngũ cốc là hai loại thực phẩm duy nhất cho thấy mối liên quan nghịch với nguy cơ ung thư vú.

Tương tự, trong một nghiên cứu khác được thực hiện bởi Elvira González de Mejía và Valentin I. Prisecaru tại Đại học Illinoi, họ phát hiện ra rằng lectin thực vật, một loại protein thực vật riêng biệt có từ các loại thực phẩm như đậu lăng, lúa mì và đậu phộng, đậu Hà Lan và đậu nành có ảnh hưởng lớn đến các tế bào ung thư.

Nghiên cứu cho thấy rằng những lectin này gây ra độc tính tế bào và quá trình apoptosis, có nghĩa là chúng có tiềm năng lớn để kiểm soát sự phát triển của ung thư.

Một lý do khác mà một số nghiên cứu tiết lộ là chế độ ăn uống bao gồm nhiều chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như đậu lăng, có thể điều chỉnh nhu động ruột, thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giảm đáng kể nguy cơ ung thư ruột kết.

7- Chúng có lợi cho tim mạch

Trong một nghiên cứu về mô hình tiêu thụ thực phẩm và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch vành, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 16.000 nam giới trung niên trong 25 năm ở Hoa Kỳ, Phần Lan, Hà Lan, Ý, Nam Tư cũ. , Hy Lạp và Nhật Bản.

Các mô hình ăn kiêng điển hình là: tiêu thụ các sản phẩm từ sữa cao hơn ở Bắc Âu, tiêu thụ thịt cao hơn ở Hoa Kỳ, tiêu thụ nhiều rau, đậu, cá và rượu ở Nam Âu và tiêu thụ ngũ cốc cao hơn. , đậu nành và các sản phẩm từ cá ở Nhật Bản.

Khi các nhà nghiên cứu phân tích dữ liệu này liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim, họ nhận thấy rằng các loại đậu có liên quan đến việc giảm 82% nguy cơ mắc bệnh.

Đậu lăng đóng góp vào sức khỏe tim mạch không chỉ nhờ chất xơ mà còn cung cấp một lượng đáng kể folate và magiê.

Khi không có những loại vitamin này, mức homocysteine ​​sẽ tăng trong máu, một ý tưởng tồi vì thành động mạch và những tổn thương mà nó tạo ra được coi là một yếu tố nguy cơ nghiêm trọng đối với bệnh tim.

Khi có đủ magiê, các tĩnh mạch và động mạch thở nhẹ nhõm, làm giảm sức đề kháng và cải thiện lưu lượng máu, oxy và chất dinh dưỡng khắp cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy rằng không chỉ thiếu magiê có liên quan đến cơn đau tim mà ngay sau khi lên cơn đau tim, việc thiếu magiê đầy đủ sẽ thúc đẩy các gốc tự do gây hại cho tim.

8- Họ là bạn đồng minh của phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ mang thai

Đậu lăng cũng là một nguồn cung cấp axit folic dồi dào. Axit folic là một loại vitamin B giúp cơ thể sản sinh ra các tế bào mới và là một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, vì hấp thụ đầy đủ trước và trong khi mang thai giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở não và tủy sống.

Theo nghiên cứu của Susan J Duthie, tại Viện nghiên cứu Rowett ở Aberdeen, Vương quốc Anh, thiếu axit folic thường dẫn đến dị tật ống thần kinh.

Folate có trong đậu lăng giúp hình thành các tế bào hồng cầu và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức homocysteine.

Ngoài ra, tiêu thụ axit folic đã được chứng minh là làm giảm 50% khả năng sinh non hoặc hơn, nếu tiêu thụ ít nhất một năm trước khi mang thai.

Phụ nữ mang thai cần 600 microgam axit folic mỗi ngày và 1 chén đậu lăng cung cấp khoảng 400 microgam.

Tương tự như vậy, Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh khuyến cáo nên tiêu thụ 400 mcg axit folic mỗi ngày và đặc biệt cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, vì vậy bằng cách kết hợp đủ đậu lăng vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn sẽ cung cấp đủ những gì cơ thể cần.

9- Giúp bộ não của chúng ta hoạt động bình thường

Trong một thời gian dài, người ta tin rằng vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất không ảnh hưởng đến chức năng não, nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy sự đóng góp to lớn và tầm quan trọng của chúng đối với hoạt động bình thường của nó.

Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi JM Bourre tại Khoa dinh dưỡng thần kinh tại Bệnh viện Fernand Widal ở Paris, các vitamin và khoáng chất có trong đậu lăng rất hữu ích cho hoạt động tối ưu của não bộ.

10- Chúng rẻ

Chúng tôi không thể bỏ lợi ích này cho túi của chúng tôi.

Chi phí thấp là một lợi thế lớn khi quyết định chọn cá lăng, đặc biệt nếu bạn hơi kinh ngạc với giá thịt hoặc chỉ muốn tiết kiệm một số tiền.