10 CHẤT BỔ SUNG THỂ THAO ĐỂ CẢI THIỆN HIỆU SUẤT CỦA BẠN - DINH DƯỠNG - 2026

Các chất bổ sung thể thao có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao của bạn và là chìa khóa để đạt được mục tiêu của bạn, cho dù bạn là vận động viên, người yêu thích hay chuyên nghiệp. Chế độ ăn uống của con người không chỉ nhằm mục đích tạo ra một chức năng dễ chịu thông qua các đặc điểm cảm quan (vị, mùi, màu sắc, tính nhất quán và các đặc điểm khác) hoặc chỉ để phục vụ như một công cụ để tập hợp xã hội với các cá nhân khác.

Ngoài ra ở khía cạnh sinh học, nó tìm cách đáp ứng nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng vĩ mô / vi mô để có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày của chúng ta một cách chính xác (đi bộ, viết, nói chuyện, đánh răng hoặc thậm chí là thở).

Mỗi thực phẩm có đóng góp dinh dưỡng riêng, được xác định bởi số lượng và chất lượng của các chất dinh dưỡng mà nó có và do đó có chức năng chủ yếu cụ thể:

• Carbohydrate: Năng lượng
• Protein: Các cấu trúc hình thành.
• Chất béo: Năng lượng dự trữ.
• Vitamin và khoáng chất: Điều hòa các con đường trao đổi chất.

Điều gì xảy ra nếu tôi cũng chơi thể thao?

Nhìn chung, nhu cầu về năng lượng, vi chất dinh dưỡng và vĩ mô của bạn sẽ tăng lên, bởi vì bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn cho các quá trình co cơ, cung lượng tim, tái tạo các mô bị tổn thương do quá trình suy giảm kỷ luật, trong số nhiều yếu tố khác cần xem xét.

Vậy tôi nên ăn bao nhiêu nữa?

Câu trả lời là không đơn giản như vậy, và trong một số trường hợp nhất định, bạn thậm chí sẽ không cần thiết phải tăng lượng ăn vào.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khía cạnh này, chẳng hạn như môn thể thao nói riêng, vị trí, khối lượng tập luyện, tuổi tác và cân nặng của bạn, nhưng trên hết, tôi muốn nói rõ rằng việc trở thành một vận động viên nghiệp dư hay còn gọi là "vận động viên cuối tuần là hoàn toàn khác nhau ”, Hơn khi thấy bạn phải đối mặt với những yêu cầu to lớn về thể chất và tâm lý của các vận động viên chuyên nghiệp hoặc ưu tú.

Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng là gì?

Hãy bắt đầu từ thực tế rằng chúng là "thực phẩm bổ sung" vì chúng chỉ nên được sử dụng nếu bạn không thể đáp ứng yêu cầu dinh dưỡng của mình thông qua thực phẩm thông thường (ví dụ như ăn cơm, thịt, trái cây, rau, v.v.).

Do đó, nếu bạn ít nhất không phải là vận động viên bán cạnh tranh hoặc bạn không được tiếp cận đầy đủ với thực phẩm, bạn sẽ hầu như không cần đầu tư vào thực phẩm bổ sung dinh dưỡng, ngoại trừ một loại cụ thể. Để làm rõ câu hỏi này, điều cần thiết là bạn phải đến gặp bác sĩ dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Các chất bổ sung dinh dưỡng thể thao là những chất hỗ trợ tiện lợi

Sau những điểm khái niệm và làm rõ quan trọng này mà tôi không thể bỏ qua trong vai trò là một chuyên gia y tế, tôi xin trình bày tóm tắt về một số chất bổ sung dinh dưỡng thể thao nổi tiếng nhất đã được chứng minh là có một số tác động tích cực có thể xảy ra đối với hiệu suất. các môn thể thao.

1- Carbohydrate

Nguồn: Alberto

Như chúng tôi đã nhận xét trước đây, carbohydrate chịu trách nhiệm chính trong việc cung cấp năng lượng để chống lại một cuộc đua 10 km hoặc hoàn thành một trận bóng đá trong tình trạng tốt.

Chúng được lưu trữ trong cơ thể chúng ta dưới dạng glycogen, và đối với nhiều sự kiện (chẳng hạn như chạy marathon), điều quan trọng là phải đến với một lượng dự trữ tốt.

Tầm quan trọng của nó là trước khi thực hiện hoạt động, trong thời gian đó (đặc biệt nếu nỗ lực thể chất sẽ vượt quá thời gian 60 phút) và sau đó để thay thế những gì đã mất.

Bạn có thể tìm thấy chúng dưới dạng cô đặc carbohydrate (loại bột điển hình trong lọ), thanh năng lượng (có rất nhiều, một số tốt hơn những loại khác) và như gel thể thao. Chúng là những thứ thường được sử dụng vì chúng thoải mái như thế nào khi ăn trong thời gian dài hoặc chúng ta thậm chí thấy chúng trong các trận đấu quần vợt.

Sử dụng chúng trong những trường hợp nào? Các môn thể thao kéo dài hơn một giờ (thanh hoặc gel) hoặc nếu bạn cần tăng cân, bạn có thể sử dụng bột cô đặc.

2- Chất thủy phân protein

Nguồn: Mike1024

Nó chắc chắn là một trong những phổ biến nhất đặc biệt là trong lĩnh vực thể hình và phòng tập thể dục nói chung.

Tóm lại, khi bạn muốn tăng cơ, bạn phải tạo ra sự cân bằng protein tích cực. Điều này có nghĩa là bạn phải ăn nhiều hơn mức bạn bỏ ra, vì nếu bạn tập luyện chăm chỉ, những gì bạn làm sẽ tạo ra các vết đứt vi mô của các sợi cơ, những sợi cơ này phải được sửa chữa, và nếu bạn cung cấp một lượng protein tốt, cơ sẽ to ra.

Sự kết hợp cho chứng phì đại cơ (cơ lớn hơn) là luyện tập có kế hoạch, dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi. Nếu bạn thất bại một trong số chúng, bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình.

Phổ biến nhất là sữa tách bơ, nhưng cũng có những lựa chọn khác như thịt, và chúng có nhiều hương vị (sô cô la, mâm xôi, vani, bánh quy, v.v.).

Bạn không nên lạm dụng việc sử dụng nó. Liều lượng lên đến 2,8 gam cho mỗi kg cân nặng đã không được chứng minh là gây hại cho sức khỏe, mặc dù không có lợi ích thực sự nào của liều trên 2,4 gam mỗi kg đã được chứng minh. Nhận lời khuyên từ chuyên gia.

3- Axit amin phân nhánh

Nguồn: Freekhou5

Sự thật là một chế độ ăn uống có kế hoạch tốt cho một vận động viên nên cung cấp nhiều hơn đủ các axit amin này (valine, leucine và isoleucine).

Tuy nhiên, chúng vẫn là một trong những sản phẩm được sử dụng nhiều nhất trong thế giới thể thao, đặc biệt là ở cấp độ thể hình hay thế giới crossfit. Dù bằng giả dược hoặc tác dụng thực sự, người ta cho rằng chúng có thể cải thiện thành tích thể thao bằng cách trì hoãn sự mệt mỏi, đặc biệt là ở cấp độ của hệ thần kinh trung ương.

Chúng thường được uống khoảng 30 đến 45 phút trước khi hoạt động thể chất và biểu hiện của chúng thường ở dạng viên nang.

4- Glutamine

Bổ sung Glutamine. Nguồn:

Nó là axit amin không thiết yếu phong phú nhất và sự tổng hợp của nó trong cơ xương lớn hơn bất kỳ loại nào khác, bởi vì, ví dụ, nó được sử dụng rộng rãi trong chức năng miễn dịch.

Nó đã được nhấn mạnh là một sản phẩm chống dị hóa cơ, nhưng lợi ích chính của nó sẽ là trì hoãn sự khởi đầu của mệt mỏi, hỗ trợ phục hồi cơ sau các bài tập cường độ cao (ví dụ, một buổi tập tạ nặng) và chức năng đã được biết đến là tăng cường hệ thống miễn dịch.

Quy trình sử dụng của nó thường là 15 gam trong 150-200 cc nước chia thành 2-3 lần một ngày. Có thể có những thay đổi riêng trong phản ứng và liều lượng của bạn.

5- Creatine

Nguồn: Bogdan29roman

Một trong những ngôi sao và sản phẩm bán chạy nhất. Chúng ta phải bắt đầu bằng cách nói rằng cơ thể chúng ta tổng hợp creatine tự nhiên từ arginine, glycine và methionine.

Mặt khác, nó là một chất dinh dưỡng mà chúng ta thu được từ thực phẩm có nguồn gốc động vật, đây là nguồn ngoại sinh của nó (ngoại lai với cơ thể chúng ta).

Tính hữu ích của nó như là một chất bổ sung thể thao có liên quan đến việc tăng cường khả năng cung cấp năng lượng cho các cơn co thắt cơ cường độ cao, nơi cần nhiều sức mạnh và tốc độ (sức mạnh), chẳng hạn như cử tạ hoặc crossfit phổ biến.

Nó có thực sự hiệu quả? Có, giả sử nó cải thiện hiệu suất của bạn về sức mạnh (sức mạnh về tốc độ), nhưng đặc biệt cho các môn thể thao ngắn hoặc chạy nước rút lặp lại cường độ cao.

Bất kỳ tác dụng không mong muốn có thể? Creatine gây giữ nước, vì vậy bạn sẽ tăng cân.

6- Hydroxy Methyl Butyrate (HMB)

Viên nang HMB. Nguồn: Seppi333

Nó là một sản phẩm có nguồn gốc từ sự chuyển hóa của leucine và sự liên quan của nó sẽ nằm ở vai trò làm giảm sự dị hóa (phá hủy) của các protein cơ và bảo vệ tính toàn vẹn của tế bào.

Hiệu quả thực sự của nó vẫn còn đang được đánh giá, vì hầu hết các tác động tích cực của nó đối với hoạt động thể chất đã được nghiên cứu ở những đối tượng ít vận động bắt đầu một chương trình thể thao, vì vậy nó cũng có thể là hiệu ứng giả dược hoặc của chính việc tập luyện.

Trong số các sản phẩm mà tôi đã giới thiệu cho bạn cho đến nay, đó là sản phẩm mà tôi biết ít nhất, nhưng các tài liệu chuyên ngành nói rằng việc tiêu thụ 1g HMB mất khoảng 2 giờ để đạt được nồng độ cao nhất và tồn tại trong máu 90 phút.

Sẽ hiệu quả hơn nếu trình độ thể thao của bạn ở mức cơ bản hoặc thấp. Không có tác dụng phụ cụ thể đã được báo cáo.

7- Glycerol

Nguồn: Tonisup

Sản phẩm này còn khá nhiều tranh cãi và sẽ được sử dụng bởi một số vận động viên sức bền (hơi thở dài) và trong các điều kiện bất lợi (nhiệt độ, độ ẩm).

Glycerol có thể được sử dụng để tạo ra năng lượng, nhưng điều thú vị nhất về sự biện minh của nó như một chất bổ sung thể thao là nó có thể duy trì trạng thái hydrat hóa cơ thể, ngoài việc giảm cảm giác mệt mỏi.

Cá nhân tôi khuyên bạn nên được tư vấn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn thực sự muốn sử dụng nó, mặc dù nếu bạn là người mới bắt đầu trong thế giới thể thao, tôi không nghĩ rằng những lợi ích được cho là hữu ích hơn cho bạn.

8- Carnitine

Nguồn: Airman 1st Class Daniel Brosam

Nó đã bao giờ được cung cấp cho bạn để giảm cân? Chắc chắn như vậy, hoặc bạn đã nghe nói rằng nó là một "chất đốt cháy chất béo". Mặc dù sâu bên trong nó có một số sự thật, khái niệm này rất bị sử dụng sai vì chất béo không "đốt cháy" (một chủ đề mà chúng ta có thể đề cập vào một dịp khác).

Nếu chúng ta đi đến sinh lý học tế bào, chất béo trong cơ thể chúng ta có thể được sử dụng để tạo ra năng lượng, nhưng phản ứng này quá tốn kém và phức tạp, vì cần có “chất vận chuyển” để các axit béo đi vào ty thể và bị chiếm dụng.

Chính xác "chất vận chuyển" đó là carnitine, vì vậy chúng ta càng có nhiều "chất vận chuyển", thì càng có nhiều chất béo từ cơ thể chúng ta có thể đào thải thông qua quá trình này. Nó không phải là đơn giản, vì nó phụ thuộc vào loại bài tập bạn làm và một số người phản ứng tốt hơn những người khác với việc bổ sung này.

Tóm lại, bằng chứng liên quan đến carnitine không thể kết luận 100%, vì vậy tôi không đảm bảo với bạn rằng nó đạt được vai trò của nó đối với bạn. Tôi khuyên bạn, nếu mục tiêu của bạn là giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể (ngoài việc giảm cân), hãy tiêu thụ nó trước các buổi tập tim mạch (chạy bộ hoặc tương tự) khoảng 30-45 phút.

Bất kỳ cân nhắc? Nó phải được thể hiện rõ ràng ở dạng Carnitine "L".

9-Caffeine

Nguồn: Magnavol

Bạn nghĩ đến một thức uống cola hay cà phê hòa tan? Tôi không đề cập đến loại caffeine đó, mà là "caffeine nguyên chất" thường có trong viên nang.

Nguyên tắc sinh lý của nó là nó làm tăng mức catecholamine (adrenaline và norepinephrine), làm tăng nhịp tim và cùng với đó là lượng máu đến cơ của bạn trong quá trình hoạt động thể chất. Với loại máu này, tỷ lệ đóng góp của các chất dinh dưỡng và đặc biệt là oxy cao hơn, do đó tăng sức đề kháng.

Một tính năng hữu ích khác được cho là tạo điều kiện thuận lợi cho việc sử dụng các axit béo (tính chất này được thảo luận nhiều hơn).

Liều là 6mg / kg trọng lượng cơ thể và các chất bổ sung thường mang lại từ 90 đến 300mg. Tôi khuyên bạn chỉ nên sử dụng nó trong các môn thể dục nhịp điệu và cá nhân.

Bất kỳ cân nhắc? Nó có thể gây rối loạn tiêu hóa, rối loạn nhịp tim, chóng mặt, đổ mồ hôi nhiều hoặc đau đầu. Việc sử dụng nó không được khuyến khích cho bệnh nhân cao huyết áp hoặc tim.

10- Đồ uống Isotonic

Nguồn: BODYARMOR Nutrition, LLC

Chúng rất hữu ích để bổ sung nước và chất điện giải. Nên dùng nó trong thời gian cố gắng kéo dài (từ 1 giờ trở đi) hoặc điều kiện khí quyển khắc nghiệt (nhiệt, độ ẩm).

Nếu bạn chỉ chạy bộ khoảng 20 phút hoặc hoạt động nhẹ không liên tục, hãy chỉ uống nước.

Suy nghĩ cuối cùng

Bạn nên thử bất kỳ sản phẩm nào trong số những sản phẩm này trong một buổi tập, không bao giờ trong khi thi đấu!

Đừng quên rằng trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào, điều quan trọng là bạn phải đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tư vấn cho bạn, vì bạn không chơi với sức khỏe và ngoài ra, bạn có thể mất rất nhiều tiền nếu bạn không sử dụng các sản phẩm này đúng cách.

Bạn đã thử bất kỳ chất bổ sung thể thao nào chưa? Bạn có kinh nghiệm gì?

Người giới thiệu

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Dinh dưỡng thể thao: giới thiệu về sản xuất và hoạt động năng lượng. Động học con người. Năm 2004.
2. Juhn M. Các chất bổ sung thể thao phổ biến và hỗ trợ làm việc. Thể thao Med 2003; 33: 921-939.
3. Chuột rút T, Rộng E, Martin D, Meyer BJ. Ảnh hưởng của việc hấp thụ carbohydrate trước lên hiệu suất của xe đạp leo núi. Bài tập thể thao Med Sci 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. Lượng BCAA ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa protein trong cơ bắp sau nhưng không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện ở người. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Sự ô nhiễm của các chất bổ sung chế độ ăn uống và các thử nghiệm dương tính với thuốc trong thể thao, Tạp chí Khoa học Thể thao, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. Đánh giá dinh dưỡng thể dục và thể thao ISSN: nghiên cứu và khuyến nghị. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Nguồn ảnh.