11 THỰC PHẨM NĂNG LƯỢNG CHO TRẺ EM VÀ NGƯỜI LỚN - DINH DƯỠNG - 2026

Các loại thức ăn năng lượng là những người cung cấp năng lượng cần thiết để thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể và tạo ra cũng thể chất và tinh thần - hạnh phúc, tránh cảm giác kiệt sức hoặc thiếu sức mạnh.

Cảm giác kiệt sức và thiếu năng lượng thường rất phổ biến trong xã hội đô thị mà chúng ta đang sống. Nhịp sống bận rộn, nhiều giờ làm việc, căng thẳng, ở nhà hay gia đình khiến việc nghỉ ngơi không đủ để nạp hết năng lượng cần thiết.

Chúng ta có thể tìm thấy hai loại mệt mỏi hoặc kiệt sức rất phổ biến hiện nay: mệt mỏi về thể chất và mệt mỏi về tình cảm. Vật lý có liên quan đến việc ngủ không đủ giờ, làm việc quá sức, thay đổi thói quen hàng ngày của bạn, v.v.

Các tình huống tạm thời có thể được giải quyết bằng điều hòa giấc ngủ. Tuy nhiên, cái gọi là cảm xúc mệt mỏi đến từ cơ thể của chúng ta.

Nếu sau khi ngủ đủ giờ, bạn thức dậy mệt mỏi, không có động lực hoặc khó tập trung, có thể bạn đang bị thiếu hụt dinh dưỡng nào đó dẫn đến tình trạng mệt mỏi này mà bạn sẽ phải giải quyết bằng cách thay đổi chế độ ăn uống.

Vitamin

Để cải thiện chế độ ăn uống của bạn, điều cần thiết là bạn phải biết thực phẩm bạn ăn chứa những chất dinh dưỡng nào và chúng giúp quá trình trao đổi chất của bạn như thế nào. Đây là một số vitamin và khoáng chất liên quan đến việc cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.

• Vitamin C: Khi chúng ta nhắc đến vitamin C, nó nổi tiếng là một chất chống oxy hóa tuyệt vời vì nó loại bỏ các gốc gây ra sự lão hóa của cơ thể chúng ta cùng với những khiếm khuyết khác nhau của hệ thống miễn dịch dẫn đến nhiều bệnh tật. Vitamin này thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như mùi tây, bông cải xanh, ớt chuông, dâu tây, cam, chanh, súp lơ hoặc thậm chí là cải xoăn.
• Vitamin E: Còn được gọi là Tocopherol, có lợi cho hệ tuần hoàn, có đặc tính chống oxy hóa, có lợi cho mắt và giúp ngăn ngừa bệnh Parkinson. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cà rốt, bí hoặc quýt.
• Vitamin B1: Nó có trách nhiệm tăng sản xuất năng lượng tế bào. Hàm lượng vitamin B1 thấp có thể dẫn đến suy nhược và mệt mỏi. Bạn có thể nhận được nó từ việc ăn thịt bò, ngũ cốc và thịt cá là chủ yếu.
• Vitamin B12: Về vitamin B12, cần lưu ý rằng nó bao phủ các dây thần kinh và thông qua chất béo của nó, nó giúp truyền các xung động của các tế bào thần kinh một cách hiệu quả. Ngoài ra, nó còn cải thiện năng lực tinh thần và hoạt động của não bộ. Chúng ta có thể tìm thấy nó trong hải sản, trứng và pho mát.
• Sắt: Chúng ta tìm thấy nó với một lượng rất nhỏ trong cơ thể, vì vậy cách tốt nhất để đóng góp nó vào cơ thể con người là thông qua thực phẩm. Các loại gia vị như cỏ xạ hương, lá oregano, thìa là, cà ri hoặc lá nguyệt quế là nguồn cung cấp sắt rất dễ dàng để đưa vào bất kỳ công thức nào.
• Kẽm: Kẽm rất quan trọng để tăng cường hệ thống miễn dịch, tổng hợp DNA, thúc đẩy sự phát triển trong thời thơ ấu và giúp chữa lành vết thương. Rau bina, nấm hoặc lúa mì là nguồn cung cấp kẽm tự nhiên.
• Magiê: Magiê cần thiết trong quá trình trao đổi chất cho phép thu được năng lượng và cũng chứa melatonin, một loại hormone trong số nhiều chức năng của nó ảnh hưởng đến việc điều hòa giấc ngủ. Gạo, sô cô la hoặc hạnh nhân là những nguồn giàu magiê.

Thực phẩm cung cấp năng lượng cho bạn

Có một số loại thực phẩm cung cấp năng lượng tức thì và có thể thay thế tốt cho một tách cà phê hoặc thức uống năng lượng, tốt cho sức khỏe hơn nhiều và điều đó cũng giúp bạn tràn đầy năng lượng và tập trung suốt cả ngày. Một số loại thực phẩm này là:

1- Hạnh nhân

Bất kỳ loại trái cây sấy khô nào cũng sẽ cung cấp cho chúng ta một nguồn năng lượng lớn, nhưng đặc biệt là hạnh nhân, chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như magiê và vitamin B. Việc thiếu loại vitamin này có thể dẫn đến mệt mỏi, cáu kỉnh, khó tập trung, v.v.

2- Bỏng ngô

Hạt ngô giàu chất xơ giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp xảy ra sau khi tiêu thụ carbohydrate tinh chế. Chúng là một món ăn nhẹ có thể thay thế cho khoai tây và cũng ít calo, là lựa chọn tốt nếu bạn muốn ăn vặt bất cứ lúc nào.

3- Bơ đậu phộng

Mặc dù bơ đậu phộng có hàm lượng chất béo cao, nhưng bao gồm một lượng nhỏ trong chế độ ăn của bạn có thể là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Chất béo, protein và chất xơ giúp hạn chế cơn đói và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Thay vì phủ toàn bộ bánh mì nướng bằng bơ hoặc thạch, hãy phủ bơ đậu phộng tự nhiên lên trên. Chỉ cần đảm bảo tránh những loại có thêm đường.

4- Cá hồi

Cá hồi được biết đến là thực phẩm giàu omega 3, một chất dinh dưỡng giúp cải thiện trí nhớ và giảm mệt mỏi. Chất béo lành mạnh trong chúng cũng làm cho cá hồi trở thành một quyết định tốt để chăm sóc trái tim của bạn, vì nó giúp chống lại mức huyết áp thấp và giảm cái gọi là "cholesterol xấu", có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch.

5- Chuối

Chuối chứa nhiều chất xơ, vitamin B và kali, những chất dinh dưỡng giúp tăng cường năng lượng và chức năng cơ bắp. Kết hợp với sữa chua hoặc một ly sữa, chúng là nguồn cung cấp chất xơ và protein có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới với bữa sáng tràn đầy năng lượng.

6- Yến mạch

Hàm lượng chất xơ cao của nó là lý do tại sao nó là một thực phẩm thỏa mãn như vậy và nó bao gồm một đóng góp lớn của năng lượng. Vì chất xơ mất rất nhiều thời gian để tiêu hóa, nên ăn bột yến mạch vào bữa sáng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng suốt cả ngày. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung mà không cần đến một tách cà phê.

7- Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười có sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo đơn bão hòa tạo nên một món ăn nhẹ rất lành mạnh. Trong khi các loại hạt khác như quả óc chó có hàm lượng chất béo cao hơn, 25 quả hồ trăn chỉ chứa 100 calo, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn rất tốt nếu ngoài năng lượng mà chúng ta muốn chăm sóc đường nét.

8- Hummus

Hummus là một thực phẩm của chế độ ăn Địa Trung Hải có thành phần - đậu gà, dầu và nước chanh - rất giàu chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng. Chất xơ và protein trong đậu gà giúp ổn định lượng đường, giảm cảm giác đói và tăng cường năng lượng. Sử dụng nó như một lớp phủ cho các loại rau như ớt chuông đỏ hoặc cà rốt hoặc thay thế cho sốt mayonnaise.

9- Pasta

Nó là một loại thực phẩm giàu năng lượng do có hàm lượng carbohydrate cao ở dạng tinh bột. Nên tiêu thụ mì ống làm từ lúa mì nguyên cám vì theo cách này, cơ thể hấp thụ chúng chậm hơn và năng lượng được đóng góp dần dần.

10- Sữa chua Hy Lạp

Các loại sữa chua Hy Lạp có lượng protein gấp đôi so với sữa chua thông thường. Kết hợp nó với quả óc chó hoặc quả mọng để có một bữa ăn nhẹ đầy chất dinh dưỡng. Ngoài thị trường, bạn cũng có thể tìm thấy phiên bản ít calo của sữa chua Hy Lạp.

Công thức nấu ăn với thực phẩm năng lượng

Đây là một số công thức nấu ăn bao gồm các loại thực phẩm này cung cấp năng lượng, sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với bữa sáng ban đầu, nhanh chóng và tràn đầy năng lượng hoặc có một bữa ăn nhẹ ngon miệng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Sushi chuối

Được cần:

• Bánh crepe / bánh kếp.
• Trái chuối.
• Kem socola.

Trải bánh crepe của bạn với nhiều lớp sô cô la hoặc kem hạt phỉ, đặt chuối vào giữa bánh và cuộn lại. Sau đó, cắt thành từng lát rộng 1cm. Và sẵn sàng. Bạn đã có một món ăn vặt thơm ngon, rất bổ dưỡng, cung cấp năng lượng tuyệt vời.

Chúc rượu ban đầu

Được cần:

• Bánh mì, tốt nhất là lúa mì nguyên hạt.
• Chuối, hạt và đậu phộng hoặc bơ hạt phỉ.
• Bạc hà, quả mâm xôi và phô mai.
• Dâu tây và kiwi hoặc trái cây khác để nếm.
• Sốt cà chua, húng quế, hạt tiêu và trứng chiên.

Nướng bánh mì để thưởng thức và bổ sung với những kết hợp thực phẩm này sẽ làm cho bữa sáng của bạn rất độc đáo và bổ dưỡng.

Chuối

Được cần:

• Yến mạch.
• Trái chuối.
• Đậu phộng hoặc bơ sô cô la.

Cắt đôi quả chuối và bỏ vỏ. Nhét tăm hoặc ống hút vào chuối để dễ ăn hơn. Bây giờ, phết bơ đậu phộng và cho nó qua bột yến mạch, dùng nó làm lớp phủ trên mặt.

Hũ sữa chua

Được cần:

• Trái cây để nếm.
• Yến mạch.
• Sữa chua, tốt nhất là món Hy Lạp.
• Mứt.

Đổ đầy các lớp nguyên liệu này vào lọ để thưởng thức để làm bữa sáng bổ dưỡng này mà bạn có thể chuẩn bị vào đêm hôm trước để thưởng thức trực tiếp vào buổi sáng.

Bom yến mạch

Được cần:

• Yến mạch.
• Dừa nạo.
• Quả mọng.
• Bơ đậu phộng
• Mật ong.
• Hạt giống.

Tất cả các thành phần được trộn cho đến khi chúng hoàn toàn kết hợp. Dùng tay vo thành những viên bột có kích thước như mong muốn rồi để vào tủ lạnh qua đêm cho đông lại. Bạn có thể thêm vụn sô cô la, tốt nhất là loại đen hoặc các loại hạt để tạo độ giòn và ngon.

Các mẹo khác để đạt được năng lượng

Để duy trì mức năng lượng dồi dào, ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn có thể thay đổi một số thói quen nhỏ hàng ngày có thể khiến cơ thể bị thiếu năng lượng.

Ngủ 8 tiếng một ngày

Với nhịp sống bận rộn của chúng ta, việc ngủ đủ 8 tiếng trở thành một thách thức trong nhiều trường hợp. Tránh đi ngủ để tivi hoặc xem điện thoại di động, điều này sẽ làm trì hoãn thời điểm ngủ và hãy thử uống một thức uống nóng như một ly sữa hoặc trà, chúng sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn.

Đừng bỏ bữa sáng

Trong nhiều trường hợp, sự vội vàng hoặc lười biếng khiến chúng ta bỏ qua bữa ăn được coi là quan trọng nhất trong ngày. Ăn sáng giúp tinh thần hóa rằng buổi sáng đã bắt đầu và đóng góp năng lượng nhờ các loại thực phẩm đầy đủ vitamin thường được tiêu thụ.

Thường xuyên hoạt động thể chất vừa phải

Thực hiện một số động tác kéo giãn và tập thể dục trong ngày sẽ giúp điều chỉnh năng lượng của bạn, cũng như giúp bạn dễ ngủ khi màn đêm buông xuống.

Ăn ít hơn, nhiều lần hơn trong ngày

Những bữa ăn nặng nhọc luôn khiến chúng ta cảm thấy kiệt sức và không thể thực hiện bất kỳ hoạt động nào. Cố gắng bù đắp chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn một lượng nhỏ chia thành năm bữa một ngày để bạn không phải ăn quá no khi đến giờ ăn.

Tránh dư thừa caffeine sau buổi trưa

Mặc dù nghĩ rằng một ly cà phê vào giữa buổi chiều có thể giúp chúng ta vượt qua một buổi chiều mà chúng ta không còn nhiều năng lượng, nhưng điều này có thể gây ra hậu quả khi màn đêm buông xuống.

Caffeine được định lượng theo thời gian và có thể khiến chúng ta khó ngủ vào ban đêm nếu chúng ta đã uống trước đó vài giờ. Cố gắng thay thế bằng một bữa ăn nhẹ hoặc trái cây cung cấp năng lượng từ những loại được khuyến nghị ở trên.

Tiêu thụ đủ nước

Mệt mỏi có thể là dấu hiệu của tình trạng mất nước, vì vậy điều quan trọng là bạn phải uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Nếu chi phí quá cao, hãy thử bao gồm trái cây hoặc túi trà, những thứ này giúp tăng thêm hương vị cho nước để bạn đỡ tốn công tiêu thụ hơn.