- Bột yến mạch có những chất dinh dưỡng gì?
- Đặc tính và lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe
- 1- Tăng tốc phục hồi sau khi tập thể dục
- 2- Tránh táo bón
- 3- Bảo vệ chống lại ung thư vú
- 4- Làm chậm quá trình lão hóa
- 5- Kiểm soát sự thèm ăn của bạn
- 6- Giúp giảm cân
- 7- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- 8- Làm giảm lượng insulin trong máu
- 9- Cải thiện vẻ ngoài của da
- 10- Chúng hoạt động như một chất điều biến miễn dịch; giảm viêm
- 11- Cải thiện hệ thống miễn dịch
- Sự tò mò của yến mạch
- phần kết luận
- Người giới thiệu
Những lợi ích sức khỏe của bột yến mạch là rất nhiều: nó tăng tốc phục hồi sau khi tập thể dục, ngăn ngừa táo bón, ngăn ngừa ung thư vú, làm chậm lão hóa, kiểm soát sự thèm ăn, giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và ngoại hình của da và những thứ khác mà tôi sẽ giải thích bên dưới.
Bột yến mạch là một loại ngũ cốc mà chúng ta thường dùng để ăn. Nó có thể được sử dụng sống hoặc nấu chín để chế biến bánh và các món ăn khác. Chúng ta cũng có thể tìm thấy nó trong các sản phẩm thương mại như thanh ngũ cốc, bánh mì, hộp ngũ cốc, granola, v.v. Mặt khác, nó được xem xét để sử dụng trong các phương pháp điều trị thẩm mỹ, ví dụ như trong xà phòng, kem, cái gọi là bột yến mạch dạng keo, v.v.
Yến mạch là một loại cây thân thảo thuộc họ cỏ. Mặc dù có một số lượng lớn các loài thuộc chi Avena sp. , loài được trồng rộng rãi là Avena sativa, thường được gọi là yến mạch làm thức ăn gia súc.
Mặc dù nó có thể là một nhà máy từ châu Á, nhưng hiện tại việc sản xuất của nó đã lan sang châu Âu và Bắc Mỹ. Việc trồng trọt chỉ giới hạn ở những nơi mát và ẩm ướt, khả năng chịu lạnh kém. Một phần tốt của sản lượng yến mạch được sử dụng làm thức ăn gia súc cho động vật.
Bột yến mạch có những chất dinh dưỡng gì?
Trong số nhiều loại ngũ cốc, yến mạch được coi là một trong những loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng nhất vì chúng chứa nhiều loại phân tử như protein, chất béo, vitamin, carbohydrate và khoáng chất.
Yến mạch là một nguồn protein quan trọng, vì cứ 100 g thì có 17 g protein, do đó chúng ta có thể tìm thấy rất nhiều loại axit amin trong loại ngũ cốc này.
Điều đặc biệt đáng chú ý là yến mạch bao gồm hầu hết các axit amin cần thiết cho cơ thể (axit amin thiết yếu), chỉ thiếu lysine và threonine.
Đặc tính này làm cho nó trở thành một chất bổ sung tuyệt vời cho quá trình tổng hợp protein trong cơ thể chúng ta, mà không cần bỏ qua rằng cần phải bao gồm các loại thực phẩm khác để hoàn thiện phạm vi axit amin thiết yếu.
Cần lưu ý rằng yến mạch rất giàu axit amin thiết yếu methionine, là một chất chống oxy hóa tự nhiên. Các chất dinh dưỡng khác có thể được tìm thấy trong yến mạch là vitamin B phức hợp, ngoại trừ vitamin B12. Nó cũng có một lượng đáng kể vitamin K có vai trò rất quan trọng trong quá trình đông máu.
Ở một mức độ nhỏ hơn, nhưng không kém phần quan trọng, chúng ta có thể tìm thấy vitamin E. Ngoài ra còn có canxi, magiê, sắt, natri và kali.
Yến mạch là một nguồn năng lượng quan trọng, vì cứ 100 gam (g), 66 g là carbohydrate, trong đó 11 g là chất xơ. Các phân tử khác tham gia vào quá trình nạp năng lượng là chất béo, mặc dù không được gọi là "xấu" vì nó không chứa cholesterol.
Đặc tính và lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe
1- Tăng tốc phục hồi sau khi tập thể dục
Nguồn: https://pixabay.com/
Trong một ấn phẩm năm 2016, các nhà nghiên cứu từ Đại học Wisconsin phối hợp với Đại học Minnesota, đã thực hiện một thử nghiệm với những phụ nữ tập thể dục vất vả trong vài ngày.
Họ phát hiện ra rằng bột yến mạch có tác dụng chống viêm. Với điều này, có thể khẳng định rằng bột yến mạch hỗ trợ phục hồi ở những người tập thể dục (tập thể dục gây ra chứng viêm do căng thẳng của các mô như khớp).
Mặt khác, một nghiên cứu tại phòng thí nghiệm PepsiCo R&D Nutrition cho thấy yến mạch nguyên hạt có khả năng ức chế yếu tố hoại tử cytokine gây viêm (TNF-α), một phân tử liên quan đến quá trình viêm.
2- Tránh táo bón
Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, yến mạch là thực phẩm lý tưởng để loại bỏ tốt hơn những gì có hại cho đường ruột của chúng ta. Bằng cách này, nó làm giảm sự vận chuyển của ruột, tránh táo bón.
Trên thực tế, bột yến mạch có hai loại chất xơ - hòa tan và không hòa tan - với tỷ lệ tương tự, nên lý tưởng để hỗ trợ tiêu hóa.
Điều đáng nói là một trong những tác động tiêu cực của táo bón mãn tính là bệnh trĩ, vì vậy tiêu thụ yến mạch có thể giúp bạn ngăn ngừa căn bệnh này.
3- Bảo vệ chống lại ung thư vú
Đại học Leeds ở Tây Yorkshire, Anh đã nghiên cứu những bệnh nhân tiền mãn kinh tiêu thụ hơn 30g chất xơ mỗi ngày.
Họ kết luận rằng họ có nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn 52% so với những bệnh nhân ăn ít hơn 20g, vì vậy tiêu thụ yến mạch có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc phải loại ung thư này.
4- Làm chậm quá trình lão hóa
Chất chống oxy hóa có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau làm chậm và ngăn ngừa một số loại tổn thương tế bào. Vì vậy, tiêu thụ chúng thường xuyên bạn có thể giữ cho cơ thể của bạn trẻ.
Tại Đại học Uppsala, chiết xuất yến mạch có trong vảy yến mạch, đặc biệt là dạng 2c, 2p và 2f, được chứng minh là có khả năng chống oxy hóa mạnh.
5- Kiểm soát sự thèm ăn của bạn
Nguồn: https://pixabay.com
Sự thèm ăn của con người được kiểm soát bởi các cơ chế trung tâm và ngoại vi tương tác với môi trường được tạo ra bởi các chất dinh dưỡng do thức ăn cung cấp.
Vì có sự đa dạng về thành phần dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm, nên mỗi loại có khả năng tạo ra các tác dụng sinh lý khác nhau, chẳng hạn như cảm giác no.
Thực phẩm giàu chất xơ có khả năng tạo ra hiệu ứng này, giống như yến mạch. Theo xác nhận của các nhà nghiên cứu từ Đại học Oxford, yến mạch, vì chúng chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là beta-glucan, giúp bạn thỏa mãn cơn đói lâu hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là khi thức ăn được nấu chín, chất xơ trong thực phẩm có xu hướng tăng lên. Vì lý do này, nó có thể lý tưởng để chế biến trong súp hoặc các món ăn khác, và nếu bạn thích bánh ngọt, không nên làm ngọt chúng quá nhiều.
6- Giúp giảm cân
Nguồn: https://pixabay.com
Nghe có vẻ hợp lý khi bột yến mạch có tác động tích cực đến cảm giác no, bạn có thể ngăn tâm trí liên tục tập trung vào thức ăn. Đây là lý do tại sao bột yến mạch rất tốt cho việc giảm cân.
Một đánh giá của Đại học Wollongong ở Úc cho thấy rằng ăn ngũ cốc ăn sáng thường xuyên, chẳng hạn như bột yến mạch, thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì.
Thậm chí, một phân tích của Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia ở Hoa Kỳ, kết luận rằng việc tiêu thụ bột yến mạch (nấu chín theo bất kỳ cách nào) giúp giảm chỉ số khối cơ thể, cân nặng, cũng như vòng eo.
Ngoài giảm cân vì “thẩm mỹ”, điều quan trọng là bạn phải làm vì sức khỏe, vì bạn không chỉ gây thêm sức nặng cho xương mà còn có thể mắc các bệnh bắt nguồn từ tình trạng viêm mãn tính.
Mặc dù bạn chỉ nghĩ rằng vấn đề liên quan đến chất béo, nhưng nó cũng liên quan đến chức năng chính xác của cơ thể bạn từ cấp độ tế bào.
7- Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nguồn: https://pixabay.com
Các bệnh tim mạch ngày nay rất phổ biến, do thói quen ít vận động và chế độ ăn uống nhiều chất bột đường và chất béo.
Những phân tử này làm tăng lượng cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp) trong cơ thể chúng ta. Khi cholesterol bị lắng đọng trên thành động mạch, nguy cơ bị đau tim sẽ tăng lên.
Các nhà khoa học từ Đại học Boston chứng thực các nghiên cứu được trình bày trong hơn một thập kỷ đã chỉ ra rằng beta-glucan từ yến mạch (chất xơ hòa tan trong thực phẩm) có khả năng làm giảm cholesterol trong huyết tương. Họ nói rằng một liều hàng ngày ít nhất 3 g beta-glucan có thể làm giảm mức cholesterol.
Các mảnh yến mạch có thể chứa từ 2,2 g đến 8 g chất xơ, vì vậy để có tác dụng nhanh hơn, bạn nên ăn cám yến mạch (lớp vỏ ngoài), chứa nhiều beta-glucan hơn, không dưới 5,5 g. cứ 100 g. Theo cách này, bạn nên tiêu thụ khoảng 75 g mỗi ngày để giảm cholesterol.
8- Làm giảm lượng insulin trong máu
Hồng cầu trong máu. Nguồn: https://pixabay.com
Một nghiên cứu của Đại học Khoa học Sức khỏe Porto Alegre, Brazil, cho thấy ở một nhóm người từ 22 đến 60 tuổi, tiêu thụ 40g yến mạch mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng insulin trong máu.
Tác động tích cực này, mà beta-glucan chịu trách nhiệm một lần nữa, ngụ ý rằng lượng glucose trong máu giảm đáng kể. Hơn nữa, có xu hướng làm giảm tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Điều quan trọng cần lưu ý là một cuộc điều tra được thực hiện tại Đại học Toronto, Canada, cho thấy việc tiêu thụ các thanh ăn nhanh có thêm beta-glucan không có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu của những người tham gia.
Vì vậy, điều quan trọng là phải tiêu thụ bột yến mạch hoặc cám yến mạch ở dạng tự nhiên của nó, nấu chín hoặc sống.
9- Cải thiện vẻ ngoài của da
Nguồn: https://pixabay.com/
Mụn trứng cá, hay mụn trứng cá, là một bệnh mãn tính ảnh hưởng đến các tuyến bã nhờn. Người ta cũng nhận thấy rằng nó làm tăng sự bong tróc của các tế bào biểu mô như tế bào sừng trong các nang bã nhờn, do đó những điều kiện này thuận lợi cho sự sinh sôi của vi khuẩn Propionibacterium acnes, điều này sẽ làm tình trạng mụn trở nên trầm trọng hơn.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Naples Federico II, ở Ý, đã chứng minh rằng cây giống yến mạch (Rhealba (®)) có đặc tính thẩm mỹ, có khả năng cải thiện các chức năng tế bào của da.
Một tính chất quan trọng là khả năng giảm viêm do mụn trứng cá, nó cũng ức chế sự bám dính của vi khuẩn Propionibacterium acnes.
10- Chúng hoạt động như một chất điều biến miễn dịch; giảm viêm
Nguồn: https://pixabay.com/
Chúng tôi đã nói về việc tiêu thụ vảy và cám yến mạch, tuy nhiên, tiêu thụ các phần khác của Avena sativa có thể có lợi.
Trong một nghiên cứu tại Đại học Punjabi, Ấn Độ, nó đã được chỉ ra trên chuột rằng chiết xuất từ lá và hạt của yến mạch có thể là một chất điều hòa miễn dịch. Khả năng này có thể làm giảm mức độ Inducible Nitric Oxide Synthase (iNOS), một loại enzyme liên quan đến việc sản xuất các phân tử gây viêm.
Mặc dù viêm có lợi vì nó có tính chất diệt vi sinh vật, nhưng khi nó chuyển sang giai đoạn mãn tính thì nó có hại cho cơ thể, vì nó có thể làm hỏng các chức năng của tế bào.
Béo phì gây ra tình trạng viêm mãn tính, vì vậy những người có cân nặng quá mức cũng nên ăn thực vật này.
11- Cải thiện hệ thống miễn dịch
Nguồn: https://pixabay.com
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Saskatchewan, Canada, đã tìm thấy ở chuột rằng việc sử dụng beta-glucan chiết xuất từ yến mạch có thể làm tăng khả năng chống lại các mầm bệnh như Staphylococcus aureus và Eimeria vermiformis.
Hơn nữa, nó có khả năng làm tăng số lượng tế bào tiết ra interferon gamma, một cytokine có chức năng diệt vi khuẩn.
Sự tò mò của yến mạch
- Do hương vị gần như vô vị, nó thường được làm ngọt và đi kèm với các loại hạt, như trong trường hợp của Muesli.
- Tắm bột yến mạch keo đã được sử dụng để làm dịu ngứa trong các bệnh như thủy đậu.
- Cây dạ yến thảo có khả năng tạo ra các chất độc hại như avenacin, giúp tiêu diệt các loại nấm có thể làm hỏng nó.
- Mặc dù chúng tôi không thể đảm bảo rằng nó có tác dụng kích thích tình dục như một số tuyên bố, nhưng do đóng góp năng lượng của nó, nó sẽ giúp cải thiện hoạt động tình dục của bạn.
phần kết luận
Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Ngoài ra, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Đặc biệt, sự đóng góp của chất xơ hòa tan là rất quan trọng, vì nó giúp làm giảm lipid như cholesterol trong máu.
Người giới thiệu
- Chu, YF, Wise, ML, Gulvady, AA, Chang, T., Kendra, DF, Jan-Willem Van Klinken, B., O'Shea, M. (2013). Khả năng chống oxy hóa trong ống nghiệm và hoạt động chống viêm của bảy loại yến mạch phổ biến. Hóa thực phẩm, 139 (1-4), 426-431.
- Fabbrocini, G., & Aroman, M. Saint. (2014). Dược mỹ phẩm dựa trên chiết xuất từ cây Rhealba â Yến mạch để điều trị mụn trứng cá, 28, 1–6.
- Fulgoni, VL, Chu, Y., O'Shea, M., Slavin, JL, & DiRienzo, MA (2015). Tiêu thụ bột yến mạch có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn và chỉ số khối cơ thể thấp hơn ở người lớn: Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES), 2001-2010. Nghiên cứu Dinh dưỡng, 35 (12), 1052–1059.
- Guo W, Nie L, Wu DY, Wise ML, Collins FW, Meydani SN, Meydani M. Avenanthramides ức chế sự tăng sinh của các dòng tế bào ung thư ruột kết ở người trong ống nghiệm. Nutr Cancer 2010; 62: 1007-16.
- Liu, L., Zubik, L., Collins, FW, Marko, M., & Meydani, M. (2004). Khả năng kháng tiết của các hợp chất phenolic trong yến mạch, 175, 39–49.
- Rebello, CJ, O'Neil, CE và Greenway, FL (2016). Chất xơ và cảm giác no: tác dụng của yến mạch đối với cảm giác no. Đánh giá Dinh dưỡng, 74 (2), nuv063.