11 ĐẶC TÍNH CỦA CÁ HỒI ĐỐI VỚI SỨC KHỎE THỂ CHẤT VÀ TINH THẦN - DINH DƯỠNG - 2026

Các đặc tính sức khỏe của cá hồi rất nhiều: nó cải thiện sức khỏe tim mạch và tâm trạng, nó là một chất chống viêm mạnh mẽ, bảo vệ khớp, ngăn ngừa ung thư, cải thiện tình trạng của da và những thứ khác mà tôi sẽ giải thích dưới đây.

Cá hồi là một trong những loại cá biển có thể đóng góp nhiều dinh dưỡng hơn cho cơ thể chúng ta. Trong số các đặc tính của nó có khả năng kéo dài tuổi thọ, ngăn ngừa các cơn đau tim và chống ung thư.

Cá hồi nổi tiếng là một loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe, chủ yếu là do hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào. Điều này thật bất thường vì chỉ từ 115 gam cá hồi nướng hoặc nướng, bạn có thể nhận được thêm ít nhất 2 gam chất béo omega-3.

Để bạn hiểu tầm quan trọng của nó, đây là lượng thu được từ tất cả các loại thực phẩm trong vài ngày của một người trưởng thành trung bình. Nếu chúng ta coi việc thu được 4 gam axit béo omega-3 là mục tiêu cho một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, thì con số này sẽ tương đương với khoảng 50% mục tiêu này.

Khoảng một nửa lượng chất béo omega-3 này được cung cấp dưới dạng EPA (axit eicosapentaenoic) và một lượng ít hơn một chút được cung cấp dưới dạng DHA (axit docosahexaenoic).

Lượng EPA và DHA mà chúng ta tìm thấy trong cá hồi là bất thường trong số các loại thực phẩm thường ăn. Ngoài nồng độ chất béo omega-3 cao này, nó cung cấp một lượng nhỏ chất béo omega-6.

Trong khi có các nguồn chất béo omega-3 thực vật khác, chẳng hạn như hạt lanh và quả óc chó, chúng không thể được so sánh ngang hàng với cá hồi vì chất béo omega-3 của chúng ở dạng axit alpha-linolenic (ALA) thay thế. EPA hoặc DHA.

Chất béo omega-3 có nhiều lợi ích, trong số đó là điều chỉnh phản ứng viêm (chúng giúp hình thành các hợp chất chống viêm trong cơ thể), cải thiện màng tế bào, khả năng truyền thông tin từ tế bào này sang tế bào khác tốt hơn. khác và cải thiện sức khỏe của tế bào não.

Lợi ích sức khỏe của cá hồi

1- Cải thiện sức khoẻ tim mạch

Việc tiêu thụ cá từ vùng nước sâu hoặc cá xanh (giàu axit omega-3) như cá hồi, có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch, bao gồm nhồi máu cơ tim cấp, rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp động mạch và tăng triglycerid máu ( mức triglycerid máu lớn hơn 150 mg / dl).

Việc tiêu thụ axit béo omega-3 cũng liên quan đến việc cải thiện các thông số chuyển hóa của bệnh tim mạch.

Đó là khả năng của nó mà một số lợi ích tim có thể đạt được chỉ từ một bữa ăn cá hồi mỗi tuần. Trong mọi trường hợp, hầu hết các lợi ích bắt đầu được quan sát thấy trong các nghiên cứu với lượng cá cao hơn một chút, với mức tiêu thụ 2-3 lần mỗi tuần.

Trong một số nghiên cứu về lượng cá hồi ăn vào và nguy cơ tim mạch, nhiều khi lợi ích được đo lường dựa trên tổng số gam chất béo omega-3 thu được trong chế độ ăn hàng ngày.

Trong những nghiên cứu này, cần tối thiểu 2 gam omega-3 mỗi ngày để đạt được hiệu quả bảo vệ tim mạch.

Để có được 2 gam mà các nghiên cứu đang đặt cược, lượng cá hồi nên ăn vào khoảng 115 gam.

2- Cải thiện tâm trạng và nhận thức

DHA được nhiều nhà nghiên cứu coi là chất béo quan trọng nhất được tìm thấy trong não người và nồng độ bất thường của axit béo omega-3 này trong cá hồi giúp giải thích một số lợi ích được ghi nhận trong nhận thức và giảm nguy cơ. trong một số vấn đề liên quan đến não.

Việc hấp thụ chất béo omega 3 từ cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm, giảm nguy cơ thù địch ở thanh thiếu niên và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Đổi lại, một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa chỉ số trí tuệ và việc hấp thụ axit béo omega-3, bao gồm cả những axit béo do cá cung cấp.

3- Chống viêm mạnh mẽ

Liên quan đến việc ăn cá và quan tâm đặc biệt đến lĩnh vực nghiên cứu này, chúng ta nên đề cập đến các chất bảo vệ. Đây là những hợp chất hoạt tính sinh học đặc biệt được làm giàu với DHA.

Các nghiên cứu sơ bộ đã chỉ ra rằng chúng có một vai trò quan trọng tiềm tàng như các phân tử điều hòa và chống viêm, đặc biệt là khi được tạo ra bởi mô thần kinh.

4- Bảo vệ các khớp

Nghiên cứu về việc tiêu thụ cá hồi và tác dụng bảo vệ khớp của nó đã chỉ ra rằng EPA từ cá hồi có thể được cơ thể chuyển đổi thành ba loại hợp chất có liên quan chặt chẽ với nhau, có tác dụng ngăn ngừa chứng viêm không mong muốn.

Một nhóm hợp chất là các prostaglandin 3-series. Loại thứ hai là thromboxan 3-series. Loại thứ ba được phát hiện gần đây là loại phân giải. Tất cả các dẫn xuất của chất béo omega-3 này đều có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm quá mức và không mong muốn.

Điều đặc biệt thú vị về cá hồi là nó kết hợp những lợi ích chống viêm, liên quan đến hàm lượng axit béo omega-3, với những lợi ích chống viêm không liên quan đến chất béo, nhưng liên quan đến protein.

Trong những năm gần đây, sự hiện diện của các phân tử protein hoạt tính sinh học nhỏ (được gọi là peptide hoạt tính sinh học) đã được chứng minh trong cá hồi. Những chất này hỗ trợ đặc biệt cho sụn khớp.

Một peptide hoạt tính sinh học đặc biệt được gọi là calcitonin đã được quan tâm đặc biệt trong các nghiên cứu này. Điều này là do calcitonin được hình thành trong cơ thể bởi tuyến giáp, là một hormone quan trọng để giúp điều chỉnh và ổn định sự cân bằng của collagen và khoáng chất trong và xung quanh mô xương.

Peptide từ cá hồi, bao gồm calcitonin, có thể được tăng cường bởi chất béo omega-3 từ cá hồi, mang lại lợi ích chống viêm độc đáo cho khớp

5- Cải thiện sức khỏe của mắt

Tiêu thụ chất béo omega-3 từ cá hồi có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hai vấn đề liên quan đến mắt: thoái hóa điểm vàng và khô mắt mãn tính.

Thoái hóa điểm vàng là một vấn đề mãn tính về mắt, trong đó vật chất ở trung tâm võng mạc ở phía sau nhãn cầu bắt đầu kém đi và gây giảm thị lực. Hai phần cá mỗi tuần là lượng đã được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ này.

Để giảm nguy cơ bị khô mắt mãn tính, lượng axit béo omega-3 từ cá cao hơn một chút (2-4 khẩu phần mỗi tuần) là lượng tối thiểu cần thiết. Khi mở rộng thành 5-6 phần ăn mỗi tuần, chúng cho thấy nguy cơ giảm nhiều hơn.

Tương tự như các nghiên cứu về lượng chất béo omega-3 từ cá và não, các nghiên cứu về bệnh khô mắt mãn tính đã bắt đầu xem xét cụ thể vai trò của neuroprotectin được hình thành từ DHA.

Các phân tử này có nguồn gốc từ chất béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa chứng khô mắt mãn tính bằng cách giảm mức độ viêm trong mắt.

6- Giảm nguy cơ ung thư

Việc tiêu thụ cá giàu chất béo omega-3 cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tiền liệt hoặc ung thư vú.

Kết quả tốt nhất để giảm nguy cơ ung thư xảy ra ở những bệnh ung thư liên quan đến tế bào máu hoặc nốt bao gồm bệnh bạch cầu, đa u tủy và ung thư hạch không Hodgkin.

Như trong các nghiên cứu về tim mạch, các nghiên cứu về nguy cơ ung thư thường bắt đầu cho thấy những lợi ích có thể đo lường được khi ăn cá có chất béo omega-3 ít nhất một lần một tuần.

7- Cải thiện làn da

Do lượng chất béo omega-3 đặc biệt mà cá hồi có, chúng ta có thể giúp chúng ta có một làn da sáng và dẻo dai hơn.

Tiến sĩ Perricone, một bác sĩ da liễu nổi tiếng thế giới, khuyến cáo bệnh nhân của ông nên tiêu thụ cá hồi hoang dã khoảng 3 lần một tuần để có làn da rạng rỡ.

8- Lượng protein

Lợi ích của chất béo omega-3 trong cá hồi không phải là lợi ích duy nhất nổi bật trong thực phẩm này. Một lĩnh vực mới về lợi ích sức khỏe của cá hồi liên quan đến hàm lượng protein và axit amin của loài cá này.

Một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng cá hồi có chứa các phân tử nhỏ của protein hoạt tính sinh học (được gọi là peptit hoạt tính sinh học) có thể hỗ trợ đặc biệt cho sụn khớp, hiệu quả của insulin và kiểm soát tình trạng viêm trong đường tiêu hóa.

Các nghiên cứu gần đây đã được thực hiện, ví dụ, về peptide từ cá hồi và điều trị viêm loét đại tràng. Việc hấp thụ các peptide từ cá hồi có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, với calcitonin là chất tạo ra sự quan tâm nhất trong số các axit amin trong cá hồi.

Cơ thể con người tự sản sinh ra calcitonin, như chúng tôi đã đề cập trước đó, là một loại hormone quan trọng giúp điều chỉnh và ổn định sự cân bằng của collagen và khoáng chất trong xương và mô xung quanh.

Khi các nhà nghiên cứu ngày càng tìm hiểu nhiều hơn về peptit, bao gồm calcitonin cá hồi (SCT), và mối quan hệ của nó với calcitonin ở người, chúng tôi hy vọng sẽ thấy nhiều lợi ích hơn từ việc tiêu thụ loại cá này.

9- Đóng góp selen

Một chất dinh dưỡng khác tập trung trong cá hồi và đáng được đề cập đặc biệt là selen. Về lượng selen tuyệt đối, 115 gam cá hồi cung cấp khoảng 62% giá trị hàng ngày của khoáng chất này.

Việc hấp thụ selen có liên quan đến việc giảm mạnh nguy cơ viêm các khớp và cũng có thể ngăn ngừa một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.

Là một chất dinh dưỡng chống oxy hóa, selen cũng đã được chứng minh là đặc biệt quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch thông qua việc duy trì phân tử glutathione.

Như bạn có thể thấy, mỗi lợi ích của selen được đề cập đến, giúp tăng cường đóng góp dinh dưỡng mà chúng ta đã thảo luận trước đây (chất béo omega-3, protein và axit amin).

10- Tăng cường sức khỏe cơ thể

Chứa nhiều vitamin D trong một khẩu phần ăn, ăn cá hồi hoang dã có thể giúp duy trì sức khỏe tối ưu. Thiếu vitamin D có liên quan đến mọi thứ, từ ung thư đến bệnh đa xơ cứng, viêm khớp dạng thấp đến bệnh tim.

Alexander Parker, Ph.D., phó giáo sư dịch tễ học và tiết niệu tại Phòng khám Mayo ở Florida, gợi ý rằng khoảng một phần tư người Mỹ bị thiếu vitamin D, và nhấn mạnh rằng tất cả chúng ta cần phải bổ sung. hoặc ăn cá hồi giàu vitamin D một cách thường xuyên.

Một nghiên cứu khác của Cơ quan Khảo sát Khám sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia cho thấy 7,6 triệu trẻ em trên khắp Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D. Đây được định nghĩa là nồng độ trong máu dưới 15 ng / ml.

11- Đóng góp dinh dưỡng chung

Như chúng ta có thể thấy bên dưới, các thành phần dinh dưỡng của cá hồi rất đa dạng, điều này làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới. Để sắp xếp danh sách lợi ích phong phú của bạn, chúng tôi sẽ nhóm chúng theo đóng góp dinh dưỡng.

• Vitamin B12 (236% giá trị khuyến nghị hàng ngày)
• Vitamin D (127%)
• Selen (78,3%)
• Vitamin B3 (56,3%)
• Axit béo Omega-3 (55%)
• Protein (53,1%)
• Phốt pho (52,1%)
• Vitamin B6 (37,6%)
• Iốt (21,3%
• Choline (19,2%)
• Vitamin B5 (18,4%)
• Biotin (15,1%)
• Kali (14%)

Người giới thiệu

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Phân công lập thể, đặc tính chống viêm và thụ thể cho chất trung gian lipid omega-3 phân giảivin E1. J Exp Med. 2005 Ngày 7 tháng 3; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Axit béo n-3 trong huyết tương và nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi: Nguy cơ xơ vữa động mạch trong nghiên cứu cộng đồng. Là J Clin Nutr. 2007 tháng 4; 85 (4): 1103-11. Năm 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C. Là J Clin Nutr. 2007 tháng 5; 85 (5): 1385-91. Năm 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Axit béo trong chế độ ăn uống và tỷ lệ mắc bệnh vàng da do tuổi tác trong 5 năm. Arch Ophthalmol. 2006 Tháng 7; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Liệu chế độ ăn uống có nhiều cá sẽ ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường. Là J Clin Nutr. 2004 Tháng 9; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor CHÚNG TÔI, Connor SL. Tầm quan trọng của cá và axit docosahexaenoic trong bệnh Alzheimer. Là J Clin Nutr. 2007 tháng 4; 85 (4): 929-30. Năm 2007. PMID: 17413088.
7. 8 Lợi ích và Sự kiện Dinh dưỡng của Cá hồi đã được Chứng minh
8. Cá hồi Alaska hoang dã là một nguồn dinh dưỡng có thể giúp bạn sống lâu hơn.