12 TRÁI CÂY CHỐNG TÁO BÓN - DINH DƯỠNG - 2025

Ăn trái cây để chống táo bón là một trong những cách tốt nhất để duy trì nhịp độ vận động ruột đều đặn và có một cuộc sống khỏe mạnh. Di chuyển ruột giúp cơ thể bạn tự loại bỏ chất thải độc hại và giữ cho đường tiêu hóa hoạt động trơn tru.

Tiêu hóa khỏe mạnh có liên quan đến tâm trạng tốt hơn, kiểm soát cân nặng, làn da trắng và sức khỏe chung tốt hơn. Để giúp giảm táo bón, cách tốt nhất là thay đổi thói quen và nếu có bệnh lý tiềm ẩn thì hãy điều trị.

Giảm căng thẳng và tôn trọng bữa ăn và lịch trình đi tiêu sẽ hữu ích. Chế độ ăn uống trở nên thiết yếu. Nước, chất xơ và các biện pháp ăn uống hợp vệ sinh là cần thiết.

12 loại trái cây chống táo bón

1- Quả mọng

Hầu hết các loại quả mọng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Ví dụ, một cốc dâu tây tươi cung cấp 2,9 gam chất xơ. Cùng một khẩu phần quả việt quất sẽ cung cấp cho bạn 3,6 gam, quả mâm xôi đen có 8 gam và quả mâm xôi cũng có 8 gam.

Chất xơ rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa lành mạnh, vì nó bổ sung lượng lớn vào phân, giúp thải chất thải qua ruột.

Trong khi chúng ta biết tầm quan trọng của chất xơ, theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, một người bình thường chỉ tiêu thụ khoảng 15 gam mỗi ngày. Đó là ít hơn nhiều so với những gì chúng ta nên tiêu thụ.

Phụ nữ nên ăn từ 21 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới nên ăn từ 30 đến 38 gam. Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai chén trái cây và rau mỗi ngày.

Cùng với chất xơ, quả mọng cũng chứa nhiều nước và có thể giúp duy trì quá trình hydrat hóa. Nhiều khi bị táo bón do mất nước. Thiếu nước khiến thức ăn khó đi qua ruột và gây táo bón.

Ngoài ra, quả mọng chứa ít calo. Vì vậy, nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình, quả mọng là một lựa chọn tuyệt vời.

Một trong những cách tốt nhất để ăn quả mọng là trong sinh tố, với sữa chua, hoặc trong món salad với các loại trái cây khác. Bạn cũng có thể làm thạch với những miếng quả mọng bên trong.

Quả mọng không chỉ giúp bạn vận động cơ thể mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp bạn có năng lượng và bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.

2- Quả mận

Mận và nước ép của chúng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm táo bón. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được cung cấp một liều mận khô hoặc psyllium hàng ngày.

Các nhu động ruột của họ được theo dõi trong vài tuần, và các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mận khô có hiệu quả hơn psyllium trong việc điều trị táo bón nhẹ đến trung bình.

Mận khô được khuyến cáo là lựa chọn điều trị đầu tiên. Khi bạn tiêu thụ mận khô hoặc nho khô, hàm lượng chất xơ cao hơn so với mận tươi.

Khi được ngâm và sau đó nấu chín, mận sẽ cung cấp một hợp chất góp phần cùng với chất xơ trong quả giúp kích thích nhu động ruột.

Hợp chất này có thể rất khó chịu nếu ngoài táo bón, còn bị viêm. Vì vậy, nếu bị táo bón co cứng (táo bón thêm vào đau và viêm) thì tốt hơn nên ăn mận tươi nấu chín.

3- Trái cây sấy khô

Mận khô không phải là loại trái cây khô duy nhất có thể giúp giảm táo bón. Hầu hết các loại trái cây sấy khô đều có lợi cho tiêu hóa vì quá trình sấy khô tập trung tất cả các chất dinh dưỡng trong trái cây, bao gồm cả chất xơ.

Các loại trái cây sấy khô phổ biến với lượng chất xơ đáng kể bao gồm chuối bào, mơ khô, táo khô, đào khô và nam việt quất khô.

Cùng với việc giàu chất xơ, tất cả các loại trái cây sấy khô sẽ cung cấp cho bạn nhiều lợi ích khác. Nhiều loại chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa sẽ giúp tăng cường sức sống và cung cấp năng lượng cần thiết cho bạn, đặc biệt nếu bạn cần đáp ứng nhanh các yêu cầu của mình.

Trái cây sấy khô chứa một lượng đậm đặc tất cả các thành phần của trái cây, bao gồm cả đường. Vì vậy, mặc dù trái cây sấy khô có lợi cho sức khỏe nhưng bạn nhất định không nên ăn quá nhiều.

Chìa khóa để tiêu hóa tốt hơn là ngâm chúng. Bằng cách này, chất xơ sẽ hấp thụ nước và mềm ra, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Ngoài ra, vì nó có hàm lượng nước cao hơn, nó sẽ mang lại cho bạn cảm giác no hơn.

4 quả táo

Có một lý do mà mọi người sử dụng cụm từ, "Một quả táo mỗi ngày giúp bác sĩ tránh xa." Táo là loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể theo nhiều cách.

Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất là giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Cùng với việc ngăn ngừa và giảm táo bón, táo cũng rất thích hợp để làm giảm các cơn tiêu chảy.

Điều này là do chất xơ trong táo hoạt động như một chất tạo bọt cho phân. Điều này giúp di chuyển chất thải qua hệ thống tiêu hóa của bạn nếu bạn bị táo bón và bình thường hóa quá trình vận chuyển đường ruột nếu bạn bị tiêu chảy.

Loại trái cây phổ biến này có chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là pectin, hoạt động bằng cách liên kết với các chất béo trong đường tiêu hóa (bao gồm cả cholesterol) và thúc đẩy quá trình đào thải chúng.

Ngoài là một loại thực phẩm giàu chất xơ, táo còn chống viêm và tăng cường năng lượng. Vì thiếu hoạt động thể chất là yếu tố chính dẫn đến táo bón, một loại thực phẩm cung cấp cho bạn lượng đường và glucose lành mạnh có thể giúp bạn hoạt động tích cực và cũng tạo điều kiện thuận lợi cho việc vận chuyển phân bị mắc kẹt trong hệ tiêu hóa.

Táo là một món ăn nhẹ hoàn hảo quanh năm. Trong khi bạn có thể thưởng thức một quả táo tươi trong những tháng mùa hè nóng nực, những loại trái cây này cũng rất ngon khi dùng nóng. Trong những tháng mùa đông lạnh giá, hãy nấu chín táo và rắc một chút quế lên trên.

5- Kiwi

Hàm lượng chất xơ cao khiến kiwi trở thành một trong những loại trái cây tốt nhất giúp giảm và ngăn ngừa táo bón.

Loại trái cây này hỗ trợ quá trình vận chuyển đường ruột và nhờ một loại enzyme gọi là actinidin, nó cũng tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa và giúp ngăn ngừa sự hình thành khí.

Trên thực tế, một trong những biện pháp tự nhiên phổ biến nhất để điều trị táo bón là ăn kiwi khi bụng đói vào sáng sớm vì đặc tính nhuận tràng của nó sẽ có tác dụng lớn hơn vào thời điểm này trong ngày.

Nếu bạn không thích hương vị kiwi, tôi khuyên bạn nên sử dụng nó trong sinh tố với các loại rau lá hoặc trái cây có tính axit khác và bạn sẽ có một thức uống hoàn hảo để cải thiện quá trình vận chuyển đường ruột.

6- Cam

Axit citric có trong cam làm cho nó trở thành một loại trái cây rất tốt để loại bỏ chất thải tích tụ, loại bỏ chất lỏng dư thừa và nói chung là cải thiện quá trình tiêu hóa thức ăn.

Nếu nó được kết hợp với liều lượng cao chất xơ, bạn sẽ thấy rằng nó rất phù hợp để điều chỉnh quá trình vận chuyển đường ruột và đối phó với chứng táo bón.

Đó là lý do tại sao một phương pháp phổ biến và hiệu quả cao để cải thiện tình trạng táo bón là làm nước cam, kích thích nhu động của ruột và ngăn ngừa sự tích tụ của các mảnh vụn thức ăn trong ruột kết.

7- Lê

Ngoài việc là một trong những loại trái cây phổ biến quanh năm, lê còn là một cách chữa táo bón hiệu quả. Chúng cũng rất có lợi cho việc tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại bệnh tăng huyết áp.

Lê rất giàu chất xơ và là nguồn cung cấp pectin, một chất giúp điều hòa nhu động ruột và thanh lọc cơ thể.

8- Hình

Quả sung là một loại trái cây tuyệt vời cho chứng táo bón vì chúng mang lại tác dụng nhuận tràng hiệu quả. Đây cũng là một loại trái cây dễ tiêu hóa, vì vậy nó bảo vệ dạ dày mọi lúc và ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh dạ dày khác, chẳng hạn như trào ngược axit hoặc ợ chua.

9- Chuối

Chuối nổi tiếng về hương vị, độ đặc và giá trị dinh dưỡng. Chúng rất dễ tiêu hóa, do đó chúng cũng thích hợp cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ, kali và vitamin. Một quả chuối cỡ trung bình chứa 3 g chất xơ, tức là 10% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Nên ăn chuối chín kỹ để giảm táo bón, vì chuối chưa chín có thể khiến tình trạng táo bón nặng hơn.

Carbohydrate trong nó khi còn xanh có thể gây kích ứng và tiêu hóa kém, vì chúng khó tiêu hóa hơn.

10- Bơ

Trái bơ là loại trái cây độc nhất vô nhị. Lý do chính cho điều này là hàm lượng chất béo của nó. Đúng vậy, bơ chứa một lượng lớn chất béo tốt có thể làm giảm mức cholesterol của bạn.

Tuy nhiên, một đặc tính khác của bơ là hàm lượng chất xơ cao, giúp cải thiện hệ thống đường ruột. Một quả bơ cỡ trung bình (200 g) chứa 14 g chất xơ. Đó là nhiều hơn lê, táo và chuối.

Chuẩn bị một chiếc bánh sandwich với cùi kem của quả bơ cho bữa sáng của bạn. Đây là một phương thuốc dễ dàng để chống táo bón.

11- Quả mơ

Những loại trái cây màu cam này là một phương thuốc tự nhiên tuyệt vời cho chứng táo bón mãn tính. Dù tươi hay khô, đào là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ngoài ra, chúng có một lượng beta-carotene tuyệt vời, là một chất chống oxy hóa mạnh.

Một số nghiên cứu cho rằng ăn thực phẩm giàu beta-carotene có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột.

12- Mận tươi

Mận có thể là phiên bản trẻ hơn của mận khô, nhưng chúng có hiệu quả và giúp bạn điều hòa nhu động ruột vì chúng có chứa các chất kích thích. Như chúng tôi đã nói trước đây, tránh uống nước ép mận hoặc mận thô nếu ngoài táo bón, bạn còn bị viêm.

Nếu bạn bị đầy hơi hoặc đau bụng, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ và sửa đổi chế độ ăn uống của mình bằng cách bổ sung các chất kích thích nhẹ như hoa quả hầm. Tránh cam quýt, mận và quả mọng. Những loại trái cây này có khả năng kích thích rất lớn nhờ hàm lượng axit có thể gây kích ứng thêm.

Các loại trái cây tốt nhất trong những trường hợp này là táo, đào, lê, chuối chín, mơ và quả mộc qua. Chúng cung cấp một lượng pectin, chất xơ hòa tan chỉ hoạt động bằng cách thu hút nước vào lòng ruột và tăng thể tích phân. Bằng cách tạo thành gel, đi tiêu diễn ra không đau.

Cuối cùng, tránh ăn vỏ và phần cứng của trái cây nếu bạn bị viêm. Chất xơ không hòa tan có trong chúng tạo ra tác dụng tương tự như axit, mặc dù gây ra kích thích cơ học chứ không phải hóa học đối với ruột của bạn, nhưng có thể làm tăng các triệu chứng đau, viêm và sưng tấy.

Chất xơ phải được tăng dần để không gây tác dụng phụ do chúng chứa nhiều đường lên men, chẳng hạn như fructose. Bắt đầu với 2 phần ăn mỗi ngày và đánh giá cảm giác của bạn.

Người giới thiệu

1. Ăn uống, chế độ ăn uống và dinh dưỡng cho bệnh táo bón
2. Hàm lượng polyphenol và hoạt động chống oxy hóa của mười bốn loại trái cây hoang dã ăn được từ Burkina Faso
3. Tác dụng của việc bổ sung Mận khô đối với việc tiêu thụ chất xơ trong chế độ ăn uống và giảm táo bón.
4. Ảnh hưởng của chất xơ từ rau quả đến đáp ứng trao đổi chất của con người I. Thời gian vận chuyển của ruột, số lần đại tiện, khối lượng phân, sự bài tiết năng lượng và nitơ trong nước tiểu và khả năng tiêu hóa rõ ràng của năng lượng, nitơ và chất béo.
5. Một nghiên cứu dựa trên cộng đồng về tỷ lệ táo bón ở trẻ nhỏ và vai trò của chất xơ
6. Các đề xuất trị liệu để điều trị táo bón vô căn.
7. Sự phát triển của thực phẩm giàu chất xơ cho táo bón.