14 LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA ĐẬU - DINH DƯỠNG - 2024

Những lợi ích sức khỏe của đậu là rất nhiều: chúng cải thiện tiêu hóa và sức khỏe xương, ngăn ngừa bệnh tim, có đặc tính chống ung thư, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường, giàu chất dinh dưỡng và những thứ khác mà chúng tôi sẽ giải thích dưới đây.

Đậu thường (Phaseolus vulgaris) là cây họ đậu được trồng trên khắp thế giới và được tiêu thụ như một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Giống như tất cả các loại đậu, chúng rất giàu chất xơ, protein và cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất có tác dụng bồi bổ cơ thể.

Tất cả các loại đậu đều chứa nhiều tinh bột, một loại carbohydrate phức tạp được giải phóng từ từ trong cơ thể, vì vậy chúng mang lại cảm giác no và ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.

Mặc dù có hàm lượng tinh bột nhưng đậu được xếp vào loại rau và cung cấp một lượng lớn vitamin và chất chống oxy hóa giống như rau.

Chúng thậm chí có thể được coi là protein, vì chúng cung cấp một lượng đáng kể protein thực vật rất cần thiết trong chế độ ăn uống, hầu như không cung cấp bất kỳ chất béo nào và hoàn toàn không có cholesterol. Đây là một lợi thế so với protein động vật.

Đậu có sẵn quanh năm và có thể được sử dụng trong tất cả các loại chế biến, từ món hầm và súp đến thêm chúng vào bánh burritos và tacos như một món phụ. Chúng tôi mời bạn biết lý do tại sao bạn nên kết hợp siêu thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn ngay bây giờ.

Đặc tính lành mạnh của đậu

1- Chúng cải thiện tiêu hóa

Đậu là thực phẩm giàu chất xơ, đó là lý do tại sao chúng có thể được sử dụng để giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, đậu có lợi cho hệ thực vật của ruột già.

2- Chúng giúp duy trì huyết áp thấp

Đậu có hàm lượng natri thấp tự nhiên, một trong những yếu tố quan trọng giúp giữ huyết áp thấp.

Chúng cũng chứa các khoáng chất thiết yếu như magiê, kali và canxi, cùng nhau đã được chứng minh là có lợi trong việc giảm tỷ lệ tăng huyết áp.

3- Chúng thúc đẩy sức khỏe xương tối ưu

Như chúng tôi đã đề cập trước đó, đậu rất giàu khoáng chất cần thiết như sắt, canxi, phốt pho, magiê, kẽm và đồng.

Trong cơ thể con người, xương bao gồm 60% magiê, 99% canxi và 80% phốt pho, do đó sự đóng góp của các thành phần này là rất cần thiết để duy trì cấu trúc xương khỏe mạnh và chắc khỏe.

Đặc biệt, canxi và phốt pho đóng vai trò quan trọng nhất đối với sự ổn định của xương, còn kẽm và sắt giúp duy trì độ đàn hồi và sức mạnh của khớp.

4- Chúng có thể ngăn ngừa bệnh tim

Những người ăn nhiều đậu đã được chứng minh là có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

Các chất xơ trong đậu, cùng với folate, vitamin B, kali và các chất dinh dưỡng thực vật khác, giúp duy trì sức khỏe tim mạch tốt.

Mặt khác, đậu có quercetins, một loại flavonol được coi là chất chống viêm tự nhiên, cho phép giảm nguy cơ xơ cứng động mạch.

Đậu cũng chứa saponin, với đặc tính giúp giảm lipid trong máu và mức cholesterol LDL hay còn gọi là "cholesterol xấu", giúp bảo vệ tim và hệ tim mạch.

5- Chúng có đặc tính chống ung thư

Đậu có chứa hóa chất được biết là có hiệu quả trong điều trị ung thư. Những hóa chất này, đặc biệt là isoflavone và phytosterol, hoạt động trong cơ thể bằng cách ngăn chặn sự phát triển của các bệnh ung thư liên quan đến hormone, chẳng hạn như ung thư vú và nội mạc tử cung ở phụ nữ hoặc ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Ngoài ra, isoflavone có trong đậu giúp làm giảm quá trình hình thành mạch, tức là quá trình tạo mạch máu của khối u, do đó làm giảm kích thước và tạo điều kiện cho cơ thể đào thải.

Các thành phần khác trong đậu giúp ngăn ngừa ung thư là saponin, ngăn chặn các tế bào ung thư nhân lên và lây lan trong cơ thể.

Trong số các khoáng chất thiết yếu chúng có chứa selen, không phải lúc nào cũng có trong tất cả các loại rau.

Selenium có thể hỗ trợ các enzym gan trong chức năng giải độc của chúng, do đó thúc đẩy quá trình loại bỏ một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Một ưu điểm khác của selen là tác dụng chống viêm, có thể làm chậm sự phát triển của khối u.

Đậu rất giàu folate (vitamin B9), một loại vitamin cần thiết cho cơ thể phải được tiêu thụ hàng ngày.

Folate hay axit folic có tác dụng sửa chữa và cải thiện DNA của con người, vì vậy nó có thể bảo vệ nó khỏi một số tổn thương như một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết.

6- Chúng làm giảm cholesterol

Đậu là một loại thực phẩm rất giàu chất xơ hòa tan, góp phần làm giảm lượng cholesterol và chất béo trung tính trong cơ thể.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Toronto, Canada, cho thấy rằng ăn tất cả các loại đậu mỗi ngày một lần - trong trường hợp này là đậu - trong khẩu phần ba phần tư cốc, làm giảm 5 "cholesterol xấu" hoặc cholesterol LDL. %.

Điều này cũng làm giảm 5% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tương ứng với một trong những nguyên nhân gây tử vong quan trọng nhất trên thế giới.

Đậu, ngoài việc là một nguồn protein thực vật quan trọng, không cung cấp chất béo, có thể thay thế một số thực phẩm động vật và do đó tránh được chất béo “xấu”, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa thường có trong các loại thịt.

Một lợi ích khác là đậu là loại carbohydrate phức hợp phân bổ chậm trong máu, đảm bảo đường cong ổn định trong vài giờ.

Điều này giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra đúng chức năng và ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, ngăn ngừa sự phát triển của cái gọi là hội chứng chuyển hóa, trong đó cholesterol cao là một trong những biểu hiện chính của nó.

7- Chúng là một gói protein hoàn chỉnh

Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Một nửa chén đậu cung cấp bảy gam protein, lượng tương tự có trong 200 gam cá, thịt hoặc gà.

Bằng cách này, chúng là một loại protein tuyệt vời để cung cấp cho những người ăn chay, thuần chay hoặc chỉ đơn giản là không ăn nhiều protein động vật.

Protein được biết đến như là thành phần xây dựng của sự sống. Chúng cần thiết cho sự hình thành cơ bắp trong cơ thể chúng ta, thúc đẩy quá trình sửa chữa các tế bào và mô, chúng mất nhiều thời gian để được cơ thể xử lý hơn so với carbohydrate, vì vậy chúng duy trì cảm giác no lâu hơn.

Chúng cho phép đạt được trọng lượng khỏe mạnh, vì chúng giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng, thay vì lưu trữ chất béo trong cơ thể.

Đậu cung cấp tất cả các lợi ích của protein, nhưng không có chất béo bão hòa và cholesterol của protein động vật, do đó chúng rất cần thiết trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

8- Chúng giúp điều trị bệnh tiểu đường

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với hàm lượng chất xơ cao hàng ngày đã được chứng minh là có thể duy trì mức đường huyết thấp hơn.

Điều tương tự cũng xảy ra với bệnh nhân tiểu đường loại 2, ngoài việc giảm giá trị glucose của họ, mức độ lipid và insulin cũng giảm.

Sự ổn định này trong đường cong glucose không chỉ cho phép sức khỏe tốt hơn mà còn thúc đẩy trạng thái tâm trí cân bằng hơn, ít cáu kỉnh, mệt mỏi, mệt mỏi và tập trung cao hơn.

Đậu không chỉ là loại carbohydrate phức tạp được giải phóng chậm trong cơ thể và giữ cho đường cong đường huyết ổn định, mà còn giúp giảm mức độ "cholesterol xấu" trong cơ thể, do đó giúp cải thiện trao đổi chất của cơ thể, giúp giữ cho bệnh tiểu đường ở trạng thái cân bằng.

9- Chúng là một loại thực phẩm hoàn chỉnh, có nhiều chất dinh dưỡng và ít calo

Đậu không chỉ chứa một lượng lớn protein mà còn có chỉ số đường huyết thấp, điều này làm cho chúng trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho một loại thực phẩm bổ dưỡng có thể được đưa vào chế độ ăn ít calo.

Hàm lượng chất xơ cao của nó thúc đẩy sức khỏe của hệ thực vật trong ruột già, điều chỉnh lượng vi khuẩn và giảm sự hấp thụ các chất độc hại.

Bằng cách này, chúng cũng giúp giảm mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, cũng như giảm khả năng phát triển ung thư.

Chúng cũng giàu flavonoid, được công nhận là chất chống oxy hóa quan trọng, có tác dụng chống viêm và giảm đau, đặc tính chống ung thư và cải thiện lưu thông máu, ngăn ngừa sự phát triển của huyết khối tĩnh mạch và cải thiện chức năng tim.

Ngoài ra, flavonoid bảo vệ chức năng gan, giúp cải thiện các hoạt động tiêu hóa. Chúng cũng bảo vệ dạ dày, vì chúng giúp duy trì tình trạng tốt của niêm mạc dạ dày, ngăn ngừa loét.

10- Chúng giúp điều trị bệnh viêm khớp và bệnh thấp khớp

Đậu có đặc tính chống viêm có thể hữu ích trong việc điều trị các bệnh về khớp như viêm xương khớp, thấp khớp và viêm khớp.

Đậu có tác dụng chống bài niệu có lợi cho cơ thể trong những trường hợp này, giảm đau và viêm.

11- Các triệu chứng giảm trong hội chứng tiền kinh nguyệt

Chứa nhiều mangan, đậu giúp giảm các triệu chứng trong thời kỳ tiền kinh nguyệt, chẳng hạn như đau bụng và thay đổi tâm trạng đột ngột do chu kỳ nội tiết tố gây ra. Khuyến cáo nên đặc biệt thích đậu xanh và tiêu thụ chúng trong những ngày đó.

12- Chúng tăng cường các khớp

Đậu có lượng vitamin K cao, cần thiết cho sức mạnh của xương và khớp.

Mức độ thấp của vitamin này trong cơ thể có liên quan đến viêm khớp ở đầu gối và bàn tay, cũng như các vấn đề về đông máu, có thể khiến người bệnh dễ bị bầm tím hơn.

13- Chúng cho phép hấp thụ nhiều sắt hơn

Đậu cũng chứa nhiều vitamin C, được biết đến với tác dụng chống oxy hóa. Vitamin C cũng thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt cũng có trong đậu.

Sắt rất quan trọng đối với sức khỏe của sụn của cơ thể, cũng như collagen được tìm thấy trong da và trong thành động mạch và tĩnh mạch.

14- Chúng ngăn ngừa các vấn đề trong thai kỳ

Chúng là nguồn cung cấp folate (vitamin B9) tuyệt vời, rất cần thiết trong quá trình mang thai và sự hình thành của thai nhi, đặc biệt là ngăn ngừa các khuyết tật trong ống thần kinh của em bé.

Folate là thành phần thiết yếu của quá trình tổng hợp và phân chia tế bào trong DNA của con người.

Sự thật thú vị khác

Đậu là một loại thực phẩm hoàn toàn có thể tìm thấy ở khắp mọi nơi và rất rẻ. Đối với ít tiền, có thể tiếp cận một lượng lớn các chất dinh dưỡng và vitamin tạo thành một bữa ăn cân bằng. Chúng có chất xơ, protein, axit folic, vitamin B, carbohydrate phức hợp, khoáng chất cần thiết, chỉ số đường huyết thấp và 0% cholesterol.

Bạn có thể tận dụng những lợi ích của đậu ở tất cả các dạng của chúng: đậu xanh, đậu xanh, đậu xanh, đậu tìm thấy, đậu trắng, đậu pinto và nhiều loại khác. Trong tất cả chúng, bạn sẽ tìm thấy các đặc tính giống nhau để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn chỉ với một bữa ăn.

Nên ưu tiên đậu tươi và chế biến chúng làm cơ sở cho các món hầm, món xào, món ăn kèm và thậm chí trong nước sốt và nước xốt như hummus, pesto và các loại khác. Bằng cách xay chúng, bạn có thể tận dụng tất cả các đặc tính của chúng và thưởng thức vị kem và hương vị của chúng bổ sung cho các loại thực phẩm khác.

Trong trường hợp sử dụng đậu đóng hộp, nên tìm những loại có lượng natri thấp. Tuy nhiên, rất có thể các quy trình lưu trữ đã mất đi một số lợi ích của chúng.

Khi nấu, da có thể được loại bỏ sau khi ngâm trong nước từ tám đến mười giờ hoặc qua đêm.

Do đó, khả năng chướng bụng và khó chịu ở ruột già mà một số người cảm thấy sau khi ăn các loại đậu sẽ giảm xuống, do oligosaccharid có trong vỏ đậu, một loại đường có xu hướng tạo ra đầy hơi dư thừa.

Mặt tích cực là dù bỏ vỏ nhưng hàm lượng dinh dưỡng và đặc tính của nó vẫn còn nguyên vẹn.

Thành phần chính của đậu

Đậu là một loại thực phẩm có trong chế độ ăn uống của nhiều quốc gia, do đó chúng có nhiều tên gọi khác nhau và được nấu theo những cách khác nhau, do đó tỷ lệ chất béo, canxi hoặc magiê có sự thay đổi nhỏ tùy thuộc vào công thức được sử dụng.

Ở Mexico, Argentina, Colombia và các nước Nam Mỹ khác, chúng được tiêu thụ như một món lẩu hoặc món ăn nóng, một chén đậu gà hoặc đậu có chứa các yếu tố sau.

Khoảng 300 calo, 50 gam carbohydrate, 15 gam protein, 10 gam chất xơ, 300 microgam folate, 100 miligam canxi, 5 miligam sắt, 5 gam chất béo, 10 miligam natri và a 28% calo từ chất béo.

Đậu được tiêu thụ ở đâu?

Tây Ban Nha, Mexico, Panama, Venezuela, Ecuador, Peru, Bolivia, Colombia Uruguay, Paraguay, Argentina, Chile, và một số khu vực ở châu Á và châu Phi là những lãnh thổ mà thực phẩm này là một phần của chế độ ăn uống của cư dân, nhưng tùy thuộc vào từng nơi. được đặt tên và nấu theo một cách khác.

Ở Mexico và một số nước ở Nam Mỹ, đậu đen được thu hái và nấu chín, loại đậu này có hình bầu dục, kích thước vừa phải, hương vị ngọt ngào hơn và thường được kết hợp trong các món súp và cơm. Màu của nó là đen.

Đậu trắng, còn được gọi là đậu Mỹ, hoặc đậu thường được nấu ở Tây Ban Nha, giống như các loại đậu khác, hình dạng của chúng là hình bầu dục, nhưng kích thước của chúng nhỏ hơn và chúng có kết cấu dạng đất. Chúng là một phần của món ăn điển hình của ẩm thực Asturian có tên là fabada, mặc dù công thức này đóng góp nhiều calo hơn cho cơ thể vì đậu được ăn kèm với các loại thực phẩm như chorizo ​​hoặc xúc xích huyết.

Ở Châu Âu, Bắc Mỹ và Mexico đậu đỏ rất nhiều. Kích thước của nó lớn hơn các giống khác và hương vị của nó mạnh hơn. Chúng thường được sử dụng trong cơm, súp, salad hoặc chilis.

Ở Trung Mỹ và đặc biệt là ở Cuba, đậu carita được nấu chín, hình dạng của chúng cũng là hình bầu dục, kích thước của chúng trung bình, chúng có màu kem mặc dù chúng cũng có thể có màu sẫm. Chúng thường được sử dụng trong công thức nấu ăn cơm hoặc như một món ăn phụ.

Một loại khác là đậu pinto, chúng được tìm thấy ở Nicaragua và Costa Rica, giống như các giống khác, hình dạng của chúng là hình bầu dục và khi nấu chín chúng chuyển sang màu nâu. Chúng thường được sử dụng trong thực phẩm tái chế.

Mặc dù ở mức độ thấp hơn, thực phẩm này cũng được nấu ở châu Phi và châu Á. Ở Ấn Độ có một loại đậu được gọi là đậu xanh, và ở một số vùng của lục địa Châu Phi người ta trồng đậu chim bồ câu, một loại đậu xanh tương tự như hạt đậu và chống lại thời kỳ hạn hán kéo dài ảnh hưởng đến khu vực này của hành tinh.

Một loại đậu khác là đậu lăng, loại đậu này có hình hạt, kích thước nhỏ và thường có màu đen và vàng. Ở Tây Ban Nha chúng là một món ăn đặc trưng, ​​đặc biệt là vào mùa đông, ở các nước Trung và Nam Mỹ nó được dùng làm món ăn kèm với các món ăn khác.

Chickpeas là một loại đậu khác, kích thước vừa phải, hình tròn và có màu be, mặc dù ở một số vùng của Tây Ban Nha như Extremadura, nơi nó là một món ăn điển hình, chúng có màu đen.

Kết cấu của chúng cứng và chúng thường là một phần của súp Tây Ban Nha, nơi chúng cũng được nấu với chorizo, xúc xích huyết hoặc khoai tây. Chúng cũng là đặc trưng của một số vùng của Ấn Độ, nơi chúng là thành phần chính của các món ăn như falafel hoặc hummus.

Từ Châu Mỹ đến Châu Âu, một cuộc hành trình bắt đầu vào năm 1492

Đậu là một loại thực phẩm mà con người đã tiêu thụ từ thời sơ khai, nó bắt đầu được trồng bởi những người Mỹ bản địa chiếm đóng các vùng lãnh thổ ngày nay thuộc Guatemala, và đặc biệt là Mexico.

Khi những người châu Âu đến lục địa châu Mỹ vào năm 1492, họ phát hiện ra những nền văn hóa hoàn toàn khác với những nền văn hóa mà họ biết ở bên kia Đại Tây Dương, điều tương tự cũng xảy ra với lương thực, nhiều loại cây trồng đã đến châu Âu trong chuyến thám hiểm trở về do Columbus và thủy thủ đoàn của ông thực hiện.

Ớt, cà chua, bí, nopal, ngô hoặc đậu là những cây trồng định cư và phát triển mạnh ở lưu vực Địa Trung Hải, nơi khí hậu và đất đai thuận lợi cho sự phát triển của chúng.

Những lưu ý cần ghi nhớ khi tiêu thụ đậu

Ăn quá nhiều đậu có thể đưa oxalat dư thừa vào cơ thể. Hợp chất này có rất nhiều trong các loại đậu khác nhau, nó được tạo ra dưới dạng chất thải của cơ thể được thải ra ngoài qua nước tiểu. Lượng oxalat cao trong cơ thể có thể gây ra các vấn đề về thận.

Sự xuất hiện của đầy hơi, chướng bụng hoặc đầy hơi là một tác động tiêu cực khác của việc tiêu thụ đậu, chúng sinh ra do chướng bụng, mang theo cảm giác đầy hơi hoặc nặng. Để tránh đầy hơi, nên nhai kỹ và dần dần đưa chúng vào chế độ ăn.

Một nhược điểm khác xuất phát từ cấu tạo của chính cơ thể con người là cơ thể không có khả năng hấp thụ hết lượng phốt pho mà các loại đậu này cung cấp. Con người và một số động vật thiếu vi khuẩn cần thiết để tiêu hóa thức ăn này.

Khi mua chúng trong siêu thị, bạn nên biết chúng đã được trồng ở đâu, vì thành phần của đất nơi chúng phát triển và được chiết xuất ảnh hưởng đến việc cung cấp chất dinh dưỡng của chúng.

Khuyến nghị khi nấu đậu

Là thực phẩm được tiêu thụ ở nhiều quốc gia và rất đa dạng, nên tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản khi nấu ăn để tránh làm mất chất dinh dưỡng và mang lại một số ảnh hưởng xấu cho cơ thể.

Trong trường hợp bạn không rõ về công thức bạn sẽ nấu, tốt nhất là làm theo hướng dẫn xuất hiện trên bao bì có chứa đậu, trong trường hợp chúng được mua trong đồ hộp, hãy kiểm tra ngày hết hạn trên hộp. Điều quan trọng là phải rửa chúng bằng nước ngọt, đặc biệt nếu chúng đã được trồng trong nhà kính hoặc đã được xử lý bằng bất kỳ loại thuốc trừ sâu nào.

Gia vị là đồng minh tốt nhất có thể tìm thấy trên thị trường để mang lại hương vị cho chúng, lá oregano, thìa là, hoặc tỏi là những thành phần đi kèm với đậu, tránh dư thừa calo trong cơ thể.

Ngoài việc chế biến chúng như luộc hoặc hầm, chúng cũng có thể được sử dụng như một chất trang trí trong món salad, món cơm hoặc nước sốt. Chúng cũng có thể được thêm vào bữa sáng hoặc bữa tối.

Người giới thiệu

1. Đại học Toronto (2014) Giảm cholesterol bằng cách ăn đậu xanh, đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan.
2. Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Lợi ích sức khỏe của đậu. Bưu điện Huffington.
3. Alyssa Jung. 5 lợi ích sức khỏe của đậu-và 5 nguy cơ bất ngờ. Thông báo của Người đọc.
4. Kho M. (2016). Đậu đen: Lợi ích sức khỏe, Sự kiện, Nghiên cứu. Tin tức Y tế Hôm nay.
5. MacMillam A. 14 Nguồn Protein Ăn chay và Ăn chay Tốt nhất. Sức khỏe.com.
6. Chem Cent J. (2014). Đánh giá về hóa thực vật, sự thay đổi chất chuyển hóa và công dụng chữa bệnh của đậu xanh thực phẩm thông thường và mầm của nó (Vigna radiata). Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
7. Gần M. 6 lợi ích sức khỏe của đậu. Tạp chí Sức khỏe Tốt nhất.