15 THỰC PHẨM GIÀU CHẤT BÉO LÀNH MẠNH (TỰ NHIÊN) - DINH DƯỠNG - 2026

Các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là rất cần thiết cho một chế độ dinh dưỡng phù hợp và có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Thông thường, và nhầm lẫn, chất béo (hoặc lipid) là một trong những chất dinh dưỡng đầu tiên chúng ta liên kết với cholesterol cao, chất béo trung tính cao và sức khỏe tim mạch.

Mặc dù đúng là dư thừa không chỉ có thể gây tăng cân mà còn gây ra mức độ cao của cholesterol, triglyceride và thậm chí là bệnh tiểu đường, nhưng chúng ta không nên loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của chúng ta, vì chúng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể chúng ta.

Chất béo bắt nguồn từ chế độ ăn uống, mặc dù một số tế bào có khả năng tổng hợp chúng. Chúng là chất dinh dưỡng năng lượng xuất sắc vì chúng cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để hoạt động hiệu quả. Chúng cũng tham gia vào quá trình hấp thụ nhiều loại vitamin (được gọi là tan trong chất béo: A, D, E và K), và lấp đầy các tế bào mỡ (tế bào mỡ) cách nhiệt cho cơ thể bạn khỏi cái lạnh.

Một chế độ ăn uống phù hợp cung cấp cho bạn các axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất và nó cần cho sự phát triển của não, để kiểm soát tình trạng viêm và đông máu.

Chất béo có 9 calo mỗi gam, nhiều hơn gấp 2 lần lượng calo từ carbohydrate và protein, vốn có 4 calo. Đó là lý do tại sao thực phẩm giàu chất béo được gọi là "vỗ béo".

Chất béo bão hòa, không bão hòa và hydro hóa

Chất lượng của chất béo được đo dựa trên hàm lượng axit béo mà chúng có, có thể bão hòa và không bão hòa. Bạn đã nhiều lần nghe khuyến cáo rằng chúng ta phải chọn một chế độ ăn giàu chất béo đã được thiết lập, tránh những chất béo bão hòa. Tại sao? Bởi vì sau này làm tăng mức cholesterol "xấu", chịu trách nhiệm về nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Những chất béo này được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật (bơ, pho mát, sữa nguyên kem, kem, kem và thịt béo) và trong một số loại dầu thực vật (như dầu cọ, dầu dừa và dầu dừa). cọ).

Ăn chất béo không bão hòa (được chia thành không bão hòa đơn và không bão hòa đa), thay vì chất béo bão hòa, có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL).

Để kết thúc, chúng tôi có chất béo hydro hóa hoặc chất béo chuyển hóa, được hình thành khi dầu thực vật đông cứng trong một quá trình được gọi là hydro hóa. Những loại chất béo này không tồn tại trong tự nhiên và có hại cho sức khỏe, vì chúng có thể làm tăng hàm lượng cholesterol xấu trong máu và giảm mức độ cholesterol tốt (HDL).

Chúng được tìm thấy trong hầu hết các loại bánh nướng thương mại (bánh rán, bánh nướng nhỏ và bánh quy), thực phẩm chế biến sẵn và một số loại bơ thực vật. Vì lý do này, điều quan trọng là phải đọc nhãn thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm, điều này sẽ giúp bạn biết chúng chứa những loại chất béo nào và với số lượng bao nhiêu.

Bây giờ chúng ta sẽ xem đâu là thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, để bạn có thể bắt đầu đưa chúng vào cơ thể hàng ngày, một lần nữa biến thực phẩm thành một cách tự nhiên để chăm sóc sức khỏe của bạn.

15 loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

1- Quả bơ

Bơ là một loại trái cây có thể làm giảm cholesterol vì nó chứa các axit béo không bão hòa (12 gr.) Như omega 3, 6 và 9.

Những chất béo này một mặt làm giảm sự tổng hợp cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL), và mặt khác, làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL). Bằng cách này, các chất dinh dưỡng có trong nó ngăn không cho cholesterol lắng đọng trên thành trong của động mạch, gây giảm lưu lượng máu.

Ngoài ra, bơ có chất xơ và các chất chống oxy hóa (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magiê, mangan, v.v.) làm giảm sự hấp thụ chất béo từ thức ăn và ngăn chặn quá trình oxy hóa của chúng.

Tiêu thụ thường xuyên của nó giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

2- Hummus

Nó là một loại đậu xanh và kem mè đặc trưng của Bắc Phi. Nó cung cấp các chất dinh dưỡng như canxi ở mức độ tương tự như pho mát, nhưng không cung cấp chất béo bão hòa. Trên thực tế, chất béo chúng cung cấp rất ít và những chất béo tồn tại là không bão hòa.

3- hạt vừng

Hạt vừng là một nguồn cung cấp vitamin A và E, và phức hợp B, rất cần thiết cho các tế bào hồng cầu và cho quá trình chuyển hóa thức ăn.

Chúng cũng rất giàu khoáng chất (như mangan, canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, kẽm, đồng và selen), giúp tăng cường xương của chúng ta, góp phần phát triển các tế bào hồng cầu, duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và duy trì cân bằng nước của cơ thể.

Trong tất cả các loại hạt, hạt vừng có chứa lượng phytosterol thực vật cao nhất, hạt vừng giúp ức chế sự hấp thụ cholesterol từ chế độ ăn uống, và có thể giúp giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.

4- Hạt lanh

Chất xơ từ hạt lanh rất tốt để ngăn ngừa mức lipid trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Vì lý do này, chúng cũng điều chỉnh mức độ thèm ăn, giúp duy trì cân nặng hợp lý.

Hạt lanh đã được trồng trong nhiều thế kỷ và đã được ca ngợi vì tính hữu dụng của nó trên khắp thế giới. Ngay cả Hippocrates đã viết về việc sử dụng hạt lanh để giảm đau bụng. Những lợi ích sức khỏe chính của nó là do chứa nhiều axit alpha linolenic (ALA), chất xơ và lignans.

Axit béo thiết yếu ALA là một chất chống viêm mạnh, làm giảm sản xuất các tác nhân thúc đẩy viêm và nồng độ protein phản ứng C (CRP) trong máu, một dấu hiệu sinh học của chứng viêm. Thông qua các hoạt động của ALA và lignans, hạt lanh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ở người.

Chúng cũng rất giàu phytoestrogen, giúp ổn định lượng hormone, giảm các vấn đề liên quan đến PMS và mãn kinh, đồng thời giảm nguy cơ phát triển ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Các chất xơ có trong loại hạt này thúc đẩy chức năng đường ruột, giảm lượng cholesterol trong máu và nguy cơ đau tim. Hạt lanh xay cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn so với hạt nguyên hạt vì theo cách này, cơ thể chúng ta dễ dàng đồng hóa các axit béo omega 3 có trong hạt.

5- Hạt chia

Những hạt này là một trong những loại hạt có lượng chất béo cao nhất (30 gam chứa 10 gam chất béo, nghĩa là một phần ba mỗi hạt chứa chất béo). Hầu hết là không bão hòa, như axit α-linolenic và axit omega-3.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia thúc đẩy giảm mức cholesterol xấu, căng thẳng và viêm.

Loại hạt này ngoài chất béo tốt còn là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất như magiê, phốt pho, canxi, kali và sắt. Vì lý do này, nó chắc chắn là một chất tích hợp tự nhiên hoàn hảo mà chúng ta có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

6- Ô liu

Ô liu có một lượng chất béo không bão hòa đơn, như tôi đã giải thích trước đây, có liên quan đến sự cân bằng lượng đường, giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

7- Ca cao đắng

Sô cô la đen tốt cho sức khỏe, nhưng chỉ khi bạn chọn đúng loại.

Những gì có ít nhất 70% ca cao, có thể là một đồng minh tốt cho sức khỏe của bạn miễn là nó được ăn đúng cách. Trên thực tế, một khối 15 gram là tối đa chúng ta nên tiêu thụ cho mỗi khẩu phần.

Chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Chất béo của nó có lợi cho sức khỏe và tương tự như chất béo có trong dầu ô liu và quả bơ. Trong số những lợi ích của nó, điều đáng ghi nhớ nhất là: giảm cholesterol xấu.

8- Dầu ô liu nguyên chất và đặc biệt nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất 98% là chất béo. Trong số đó, có nhiều nhất trong dầu ô liu nguyên chất là axit oleic, một axit béo không bão hòa đa, có những đặc tính rất có lợi cho cơ thể con người, đặc biệt là trong lĩnh vực tim mạch và gan.

Ngoài ra, dầu ô liu nguyên chất có các thành phần khác, mặc dù nó có chúng ở mức độ thấp hơn, nhưng không kém phần quan trọng. Trong số đó có polyphenol đóng vai trò như chất chống oxy hóa trên cơ thể.

Dầu ô liu nguyên chất rất giàu vitamin, đặc biệt là E và A, góp phần duy trì các mô mềm và xương, giúp thị giác phát triển tốt và ngăn ngừa nhiễm trùng.

Nó cũng chứa vitamin D, giúp điều chỉnh sự hấp thụ canxi của xương và vitamin K, tham gia vào quá trình đông máu và tạo ra các tế bào hồng cầu.

Bạn sẽ nhận ra rằng tất cả các thành phần này đều mang lại những đặc điểm của dầu ô liu nguyên chất khiến nó trở thành một yếu tố độc đáo.

Không phải ngẫu nhiên mà nó được những cư dân cổ đại ở Địa Trung Hải gọi là “vàng vàng”.

8- Quả óc chó

Quả óc chó có đầy đủ chất dinh dưỡng và các thành phần có lợi khác cho sức khỏe của chúng ta. Bên cạnh chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, mỗi loại hạt đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất đặc biệt.

Hầu hết quả óc chó chứa một lượng hữu ích:

- Vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh, vô hiệu hóa các gốc tự do và ngăn chúng tấn công các tế bào khỏe mạnh.

- Axit folic, quan trọng trong việc ngăn ngừa mức độ cao của homocysteine ​​(một loại axit amin trong máu, một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim).

- Magiê, tham gia vào việc kiểm soát huyết áp.

Quả óc chó cũng chứa một loạt các hợp chất có lợi khác, chẳng hạn như sterol thực vật, phytoestrogen và các chất dinh dưỡng thực vật khác, có thể góp phần vào sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt.

Nhờ sự hiện diện của chất béo omegas 3, chúng cũng có thể giúp giảm viêm động mạch, một dấu hiệu ban đầu của bệnh tim. Quả óc chó đặc biệt giàu arginine, một axit amin được sử dụng để sản xuất oxit nitric, do đó giúp các động mạch và mạch máu thư giãn, giãn nở và tạo ra lưu lượng máu tốt.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một chế độ ăn giàu các loại hạt giúp giảm viêm động mạch và có thể chống lại tác động của chế độ ăn giàu chất béo bão hòa.

9- Hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu chất béo không bão hòa đơn và vitamin E, là chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do và đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạnh nhân cũng rất giàu magiê, do đó giúp cải thiện lưu lượng máu.

10- Cá mòi và cá cơm

Cá mòi thuộc nhóm cá nước lạnh và xanh, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, vì nó là một nguồn rất giàu axit béo omega 3, giúp giảm lượng chất béo trung tính, cholesterol xấu và chống viêm.

Ngoài ra, chúng còn giúp ngăn ngừa các cục máu đông, làm giảm nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch hoặc huyết khối.

Lượng vitamin B6 dồi dào có trong cá mòi và còn được gọi là pyridoxine, khiến loại thực phẩm này rất được khuyến khích sử dụng trong các trường hợp tiểu đường, trầm cảm và hen suyễn, thậm chí có thể giúp chống lại ung thư.

Nó cũng chứa vitamin B12, vì vậy nó chống lại các vấn đề tiêu hóa, ngoài ra còn có một lượng vitamin D cao, làm cho việc tiêu thụ loại cá này được khuyến khích để tăng cường da và xương.

Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, hai khẩu phần cá này mỗi tuần sẽ giúp ích cho não bộ của chúng ta.

11- Hake

Trong nhóm cá trắng, bạn có thể tìm thấy hake. Loại thịt trắng này có các chất dinh dưỡng khác nhau mang lại lợi ích chống lại cholesterol cao, chẳng hạn như axit béo có lợi cho tim như axit omega 3.

Mặt khác, nó chứa các chất chống oxy hóa như selen và magiê, ngăn chặn chất béo bị oxy hóa và lắng đọng trong động mạch. Ngoài ra, đừng quên rằng cá có chứa kali giúp giảm huyết áp.

Do đó, nó không chỉ giúp bạn kiểm soát tình trạng tăng cholesterol trong máu mà còn giảm huyết áp cao và béo phì.

12- Cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn tuyệt vời của protein có giá trị sinh học cao, vitamin và khoáng chất. Nó có ưu điểm là ít chất béo bão hòa và có hàm lượng axit béo Omega 3 cao.

Việc tiêu thụ nó đáp ứng các chức năng quan trọng trong cơ thể: chúng mang các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) đi khắp cơ thể, cung cấp năng lượng khi cơ thể cần, thúc đẩy quá trình bài tiết mật và hấp thụ canxi, giúp sản xuất hormone sinh dục, bảo vệ và cách ly các cơ quan, giúp duy trì độ đàn hồi của da và điều hòa thân nhiệt.

Trong số các loại vitamin chúng tôi nêu bật:

- Vitamin A: quan trọng để duy trì thị lực tốt, cũng như duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh. Mặt khác, nó củng cố cơ thể chống lại nhiễm trùng bằng cách tăng cường kháng thể.

- Vitamin D: duy trì xương và răng chắc khỏe.

- Niacin: cần thiết trong quá trình hô hấp và tổng hợp axit béo.

13- Cá hồi

Một thực phẩm khác mà chúng ta phải lưu ý trong chế độ ăn uống là cá hồi. Nó là một trong những loại cá béo nhất tồn tại, đặc biệt là do hàm lượng axit béo Omega-3 cao, và chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Ngoài ra, nó là loài cá có tuổi thọ rất ngắn, điều này khiến nó không thể tích tụ quá nhiều kim loại nặng trong cơ thể.

14- Coco

Dừa rất giàu chất béo bão hòa, nó được coi là rất tốt cho sức khỏe vì 65% trong số đó là chất béo trung tính chuỗi trung bình, không được lưu trữ và dễ dàng chuyển hóa thành năng lượng tức thì. 35% còn lại là axit lauric có tác dụng kháng khuẩn tuyệt vời và giúp cải thiện hệ thống miễn dịch.

15- Quinoa

Quinoa không chỉ là một loại hạt, nhưng với những đặc điểm độc đáo là nó có thể được tiêu thụ như một loại ngũ cốc, đó là lý do tại sao chúng ta còn gọi nó là hạt giả. Như vậy, quinoa cung cấp hầu hết calo ở dạng carbohydrate phức hợp, nhưng nó cũng cung cấp khoảng 16 gam protein trên 100 gam và cung cấp khoảng 6 gam chất béo trong cùng một lượng thực phẩm.

Nếu chúng ta so sánh quinoa với hầu hết các loại ngũ cốc, nó chứa nhiều protein và chất béo hơn nhiều, mặc dù chúng hầu hết là không bão hòa, làm nổi bật sự hiện diện của axit omega 6 và omega 3.

Người giới thiệu

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Mối liên hệ lâu dài của việc tiêu thụ hạt với trọng lượng cơ thể và béo phì. Là J Clin Nutr. 2014 Tháng 7; 100 Bổ sung 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Các loại hạt và dấu ấn sinh học mới của bệnh tim mạch. Là J Clin Nutr. 2009 Tháng 5; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Ảnh hưởng của quả bơ đối với mức độ lipid máu ở bệnh nhân rối loạn lipid máu kiểu hình II và IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Tháng 7-Tháng 8; 65 (4): 342-8.
5. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA cho Bản phát hành tham chiếu tiêu chuẩn 28 Báo cáo cơ bản 19904, Sô cô la, đen, 70-85% chất rắn cacao Ngày báo cáo: 19 tháng 2 năm 2016 10:55 EST
6. S. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm. FDA.gov. Các câu hỏi và câu trả lời liên quan đến chất béo chuyển hóa. Cập nhật lần cuối: 28/7/14.