15 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN C VÀ LỢI ÍCH CỦA NÓ - DINH DƯỠNG - 2026

Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin C nhất là ớt chuông đỏ và xanh, ớt, kiwi, bông cải xanh, dâu tây, cải Brussels, ổi, dưa hấu, dưa hấu, cà chua, súp lơ, rau bina và những loại khác mà tôi sẽ đề cập dưới đây.

Vitamin C có rất nhiều công dụng trong cơ thể chúng ta, từ việc trì hoãn hoặc ngăn ngừa tổn thương tế bào, giữ cho các mô cơ thể khỏe mạnh, cải thiện sự hấp thụ sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, góp phần vào hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch. để bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tật.

Con người cần ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C, vì chúng ta không thể tổng hợp nó một cách nội sinh, vì vậy việc bổ sung vitamin C vào chế độ ăn hàng ngày là vô cùng cần thiết.

Danh sách thực phẩm chứa vitamin C

1- Ớt đỏ và xanh

Sự đa dạng của cây tiêu và giai đoạn trưởng thành của nó quyết định hương vị và màu sắc của mỗi loại. Ví dụ, một quả ớt đỏ chỉ đơn giản là một quả ớt xanh đã chín.

Bất chấp danh tiếng của màu cam, một chén ớt chuông đỏ băm nhỏ chứa nhiều vitamin C hơn gần ba lần, và ớt chuông xanh nhiều gấp đôi. Nửa cốc ớt chuông đỏ chứa 95 mg vitamin C, tương đương với gần 160% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Ớt chuông đỏ cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, giúp tăng cường sức khỏe của mắt.

2- Ớt sừng

Có một số người lo sợ vị "cay-nóng" của nó, tuy nhiên một số nhà tâm lý học như Paul Rozin cho rằng việc tiêu thụ ớt là một ví dụ về "rủi ro hạn chế", tức là một cảm giác cực độ có thể được tận hưởng như trường hợp. của tàu lượn siêu tốc, bởi vì bộ não biết không có nguy cơ gây hại cho cơ thể.

Và nếu bạn vẫn chưa bị thuyết phục, có lẽ khi biết rằng nửa chén ớt băm nhỏ chứa khoảng 107 mg vitamin C (180% lượng vitamin C cần thiết), bạn nên thử cảm giác mạo hiểm này.

3- Kiwi

Loại quả này có nguồn gốc từ Trung Quốc, có hình bầu dục và kích thước tương đương quả trứng gà. Nó có vỏ màu nâu xanh xỉn, kết cấu mịn dễ chịu và hương vị ngọt ngào nhưng độc đáo.

Một trăm gam kiwi có 92,7 mg vitamin C, tương đương với 112% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, nó rất giàu kali và đồng.

4- Sơ ri sơ ri

Sơ ri sơ ri hay còn gọi là M alpighia punicifolia, là một loại trái cây nhỏ màu đỏ được biết đến là cực kỳ giàu vitamin C. Chỉ 100 gram chứa hơn 1600 mg loại vitamin này.

Nếu quả sơ ri không vào mùa, ở nhiều nước, người ta có thể mua nó ở dạng bột.

5- Bông cải xanh

Bông cải xanh, thường có màu xanh lục, giống như một cây phân nhánh. Nó cũng tương tự như súp lơ, một nhóm cây trồng khác, nhưng cùng loài.

Một khẩu phần 100 gam loại rau này cung cấp gần 90 mg vitamin C, tương đương với 107% lượng được khuyến nghị mỗi ngày. Nó cũng rất giàu vitamin K.

6- dâu tây

Dâu tây được tiêu thụ ở nhiều dạng trình bày khác nhau: nước trái cây, bánh, mứt, kem, sinh tố và nhiều loại khác.

Dâu tây, ngoài việc ngon, có một lượng vitamin C. Khoảng 100 gam dâu tây chứa gần 60 mg vitamin C, tương đương với khoảng 71% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Nó cũng là một nguồn axit folic lành mạnh và các hợp chất khác giúp tăng cường sức khỏe tim mạch của chúng ta.

7- Cải Brussels

Một khẩu phần cải Brussels cung cấp khoảng 50 mg vitamin C mỗi ngày. Nó cũng chứa vitamin K, axit folic, vitamin A, mangan, kali và chất xơ.

Vị đắng của chúng có thể là một vấn đề, mặc dù nó được cải thiện khi rang.

8- Cà chua đỏ

Cà chua đỏ là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C phổ biến, và thậm chí còn hơn thế nữa nếu chúng được phơi khô dưới ánh nắng mặt trời, vì chúng chứa hàm lượng vitamin này cao hơn. Một khẩu phần nhỏ chứa hơn 100 mg vitamin C, vượt quá nhu cầu hàng ngày của chúng ta.

9- Dưa lưới

Mặc dù dưa là một loại trái cây, một số loại có thể được coi là rau. Chúng có nguồn gốc từ Châu Phi và Đông Nam Á. Chỉ một chén dưa đỏ cung cấp khoảng 70 mg vitamin C, hơn 100% lượng vitamin C cần thiết trong ngày. Nó cũng có nhiều vitamin A và kali.

10- Dưa hấu

Loại quả này có vỏ cứng và nhẵn, nhìn chung có màu xanh lục với các sọc xanh đậm hoặc đốm vàng. Thịt quả bên trong mọng nước, ngọt, có màu đỏ và chứa nhiều hạt.

Dưa hấu là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời khác, một khẩu phần ăn sẽ cung cấp cho bạn 112% nhu cầu hàng ngày.

Tìm hiểu về các lợi ích khác của dưa hấu trong bài viết này.

11- Ổi

Ổi là một loại trái cây nhiệt đới phổ biến, có kích thước khoảng 4 đến 12 cm và hình tròn hoặc hình bầu dục. Chúng có mùi thơm rất rõ rệt tương tự như vỏ chanh, nhưng kém sắc hơn.

100 gram ổi chứa gần 230 mg vitamin C, tương đương với 275% lượng cần thiết hàng ngày, gấp khoảng 4 lần so với một quả cam. Ngoài ra, nó rất giàu chất xơ và có hàm lượng axit folic vừa phải.

12- Súp lơ trắng

Nó là một loại rau màu trắng, mặc dù hiếm có các biến thể của màu cam, xanh lá cây và tím. Nó có thể được chế biến sẵn rang, chiên, hấp hoặc nghiền.

Trong chế độ ăn ít carbohydrate, chẳng hạn như chế độ ăn ketosis, súp lơ được sử dụng để thay thế cho cơm hoặc khoai tây, vì kết cấu của nó có thể tạo ra cảm giác tương tự trong miệng.

Một phần đầu súp lơ cung cấp khoảng 120 mg vitamin C và một cốc chứa khoảng 48 mg, tương đương với 58% lượng cần thiết hàng ngày.

13- Rau bina và các loại rau lá xanh

Ngoài rau bina, cải Thụy Sĩ, củ cải xanh, cải xoong, cũng như hầu hết các loại rau lá xanh cung cấp một lượng khác nhau của chất dinh dưỡng thiết yếu này.

Một chén rau bina chứa 28 mg vitamin C, tương đương với 34% lượng cần thiết hàng ngày. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời và giàu vitamin A, sắt, magiê, mangan, trong số những loại khác.

14- Các loại thảo mộc tươi

Nhiều loại thảo mộc tươi như rau mùi, hẹ, cỏ xạ hương, húng quế và mùi tây rất giàu vitamin C. Ví dụ, một chén rau mùi tây tươi có hơn 130 mg vitamin C và một chén húng tây 160 mg.

15- Quả chanh

Danh sách này không thể kết thúc mà không bao gồm chanh nổi tiếng. Loại quả này thường được biết đến, giống như cam, với hàm lượng vitamin C, đó là lý do tại sao nó từ lâu đã trở thành người bạn đồng hành trung thành với trà nóng truyền thống với mật ong mà chúng ta chuẩn bị khi cảm thấy ốm.

Một cốc nước ép của vài quả chanh chứa gần 95 mg vitamin C, tương đương với gần 160% lượng cần thiết hàng ngày.

Cơ thể tôi cần bao nhiêu vitamin C?

Ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời, cơ thể chúng ta cần một lượng khác nhau. Ví dụ, một em bé từ sơ sinh đến sáu tháng tuổi cần 40 microgam mỗi ngày, trong khi người lớn cần 75 mg đối với phụ nữ và 90 mg đối với nam giới.

Một phụ nữ mang thai nên tăng liều hàng ngày lên 85 mg và trong thời kỳ cho con bú, cô ấy sẽ cần khoảng 120 mg mỗi ngày.

Vitamin C và sức khỏe

Ngăn ngừa ung thư

Bằng chứng dịch tễ học cho thấy rằng tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hầu hết các bệnh ung thư, và điều này một phần là do hầu hết đều chứa vitamin C.

Ngoài ra, có những nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C có thể hạn chế sự hình thành của chất gây ung thư, và có thể nhờ chức năng chống oxy hóa của nó, nó giúp làm giảm tác hại oxy hóa có thể dẫn đến ung thư.

Bệnh tim mạch

Một nghiên cứu tiền cứu trên 20.600 người lớn ở Anh cho thấy những người có nồng độ vitamin C cao nhất có nguy cơ phát triển đột quỵ thấp hơn 42%.

Tương tự, một phân tích của 9 nghiên cứu tiền cứu với những người không mắc bệnh tim mạch vành cho thấy những người dùng khoảng 700 mg vitamin C mỗi ngày có tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn 25% so với những người không dùng gì. .

Trên các Mặt khác, trong năm 2008, tác giả của một nghiên cứu , thu thập mười bốn nghiên cứu về vitamin C, và kết luận rằng lượng của mình thông qua một (bổ sung) chế độ ăn uống thực phẩm có liên quan với giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành.

Thoái hóa điểm vàng liên quan (AMD)

Một nghiên cứu được thực hiện trong khoảng thời gian 6 năm ở hơn 3.500 người lớn tuổi, đã đánh giá tác dụng của việc cung cấp liều cao chất chống oxy hóa (500 mg vitamin C, 400 IU vitamin E, 80 mg kẽm, 15 mg beta-carotene và 2 mg đồng) trong quá trình phát triển của bệnh thoái hóa điểm vàng nâng cao.

Những người tham gia có xác suất phát triển AMD cao có nguy cơ thấp hơn 28% so với những người được dùng giả dược.

Cảm lạnh thông thường

Nghiên cứu vào năm 2007 kết luận rằng việc sử dụng vitamin C dự phòng chỉ làm giảm một cách khiêm tốn nguy cơ mắc bệnh cảm lạnh trong dân số bình thường.

Tuy nhiên, trong các thử nghiệm bao gồm vận động viên marathon, người trượt tuyết và binh lính, tức là những người tiếp xúc với hoạt động thể dục thể thao và / hoặc tiếp xúc với môi trường lạnh, việc sử dụng dự phòng vitamin C với liều 250 mg mỗi ngày, giảm 50% tỷ lệ mắc bệnh cảm cúm.

Nhấn mạnh

Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người về Lão hóa, Đại học Tufts ở Boston, đã thực hiện một nghiên cứu về việc tiêu thụ thường xuyên rau quả và mối quan hệ của nó với việc giảm căng thẳng và tăng cường vitamin C.

Mười hai người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh đã tham gia trong hai tuần trong nghiên cứu hợp tác này, và trong số các loại thực phẩm khác, họ tiêu thụ hai phần gazpacho hàng ngày (súp lạnh nấu với cà chua), ớt xanh, dưa chuột, hành tây, tỏi và dầu ô liu.

Vào ngày thứ bảy của nghiên cứu kéo dài hai tuần, nồng độ vitamin C trong máu của các tình nguyện viên đã tăng ít nhất 20 phần trăm và vẫn tăng trong thời gian còn lại của nghiên cứu.

Mức độ của bốn phân tử căng thẳng đã giảm đáng kể. Ví dụ, trong nửa chừng nghiên cứu, axit uric giảm từ 8 đến 18%. Nồng độ axit uric cao có thể gây ra một dạng viêm khớp và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5 sự thật quan trọng về Vitamin C

1. Lượng Vitamin C trong thực phẩm có thể giảm khi nấu chín hoặc bảo quản trong thời gian dài, vì vậy nên hấp để giảm hao hụt, cũng như cắt trái cây và rau quả ngay trước khi ăn.
2. Cơ thể của bạn cần nhiều Vitamin C hơn nếu bạn là người hút thuốc hoặc tiếp xúc với khói thuốc, vì vậy bạn nên bổ sung thêm 35 mg vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
3. Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi cần được bổ sung lượng Vitamin C hàng ngày thông qua sữa mẹ hoặc sữa công thức. Không nên cho trẻ uống sữa bò hoặc sữa khác vì chúng không chứa đủ Vitamin C, có hại cho sức khỏe.
4. Nhiều người nghĩ rằng liên tục bổ sung Vitamin C làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh, tuy nhiên theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), những gì thực sự làm giảm thời gian mắc bệnh và giảm các triệu chứng ở người chung. Khi uống sau khi bị cảm, vitamin C không ảnh hưởng đến thời gian hoặc triệu chứng.
5. Cũng giống như liều lượng Vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, cũng có giới hạn tiêu thụ hàng ngày tối đa. Ví dụ, một đứa trẻ dưới 3 tuổi không nên vượt quá 400 mg mỗi ngày, một thiếu niên 1800 mg và một người lớn 2000 mg.

Người giới thiệu

1. Li Y, HE Schellhorn. Những phát triển mới và quan điểm điều trị mới cho vitamin C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Hướng tới mức bổ sung vitamin C hàng ngày được khuyến nghị mới dựa trên tác dụng chống oxy hóa và sức khỏe ở người. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Vitamin chống oxy hóa và nguy cơ bệnh mạch vành: một phân tích tổng hợp của 9 nhóm thuần tập.
5. Ye Z, Song H. Lượng vitamin chống oxy hóa và nguy cơ mắc bệnh mạch vành: phân tích tổng hợp các nghiên cứu thuần tập. Phục hồi chức năng trước tim mạch Eur J 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C để phòng ngừa và điều trị cảm lạnh thông thường. Cơ sở dữ liệu Cochrane Syst Rev 2007.