15 LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA HẠNH NHÂN - DINH DƯỠNG - 2025

Những lợi ích của hạnh nhân đối với sức khỏe thể chất và tinh thần là rất nhiều: chúng bảo vệ tim mạch, giúp giảm cân, ngăn ngừa lão hóa sớm, kích thích hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa ung thư, tăng cường năng lượng và những lợi ích khác mà tôi sẽ giải thích dưới đây.

Hạnh nhân (Prunus Dulcis) là một trong những loại thực phẩm đa năng và bổ dưỡng nhất mà chúng ta có thể tìm thấy quanh năm và được sử dụng để ăn kèm với các món ngọt và mặn, như đồ ăn nhẹ trong ngày và thậm chí để chế biến đồ uống thực vật thay thế cho sữa. .

Chúng có nhiều loại khác nhau - một số ngọt hoặc đắng - với những loại ngọt được tiêu thụ trên khắp thế giới. Chúng có thể được tìm thấy nguyên miếng, trong bột, trong bơ và như một phần của các món ăn khác, được trang trí trong bánh và thêm vào granola và muesli cho bữa sáng. Ngoài ra, hạnh nhân còn là nguyên liệu của một số loại đồ ngọt nổi tiếng như bánh hạnh nhân, kẹo hạnh nhân và kẹo hạnh nhân.

Hạnh nhân không phải là loại hạt thực sự, chúng là hạt của quả của cây hạnh nhân, được gọi là almendruco. Trái cây không được tiêu thụ, nhưng chính hạt của nó khiến chúng ta ngạc nhiên với nhiều đặc tính của nó.

Những lợi ích sức khỏe của hạnh nhân

1.- Họ bảo vệ trái tim

Hạnh nhân có tác dụng bảo vệ tim mạch vì chúng giàu chất chống oxy hóa, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Mỗi lần chúng ta tiêu thụ hạnh nhân trong tuần, nguy cơ mắc các bệnh về tim sẽ giảm hơn 8%. Mức tiêu thụ đúng là một số ít các loại hạt này ít nhất bốn lần một tuần.

Để có được tất cả những lợi ích này, bạn nên tiêu thụ hạnh nhân cả vỏ, vì đó là nơi tìm thấy các thành phần có lợi cho tim: 20 loại flavonoid và vitamin E.

2.- Chúng có các khoáng chất thiết yếu

Một số khoáng chất thiết yếu quan trọng nhất cho cơ thể như canxi, sắt, magiê, mangan, kẽm và phốt pho có trong hạnh nhân.

Chúng là một nguồn tuyệt vời của đồng và mangan, hai khoáng chất cơ bản hỗ trợ tự nhiên trong việc giảm các gốc tự do trong cơ thể. Điều này giúp ngăn ngừa sự lão hóa sớm của cả da và các cơ quan trong cơ thể chúng ta.

Chúng cũng rất giàu magiê, một khoáng chất thiết yếu hoạt động như một chất điều hòa hệ thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm các triệu chứng trầm cảm và đau khổ, kích thích sự thư giãn và ngủ ngon.

3.- Chúng giúp bạn giảm cân

Hạnh nhân rất giàu chất béo không bão hòa đơn, do đó, một chế độ ăn uống hạ calo bao gồm hạnh nhân sẽ cho phép những người thừa cân giảm cân nhanh hơn so với một chế độ ăn uống giảm calo chỉ dựa trên carbohydrate phức tạp.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì và Rối loạn Chuyển hóa Liên quan, đã chỉ ra rằng nếu các cá nhân tiêu thụ 30% calo trong chế độ ăn uống của họ dưới dạng chất béo không bão hòa đơn, thì việc giảm cân sẽ đáng kể hơn, không chỉ giảm được kg mà còn Ngoài ra, số đo vòng eo, lượng mỡ trong cơ thể và huyết áp tâm thu. Bằng cách này, họ đã giảm được 62% chất béo và trọng lượng so với những người trong nhóm chỉ tiêu thụ chế độ ăn ít calo, giàu carbohydrate đơn giản.

Mặc dù nhiều người sợ ăn hạt hạnh nhân vì sợ tăng cân, nhưng nó đã được chứng minh rằng những người ăn hạt hạnh nhân ít nhất hai lần một tuần có nguy cơ tăng cân thấp hơn nhiều so với những người không bao giờ ăn hạt.

Ngoài ra, việc tiêu thụ thường xuyên hạnh nhân làm tăng lượng chất béo "tốt" trong cơ thể, protein thực vật, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu như đồng và magiê. Và mặt khác, chúng làm giảm hàm lượng chất béo và protein động vật, cholesterol, natri và đường.

Axit linoleic có trong hạnh nhân hỗ trợ quá trình phân giải lipid, là quá trình phá hủy chất béo trong cơ thể, do đó nó giúp giảm tỷ lệ chất béo trong cơ thể, bằng cách vận chuyển chúng đến ty thể để sử dụng chúng làm năng lượng.

Điều này cũng cho phép tăng khối lượng cơ, vì chất béo được quét vào tế bào để biến đổi nó cho các chức năng của nó. Có một mối quan hệ chặt chẽ giữa quá trình này và hoạt động thể chất, đó là lý do tại sao tiêu thụ hạnh nhân và tập thể dục là quan trọng.

3.- Chúng ngăn ngừa lão hóa

Hạnh nhân không chỉ có các khoáng chất thiết yếu như đồng và mangan làm giảm sự hiện diện của các gốc tự do trong cơ thể. Chúng cũng có riboflavin (Vitamin B2), một loại vitamin thiết yếu trong cơ thể, đặc biệt là trong các quá trình đòi hỏi lượng oxy lớn hơn như hoạt động của tim, cơ và giác mạc.

Ở cấp độ tế bào, nó cho phép chống lại quá trình oxy hóa gây hại cho tế bào. Trong các nghiên cứu được thực hiện, nó đã chỉ ra rằng những đối tượng tiêu thụ 73 gam hạnh nhân mỗi ngày, được gọi là đủ liều, giảm đáng kể các dấu hiệu sinh học stress oxy hóa của họ. Mọi người cũng thêm vào chế độ ăn uống lành mạnh ít chất béo bão hòa và duy trì thói quen tập thể dục nhất quán.

Cuối cùng, nghiên cứu chỉ ra rằng không có lượng hạnh nhân tối thiểu phải tiêu thụ hàng ngày để có được những lợi ích này.

4.- Chúng giúp điều trị bệnh tiểu đường

Một lợi ích khác của hạnh nhân là chúng giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến xảy ra sau khi ăn.

Nếu những gia tăng này rất rõ rệt, chúng sẽ tạo thành một nguy cơ đặc biệt đối với bệnh nhân tiểu đường và bệnh tim mạch vành. Hạnh nhân làm giảm mức độ cao này và cũng có chất chống oxy hóa ngăn chặn các gốc tự do được tạo ra bởi những đột biến đường này.

Trong một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau bữa ăn với hạnh nhân, lượng chất chống oxy hóa bảo vệ tăng lên và cũng làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu.

Bằng cách này, nó đã được chứng minh rằng tiêu thụ hạnh nhân trong bữa ăn có chỉ số đường huyết cao, làm giảm sự gia tăng đường và insulin trong máu và cũng làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm nói trên. Càng ăn nhiều hạt hạnh nhân, chỉ số này càng giảm và càng ít làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

Đó là lý do tại sao không chỉ nên ăn chúng như một bữa ăn nhẹ mà nên cho một ít hạnh nhân vào mỗi bữa ăn. Ví dụ, bơ hạnh nhân cho bữa sáng hoặc một số ít trái cây này để ăn kèm với món salad. Hãy nhớ luôn ăn chúng trong bữa ăn nhiều đường để giảm lượng đường cao.

5.- Chúng làm giảm cholesterol

Hạnh nhân là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, những chất tương tự được tìm thấy trong dầu ô liu và được đánh giá cao về đặc tính giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm cholesterol LDL hay còn gọi là "cholesterol xấu".

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đều đặn hạnh nhân hàng ngày, cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến 30%, tăng ngay cả khi chất béo bão hòa (thịt, sữa) được thay thế bằng chất béo "tốt" như những hạt hạnh nhân.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giúp giảm cholesterol.

6.- Chúng giúp ngăn ngừa sỏi trong túi mật

Sỏi mật là một dạng nhỏ của cholesterol hình thành trong túi mật. Ăn hạnh nhân ít nhất một lần một tuần đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ sỏi túi mật tới 25%.

Điều này là do sự đóng góp của chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh có trong hạnh nhân, giúp kích thích sản xuất mật, duy trì hoạt động tối ưu của hệ thống mật.

Ngoài ra, hạnh nhân giúp giảm cholesterol nên cũng giúp giảm khả năng hình thành các loại sỏi này.

7.- Chúng chống ung thư

Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Khoa Dinh dưỡng tại Đại học California, người ta xác định rằng việc tiêu thụ hạnh nhân làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết, đặc biệt là do sự hiện diện của các chất béo chất lượng tốt mà chúng chứa, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. có liên quan đến việc giảm viêm trong cơ thể.

Một nghiên cứu khác được thực hiện đối với bệnh ung thư vú đã chỉ ra rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều hạt và hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, giảm đáng kể nguy cơ phát triển ung thư vú.

Vì hạnh nhân giúp giảm lượng đường trong máu và do đó cũng tăng đột biến insulin, chúng cũng có thể giúp giảm khả năng phát triển bệnh tiểu đường và ung thư tuyến tụy lâu dài, với tỷ lệ tử vong cao.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chống ung thư.

8.- Chúng có tác dụng chống viêm

Chất béo và dầu "tốt" như những chất có trong hạnh nhân rất quan trọng đối với sức khỏe tốt của cơ thể. Cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra axit béo và chúng ta chỉ có thể nhận được chúng thông qua dinh dưỡng.

Hạnh nhân là một nguồn axit linoleic, thuộc họ Omega 6, và mang lại nhiều lợi ích như ức chế tình trạng viêm ở tất cả các cơ quan và do đó giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.

Điều này cũng làm cho chúng có lợi cho tất cả các loại bệnh đường hô hấp, chẳng hạn như dị ứng, viêm phế quản, cảm lạnh và cải thiện ho.

9.- Chúng cải thiện tình trạng của xương và khớp

Hạnh nhân rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm cả phốt pho. Khoáng chất này cải thiện sức khỏe của xương và răng, tăng sức mạnh và độ bền của chúng theo thời gian. Ngoài ra, tiêu thụ phốt pho có thể ngăn ngừa các bệnh liên quan khác như loãng xương.

Điều đáng chú ý là hạnh nhân trong số các loại hạt và hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Cùng với đó, hàm lượng cao các axit béo lành mạnh góp phần hấp thụ canxi trong xương và hỗ trợ tổng hợp collagen, cải thiện tính linh hoạt của nó.

10.- Chúng ngăn ngừa các vấn đề trong thai kỳ

Hạnh nhân có axit folic, được khuyến khích tiêu thụ trước và trong khi mang thai để giảm khả năng bị dị tật bẩm sinh ở em bé, chẳng hạn như ở ống thần kinh.

Ngoài ra, hạnh nhân kích thích sự phát triển của các mô và tế bào khỏe mạnh.

11.- Chúng là một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên

Hạnh nhân rất giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón bằng cách cải thiện nhu động ruột. Thường xuyên tiêu thụ hạnh nhân cùng với việc cung cấp đủ nước sẽ giúp cải thiện các vấn đề táo bón một cách tự nhiên.

12.- Chúng rất giàu magiê

Magiê là một nguyên tố được tìm thấy trong các loại hạt như hạnh nhân và giúp cố định canxi trong xương và răng. Ngoài ra, nó góp phần cải thiện sức khỏe của tĩnh mạch và động mạch, vì nó cho phép lưu lượng máu đầy đủ, cho phép nhiều oxy và chất dinh dưỡng đến khắp cơ thể.

Ngoài những lợi ích này, magiê có trong hạnh nhân được sử dụng như một loại thuốc an thần tự nhiên, vì nó cân bằng các tế bào thần kinh nên nó có thể được sử dụng trong các trường hợp lo lắng và trầm cảm. Nó cũng giúp thư giãn, vì vậy hạnh nhân cũng thúc đẩy việc nghỉ ngơi và ngủ ngon.

13.- Chúng giúp hình thành cơ bắp

Hạnh nhân chứa mọi thứ bạn cần cho một chế độ ăn kiêng giúp tăng cường và săn chắc các cơ chung của cơ thể. Ngoài việc giàu chất béo lành mạnh và chất xơ, chúng còn chứa protein, 6 gam mỗi ounce, là thức ăn chính của cơ bắp và cùng với đó, chúng mang lại cảm giác no tuyệt vời.

Loại hạt này có hàm lượng carbohydrate thấp nhưng lại giàu chất xơ, vì vậy chúng là loại hạt tối ưu cho chế độ ăn kiêng giảm calo nhưng có đóng góp dinh dưỡng lớn, lý tưởng cho những người hoạt động thể chất nhưng muốn duy trì cân nặng và giảm mỡ trong cơ thể.

14.- Chúng kích thích hệ thống miễn dịch

Hạnh nhân chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, đặc biệt là trong da của bạn, chẳng hạn như riboflavin, thiamin, niacin, vitamin E, trong số những chất khác.

Những chất chống oxy hóa này cho phép cơ thể hoạt động tốt hơn nói chung, vì chúng giúp giảm tác hại của các gốc tự do, giảm khả năng phát triển các bệnh mãn tính. Nhờ đó chúng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể.

15.- Chúng tăng năng lượng suốt cả ngày

Là một nguồn tuyệt vời của vitamin, axit béo lành mạnh và khoáng chất cần thiết, hạnh nhân là một siêu thực phẩm giúp tăng năng lượng của chúng ta nói chung bằng cách kích thích sự trao đổi chất của cơ thể.

Chúng cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo, giảm cholesterol, giữ cho lượng đường trong máu thấp, cung cấp một lượng lớn protein và chứa nhiều vitamin B và chất chống oxy hóa, vì vậy tiêu thụ hạnh nhân sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu và hồi sinh mọi lúc trong ngày.

Sự thật thú vị khác

Chúng ta đã biết một số đặc tính đáng kinh ngạc của hạnh nhân đối với sức khỏe của chúng ta. Để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày, chúng ta có thể bắt đầu bằng cách đưa chúng vào bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ lành mạnh vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều.

Để có được tất cả những lợi ích của hạnh nhân, khuyến nghị luôn luôn là tiêu thụ cả quả vì lượng chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất cao nhất được tìm thấy trong da của bạn. Nếu ăn cả vỏ, những đặc tính này sẽ mất đi, nhưng chất béo lành mạnh, chất xơ và protein vẫn được giữ nguyên.

Để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống, chúng có thể được thêm vào bữa sáng với ngũ cốc, trong bữa ăn với món salad hoặc bơ để ăn kèm với bánh mì, bánh quy, thậm chí cả trái cây. Một cách thay thế khác là chuyển chúng thành sữa thực vật hoặc bột hạnh nhân, vì cách này các đặc tính của chúng được bảo toàn và chúng có thể được thưởng thức trong nhiều loại chế phẩm khác nhau.

Cách pha chế sữa hạnh nhân

Bạn cần một cái bát sâu để ngâm hạnh nhân qua đêm. Khẩu phần lý tưởng cho một ngày là 25 hạt hạnh nhân, nhưng với loại sữa thực vật này bạn có thể dùng nhiều hơn.

Ngày hôm sau, bạn lọc hạnh nhân và cho vào máy xay cùng với ba cốc nước. Nếu muốn, bạn có thể làm ngọt bằng mật ong hoặc quế. Bạn xay hỗn hợp cho đến khi hạnh nhân đã được nghiền nát rồi dùng vải lọc lấy nước uống.

Phần bã của hạnh nhân, được gọi là ocara, có thể được sử dụng để chế biến các sản phẩm bánh ngọt như bánh ngọt, bánh mì, v.v.

Thức uống này có hàm lượng calo thấp, chỉ 102 mỗi khẩu phần và chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein, vì vậy nó là một cách tuyệt vời để tận dụng các đặc tính của hạnh nhân.

Thêm thông tin

Có những người dễ bị dị ứng với hạnh nhân, vì vậy điều quan trọng là phải loại trừ điều này trước khi bắt đầu tiêu thụ nhiều hơn loại hạt này.