15 ĐẶC TÍNH TUYỆT VỜI CỦA GẠO ĐỐI VỚI SỨC KHỎE - DINH DƯỠNG - 2026

Gạo có nhiều đặc tính tốt cho sức khỏe, cung cấp năng lượng tuyệt vời do hàm lượng hydrat cao, giàu vitamin và giúp ngăn ngừa bệnh tật.

Lúa là hạt của cây Oryza sativa, thuộc họ cỏ. Loại ngũ cốc này là một thực phẩm chủ yếu trong nhiều chế độ ăn kiêng trên khắp thế giới, đặc biệt là trong văn hóa châu Á. Trung Quốc, Ấn Độ và Nhật Bản là những nước sản xuất hạt giống này lớn nhất thế giới.

Thực phẩm này cũng được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ở Tây Ban Nha, cơm được tiêu thụ theo nhiều cách khác nhau, trong món cơm thập cẩm, với tôm hùm, với thịt gà hoặc thậm chí là món tráng miệng, bánh gạo ngọt. Cũng ở Ý, một món ăn làm từ gạo cũng được tiêu thụ, món risotto được đặc trưng bởi độ kem của nó.

Có một số loại gạo, được phân loại dựa trên hình dạng hạt, màu sắc, mùi thơm hoặc cảm giác. Có gạo trắng, gạo nâu hoặc gạo nâu, hoặc các màu khác như gạo đỏ. Sau đó được bao phủ bởi một lớp cám để tạo màu.

Nên tiêu thụ gạo lứt hơn các loại gạo khác như gạo trắng, vì nó không qua bất kỳ loại tinh chế nào và có chứa cám ban đầu. Trong lựa chọn thứ hai, vì toàn bộ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nên nó cũng có nhiều đặc tính hơn.

Gạo là một yếu tố cần thiết trong một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh do giàu chất dinh dưỡng. Trong bài viết này, tôi mang đến cho bạn danh sách 15 lợi ích đáng kinh ngạc của loại hạt này, đã được khoa học chứng minh, đối với sức khỏe.

1- Nó là một nguồn năng lượng quan trọng.

Gạo rất giàu carbohydrate, đặc biệt là tinh bột. Mặc dù gạo lứt cũng có nhiều chất xơ. Carbohydrate là chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể và để có thể thực hiện các hoạt động cần thiết trong suốt một ngày.

Ở Nhật Bản, gạo chiếm 43% lượng carbohydrate tiêu thụ của người dân Nhật Bản và 29% năng lượng họ ăn trong chế độ ăn uống của họ.

2- Ngăn ngừa bệnh tim

Theo một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, ăn cơm làm giảm số ca tử vong do bệnh tim ở nam giới, nhưng không phải ở phụ nữ. Mẫu được lấy để nghiên cứu là 83.752 phụ nữ và nam giới Nhật Bản.

Một nghiên cứu khác từ năm 2016 kết luận rằng việc ăn gạo lứt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hoặc các bệnh tim mạch khác, cũng như giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến các tình trạng này.

Nghiên cứu này, phân tích 45 người khác được thực hiện trước đây, khẳng định rằng việc tiêu thụ gạo lứt không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà còn cả các bệnh về đường hô hấp và các rối loạn sức khỏe khác.

3- Celiacs có thể kết hợp nó vào chế độ ăn uống của họ

Gạo là một trong những loại ngũ cốc không có gluten nên nó là thực phẩm tốt cho những người bị bệnh celiac. Tuy nhiên, cần đặc biệt lưu ý với một số loại gạo đã qua chế biến hoặc tinh chế, có thể chứa các chất có gluten.

Trong số các loại gạo không chứa gluten là gạo trắng hoặc gạo lứt.

4- Nó là hoàn hảo cho những người bị tăng huyết áp

Natri là một trong những kẻ thù tồi tệ nhất của người cao huyết áp. Chất hóa học này có lợi cho sự co thắt của các mạch máu, làm tăng sự căng thẳng của hệ thống tim mạch và áp lực của máu.

Gạo là một loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp, vì vậy việc tiêu thụ gạo được khuyến khích cho những người bị tăng huyết áp hoặc những người bị huyết áp cao.

Theo nghĩa này, một nghiên cứu năm 2012, được công bố trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương, cho thấy tiêu thụ 400 gram gạo mỗi ngày làm giảm nguy cơ tăng huyết áp tới 42%.

Cùng năm nay, vào tháng 1 năm 2017, một nghiên cứu đã được công bố cho thấy mối liên hệ giữa sự thiếu hụt protein với việc tiêu thụ ít gạo. Nghiên cứu này được thực hiện trên người dân Hàn Quốc và kết luận rằng sự thiếu hụt protein này trong cơ thể sẽ gây ra huyết áp cao hơn, có lợi cho tăng huyết áp.

5- Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một trong những căn bệnh đáng sợ nhất trong thời đại chúng ta và ngày càng có nhiều nghiên cứu khuyến nghị một chế độ ăn uống tốt để ngăn ngừa căn bệnh này hoặc để làm chậm quá trình di căn.

Liên quan đến chủ đề này, có một nghiên cứu từ năm 2011 được phát triển bởi Khoa Công nghệ Sinh học, Khoa Nghiên cứu Y học và bệnh viện đại học thuộc Trường Y Đài Loan (Trung Quốc) Nghiên cứu này kết luận rằng có những chất có trong một số loại gạo, chẳng hạn như gạo đen làm chậm tốc độ của quá trình di căn trong ung thư miệng.

Khả năng này là do các chất hóa học có trong gạo đen, anthocyanins, chất màu hòa tan trong nước là chất chống oxy hóa.

Trong một nghiên cứu khác mà tôi đã đề cập ở trên, từ năm 2016, ngoài mối liên hệ giữa việc tiêu thụ gạo lứt với việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch, việc tiêu thụ thực phẩm này cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Trong danh sách này bạn có các loại thực phẩm khác để ngăn ngừa ung thư.

6- Nó là lý tưởng để giảm cholesterol

Cholesterol là chất cần thiết cho cơ thể, nhưng lượng dư thừa của nó có thể làm tắc nghẽn mạch máu, tăng khả năng mắc bệnh tim.

Một trong những nguyên nhân làm tăng cholesterol là do ăn nhiều thức ăn béo. Theo nghĩa này, gạo là một sự thay thế tốt do hàm lượng chất béo thấp.

Ngoài ra, các axit béo thiết yếu mà nó có hầu như đều thuộc nhóm chất béo không bão hòa hay còn gọi là chất béo tốt.

Theo truyền thống, gạo được sử dụng ở Trung Quốc như một chất bổ sung để giảm cholesterol. Từ gạo, họ tạo ra men gạo đỏ, không còn là chất có trong gạo mà họ lên men với một loại nấm, monascus purpureus.

Bổ sung này đã lan rộng trong lĩnh vực y học vi lượng đồng căn.

Bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ về việc sử dụng các sản phẩm này trước khi sử dụng, vì lợi ích của loại dược phẩm tự nhiên này và tác dụng phụ của nó có thể chưa được chứng minh 100%, cũng như liệu chúng có phù hợp để tiêu thụ cho tất cả mọi người. thế giới.

7- Chăm sóc da và tóc của bạn

Khoa học đã chứng minh rằng có những chất chiết xuất từ ​​gạo là một chất bổ sung tốt cho việc điều trị chứng rụng tóc. Một nghiên cứu từ năm 2015, được công bố trên bản tin Sinh học & dược phẩm, đã chứng minh qua mẫu 50 bệnh nhân bị rụng tóc rằng cám gạo có tác dụng chống rụng tóc và không có phản ứng phụ nào được phát hiện trong quá trình sử dụng.

Các bài báo khác nói về lợi ích của nước vo gạo đối với cả da và tóc. Một bài báo trên trang web lành mạnh và thế giới tự nhiên nói rằng hiệu quả của sản phẩm này đối với sức khỏe của tóc là do một chất gọi là inositol, giúp tạo độ đàn hồi cho tóc và ngăn ngừa gãy rụng.

8- Nó là một chất chống oxy hóa

Gạo chứa một số lượng lớn các chất chống oxy hóa, chúng bao gồm axit phenolic, flavonoid hoặc anthocyanins, trong số những chất khác.

Các phân tử này chăm sóc sức khỏe của cơ thể, bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi tác hại bên ngoài.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2014 trên Tạp chí Food Science & Nutrition, khuyến nghị nên tiêu thụ gạo ở dạng hạt hoặc cám để duy trì tất cả các đặc tính chống oxy hóa của thực phẩm này.

9- Nó rất giàu vitamin

Gạo là một nguồn cung cấp vitamin. Nó đặc biệt giàu vitamin nhóm B và nhóm E.

Các loại vitamin này được chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể bạn. Ngoài ra, việc thiếu một số vitamin B, chẳng hạn như B6, có trong gạo có thể dẫn đến sự phát triển của các bệnh như thiếu máu.

Sự hiện diện của vitamin E trong gạo cung cấp các đặc tính chống oxy hóa cho thực phẩm này. Vitamin E bảo vệ các mô, tế bào và cơ quan, cũng như ngăn ngừa lão hóa.

Ngoài ra, hàm lượng vitamin cao là một đảm bảo cho sức khỏe, vì chúng tăng cường hệ thống miễn dịch.

10- Thúc đẩy tiêu hóa tốt

Gạo là một trong những loại ngũ cốc tiêu hóa tốt nhất do hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt nếu chúng ta đề cập đến gạo lứt. Chất này thúc đẩy quá trình tiêu hóa.

11- Nó giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh

Ăn cơm vừa phải cùng với luyện tập các hoạt động thể chất hàng ngày là một cách tốt để giữ gìn vóc dáng. Một số loại hạt này đặc biệt hiệu quả, chẳng hạn như gạo lứt.

Điều này được chứng minh qua một nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2014 trên Tạp chí Quốc tế về Y tế Dự phòng. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một cuộc thử nghiệm trên 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì được điều trị bằng gạo lứt trong 6 tuần. Trong thời kỳ này, chúng được đo bốn lần.

Ngoài việc giảm mức độ chất béo và ngăn ngừa các bệnh tim mạch, với phương pháp điều trị này, họ còn giảm được đường viền của hông, eo và giảm cân chỉ trong 6 tuần.

12- Bảo vệ thận của bạn

Trong số các đặc tính khác, gạo có đặc tính lợi tiểu, giúp loại bỏ chất lỏng.

Một nghiên cứu được thu thập trên Tạp chí Tiết niệu của Anh, đã chứng minh vào năm 1986 rằng cám gạo được sử dụng để loại bỏ canxi dư thừa trong nước tiểu, một trong những nguyên nhân chính gây ra sự xuất hiện của sỏi trong thận.

Một cuộc điều tra tiếp theo, được phát triển bởi cùng các tác giả, đã thử nghiệm phương pháp điều trị bằng cám gạo ở những bệnh nhân bị tăng canxi niệu hoặc lượng canxi cao trong nước tiểu. Cuối cùng, nó đã được chứng minh là khắc phục được vấn đề này, nhưng khả năng của phương pháp điều trị này để ngăn chặn sự tái phát của tình trạng này không được đảm bảo.

13- Giúp loại bỏ phù nề

Như tôi đã nói, gạo giúp loại bỏ chất lỏng và chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể.

Trong số đó có phù nề, tích tụ huyết thanh thường xuất hiện ở các khớp.

14- Nó có lợi cho bệnh tiểu đường

Một trong những loại gạo, gạo lứt đặc biệt có lợi cho các bệnh mãn tính như tiểu đường, vì nó tạo ra lượng đường trong cơ thể ít hơn so với các loại ngũ cốc khác.

15- Một số loại gạo rất tốt để chống táo bón

Gạo thường được kết hợp với một loại thực phẩm làm se, vì nó thường được dùng khi ai đó đau bụng hoặc bị tiêu chảy. Tuy nhiên, gạo ngoài tác dụng giúp ích rất nhiều khi bị viêm dạ dày ruột, còn là một cách tốt để chống táo bón.

Nó có hiệu quả chống táo bón, do hàm lượng chất xơ cao.

Giống lúa

Gạo có thể được phân thành nhiều loại dựa trên hình dạng hoặc màu sắc của nó.

Sự phân biệt đầu tiên cần làm là giữa gạo trắng và gạo lứt. Loại gạo sau này còn được gọi là gạo lứt, vì nó chỉ được xát vỏ nhưng vẫn giữ được lớp cám ban đầu tạo nên màu nâu đó.

Các loại gạo theo hình dạng hạt:

- Hạt dài: Cần nhiều nước và thời gian để nấu. Một ví dụ về gạo hạt dài là gạo Basmati.

- Hạt vừa: Đây là loại được sử dụng nhiều nhất trong ẩm thực Tây Ban Nha. Gạo hạt vừa là gạo Bomba.

- Hạt ngắn. Loại cơm này dễ dính hơn hai loại trước. Một ví dụ về gạo hạt ngắn là gạo Arborio.

Các loại gạo theo màu sắc:

- Gạo đỏ. Nó là một loại gạo lứt, được đặt tên theo màu cám bao bọc hạt.

- Gạo nếp đen. Gạo lứt giàu chất xơ. Lớp cám bao bọc nó có màu đen và khi nấu lên sẽ chuyển sang màu tím.

Giá trị dinh dưỡng của gạo

Các thành phần trên 100 g gạo lứt thô:

* Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Người giới thiệu

1. Ebisuno, S., Morimoto, S., Yoshida, T., Fukatani, T., Yasukawa, S., & Ohkawa, T. (1986). Điều trị bằng cám gạo cho người rèn sỏi canxi với chứng tăng canxi niệu vô căn. Tạp chí Tiết niệu Anh, 58 (6), 592-595.
2. Shao, Y., & Bao, J. (2015). Polyphenol trong hạt gạo nguyên chất: Đa dạng di truyền và có lợi cho sức khỏe. Hóa thực phẩm, 180, 86-97.
3. Viện nghiên cứu lúa gạo quốc tế.
4. Karimi, E., Mehrabanjoubani, P., Keshavarzian, M., Oskoueian, E., Jaafar, HZ, & Abdolzadeh, A. (2014). Xác định và định lượng các thành phần phenolic và flavonoid trong rơm rạ và vỏ hạt của một số giống lúa (Oryza sativa L.) và đặc tính chống oxy hóa của chúng. Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp, 94 (11), 2324-2330.
5. Lee, SJ, Lee, SY, Sung, SA, Chin, HJ và Lee, SW (2017). Lượng gạo thấp có liên quan đến protein niệu ở những người tham gia cuộc khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia Hàn Quốc. Plos One, 12 (1).
6. Fan, M., Wang, I., Hsiao, Y., Lin, H., Tang, N., Hung, T., Chung, J. (2015). Anthocyanins từ Gạo đen (Oryza sativaL.) Thể hiện tính chất chống tiêu hóa bằng cách giảm biểu hiện MMPs và NF-κB trong tế bào CAL 27 ung thư miệng ở người. Dinh dưỡng và Ung thư, 67 (2), 327-338.
7. Ebisuno, S., Morimoto, S., Yasukawa, S., & Ohkawa, T. (1991). Kết quả điều trị cám gạo lâu dài do tái phát sỏi ở bệnh nhân tăng canxi. Tạp chí Tiết niệu Anh, 67 (3), 237-240.
8. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Norat, T. (2016). Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, và tất cả các nguyên nhân và nguyên nhân gây tử vong cụ thể: xem xét hệ thống và phân tích tổng hợp đáp ứng liều lượng của các nghiên cứu tiền cứu. Bmj, I2716.