- Thực phẩm để giảm lượng đường trong máu
- 1. Táo
- 2. Quế
- 3. Cá nước lạnh
- 5. Thực phẩm có chất xơ
- 6. Các loại đậu
- 7. Sô cô la
- 8. Bít tết
- 9. Giấm
- 10. Quả việt quất
- 11. Quả bơ
- 12. Hạt chia
- 13. Xoài
- 14. Gia vị
- 15. Dầu ô liu
- 16. Trứng
- 17. Anh đào
- 18. Ca cao
- 19. Cỏ cà ri
- 20. Tỏi
- 21. Măng tây
- Người giới thiệu
Những thực phẩm sau đây sẽ giúp giảm lượng đường trong máu của bạn . Chúng cũng sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng, hài lòng, nuôi dưỡng cơ thể bằng vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh và thậm chí một chút protein.
Thực hiện chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần hoặc toàn phần là một trong những cách dễ nhất để kiểm soát lượng đường trong máu (glucose) và tăng cường sức sống của bạn.
Nồng độ glucose trong máu ảnh hưởng và quyết định đến môi trường nội tiết tố ở mức độ lớn. Hormone rất quan trọng và giúp điều chỉnh quá trình tạo năng lượng, điều chỉnh tâm trạng và thậm chí cả tín hiệu đói.
Mức đường huyết khỏe mạnh cũng rất quan trọng để ngăn ngừa hoặc quản lý bệnh tiểu đường loại 2, tăng huyết áp và hạ đường huyết. Tuân theo một chế độ ăn uống giúp giữ lượng đường trong máu ổn định cũng có thể giúp ngăn ngừa béo phì.
Theo một cách thực tế, chúng ta có thể nói rằng nên tiêu thụ các loại thực phẩm ngăn chặn sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.
Thực phẩm để giảm lượng đường trong máu
1. Táo
Nguồn: https://pixabay.com
Trong một nghiên cứu của Phần Lan, những người đàn ông ăn nhiều táo nhất và các loại thực phẩm giàu quercetin khác có ít bệnh tiểu đường và tử vong do bệnh tim hơn 20%.
Các nguồn tốt khác của quercetin là hành tây, cà chua, rau lá xanh và quả mọng.
2. Quế
Nguồn: https://pixabay.com
Một thử nghiệm lâm sàng được tiến hành ở Beltsville, Maryland, cho thấy nếu sử dụng ½ thìa quế mỗi ngày, độ nhạy của tế bào đối với hoạt động của insulin có thể tăng lên và lượng đường trong máu có thể được điều chỉnh.
Sau 40 ngày dùng các lượng chiết xuất quế khác nhau, bệnh nhân tiểu đường không chỉ giảm đột biến về đường huyết sau ăn (mức đường huyết sau khi ăn), mà còn được cải thiện trên các dấu hiệu khác nhau của sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, quế rất tiện dụng để thêm vào nhiều chế phẩm.
3. Cá nước lạnh
Nguồn: https://pixabay.com
Thực phẩm có axit béo omega 3, chẳng hạn như cá nước lạnh (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích) giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và do đó, quá trình hấp thụ glucose bị chậm lại.
Bằng cách này, đường hấp thụ từ thức ăn sẽ bị ngăn cản tạo ra đỉnh đường huyết. Ngoài ra, chất béo lành mạnh giúp giảm nguy cơ tim mạch, cao hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường.
5. Thực phẩm có chất xơ
Nguồn: https://pixabay.com
Một nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Tây Nam Đại học Texas cho thấy những người tăng lượng chất xơ từ 24 đến 50 g mỗi ngày có sự cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu. Trên thực tế, chế độ ăn giàu chất xơ cũng hiệu quả như một số loại thuốc điều trị tiểu đường.
Các loại thực phẩm có lượng chất xơ cao nhất là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau.
6. Các loại đậu
Nguồn: https://pixabay.com
Các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu cô ve, đậu cô ve, đậu tây và đậu lăng) là lựa chọn tuyệt vời cho món súp, món salad và nhiều món ăn dân tộc. Chúng chứa ít chất béo, nhiều chất xơ hòa tan và lượng đạm thực vật vừa phải.
Chất xơ làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu, ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến. Ngoài ra, protein thực vật có lợi hơn cho bệnh nhân đái tháo đường, vì chúng giảm nguy cơ tim mạch khi thay thế protein động vật.
7. Sô cô la
Nguồn: https://pixabay.com
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Tufts phát hiện ra rằng sô cô la đen cải thiện độ nhạy insulin, một mục tiêu quan trọng trong việc phòng ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường loại 2.
Sô cô la đen hoặc đen cũng làm giảm huyết áp, giảm cholesterol và cải thiện chức năng của mạch máu.
Tuy nhiên, không nên ăn nhiều hơn một khối mỗi ngày như một thói quen không thường xuyên vì nó đóng góp rất nhiều chất béo và calo.
8. Bít tết
Nguồn: https://pixabay.com
Thịt từ động vật được nuôi trong trang trại có chứa một lượng lipid khác và một hợp chất được gọi là axit linoleic liên hợp (CLA). Theo nghiên cứu, CLA điều chỉnh sự chuyển hóa đường trong máu bị suy giảm và cũng có đặc tính chống ung thư đáng kể.
CLA hoạt động đặc biệt ở vùng bụng, điều hòa sự trao đổi chất và tránh tích mỡ thừa ở vùng đó.
Trong nghiên cứu gần đây nhất, các nhà nghiên cứu từ Na Uy đã bổ sung vào chế độ ăn của 180 đối tượng một liều CLA và báo cáo rằng họ đã giảm được 9% trọng lượng cơ thể trong một năm.
9. Giấm
Nguồn: https://pixabay.com
Hai muỗng canh giấm uống trước bữa ăn có thể giúp giảm tác động của đường từ thức ăn.
Một nghiên cứu của Đại học bang Arizona đã thử nghiệm giấm táo trên ba nhóm đối tượng khác nhau để xem kết quả ở những người khỏe mạnh, những người bị tiền tiểu đường và bệnh nhân tiểu đường. Trước các bữa ăn chính, những người tham gia được uống 2 muỗng canh giấm táo.
60 phút sau khi ăn giấm, bệnh nhân tiểu đường có lượng đường huyết thấp hơn tới 25%. Nhóm bệnh nhân tiền tiểu đường đã ghi nhận một kết quả thậm chí còn thuận lợi hơn: nồng độ của họ thấp hơn một nửa.
10. Quả việt quất
Nguồn: https://pixabay.com
Một thử nghiệm lâm sàng mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2010 báo cáo rằng một liều hàng ngày của các thành phần hoạt tính được tìm thấy trong quả việt quất làm tăng độ nhạy insulin và có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường ở những người có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
Điều này rất quan trọng vì lượng carbohydrate cao thông qua chế độ ăn uống sẽ kích thích rất nhiều sản xuất insulin, có thể dẫn đến kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2.
Mặt khác, độ nhạy insulin càng cao thì khả năng điều hòa glucose trong máu của gan càng tốt.
11. Quả bơ
Nguồn: https://pixabay.com
Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn hoặc axit oleic. Đây là chất béo trung tính làm giảm nhu động của dạ dày và trì hoãn quá trình di chuyển các chất trong dạ dày.
Bằng cách này, sẽ thuận tiện để tiêu thụ nó cùng với carbohydrate để ngăn chặn đường đến máu nhanh chóng.
Bơ cũng là nguồn phytosterol vô giá, hợp chất thực vật có tác dụng ức chế sự hấp thụ cholesterol, vì chúng có dạng hóa học tương tự và cạnh tranh với nó để hấp thụ trong ruột. Khẩu phần bơ được khuyến nghị là một miếng 2 cm.
12. Hạt chia
Nguồn: https://pixabay.com
Loại ngũ cốc cổ xưa không chứa gluten này ổn định lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin và các triệu chứng liên quan đến hội chứng chuyển hóa, bao gồm mất cân bằng cholesterol, huyết áp cao và lượng đường trong máu tăng đột biến. máu sau bữa ăn.
Hạt Chia cũng là chất chống viêm mạnh mẽ và chứa chất xơ, magiê, kali, folate, sắt và canxi.
13. Xoài
Nguồn: https://pixabay.com
Xoài có thể có vị ngọt, nhưng loại trái cây ngon này làm giảm lượng đường trong máu theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition and Metabolic Insights. Việc tiêu thụ hàng ngày 10 gam xoài đông lạnh, tức là khoảng một nửa xoài tươi hoặc 100 gam, góp phần làm giảm lượng đường trong máu ở những người béo phì.
Xoài cũng cung cấp mật độ dinh dưỡng rất cao với hơn 20 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm vitamin C và A, folate và chất xơ. Ngoài ra, gần 90% xoài không có dư lượng thuốc trừ sâu.
14. Gia vị
Nguồn: https://pixabay.com
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc, hỗn hợp gia vị thực phẩm dựa trên các loại gia vị khác nhau đã cải thiện các chức năng trao đổi chất liên quan đến glucose và cholesterol, dẫn đến giảm lượng đường và insulin. trong máu.
Hạt nghệ đặc biệt chống bệnh tiểu đường, nhưng trong một số nghiên cứu thì thì là, gừng, mù tạt, lá cà ri và hạt rau mùi cũng cho thấy các đặc tính chống lại bệnh tiểu đường.
15. Dầu ô liu
Nguồn: https://pixabay.com
Dầu ô liu, giàu chất béo không bão hòa đơn, không chỉ ngăn ngừa sự tích tụ mỡ ở bụng mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin. Bằng cách cải thiện độ nhạy insulin, lượng đường trong máu vẫn ổn định.
Ngoài ra, dầu ô liu nguyên chất thúc đẩy giải phóng hormone leptin ức chế sự thèm ăn, thường được tìm thấy với số lượng cao hơn ở những người béo phì. Tuy nhiên, hầu hết những người béo phì không có độ nhạy tốt với leptin.
16. Trứng
Nguồn: https://pixabay.com
Một thử nghiệm lâm sàng được công bố vào năm 2008 trên Tạp chí Béo phì Quốc tế cho thấy những người thừa cân và ăn hai quả trứng mỗi ngày vào bữa sáng giảm cân nhiều hơn 65% so với những người ăn bữa sáng tương tự không có trứng.
Các nhà nghiên cứu tuyên bố rằng ăn trứng có thể kiểm soát cơn đói bằng cách giảm phản ứng insulin sau ăn và kiểm soát sự thèm ăn bằng cách ngăn chặn sự biến động lớn của cả mức độ glucose và insulin.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn trứng vào bữa sáng sẽ ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo.
17. Anh đào
Nguồn: https://pixabay.com
Anh đào có chứa hóa chất tự nhiên gọi là anthocyanins, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Trên Tạp chí Nông nghiệp và Thực phẩm, một nghiên cứu đã được công bố trong đó người ta phát hiện ra rằng các sắc tố tạo nên màu tím của quả anh đào được gọi là anthocyanins có thể làm giảm sản xuất insulin tới 50%. Chất anthocyanins trong quả anh đào cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư.
18. Ca cao
Nguồn: https://pixabay.com
Hạt cacao được cho là nguồn cung cấp magiê dồi dào nhất trên thế giới. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, sắt và thậm chí cả protein có lợi cho lượng đường trong máu.
Mặc dù có lẽ không phải là ý tưởng tốt nhất để ăn ca cao suốt cả ngày, nhưng một hoặc hai ounce có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn khá nhanh.
Ngoài ra, ca cao rất giàu crom, một khoáng chất cũng giúp giảm lượng đường trong máu nhiều hơn. Mặt khác, nó có thể giúp cải thiện tâm trạng và thậm chí giúp bạn giảm cân.
19. Cỏ cà ri
Nguồn: https://pixabay.com
Nó là một loại gia vị có lá và hạt được sử dụng phổ biến trong các món ăn Nam Á. Hạt cỏ cà ri được sử dụng như một chất bổ sung cho các bà mẹ cho con bú và trong nhiều loại thuốc thảo dược.
Một đánh giá về các chất bổ sung chế độ ăn uống thảo dược cho thấy cỏ ca ri làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2, cũng như ở những người bị tiền tiểu đường.
Chất xơ trong hạt cỏ cà ri có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate. Điều này có thể giải thích ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu. Nó cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Cỏ ca ri có thể được dùng dưới dạng thuốc viên, nhưng nó cũng có thể được dùng dưới dạng trà hoặc thêm vào nhiều công thức nấu ăn ngon.
20. Tỏi
Nguồn: https://pixabay.com
Tỏi đã được sử dụng trong nhiều năm để giảm mức cholesterol. Nhưng nó cũng cho thấy hứa hẹn trong việc giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu trên chuột và một nghiên cứu trên thỏ cho thấy chiết xuất tỏi có thể làm giảm lượng đường trong máu.
Chiết xuất tỏi làm tăng lượng insulin có sẵn ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu tương tự đã chỉ ra rằng hành tây cũng có tác dụng tích cực trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
21. Măng tây
Nguồn: https://pixabay.com
Nó là một loại rau không chứa tinh bột chỉ với 5 gam carbohydrate, 20 calo và gần 2 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn. Nó đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là glutathione, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm tác động của lão hóa và nhiều bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
Một ví dụ là nghiên cứu sơ bộ được báo cáo vào năm 2012 trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, cho thấy măng tây có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức kiểm soát và tăng sản xuất insulin.
Một ưu điểm khác của măng tây là hàm lượng folate; ½ cốc cung cấp 33 phần trăm liều lượng 400 microgram axit folic được khuyến nghị mỗi ngày.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn các loại thực phẩm có chứa axit folic và các vitamin B-complex khác để giúp giảm mức homocysteine, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch vành.
Người giới thiệu
- Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, tháng 9). Ăn quế làm giảm đường huyết lúc đói: Phân tích tổng hợp. Tạp chí Thực phẩm Thuốc, 14 (9), 884-889.
- Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Tác dụng chống đái tháo đường của tỏi ở chuột mắc bệnh đái tháo đường bình thường và do streptozotocin gây ra. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
- Cỏ cà ri và bệnh tiểu đường. (2014).
- Johnston, C., Kim, CM, & Buller, AJ (2004, tháng 1). Giấm cải thiện độ nhạy insulin với một bữa ăn nhiều carbohydrate ở những đối tượng bị kháng insulin hoặc bệnh tiểu đường loại 2. Chăm sóc bệnh tiểu đường, 27 (1), 281-282.
- McDougall, GJ & Stewart, D. (2005). Tác dụng ức chế của polyphenol trong quả mọng đối với các enzym tiêu hóa. Yếu tố sinh học, 23 (4): 189-195.
- Tiền tiểu đường: Tôi có nguy cơ mắc bệnh không? (2016, ngày 14 tháng 1).