28 THỰC PHẨM BỔ DƯỠNG VÀ LÀNH MẠNH CHO TRẺ EM - DINH DƯỠNG - 2025

Một số thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất cho trẻ là bột yến mạch, sữa chua Hy Lạp, bí đỏ, củ cải đường, bơ, cải xoăn, đậu khô, rau bina, bông cải xanh, quả óc chó và những loại khác mà tôi sẽ trình bày chi tiết dưới đây. .

Ăn uống lành mạnh có thể khó đối với người lớn, nhưng đối với trẻ em, điều đó dường như là không thể. Với khẩu vị và khẩu vị của chúng chỉ giới hạn ở pizza và khoai tây chiên, trẻ em không hẳn là những người yêu thích salad nhất. Nhưng với một vài mẹo và ý tưởng thông minh, bạn có thể ngạc nhiên về cách ăn uống lành mạnh đơn giản trong gia đình.

Danh sách thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng cho trẻ em

1- Yến mạch

Nguồn: https://pixabay.com/

Bổ dưỡng và dễ làm, bột yến mạch từ lâu đã trở thành một trong những bữa sáng được yêu thích trong các gia đình trên khắp thế giới.

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, nó cũng được ca ngợi rộng rãi như một phần của chế độ ăn kiêng có thể làm giảm cholesterol. Một bát bột yến mạch chứa 6 gam chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL.

Điều tuyệt vời nhất là bạn có thể thêm hàng trăm loại bổ sung tùy theo khẩu vị của trẻ như trái cây, cacao, dừa, quế, sữa chua, các loại hạt, v.v.

2- Sữa chua Hy Lạp

Nguồn: https://pixabay.com/

Giống như sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp rất giàu canxi và men vi sinh. Tuy nhiên, với một nửa lượng đường và gấp đôi lượng protein, sữa chua Hy Lạp có thể là một lựa chọn lành mạnh hơn.

Kiểm tra hàm lượng chất béo và nếu con bạn trên hai tuổi, bây giờ bạn có thể chọn phiên bản tách béo. Bạn cũng nên tránh những loại có thêm đường.

Sữa chua tự nhiên là đồng minh tốt nhất cho sức khỏe tiêu hóa của trẻ. Nó chứa vi khuẩn lành mạnh để giúp bạn tránh bị nhiễm trùng.

3- Bí ngô

Nguồn: https://pixabay.com/

Có rất nhiều loại bí mùa đông với một loạt các hương vị và kết cấu khác nhau, khiến chúng trở thành một nguyên liệu mùa đông vô cùng linh hoạt.

Có một điểm chung là chúng có những đặc tính dinh dưỡng tuyệt vời có thể giúp ích cho sức khỏe của phổi và chống lại chứng viêm, cùng với những lợi ích khác.

Nhờ hàm lượng beta-carotene, bí ngô rất tốt để bảo vệ sức khỏe của đôi mắt và tăng cường hệ thống miễn dịch.

4- Củ cải đường

Nguồn: https://pixabay.com/

Củ cải đường cực kỳ bổ dưỡng. Chúng chứa đầy axit folic, mangan và kali. Điều đó làm cho chúng khỏe mạnh như rau xanh mùa thu.

Bạn có thể thử nghiền chúng cùng với khoai tây và con bạn sẽ thích nó. Chúng có một hương vị ngọt ngào hơn.

5- Quả bơ

Nguồn: https://pixabay.com/

Giống như dầu ô liu, bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Nó cũng rất giàu chất xơ. Cả hai đều tuyệt vời cho chế độ ăn uống của trẻ em.

Bơ là thực phẩm lý tưởng để thay thế bánh nướng bơ và bạn cũng có thể thêm bơ dưới dạng xay nhuyễn với nước cốt chanh và trứng luộc vào bánh mì nướng để làm cho món ăn này trở nên bổ dưỡng hơn và có hàm lượng đường thấp hơn.

6- sữa gầy

Nguồn: https://pixabay.com/

Nó chứa protein chất lượng tuyệt vời, canxi, riboflavin và vitamin A và D nhưng không có lượng chất béo mà phiên bản thông thường có.

Nếu con bạn không thích pha sữa, bạn có thể thử làm sinh tố với trái cây hoặc sô cô la.

7- Cá hồi

Nguồn: https://pixabay.com/

Nó là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 có lợi cho tim, cũng như vitamin D và B12. Chất béo omega-3 cũng được biết đến là chất giúp thúc đẩy sự phát triển của não bộ, giảm nguy cơ trầm cảm và có khả năng chống viêm tuyệt vời.

Hãy đảm bảo chọn loại hoang dã, có hàm lượng thủy ngân thấp hơn và axit béo omega-3 cao hơn.

Cách tốt nhất để chế biến cá hồi cho trẻ em của bạn là ở dạng bánh mì sandwich, bạn có thể làm một món ăn lành mạnh và không có thịt chế biến sẵn. Thêm rau và sốt mayonnaise ít béo hoặc bơ nghiền.

8- Cải xoăn

Nguồn: https://pixabay.com/

Vào mùa hè, thật dễ dàng để có được nhiều rau tươi tốt cho sức khỏe, nhưng khi thời tiết trở nên lạnh hơn, điều này trở nên khó khăn hơn.

Tuy nhiên, cải xoăn vẫn tươi và ngon ngay cả trong những tháng mùa đông. Và điều đó rất tốt vì nó là một trong những loại rau tốt cho sức khỏe tồn tại, với sự đóng góp rất lớn của vitamin A, C và K.

9- Đậu khô

Nguồn: https://pixabay.com/

Đậu và các loại đậu không chỉ chứa nhiều protein, chất xơ, sắt và folate, chúng còn có thể là một đồng minh đắc lực trong cuộc chiến chống ung thư.

Những loại thực phẩm này có xu hướng không được tiêu hóa tốt ở trẻ em, vì vậy hãy lưu ý ngâm chúng trong 4-6 giờ trước rồi nấu trong 20 phút.

10- Cải bó xôi

Nguồn: https://pixabay.com/

Nhờ có hàm lượng sắt và canxi cao, rau bina là thực phẩm tuyệt vời cho trẻ em, đặc biệt là trẻ em từ 6 đến 11 tuổi.

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, B9, C, E và K, cũng như chất xơ.

11- Trứng

Chúng cung cấp một nguồn protein, vitamin B và axit béo omega-3 tương đối thấp.

Không có vấn đề gì do hàm lượng cholesterol trong lòng đỏ, vì người ta phát hiện ra rằng mức độ cao của cholesterol trong máu không được xác định bởi lượng hợp chất này thông qua chế độ ăn uống.

12- Quả óc chó

Các loại hạt rất giàu chất béo, vì vậy có thể ngạc nhiên khi biết rằng chúng không chỉ rất giàu mà còn là một trong những thực phẩm có khả năng giảm cholesterol xấu hoặc LDL.

Quả óc chó nói riêng là một trong những loại hạt lý tưởng để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Chúng là một thực phẩm tuyệt vời để giữ cho những đứa trẻ có thói quen ăn lúc nào cũng no và thậm chí có thể làm tăng mức serotonin.

Một số đặc tính có lợi nhất của các loại hạt là chúng có hàm lượng cao axit béo omega-3, chất xơ, vitamin E và sterol thực vật giúp giảm cholesterol.

13- Bông cải xanh

Bông cải xanh là một nguồn tuyệt vời của sắt, vitamin A và chất xơ trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất và hầu như không có nhược điểm về dinh dưỡng.

Điều duy nhất bạn cần lưu ý là nó cần được nấu chín kỹ để nó có thể được tiêu hóa đúng cách.

14- Đậu phụ

Nó là một nguồn protein tuyệt vời có thể được sử dụng trong cả món ngọt và món mặn.

Để thay thế cho thịt đỏ, hãy thử kết hợp đậu phụ, cũng là một loại protein hoàn chỉnh nhưng không giống như thịt, không có cholesterol, ít chất béo và nhiều canxi.

15- Dầu ô liu

So với các chất béo khác như bơ và dầu thực vật, dầu ô liu có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn tương đối cao, có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành.

Chỉ cần đảm bảo rằng sự gia tăng tiêu thụ dầu ô liu tương ứng với sự giảm các chất béo khác. Bạn có thể thay thế dầu thực vật thông thường bằng dầu ô liu mà không có vấn đề gì.

16- Khoai lang

Còn được gọi là khoai lang, chúng có nhiều chất xơ, kali và vitamin A và rất lý tưởng để làm bánh croquette mà trẻ em có thể mang đi học.

Bạn cũng có thể chế biến chúng dưới dạng que để thay thế khoai tây chiên để ăn với nước sốt.

17- Tỏi

Từ lâu, tỏi đã được coi là có dược tính.

Trong khi các tác dụng vẫn còn hơi khó hiểu, chế độ ăn nhiều tỏi đã được chứng minh là có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Điều này là do các hợp chất của nó có nguồn gốc từ lưu huỳnh.

18- Quinoa

Quinoa đã trở thành một thay thế phổ biến cho các loại ngũ cốc ở Mỹ trong những năm gần đây. Với hàm lượng protein và canxi tương đối cao và hương vị thơm ngon dễ chịu, điều này không có gì ngạc nhiên khi nó được chú ý rất nhiều.

Nó là một giả thực vật có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau như mì ống, trong món salad, v.v.

19- Cây lanh

Theo Mayo Clinic, hạt lanh rất giàu chất xơ, axit béo omega-3 và lignans (chất quang hóa có lợi).

Nó đã được chứng minh là làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, cũng như cholesterol LDL. Để tận dụng những lợi ích này, hãy sử dụng hạt lanh xay. Bạn có thể sử dụng nó để bánh mì rau và thịt và thay thế vụn bánh mì.

20- Quả việt quất

Trái cây tươi luôn là một lựa chọn lành mạnh khi bạn đang tìm thứ gì đó ngọt ngào, nhưng quả việt quất, loại quả giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt tốt cho trẻ em.

Nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa, những loại trái cây này có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch và cải thiện trí nhớ. Lý tưởng cho trẻ em ở trường.

Quả việt quất cũng đã được chứng minh là làm giảm mỡ nội tạng dư thừa, chất béo tích tụ ở vùng bụng xung quanh các cơ quan quan trọng và có liên quan đến bệnh béo phì và tiểu đường.

Quả việt quất rất dễ tiêu thụ cho trẻ em, cho dù trong món salad hay trong món tráng miệng và kem!

21- Spirulina

Spirulina đã được chứng minh là tăng cường chức năng miễn dịch và chống lại bệnh thiếu máu. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như vitamin A, C, E và B6, và cung cấp gấp đôi RDA của riboflavin và gần gấp đôi so với thiamine.

Nhưng điều đó không có nghĩa là có thể dễ dàng cho con bạn ăn nó. Để làm phong phú chế độ ăn uống của bạn với loại tảo này, hãy thử thêm tảo spirulina dạng bột vào bánh ngọt và sinh tố của bạn. Spirulina có một hương vị trung tính và bạn sẽ không nhận thấy nó.

22- Ca cao

Việc tiêu thụ sô cô la đen không đường và ca cao có liên quan đến việc giảm huyết áp, mạch máu khỏe mạnh và cải thiện mức cholesterol, trong số các lợi ích và đặc tính khác.

Sô cô la chứa polyphenol giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch. Ngoài ra, chúng rất tốt cho sức khỏe của hệ thần kinh.

23- Cà chua

Đây là nguồn lycopene lớn nhất trong chế độ ăn uống, một chất chống oxy hóa mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và các chức năng chống viêm.

Việc kết hợp cà chua vào khẩu phần ăn của gia đình không khó. Bạn có thể thử món salad, sinh tố với các loại rau khác nhau, gazpacho và nước sốt cà chua.

24- Cam

Cam được biết là có lượng vitamin C cao, nhưng chúng cũng chứa đầy chất xơ, folate, kali, vitamin B1 và ​​thậm chí cả canxi.

Cố gắng ngăn con bạn uống nước cam vắt vì nó làm mất chất xơ có trong cùi, giúp ngăn đường hấp thụ nhanh chóng.

Điều này dẫn đến việc kém tập trung ở trường và cảm thấy đói và mệt mỏi.

25- Coco

Chất béo bão hòa từ dừa và dầu dừa đang trở lại thời trang.

Những chất béo lành mạnh này trong dầu dừa có liên quan đến các đặc tính bảo vệ miễn dịch, giảm cholesterol, giảm cân, hấp thụ khoáng chất và ổn định lượng đường trong máu.

Đây là một tin tuyệt vời dành cho các bậc cha mẹ, vì dầu dừa có vị ngọt và béo tự nhiên và rất dễ kết hợp vào nhiều bữa ăn gia đình.

26- Bắp cải

Nó có một hương vị nhẹ, giòn mà trẻ em có xu hướng chấp nhận nhiều hơn so với các loại salad rau xanh thông thường.

Và các loại rau họ cải như bắp cải, bông cải xanh và cải xoăn có chứa các chất dinh dưỡng thực vật được biết đến để giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, cũng như cải thiện tiêu hóa.

Nó cũng giúp làm sạch độc tố khỏi cơ thể bằng cách kích hoạt một số enzym. Bạn có thể thêm bắp cải vào chế độ ăn thông qua món salad với sốt mayonnaise ít béo; cắt nhỏ và thêm vào súp hoặc các món mì châu Á.

27- Húng quế

Loại thảo mộc này chứa nhiều vitamin A, C và K chống oxy hóa, cũng như sắt, kali và canxi, và có thể giúp cải thiện tiêu hóa. Húng quế có mùi thơm và hương vị thơm ngon.

Một số cách để thêm húng quế vào chế độ ăn của trẻ: Làm món pesto và nước sốt trên ức gà hoặc xào với mì ống đã nấu chín.

Nếu con bạn không thích nhìn thấy những đốm xanh nhỏ trên thức ăn của mình, hãy nghiền nhỏ húng quế cho đến khi siêu mịn và có thể giấu trong nước sốt, súp và thịt viên.

28- Quế

Nghiên cứu cho thấy loại gia vị này có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp ngăn ngừa tình trạng ăn vặt ở trẻ em, đặc biệt là vào giữa buổi sáng.

Bạn có thể thêm quế vào bột yến mạch, bánh kếp, ngũ cốc và sữa chua, và thêm một chút quế vào bánh nướng xốp hoặc bánh kếp.

Người giới thiệu

1. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho trẻ em khỏe mạnh từ 2 đến 11 tuổi - Vị trí của ADA. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ 1999; 99: 93-101. Năm 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Các can thiệp để ngăn ngừa béo phì ở trẻ em. Cơ sở dữ liệu Cochrane Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho 2001 Tháng 5; 59 Bổ sung 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Trẻ mầm non đang ăn gì? Một đánh giá về chế độ ăn uống. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Tiêu thụ vitamin và khoáng chất ở trẻ em Châu Âu. Thức ăn có cần bổ sung chất dinh dưỡng không ?. Y tế công cộng Nutr 2001 tháng 2; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Thực phẩm dễ thương: Giúp con bạn ăn uống khỏe mạnh hơn
7. Mẹo ăn uống cho trẻ em (2) - trẻ mới biết đi