30 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU CANXI (KHÔNG PHẢI SỮA) - DINH DƯỠNG - 2026

Một số loại thực phẩm giàu canxi nhất , và cũng không phải từ sữa, là bông cải xanh, cải xoăn, quả sung, hạt, các loại đậu, hạnh nhân, rau dền, trứng, tôm, cá mòi, cá hồi và những loại khác mà tôi sẽ đề cập dưới đây.

Với canxi, xương và răng khỏe mạnh được xây dựng và cơ bắp, dây thần kinh và tế bào của chúng ta hoạt động bình thường. Nhu cầu canxi hàng ngày của một người trưởng thành là 1 gam canxi mỗi ngày, tương đương với khoảng 4-5 ly sữa mỗi ngày.

Khi chúng ta nghĩ đến canxi, điều đầu tiên chúng ta nghĩ đến là các sản phẩm từ sữa. Nhưng với rất nhiều thông tin về những tác hại mà sữa có thể gây ra cho sức khỏe của chúng ta, chẳng hạn như chứng viêm quá mức, nhiều người đã ngừng tiêu thụ chúng.

Nếu bạn là người ăn chay trường, không dung nạp lactose hoặc casein hoặc bạn không thích mùi vị của sữa, thì ở đây bạn sẽ tìm thấy một số lượng lớn thực phẩm cung cấp canxi cho cơ thể mà không cần dùng đến các sản phẩm từ sữa và các dẫn xuất của chúng:

Thực phẩm cung cấp nhiều canxi cho cơ thể

1- Bông cải xanh

Loại rau hoàn chỉnh này chứa nhiều canxi và cả vitamin C. Trong hai cốc bông cải xanh sống, bạn sẽ tìm thấy 86 miligam canxi. Bông cải xanh, giống như các loại rau họ cải khác, giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư như ruột kết và bàng quang.

2- Cải xoăn hoặc cải xoăn

Loại rau này được biết đến như một siêu thực phẩm, vì nó không chỉ cung cấp canxi mà còn cung cấp vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.

Nó cũng có vitamin K giúp quá trình đông máu khi bạn bị thương, bị đứt tay hoặc bị đòn.

3- Bok Choy hoặc Bắp cải Trung Quốc

Loại rau này được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực châu Á trong các chế phẩm nấu với tỏi. Cung cấp một lượng canxi đáng kể 74 miligam mỗi cốc.

Nó rất ít calo, chỉ 9 mỗi khẩu phần và chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, kali và vitamin A.

4- Hình

Quả sung chứa 121 miligam trên nửa cốc quả sung khô. Chúng có vị ngọt đậm đà, đậm đà nên khi ăn bạn sẽ có cảm giác như đang ăn một món tráng miệng thơm ngon mà lại đầy đủ chất dinh dưỡng như hàm lượng chất xơ cao và các khoáng chất như kali, magie.

5- Hạt giống

Hạt chia là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Trong trường hợp của hạt Chia, trong một ounce chúng ta tìm thấy hơn 170 miligam canxi.

Các loại hạt khác có nhiều chất dinh dưỡng và canxi là hạt vừng, hạt anh túc và hạt cần tây. Ví dụ, một thìa hạt anh túc có 126 miligam canxi.

Ngoài ra, hạt chia là một nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega 3 mà hạt chia cung cấp. Chúng cũng cung cấp các khoáng chất như sắt, đồng và mangan.

6- Các loại đậu: đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Chúng giàu chất xơ và cung cấp tất cả các loại chất dinh dưỡng và khoáng chất, chẳng hạn như folate, magiê, kali, kẽm hoặc sắt.

Trong tất cả các loại đậu, thì “đậu có cánh” là loại đậu chứa lượng canxi cao nhất. Cây họ đậu nhiệt đới này cung cấp hơn 244 miligam canxi mỗi khẩu phần.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy đậu và các loại đậu nói chung giúp giảm cholesterol "xấu" và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Mặt khác, đậu lăng có 40 miligam canxi trên 200 gam đậu lăng nấu chín.

7- Hạnh nhân

Hạnh nhân là một siêu thực phẩm khác cung cấp cho chúng ta tất cả các loại chất dinh dưỡng. Chúng giàu protein, chứa vitamin E và các khoáng chất như kali. Chúng là chất béo lành mạnh giúp cơ thể và giảm cholesterol.

Trong 23 hạt hạnh nhân, bạn sẽ tìm thấy 75 mg canxi. Một cốc hạnh nhân rang đầy đủ cung cấp hơn 430 miligam canxi, mặc dù chúng cũng có hơn 1000 calo.

8- Đại hoàng

Loại rau này có một lượng lớn chất xơ và đặc biệt là canxi. Cụ thể là 87 miligam cho một phần tương ứng với một cốc nấu chín.

Ngoài ra, đại hoàng rất giàu chất xơ prebiotic, giúp phát triển và duy trì hệ vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột già, thúc đẩy tiêu hóa tốt và ngăn ngừa đầy hơi và các vấn đề như hội chứng ruột kích thích.

Các chất dinh dưỡng khác mà đại hoàng chứa là vitamin C và vitamin K, giúp thúc đẩy hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và đông máu thích hợp.

9- Rau dền

Rau dền là một loại cây được coi là siêu thực phẩm với nhiều đặc tính dinh dưỡng, bao gồm hàm lượng canxi cao. Trong một chén rau dền nấu chín, chúng ta tìm thấy hơn 110 miligam canxi.

Rau dền cũng là một nguồn cung cấp folate dồi dào và rất nhiều khoáng chất như magiê, phốt pho, mangan và sắt. Lá của nó chứa nhiều vitamin C và A.

10- Đậu phụ

Đậu phụ có 434 miligam canxi mỗi nửa cốc. Nó không chỉ là một nguồn protein tuyệt vời mà còn cung cấp nhiều canxi và có thể được sử dụng trong tất cả các loại chế phẩm khác nhau, thậm chí trong các món tráng miệng.

11- Đậu trắng

Đậu và các loại đậu nói chung có nhiều chất xơ, là nguồn cung cấp protein thực vật và các khoáng chất như sắt.

Chúng tương ứng với một bữa ăn hoàn chỉnh và là carbohydrate phức hợp giúp duy trì mức đường huyết ổn định.

Đậu trắng cung cấp 63 mg canxi cho mỗi nửa cốc nấu chín.

12- Trứng

Trứng cung cấp 27 miligam canxi trên 50 gam. Điều này tương đương với một quả trứng luộc.

Một số nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra mối quan hệ giữa canxi và protein và việc giảm cân, có nghĩa là trứng, cũng là một nguồn protein tuyệt vời, có thể giúp bạn giảm thêm số cân đó.

Trứng cũng cung cấp các khoáng chất và vitamin, chẳng hạn như vitamin A, vitamin B12, sắt và kẽm.

13- Tôm

Hải sản, bao gồm cả tôm, có nhiều natri, iốt, protein và tất nhiên là canxi. Trong 150 gram tôm, chúng ta có thể tiêu thụ 45 mg canxi.

Chúng cũng là một nguồn chất béo lành mạnh quan trọng, cải thiện mức độ cholesterol LDL "tốt", đồng thời giảm mức độ cholesterol "xấu" hoặc HDL, giảm chất béo trung tính trong máu. Chúng chứa nhiều axit béo omega 3 và ít thủy ngân, thường độc hại cho cơ thể.

14- Cá mòi

Những con cá nhỏ này là nguồn cung cấp canxi quan trọng cho cơ thể chúng ta. Trong một lon chúng ta có thể tìm thấy hơn 350 miligam canxi.

Chúng cũng có các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin B12, cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh và não.

Chúng cũng có vitamin D, rất hữu ích cho xương và không có trong nhiều loại thực phẩm.

15- Cá hồi

Cá hồi cung cấp 9 miligam canxi cho mỗi 60 gam, một lượng có thể tăng lên bằng cách mở rộng khẩu phần ăn.

Trong trường hợp cá hồi đóng hộp, chỉ một nửa lon có 232 miligam canxi, gần một nửa nhu cầu hàng ngày cho một người trưởng thành. Cá hồi cũng là một nguồn protein tuyệt vời.

16- Đậu gà

Đậu gà là một nguồn canxi quan trọng trong số các loại đậu, vì 200 gam đậu gà nấu chín cung cấp 99 miligam canxi.

Điều này cùng với lượng lớn khoáng chất mà chúng cung cấp, bao gồm sắt, kẽm, selen, magiê và vitamin K, góp phần cải thiện sức khỏe của xương cơ thể và thậm chí hoạt động như chất chống ung thư. Đậu cô ve cũng là một nguồn phytoestrogen tuyệt vời.

17- Bánh mì nguyên hạt

Một lát bánh mì nguyên hạt, tương ứng với 40 gam, cung cấp 12 miligam canxi. Bánh mì lúa mạch đen cũng cung cấp một phần canxi mà chúng ta cần hàng ngày.

18- Cam

Loại quả này chứa tới 74 miligam canxi trong một miếng lớn và 27 miligam canxi trong một cốc nước cam.

Ngoài ra, chúng cũng cung cấp một lượng vitamin C quan trọng cho phép nâng cao các chức năng của hệ thống miễn dịch, chúng chứa ít calo và có chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

19- Nho khô

Nho khô có hàm lượng canxi cao, cung cấp 31 miligam canxi trên 40 gam nho khô. Điều này có lợi cho xương và răng khỏe mạnh. Chúng cũng chứa vi chất dinh dưỡng boron, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể chúng ta.

20- Quả nho

Chúng là một loại trái cây có hàm lượng canxi cao. 72 miligam trên 100 gam. Quả lý gai, đặc biệt là quả khô, cho phép chúng ta nâng cao hàm lượng khoáng chất này.

21- Chuối

Chuối hay chuối tây ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất như kali, và là một loại carbohydrate lành mạnh còn giúp chúng ta tăng lượng canxi.

Nó có 8 miligam trên 100 gam chuối và ít natri, giúp ích trong các trường hợp giữ nước.

22- Cải xoong

Loại rau này là một trong những loại rau giàu canxi nhất mà chúng ta có thể tìm thấy. Trong 100 gam cải xoong có 180 miligam canxi. Chúng rất phong phú và có thể được dùng làm lớp phủ trên bánh pizza, salad và cũng có thể dùng để làm nhân.

23- Hạt phỉ

Quả phỉ là một loại trái cây khô khác có hàm lượng canxi cao bên trong. Trong 30 gam quả phỉ, chúng ta có thể tìm thấy 56 miligam canxi. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất và chất béo lành mạnh.

24- Hạt vừng

Hạt vừng đa năng là một nguồn canxi quan trọng. Điều tốt nhất là bạn có thể thêm chúng vào tất cả các loại chế phẩm và tiêu thụ canxi mà không cần chú ý. Chỉ một thìa vừng cung cấp 88 miligam canxi.

25- Quả óc chó

Quả óc chó cung cấp 88 miligam canxi trên 100 gam tiêu thụ. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời để tăng mức canxi của bạn khi tiêu thụ chúng như một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc trong tất cả các loại chế phẩm.

26- Rong biển

Rong biển chứa đầy canxi. Nếu chúng ta tiêu thụ 100 gram rong biển, chúng ta sẽ tiêu thụ 168 miligam canxi.

Thậm chí còn có các chất bổ sung dựa trên chiết xuất rong biển để tăng lượng canxi trong cơ thể.

Bên cạnh canxi, rong biển là một nguồn tuyệt vời của magiê và các khoáng chất khác.

Theo một nghiên cứu của Đại học Hanbuk, Hàn Quốc đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ canxi chiết xuất từ ​​rong biển, làm tăng mật độ xương đùi ở chuột.

Điều này cho thấy nó là một chất bổ sung hiệu quả cho sức khỏe của xương, thậm chí còn tốt hơn các chất bổ sung canxi và magiê tổng hợp.

27- Sữa đậu nành

Sữa đậu nành có thể bổ sung canxi hoặc không. Loại được làm giàu cung cấp 26 miligam canxi trên 200 ml, trong khi loại được làm giàu làm tăng lượng canxi lên gần 10 lần, cung cấp 240 miligam cho cùng một lượng, 200 ml.

Bạn có thể kiểm tra nhãn và chọn nhãn cung cấp lượng canxi cao nhất. Tuy nhiên, sữa đậu nành là thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là phytoestrogen và chất chống oxy hóa.

28- Cải bó xôi

Rau bina nấu chín cung cấp một nguồn canxi dồi dào, cung cấp 25 miligam canxi mỗi cốc nấu chín và chỉ 3% canxi nếu ăn sống.

Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Creighton, Omaha, Nebraska, người ta thấy rằng mặc dù hàm lượng canxi trong rau bina cao nhưng sự hiện diện của oxalat trong loại rau này ngăn cản sự hấp thu hoàn toàn. Tuy nhiên, chúng vẫn tiếp tục là nguồn cung cấp canxi hiệu quả cho cơ thể.

29- Sữa cừu

Sữa cừu là một ngoại lệ trong danh sách các thực phẩm không phải sữa có chứa canxi, vì nó có nhiều đường lactose.

Nó cung cấp lượng canxi rất cao, vì trong 200 ml sữa cừu chúng ta có 473 miligam canxi, gần một nửa nhu cầu canxi hàng ngày trong chế độ ăn của một người trưởng thành tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày.

Đây là một trong những loại sữa động vật có nhiều protein hơn cả sữa bò và sữa dê.

Cung cấp hơn 14 gam protein mỗi cốc. Nó cũng có nhiều vitamin và khoáng chất hơn các loại sữa khác, là nguồn cung cấp vitamin C và vitamin B12 dồi dào.

Để tận dụng tốt hơn những lợi ích của nó, bạn nên ưu tiên dùng sữa cừu hữu cơ.

30- Nước khoáng

Bạn có tin hay không, nước khoáng là nguồn cung cấp canxi và các khoáng chất khác. Trong một ly 200 ml, bạn có thể hấp thụ 70 miligam canxi. Nó cũng là một nguồn magiê tốt.

Người giới thiệu

1. Mẹo ăn uống lành mạnh. Trích từ Prevention.com
2. Tổ chức loãng xương quốc tế
3. Canxi và phòng chống ung thư. Dẫn độ từ ung thư.gov
4. Lợi ích sức khỏe của sữa cừu hữu cơ thô. Trích từlive.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Bổ sung magiê thông qua chiết xuất canxi từ rong biển chứ không phải là oxit magiê tổng hợp giúp cải thiện mật độ khoáng chất và sức mạnh của xương đùi ở chuột đã được buồng trứng. 2011 Tháng 12; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 ngày 17 tháng 5.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Khả năng hấp thụ canxi từ rau bina. Tháng 4 năm 1988; 47 (4): 707-9.