30 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU ESTROGEN TỰ NHIÊN - DINH DƯỠNG - 2025

Các thực phẩm giàu estrogen là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của con người, đặc biệt là ở phụ nữ, là một hormone cần thiết cho sự quy định và phát triển của hệ thống sinh sản nữ, như cũng như đặc điểm sinh dục thứ phát.

Hormone này có ở nam và nữ, có mức độ cao hơn ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Ở phụ nữ, nó điều chỉnh độ dày của nội mạc tử cung, rất cần thiết cho sự phát triển của chu kỳ kinh nguyệt.

Ở nam giới, estrogen điều chỉnh một số chức năng hệ thống sinh sản rất quan trọng như sự trưởng thành của tinh trùng. Ở cả hai giới, estrogen cần thiết cho ham muốn tình dục lành mạnh.

30 loại thực phẩm giàu estrogen

1- Quả hạch

Ngày của Phoenix dactylifera. Nguồn: pixabay.com

Các loại hạt, đặc biệt là mơ, mận và chà là đã khử nước, cho phép cân bằng lượng estrogen quan trọng trong cơ thể.

Chúng chứa phytoestrogen - tức là estrogen tự nhiên - thực hiện chức năng tương tự của estrogen trong cơ thể chúng ta và cho phép chúng ta giảm bớt những khoảng trống do thiếu hormone này trong cơ thể.

Ngoài những lợi ích này, các loại hạt là một món ăn nhẹ phong phú và lành mạnh, cho phép bạn giảm cảm giác thèm đường mà không cần tiêu thụ đường tinh luyện, mặc dù trong quá trình khử nước, nồng độ đường tự nhiên trong trái cây tăng lên, nhiều hơn so với khi ăn miếng trái cây tươi.

2- Hạt mè

Nguồn: Pixabay.com

Hạt vừng cũng là một nguồn phytoestrogen quan trọng, ngoài ra còn cung cấp một lượng đáng kể chất xơ và khoáng chất, đặc biệt là canxi.

Với một lượng nhỏ hạt mè, bạn sẽ đáp ứng được nhu cầu về magiê, sắt và chất xơ cần thiết hàng ngày.

Trong hạt vừng, chúng ta tìm thấy lignans, là chất chuyển hóa thứ cấp của thực vật có nồng độ phytoestrogen cao.

3- Đậu

Công thức với đậu. Miền công cộng CC0 qua px.com

Đậu không chỉ tốt cho sức khỏe vì hàm lượng chất xơ cao và khả năng giảm cholesterol trong cơ thể. Chúng là một nguồn thú vị của protein và carbohydrate lành mạnh, cũng là những chất duy trì mức đường huyết ổn định trong máu.

Ngoài tất cả những lợi ích này, chúng cung cấp một lượng lớn phytoestrogen giúp cân bằng lượng hormone.

4- Mầm cỏ ba lá

Miền công cộng CC0 qua px.com

Chúng cũng là một nguồn estrogen thực vật, đây là một lợi thế vì chúng là một chất bổ sung các hormone này mà không tiêu thụ các estrogen nhân tạo có thể gây độc cho cơ thể.

Ngoài ra, mầm cỏ linh lăng có các chất dinh dưỡng thực vật, ít calo và carbohydrate và cho phép giảm mức cholesterol. Chúng là sự bổ sung lý tưởng cho món salad và bánh mì của bạn và là một sự thay thế tốt cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

5- Sữa đậu nành

Ảnh của Mae Mu trên Unsplash

Nó chứa nhiều phytoestrogen và được biết đến với đặc tính chống lão hóa. Nó cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, vì nó cung cấp hương vị và kết cấu dạng kem, mịn cho tất cả các loại chế phẩm. Nó rất dễ chịu và có thể được tiêu thụ theo nhiều cách khác nhau.

Nó làm tăng estrogen trong cơ thể một cách nhanh chóng, do đó nó là một giải pháp thay thế tốt trong điều trị sau mãn kinh. Sữa đậu nành cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

6- Đậu phụ

Nguồn: Pixabay.com

Đậu phụ - cũng được làm từ đậu nành, nước và muối, giống như một loại "sữa đậu nành đông tụ" - cũng là một loại thực phẩm có lượng phytoestrogen và isoflavone cao.

Đậu phụ cũng giàu protein và sắt, đó là lý do tại sao nó được sử dụng làm cơ sở cho chế độ ăn thuần chay và ăn chay. Nó được sử dụng để thay thế thịt, do đó cũng làm giảm lượng chất béo và cholesterol.

7- Đậu gà

Đậu cô ve (Cicer arietinum). Nguồn: pixabay.com

Chúng là một nguồn phytoestrogen tự nhiên, ngoài việc cung cấp một lượng lớn chất xơ và protein, còn cho phép chúng ta giảm bớt một phần việc tiêu thụ các loại thịt.

Chúng thường được tiêu thụ dưới dạng hummus, một hỗn hợp sệt có thể được sử dụng cho tất cả các loại chế phẩm; và cũng như bánh croquettes faláfel hoặc chickpea. Tuy nhiên, các món hầm và các chế phẩm khác cũng có thể được chuẩn bị để tận hưởng các đặc tính của nó.

8- Hạt lanh

Nguồn: Pixabay.com

Chúng là một trong những nguồn estrogen tự nhiên chính. Chúng không chỉ có đặc tính này, trong số những lợi ích của chúng, nổi bật là chúng rất giàu chất xơ, mang lại cảm giác no và có tác dụng tiêu hóa và nhuận tràng.

Ngoài ra, chúng là nguồn cung cấp omega 3 tuyệt vời nhưng thuộc loại rau củ, giúp tránh xơ cứng động mạch và do đó ngăn ngừa các bệnh tim mạch khác nhau, đặc biệt là khi về già.

9- Đậu Hà Lan

Chúng còn được gọi là đậu trắng, đậu xanh hoặc đậu tây. Rasbak

Chúng là một loại đậu xanh sẽ nhanh chóng nâng cao mức độ estrogen trong cơ thể. Ngoài hàm lượng phytoestrogen cao, các loại đậu nhỏ này còn có magiê, kali, sắt, thậm chí một số protein.

Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

10- Rượu vang đỏ và rượu vang trắng

Rượu trắng. Nguồn: Pixabay.

Được làm bằng nho, rượu vang (cả đỏ và trắng) cũng là nguồn cung cấp phytoestrogen dồi dào. Bạn có thể thưởng thức đồ uống và giúp cải thiện mức độ hormone của bạn cùng một lúc.

11- Tất cả các loại thực phẩm giàu vitamin C

Nguồn: pixabay.com

Tất cả các loại trái cây họ cam quýt, bao gồm cà chua, dưa, đào, chuối, súp lơ, măng tây và atisô, đều có hàm lượng vitamin C cao, ngoài ra còn có một lượng lớn phytoestrogen giúp tăng lượng estrogen trong cơ thể.

12- Betarragas

Ảnh của Natalia Fogarty trên Unsplash

Còn được gọi là củ cải đường hoặc củ dền, những loại rau xanh bổ dưỡng và ngon này, giống như nhiều loại rau ăn củ, chứa nhiều phytoestrogen. Ưu điểm của nó là bạn có thể tiêu thụ theo nhiều cách và vị ngọt của nó thích ứng với mọi loại thực phẩm.

13- Quả óc chó

Juglans regia nut. Nguồn: pixabay.com

Tất cả các loại hạt, chẳng hạn như hạt điều, hạt dẻ, quả phỉ, quả hồ trăn và quả óc chó nói chung là thực phẩm có hàm lượng phytoestrogen cao. Tiêu thụ chúng cân bằng mức độ nội tiết tố.

14- Ngũ cốc nguyên hạt

Hạt gạo (Oryza sativa). Nguồn: pixabay.com

Bánh mì làm từ ngũ cốc nhiều hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch chứa hàm lượng phytoestrogen cao làm tăng lượng tiêu thụ trong chế độ ăn uống hàng ngày.

15- Tỏi

Nguồn: Pixabay.com

Tỏi rất giàu flavonoid, cũng như tất cả các loại rau thuộc họ hành. Trong 100 gam tỏi, chúng ta có thể tìm thấy tới 603 microgam phytoestrogen.

16- Trà xanh

Nguồn: Pixabay.com

Trà xanh trong tất cả các loại trà truyền là loại có lượng phytoestrogen cao nhất. Bên cạnh đó, nó còn có nhiều đặc tính khác do chất chống oxy hóa mạnh, polyphenol.

Điều này cho phép nó cung cấp sự bảo vệ chống lại các gốc tự do, do đó ngăn ngừa tổn thương tế bào và DNA, giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt.

17- Đậu mẹ

Miền công cộng CC0 qua Pxhere.com

Đậu xanh là một loại đậu có chứa coumestrol. Đây là một dạng phytoestrogen ít phổ biến hơn trong tự nhiên. Hiệu lực của nó thấp hơn so với các loại phytoestrogen khác, tuy nhiên nó cũng rất hữu ích nếu chúng ta tìm cách nâng cao mức độ hormone này.

18- Bông cải xanh

Nguồn: Pixabay.com

Bông cải xanh chứa indoles, chất phytochemical có liên quan đến quá trình chuyển hóa estrogen. Vì vậy, nếu bạn bị dư thừa estrogen, bông cải xanh sẽ giúp bạn tạo ra nó có lợi cho cơ thể.

Theo nghiên cứu năm 2010 "Ung thư vú: Nghiên cứu cơ bản và lâm sàng", có mối quan hệ giữa các đặc tính của bông cải xanh và việc ngăn ngừa ung thư vú ở phụ nữ.

18- Bơ đậu phộng

Nguồn: Pixabay.com

Lạc có chứa phytoestrogen, vì vậy đó là một cách tốt để tiêu thụ chúng. Bạn có thể chế biến nó dưới dạng bơ đậu phộng hoặc các món ngọt và mặn. Hương vị của nó rất ngon và chúng cũng cung cấp cho bạn các loại dầu béo lành mạnh.

19- Hạnh nhân

quả hạnh Nguồn: pixabay.com

Hạnh nhân là một nguồn phytoestrogen khác và có thể được ăn như một món ăn nhanh vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều.

20- Hạt dẻ cười

Nguồn: Pixabay.com

Trong tất cả các loại hạt, hạt dẻ cười là loại hạt cung cấp nhiều phytoestrogen nhất. Hơn 382 microgam phytoestrogen trên 100 gam.

21- Dâu tây (dâu tây)

Nguồn: Pixabay.

Ngoài là một trong những loại trái cây có khả năng chống oxy hóa cao nhất, chúng còn có isoflavone và lignans giúp tăng lượng estrogen. Dâu tây cũng giúp ngăn ngừa sự hình thành các bệnh ung thư vú và tuyến tiền liệt.

22- Bắp cải

Hình ảnh được cung cấp bởi Ulrike Leone từ Pixabay

Bắp cải và các loại rau họ cải nói chung có chứa một lượng đáng kể phytoestrogen. Theo một nghiên cứu từ Đại học Illinois, khi được chế biến, chúng có lợi thế hoạt động như một chất làm cân bằng estrogen trong cơ thể, cũng như khả năng giảm tỷ lệ quá cao có thể ảnh hưởng đến một số bệnh ung thư như vú và tuyến tiền liệt.

23- Tương miso

Miso. Schellack tại Wikipedia tiếng Anh

Miso, được làm từ đậu nành, là một nguồn phytoestrogen tuyệt vời khác. Do sự hiện diện lớn của isoflavone trong đậu nành, tất cả các sản phẩm của nó là những sản phẩm làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể nhiều nhất.

24- Tempeh

FotoosVanRobin từ Hà Lan

Nó là một chế phẩm khác được làm từ đậu nành. Đậu nành được lên men và làm thành bánh. Được lên men, nó giữ được tất cả các protein, chất xơ và vitamin hơn các loại thực phẩm khác. Nó được sử dụng để thay thế cho thịt vì nó là một nguồn phytoestrogen tốt.

25- Hạt giống thần kỳ (hướng dương)

Nguồn: Pixabay.com

Chúng là một nguồn phytoestrogen tốt, cung cấp một lượng lớn chúng, giống như các loại hạt khác. Chúng cũng cung cấp chất béo và dầu lành mạnh.

26- Dầu ô liu

Nguồn: Pixabay.com

Dầu ô liu được biết đến với khả năng cân bằng nội tiết tố. Điều này là do chất béo lành mạnh cải thiện màng tế bào, cho phép kích thích tố cao hơn và liên kết tốt hơn. Điều này cũng giúp cân bằng lượng estrogen trong cơ thể.

27- Quả đào

Ảnh của LUM3N trên Unsplash

Trong số các loại trái cây, chúng là một trong những loại trái cây có hàm lượng phytoestrogen cao nhất, cho phép cân bằng lượng hormone trong cơ thể.

28- Hạt bí ngô

Ảnh của Jan Huber trên Unsplash

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp phytoestrogen mạnh mẽ. Một số phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh tiêu thụ chúng với ngũ cốc vào bữa sáng, ngay lập tức ghi nhận tác dụng hữu ích của nó trong việc giảm các cơn bốc hỏa và cải thiện tâm trạng.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Khoa Phụ sản của Đại học Rostock, Đức, cho thấy chiết xuất hạt bí ngô, do chứa một lượng lớn lignans, có thể được sử dụng để phòng ngừa và / hoặc điều trị ung thư vú.

29- Bí ngô

Bí ngô thông thường. Nguồn: pixabay.com

Cùng với các loại bí, bí đao khác, chúng là nguồn cung cấp phytoestrogen dồi dào. Chúng có thể được tiêu thụ dưới dạng xay nhuyễn, súp hoặc làm salad.

30- Cà phê

Nguồn: Pixabay.

Trong số nhiều đặc tính của nó, cà phê cũng giúp cân bằng estrogen. Nó có nhiều phytoestrogen giúp giảm nguy cơ ung thư vú, theo một nghiên cứu năm 2009 trên "Tạp chí Dinh dưỡng". Để có được hiệu quả này, bạn nên uống cà phê đun sôi.

Các chức năng và lợi ích thú vị của estrogen

Estrogen cũng có thể được sử dụng làm thuốc trong liệu pháp tránh thai, liệu pháp thay thế hormone như mãn kinh và cũng để điều trị một số bệnh ung thư nhạy cảm với liệu pháp hormone như ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Các chức năng cơ bản khác của estrogen là:

• Tăng tốc quá trình trao đổi chất.
• Tăng lượng mỡ tích tụ.
• Kích thích sự phát triển của tử cung.
• Làm dày thành âm đạo và tăng khả năng bôi trơn.
• Tăng sự phát triển và hình thành xương.
• Giữ nội tạng và da trong tình trạng tốt.
• Chúng làm tăng cholesterol HDL "tốt" và giảm cholesterol LDL "xấu".
• Làm giảm khả năng vận động của ruột già.
• Nó thúc đẩy quá trình rụng trứng.
• Nó thúc đẩy khả năng thụ cảm tình dục cao hơn ở con cái của các loài khác nhau.
• Nó gây ra sự tiết prolactin, kích thích tiết sữa.
• Chúng có tác dụng chống viêm.
• Chúng có tác dụng bảo vệ mạch máu, ngăn ngừa các bệnh tim mạch như xơ cứng động mạch.
• Do tác dụng chống viêm, estrogen cũng có lợi cho não, đặc biệt kích thích hiệu quả của vỏ não trước, có liên quan đến khả năng ghi nhớ.
• Chúng làm giảm ham muốn “say xỉn”, đặc biệt là ở phụ nữ.
• Chúng giúp hỗ trợ điều trị ung thư tuyến tiền liệt nhờ chức năng chống ái huyết, làm giảm nồng độ testosterone.
• Thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.

Như chúng ta có thể thấy, estrogen cung cấp một số lượng lớn các lợi ích cho cơ thể. Trong tự nhiên, có những loại thực phẩm có thể cung cấp estrogen cho chúng ta một cách tự nhiên và cho phép chúng ta tận dụng những lợi ích to lớn của nó.

Tại sao tiêu thụ phytoestrogen?

Theo một nghiên cứu của Viện Khoa học Sức khỏe Môi trường Quốc gia Hoa Kỳ, việc tiêu thụ phytoestrogen có tác dụng có lợi cho sức khỏe. Các hợp chất này có tác dụng tương tự như estrogen động vật do cơ thể sản xuất, mặc dù hiệu lực kém hơn.

Có ba loại phytoestrogen: loại coumestral - với tác dụng tuyệt vời của phytoestrogen được tìm thấy trong các loại đậu, đậu, đậu nành, đậu gà và cỏ linh lăng. Isoflavone, cũng có đặc tính chống oxy hóa như đậu nành và các loại đậu. Và cuối cùng là lignans, được tìm thấy chủ yếu trong hạt, đậu, trái cây, rau và cám từ các loại ngũ cốc khác nhau.

Điều quan trọng là tiêu thụ các sản phẩm làm tăng nồng độ estrogen trong trường hợp lượng hormone này trong cơ thể giảm đáng kể. Trong nhiều trường hợp, chỉ cần giới thiệu chúng trong chế độ ăn uống, sự cân bằng đã được trả lại. Luôn sinh hoạt điều độ, đó là chìa khóa của sức khỏe.

Người giới thiệu

1. 20 loại thực phẩm chứa nhiều estrogen phytoestrogen. Trích từ Mental Health Daily
2. Thực phẩm làm tăng estrogen. Trích từ Mamiverse.com
3. Các nguồn estrogen tự nhiên tốt nhất cho phụ nữ sau mãn kinh. Trích từ Livestrong.com
4. Steven D. Ehrlich, NMD, Giải pháp Châm cứu, một cơ sở hành nghề tư nhân chuyên về thuốc bổ sung và thay thế, Phoenix, AZ. Đánh giá do Mạng lưới chăm sóc sức khỏe VeriMed cung cấp. Cũng được xem xét bởi nhóm Biên tập ADAM.
5. Heather B. Jefferson W. Ưu và nhược điểm của phytoestrogen. Neuroendocrinol phía trước. 2010 Tháng 10; 31 (4): 400–419.
6. Richter D1, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D (2013). Ảnh hưởng của chiết xuất phytoestrogen được phân lập từ hạt bí ngô đối với sản xuất estradiol và biểu hiện ER / PR trong ung thư vú và các tế bào khối u nguyên bào nuôi.