30 CÂY LƯƠNG THỰC VÀ LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA CHÚNG - DINH DƯỠNG - 2026

Cây lương thực là cây ăn quả, ngũ cốc, cây họ đậu, rau và các loại cây khác mà con người sử dụng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Sự đóng góp dinh dưỡng của các loại thực vật hoặc cây trồng này giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và do đó để ngăn ngừa và chữa bệnh.

Người ta ước tính rằng con người cần từ 40 đến 50 thành phần thực phẩm để có sức khỏe tốt. Sáu loại chất dinh dưỡng này được công nhận: carbohydrate, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Thậm chí, một số chuyên gia dinh dưỡng còn coi việc bổ sung nước là điều cần thiết thứ bảy.

Carbohydrate và chất béo là nguồn năng lượng chính. Protein cũng hoạt động như nguồn năng lượng, nhưng chức năng chính của chúng liên quan đến sự phát triển, duy trì và sửa chữa các mô. Chúng cũng đóng nhiều vai trò sinh lý.

Chất béo là hình thức dự trữ năng lượng chính của cơ thể, chiếm 15-30% trọng lượng cơ thể. Ngược lại, carbohydrate chỉ chiếm 1,5-0,5% trọng lượng của cơ thể.

Hơn 20.000 loài thực vật đã được con người sử dụng làm thực phẩm. Nhưng ngày nay, rất ít loài thực vật chịu trách nhiệm cho hầu hết dinh dưỡng của con người. Chỉ có khoảng 150 cây lương thực được buôn bán thường xuyên trên toàn cầu và chỉ có 12 loài cung cấp 75% lượng thức ăn.

Lúa mì, gạo, ngô, lúa mạch, lúa miến, kê, yến mạch, lúa mạch đen và đường mía cung cấp 80% lượng calo tiêu thụ cho con người. Chỉ ba loại rau gia đình này đã chiếm khoảng 60% lượng calo và 56% lượng protein mà con người lấy trực tiếp từ thực vật.

Danh sách 30 cây thực phẩm tốt cho sức khỏe

Củ và các loại rau giàu tinh bột

1- Khoai tây

Khoai tây là loại củ dưới đất mọc trên rễ của một loại cây có tên là Solanum Tuberosum. Chúng bao gồm chủ yếu là carbohydrate, và chứa một lượng vừa phải protein và chất xơ, chúng thực tế không chứa chất béo.

Những lợi ích

Do hàm lượng kali cao, chúng có thể giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

2- Yam (

Phần ăn được của cây khoai mỡ là cơ quan dự trữ dưới lòng đất. Các củ có thể có kích thước khác nhau, dài tới 2 m và nặng 54 kg, có thể gây khó khăn cho việc đào.

Vị từ ngọt đến chua đến không vị. Kết cấu của loại rau này từ ẩm và mềm đến đặc và khô. Khoai mỡ là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ hòa tan.

Những lợi ích

Nó là một nguồn năng lượng tốt; 100 g cung cấp 118 calo. Nó làm giảm mức độ táo bón, giảm cholesterol xấu, giảm nguy cơ ung thư và điều chỉnh lượng đường trong máu. Nó chứa chất chống oxy hóa, phức hợp các vitamin B và khoáng chất như: đồng, canxi, kali, sắt, mangan và phốt pho.

3- Yucca (

Yucca là một loại cây bụi bán thân gỗ lớn hoặc cây gỗ nhỏ, cao từ 1,3 đến 3 m. Nó là một nhà cung cấp quan trọng cung cấp carbohydrate giá rẻ cho người dân vùng nhiệt đới ẩm, nó là cây ăn củ nhiệt đới quan trọng nhất và là nguồn cung cấp calo thứ tư trên thế giới (sau gạo, mía và ngô).

Những lợi ích

Nó là một trong những loại củ có giá trị calo cao nhất: 100 g củ cung cấp 160 calo. Do rất giàu tinh bột không chứa gluten, sắn được sử dụng trong các chế phẩm thực phẩm đặc biệt cho bệnh nhân bị bệnh celiac.

Lá non của cây là một nguồn cung cấp protein và vitamin K dồi dào, rất cần thiết cho việc tăng cường xương.

Nó cũng có một vai trò thiết lập trong việc điều trị bệnh nhân Alzheimer bằng cách hạn chế tổn thương tế bào thần kinh trong não. Giàu kali (271 mg trên 100 gam), nó giúp điều chỉnh nhịp tim và huyết áp.

4- Bí ngô hoặc Auyama (

Nó là một loại cây nho phát triển nhanh, leo dọc theo bề mặt theo cách tương tự như các loại rau khác. Nó là một trong những loại cây trồng phổ biến nhất trên thế giới.

Quả có phần giữa rỗng, với nhiều hạt nhỏ màu trắng, là nguồn cung cấp protein, khoáng chất, vitamin và axit béo omega-3 tuyệt vời.

Những lợi ích

Nó là một trong những loại rau có hàm lượng calo thấp nhất: 100 g trái cây chỉ cung cấp 26 calo, nó không chứa chất béo bão hòa hoặc cholesterol. Tuy nhiên, nó rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin.

Nó thường được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho các chương trình kiểm soát cholesterol và giảm cân. Nó có hàm lượng cao vitamin A cần thiết cho cơ thể để duy trì tình trạng tốt của da và niêm mạc. Chúng có thể giúp cơ thể con người tự bảo vệ chống lại ung thư phổi.

Hạt bí ngô rất giàu chất xơ và axit béo không bão hòa đơn, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Thêm vào đó, hạt là nguồn tập trung các protein, khoáng chất và vitamin lành mạnh.

5- Chuối (

Chúng là những cây thân gỗ cao từ 2 đến 6 m. Thân cây không nhẵn bao gồm nhiều bẹ lá xếp chồng lên nhau. Những chiếc lá rất lớn dài tới 42,5 m và rộng 1 m. Trái cây đã được biết đến trong các nền văn hóa Hindu, Hy Lạp, La Mã và Trung Quốc cổ đại.

Chuối và chuối ngày nay được trồng ở tất cả các vùng nhiệt đới ẩm, chúng là loại cây ăn quả đứng thứ tư trên thế giới về giá trị và sản lượng lớn nhất trên thế giới.

Những lợi ích

Chúng là nguồn cung cấp tinh bột và năng lượng rất đáng tin cậy: 100 g chuối có khoảng 122 calo. Chứa 2,3 g chất xơ trên 100 g, giúp giảm các vấn đề về táo bón.

Chuối cũng rất giàu vitamin C: 100 g cung cấp 18,4 mg Vitamin C, giúp cơ thể phát triển sức đề kháng, chống lại các tác nhân lây nhiễm.

Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng

6- Đậu cô ve (

Là cây thảo mọc thẳng hàng năm, cao 20-100 cm. Các hoa màu trắng, hồng, tía hoặc xanh, dài 8-12 mm. Chúng tạo ra những quả dài 14-35 mm, chứa 1 đến 4 hạt.

Mặc dù loại đậu xanh phổ biến nhất có hình tròn và màu be, các loại khác bao gồm các màu như đen, xanh lá cây và đỏ. Đậu gà được đánh giá cao vì hàm lượng protein và chất xơ cao.

Một chén đậu gà sống cung cấp 50% nhu cầu hàng ngày về kali, 2% vitamin A, 21% canxi, 13% vitamin C, 69% sắt, 2% natri, 55% vitamin B -6 và 57% magiê. Ngoài ra, đậu gà còn chứa vitamin K, phốt pho, kẽm, đồng, mangan và selen.

Những lợi ích

Đậu cô ve góp phần kiểm soát bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, xây dựng và duy trì cấu trúc xương, giúp dẫn truyền các xung thần kinh, hấp thụ chất béo và giảm viêm mãn tính.

7- Đậu lăng (

Là loại cây thảo mọc thẳng hàng năm, phân cành cao từ 25-75 cm. Nó có những bông hoa nhỏ thường có màu tím nhạt. Cây có quả dẹt, hình thuôn dài, ngắn từ 1 đến 2 cm, có một hoặc hai hạt nhỏ gọi là đinh lăng.

Những lợi ích

Chúng làm tăng năng lượng ổn định, đốt cháy chậm do chứa nhiều chất xơ và carbohydrate phức tạp. 26% lượng calo của nó là do protein. Chúng là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, giúp tăng cường vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

8- Đậu Hà Lan (

Đây là một loại cây leo hàng năm phát triển nhanh, có chiều dài lên đến khoảng 2 m. Quả đậu thường dài từ 5 đến 15 cm và chứa từ 2 đến 10 hạt.

Những lợi ích

Hạt đậu thông thường là một nguồn cung cấp protein, vitamin C và chất xơ hòa tan và không hòa tan. Nó giúp tạo ra sức đề kháng trong cơ thể chống lại các tác nhân lây nhiễm và đào thải các gốc tự do có hại. Vỏ đậu tươi là nguồn cung cấp axit folic tuyệt vời.

9- Đậu (

Đậu mắt đen là một loại thảo mộc nhiệt đới hàng năm, phát triển chiều cao trên 75 cm, nhưng đôi khi hơi gầy. Vỏ có thể dài tới 30 cm và hạt dài 2-7 mm ở dạng hình cầu.

Những lợi ích

Do chứa nhiều vitamin A, chúng rất cần thiết cho sức khỏe của mắt, vitamin B9 góp phần làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy. Do giàu chất xơ hòa tan, nó giúp giữ cân bằng lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Ngũ cốc nguyên hạt / Ngũ cốc / Ngũ cốc giả

10- Gạo (

Gạo Á Châu là loại cây thảo sống hàng năm, phát triển tốt nhất ở khí hậu nóng ẩm. Cây thường cao 60-180 cm.

Những lợi ích sức khỏe của gạo bao gồm khả năng cung cấp năng lượng nhanh chóng và tức thì, cải thiện quá trình tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu và làm chậm quá trình lão hóa, nó cũng cung cấp một nguồn vitamin B1 thiết yếu cho cơ thể con người.

11- Hạt diêm mạch (

Nó là một giả thực. Là cây hàng năm, cao từ 0,5-2 m, lá mọc xen kẽ và rộng, thân gỗ dày, có thể phân nhánh hoặc không. Hạt nhỏ, đường kính 1-2,6 mm.

Hạt diêm mạch không chứa gluten, giàu protein và là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Nó cũng chứa nhiều chất xơ, magiê, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E và chất chống oxy hóa.

12- Yến mạch (

Cây dạ yến thảo là cây thảo sống hằng năm, có chiều cao dao động từ 60 đến 150 cm, tùy thuộc vào giống và môi trường. Việc trồng trọt của nó có thể chịu được điều kiện đất kém mà các loại ngũ cốc khác không thể phát triển.

Nó có được một số hương vị đặc biệt từ quá trình rang mà nó trải qua sau khi được thu hoạch và làm sạch. Mặc dù bột yến mạch có vỏ nhưng quá trình này không loại bỏ cám và mầm của nó, cho phép nó giữ lại nguồn chất xơ và chất dinh dưỡng tập trung.

13- Kiều mạch hoặc lúa mì đen (

Cây đạt chiều cao xấp xỉ 45-60 cm, hoa màu hồng hoặc trắng đặc trưng thu hút ong. Mỗi hạt kiều mạch có ba mặt hình chóp, màu nâu đến xám với lớp vỏ dày bên ngoài.

Bên trong, nhân của nó có màu trắng kem và có hương vị béo ngậy. Nó cần ít thời gian để thu hoạch và có thể phát triển mạnh trong điều kiện khô hạn. Kiều mạch là một loại carbohydrate lành mạnh và là một nguồn cung cấp chất xơ và magiê dồi dào.

14- Đại mạch (

Nó là một loại cỏ cao, dài 30–120 cm, có thân thẳng đứng và tạo ra các bông hoa ở đầu. Thân cây được tạo thành từ các nút và lóng. Thân cây hỗ trợ cành, nơi tạo ra hạt.

Lúa mạch là một nguồn cung cấp mangan, chất xơ và selen rất tốt. Nó cũng chứa đồng, vitamin B1, crom, phốt pho, magiê và niacin.

Những lợi ích

Vì rất giàu chất xơ nên nó được khuyến khích để bảo vệ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa sự xuất hiện của sỏi mật và điều hòa cholesterol. Do chứa nhiều vitamin B nên nó ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch.

15- Lúa mạch đen (

Nó là một loại thảo mộc hàng năm, mặc dù các giống lâu năm đã được phát triển. Cây thường cao 1-1,5 m và hơi rậm ở gốc. Hạt lúa mạch đen giống như hạt lúa mì, nhưng dài hơn và ít đầy đặn hơn, có màu sắc khác nhau từ nâu vàng đến xám xanh.

Lúa mạch đen là một nguồn cung cấp rất tốt mangan, chất xơ, phốt pho, đồng, axit pantothenic, magiê và các chất dinh dưỡng thực vật lignan.

Nó có lợi trong các chương trình giảm cân, tạo điều kiện thuận lợi cho dòng tiêu hóa, ngăn ngừa sự xuất hiện của sỏi mật, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giảm huyết áp, ngăn ngừa một số loại ung thư và thậm chí còn được khuyên dùng trong điều trị hen suyễn.

16- Ngô (

Nó là một loại cây thân thảo hàng năm, có chiều cao thay đổi từ 0,5 đến 3 m. Cây ngô có hoa đực và hoa cái riêng biệt trên cùng một cây. Hoa đực gọi là hoa tua cuốn và nằm ở cuối cuống.

Hoa cái được gọi là lõi ngô, được tạo thành từ lá và bắp. Hạt ngô chứa hầu hết các chất dinh dưỡng của ngô và là phần được tiêu thụ nhiều nhất.

Những lợi ích

Là một nguồn cung cấp tốt các carotenoid chống oxy hóa, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin, nó hỗ trợ sức khỏe của mắt. Một số lợi ích khác của việc tiêu thụ nó là: kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm tăng huyết áp, ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Rau không tinh bột

17- Cải bó xôi (

Những lợi ích

• Hàm lượng beta-carotene, lutein và xanthene của nó làm cho nó có lợi cho mắt.
• Nó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nên làm giảm tác động của các gốc tự do.
• Hàm lượng kali của nó kích thích lưu lượng máu trong não.
• Lutein ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
• Chứa yếu tố C0-Q10 ngăn ngừa bệnh tim.

18- Bông cải xanh (

Những lợi ích

• Nó chứa glucoraphanin, diindolylmethane và beta-carotene, hữu ích trong điều trị ung thư.
• Nó có hàm lượng cao vitamin C, lưu huỳnh và các axit amin giúp loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể.
• Vitamin E, Omega 3 và axit folic giúp làn da khỏe mạnh và tươi sáng.
• Các zeaxanthin, beta-carotene và phốt pho trong bông cải xanh ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể.
• Nó có hàm lượng Omega 3 cao, giúp ngăn ngừa các bệnh như bệnh Lou Gehrig.

19- Cà rốt (

Những lợi ích

• Vitamin A ngăn ngừa bệnh quáng gà.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch với hàm lượng vitamin C cao.
• Kali có trong cà rốt giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
• Vitamin A và beta-carotene ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.
• Beta carotene làm giảm nguy cơ đột quỵ.

20- Súp lơ (

Những lợi ích

• Ăn súp lơ làm giảm sự tiến triển của các bệnh thoái hóa thần kinh do hàm lượng vitamin A của nó.
• Nó có sulforaphane bảo vệ da khỏi tia UV.
• Nó ngăn ngừa u nhú đường hô hấp nhờ sự hiện diện của indole-3-carbinol.
• Vitamin K, glucoraphanin và axit alpha-linolenic giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim.
• Ngăn ngừa mất xương nhờ vitamin C và vitamin K có trong thành phần của nó.

21- Cà tím (

Những lợi ích

• Giảm nguy cơ thiếu máu do chứa nhiều sắt và đồng.
• Nó xuất phát từ chứng loãng xương. Nó có các hợp chất phenolic, sắt và canxi.
• Tăng cường hoạt động nhận thức và sức khỏe tâm thần. Chứa chất dinh dưỡng thực vật và kali.
• Các chất xơ của cà tím điều chỉnh lượng glucose và insulin trong cơ thể.
• Nó cũng có hàm lượng axit folic cao giúp ngăn ngừa rủi ro và dị tật thai nhi khi mang thai.

22- Xà lách (

Những lợi ích

• Nó chứa lipoxygenase và carrageenan giúp kiểm soát tình trạng viêm.
• Kiểm soát lo lắng.
• Nó có đặc tính kháng khuẩn (tecpen, cardenolit và enzym glucanase).
• Gây ngủ
• Bảo vệ các tế bào thần kinh.

23- Cà chua (

Những lợi ích

• Nó ngăn ngừa nhiễm trùng ở đường tiết niệu.
• Nó là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
• Ngăn ngừa sỏi mật.
• Giảm tác dụng gây ung thư của thuốc lá.
• Ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.

Trái cây

24- Quả táo (

Những lợi ích

• Giảm nguy cơ thiếu máu
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer và Parkinson
• Ngăn ngừa ung thư
• Kiểm soát lượng đường trong máu
• Cải thiện thị lực

25- Dứa

Những lợi ích

• Giảm viêm khớp và cơ do chứa nhiều bromelain.
• Tránh các bệnh gây tích tụ đờm và chất nhầy nhờ thành phần vitamin C.
• Nó có đặc tính làm se. Làm chắc răng và ngăn nướu không bị lỏng.
• Do hàm lượng kali cao, nó là một chất giãn mạch tự nhiên.
• Cải thiện sức khỏe của mắt do thành phần beta-carotene cao.

26- Đu đủ

Những lợi ích

• Loại bỏ nhiễm trùng đường ruột và các biến chứng liên quan đến chúng.
• Rễ tươi giúp giảm đau răng và nướu.
• Nó được sử dụng trong điều trị mụn trứng cá.
• Sự hiện diện của folate, vitamin C và vitamin E hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.
• Nó chứa enzym chemopapain, được sử dụng trong điều trị viêm khớp dạng thấp và viêm xương khớp.

27- Chanh

Những lợi ích

• Giúp hạ sốt. Kích thích tiết mồ hôi trên cơ thể.
• Nó có đặc tính đông máu và sát trùng nên làm giảm chảy máu bên trong.
• Nó giúp đối phó với các rối loạn hô hấp nhờ hàm lượng vitamin C cao.
• Nó là một thuốc lợi tiểu tự nhiên.
• Nó được sử dụng trong điều trị tóc.

Thực phẩm giàu chất béo

28- Quả bơ (

Cây bơ là cây gỗ thường xanh, cao 8-14 m. Quả mất 9-15 tháng để trưởng thành.

Nó được coi là một siêu thực phẩm. Trái bơ rất giàu chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Chúng chứa: axit béo không bão hòa đơn và ít đường. Chúng là một nguồn năng lượng tốt.

Chúng có canxi, sắt, magiê, kali, đồng, mangan, phốt pho và kẽm, cũng như các khoáng chất như vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, thiamine, riboflavin và niacin.

Những lợi ích

Chúng ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng, bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch và tiểu đường, điều trị các bệnh xương khớp và cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng cho cơ thể con người.

29- Hạnh nhân (

Đây là một cây nhỏ, cao từ 3-7 m. Nó ra hoa màu hồng hoặc trắng vào đầu mùa xuân. Quả được bao bọc trong một lớp vỏ có thể mở ra khi chín.

Hạnh nhân rất giàu vitamin E, mangan, riboflavin hoặc vitamin B2, biotin, đồng, phốt pho và magiê.

Nó được dùng để chữa các bệnh về dạ dày, hô hấp, thiếu máu, tiểu đường và các bệnh tim mạch.

Quả hồ trăn (

Cây bìm bịp là một loại cây nhỏ, sớm rụng lá, cao từ 3-8 m. Nó có hàm lượng cao vitamin E, các chất chống oxy hóa và polyphenol, carotenes và phức hợp vitamin B như: riboflavin, niacin, thiamine, axit pantothenic, vitamin B-6 và folate.

Ngoài ra, hạt dẻ cười là kho chứa các khoáng chất như đồng, mangan, kali, canxi, sắt, magiê, kẽm và selen.

Những lợi ích

Nó có lợi trong chế độ giảm cân, bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, tăng huyết áp và cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa.

Người giới thiệu

1. Nhỏ, E. (2009). 100 nhà máy thực phẩm hàng đầu. Các Loại Cây Ẩm Thực Quan Trọng Nhất Thế Giới. Ottawa, Nhà báo Nghiên cứu NRC.
2. Kaiser Foundation Health Plan. SỐNG KHỎE MẠNH Ăn uống lành mạnh. Đã khôi phục từ: healthy.kaiserpermosysteme.org.
3. Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới. Được khôi phục từ: whfoods.com.
4. Khoai tây 101: Sự kiện dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe của A. Arnarson. Đã khôi phục từ: Authority Nutrition.com.
5. Thực vật dinh dưỡng thực vật. Phục hồi từ: Nutritiontioandyou.com.