32 THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN (ĐỘNG VẬT VÀ THỰC VẬT) - DINH DƯỠNG - 2026

Tôi để lại cho bạn một danh sách các loại thực phẩm giàu protein , cả động vật và thực vật, cũng chứa các lợi ích sức khỏe khác. Một số là sữa chua Hy Lạp, trứng, thịt nạc, ức gà tây, cá ngừ, đậu lăng, mầm lúa mì hoặc hạt quinoas.

Các chất dinh dưỡng đa lượng này đã được thịnh hành trong những năm gần đây nhờ các chức năng đa dạng và quan trọng của chúng. Đối với một điều, bạn cần đủ protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Chúng cũng đóng một vai trò cực kỳ quan trọng ở cấp độ trao đổi chất, kích thích đốt cháy chất béo và giảm cảm giác đói.

Ngoài ra, protein là những phân tử phức tạp cần thời gian để rời khỏi dạ dày và ngăn chặn sự đến nhanh chóng của carbohydrate trong máu, có thể giúp tránh tăng đột biến glucose và insulin trong máu, những điều kiện thuận lợi cho việc lưu trữ chất béo và mức năng lượng thấp.

Thực phẩm giàu protein

1- Sữa chua Hy Lạp

Cung cấp 23 gam protein cho mỗi 240 gam. Các biến thể phong cách Hy Lạp có thể thêm nhiều hơn nữa. Chúng có ưu điểm là protein có chất lượng tốt và dễ tiêu hóa. Ngoài ra, sữa chua cung cấp vi khuẩn probiotic giúp bạn điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột và cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

Sữa chua cũng hỗ trợ sức khỏe của xương do hàm lượng canxi cao. Điều bạn cần lưu ý là nhiều loại trong số chúng có chứa một lượng lớn đường. Do đó, hãy kiểm tra kỹ thông tin dinh dưỡng trước khi mua.

2- Phô mai Cottage

Nguồn: https://pixabay.com/

Cung cấp 14 gam protein cho mỗi 1/2 cốc. Nó rất giàu protein casein từ sữa, có đặc điểm là cung cấp cảm giác no tối đa và làm chậm quá trình tiêu hóa, cho phép các axit amin từ protein đến cơ bắp một cách bền vững và liên tục. Hãy nhớ rằng phô mai tươi có hàm lượng natri cao hơn.

3- Phô mai Thụy Sĩ

Nguồn: Ekg917

Cung cấp 8 gam protein cho mỗi 30 gam. Phô mai Thụy Sĩ cung cấp nhiều protein hơn các loại khác thường có ở cửa hàng tạp hóa, là lựa chọn lý tưởng để chế biến món bánh mì sau khi tập luyện của bạn.

Nếu bạn cần kiểm soát mật độ calo, các phiên bản ít chất béo có tỷ lệ protein-chất béo khoảng 8-1, trong khi vẫn ngon.

4 quả trứng

Nguồn: https://pixabay.com/

Một quả trứng lớn cung cấp 6 gam. Đây là loại protein chất lượng nhất và được cơ thể sử dụng nhiều nhất.

Giá trị sinh học phần lớn được quyết định bởi số lượng axit amin thiết yếu mà một loại thực phẩm có, và trứng có tất cả các axit amin này.

5- Sữa bán gầy

Nguồn: https://pixabay.com/

Cung cấp 8 gam protein cho mỗi khẩu phần 1 cốc. Nó là nguồn protein có giá trị sinh học cao và dễ tiêu hóa (miễn là không dung nạp đường lactose).

Tránh tiêu thụ phiên bản tách béo hoàn toàn, vì một chút chất béo sẽ giúp hấp thụ vitamin D trong nó. Ngoài ra, chất béo trong sữa có liên quan đến việc giảm mỡ bụng và tăng khối lượng cơ.

Nếu bạn có thể nhận được sữa nuôi bằng cỏ, thậm chí tốt hơn, vì nó có cấu trúc chất béo thuận lợi hơn.

6- đạm whey

Nguồn: https://pixabay.com/

Trung bình nó cung cấp 24 gam protein cho mỗi muỗng canh.

Whey protein là một trong những loại protein tiêu hóa nhanh nhất. Nó là sự bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào được phát triển để giảm mỡ hoặc xây dựng cơ bắp.

Whey protein có hàm lượng calo thấp, dễ tiêu hóa và hoàn hảo để dùng ngay sau khi tập luyện, trước buổi sáng hoặc ngay cả với các bữa ăn ít protein!

Whey protein cực kỳ đồng hóa và tuyệt vời để xây dựng cơ bắp vì nó là một nguồn đặc biệt phong phú của các axit amin chuỗi nhánh, hoặc BCAAs.

7- Thịt nạc

Nguồn: https://pixabay.com/

Cung cấp 23 gam protein trên 100 gam.

Thịt nạc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và là nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất, vì cơ thể hấp thụ chất này tốt hơn nhiều.

Bằng cách này, chúng tôi đảm bảo cung cấp các axit amin và oxy cho cơ. Mặt khác, các sợi cơ trong thịt làm chậm cảm giác đói và rất lý tưởng cho các kế hoạch xác định cơ bắp.

8- Thịt băm (95% nạc)

Nguồn: https://pixabay.com/

Nó cung cấp 18 gam protein trên 100 gam và cung cấp lượng chất béo vừa phải để bánh mì kẹp thịt và bánh mì thịt của bạn không có mùi vị như bìa cứng. Ngoài lượng protein, loại thịt đỏ này còn là nguồn cung cấp creatine dồi dào.

9- Giò heo (không xương)

Nguồn: https://pixabay.com/

Cung cấp 26 gam protein trên 100 gam. Giống như các loại thịt có giá trị sinh học tuyệt vời, mặc dù xét về chất lượng của chất béo, lựa chọn này tốt hơn.

Ngâm cốt lết trong nước muối có thể giúp làm mềm chúng. Chỉ cần ngâm miếng thịt lợn trong nước muối pha 1/4 cốc muối cho mỗi 4 cốc nước (sử dụng lượng nước vừa đủ để thịt ngập hoàn toàn). Đậy nắp và để trong tủ lạnh từ 30 phút đến 2 giờ.

10- Ức gà (không da và không xương)

Nguồn: https://pixabay.com/

Cung cấp 24 gam protein trên 100 gam.

Thức ăn này cung cấp nhiều protein hơn so với các bộ phận khác của chim, vì vậy nó phải luôn có trong giỏ hàng của bạn.

11- Ức gà tây

Cung cấp 24 gam protein trên 100 gam.

Chúng là những protein có chất lượng dinh dưỡng tuyệt vời và hàm lượng chất béo gần như bằng không.

12- Cá ngừ

Cung cấp 25 gam protein trên 100 gam.

Nó là protein chất lượng hàng đầu. Nó cũng cung cấp một lượng vitamin B và selen, là một khoáng chất chống oxy hóa. Nó là một nguồn chất béo omega-3 thiết yếu vô giá.

14- Cá hồi hồng

Cung cấp 23 gam protein trên 100 gam. Nhờ hàm lượng chất béo, loại cá này làm chậm quá trình tiêu hóa và là một lựa chọn lý tưởng nếu bạn đang muốn giảm béo. Tìm cá hồi còn nguyên da vì nó mang lại nhiều hương vị hơn trong quá trình nấu nướng.

Ngoài ra, cá hồi cung cấp các đặc tính và lợi ích sức khỏe khác như ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc chống ung thư.

15- Gà

Cung cấp 21 gam protein trên 100 gam. Sự chăm sóc duy nhất cần tính đến là sự hiện diện của thuốc kháng sinh và hormone mà chúng thường có. Vì vậy, hãy chắc chắn để chọn gà từ các trang trại.

16- Cá mòi

Chúng chứa 21 gam protein trên 100 gam. Chúng cũng cung cấp nhiều chất béo omega-3 và vitamin D. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng vitamin D cao hơn có thể thúc đẩy sản xuất testosterone.

17- Đậu trắng

Chúng chứa 20 gam protein trong mỗi khẩu phần 1 cốc.

Đậu là một nguồn protein cực kỳ rẻ và là loại đậu đóng hộp phổ biến nhất. Mỗi cốc cũng cung cấp 13 gam chất xơ.

18- Đậu lăng khô

Chúng chứa 13 gam protein trên 1/4 cốc khẩu phần.

Chúng là nguồn cung cấp protein chất lượng trung bình, chất xơ và nhiều loại khoáng chất quan trọng. Nếu bạn muốn cung cấp đầy đủ protein trong bữa ăn của mình, hãy trộn đậu lăng với cơm. Nếu không thích, bạn có thể chế biến và sử dụng bột đậu lăng.

19- Thịt xông khói Canada

Cung cấp 15 gam protein trên 100 gam.

Được lấy từ phần lưng mỏng hơn của con lợn, thịt xông khói kiểu Canada có lượng chất béo ít hơn khoảng sáu lần so với thịt xông khói truyền thống.

20- Bơ đậu phộng

2 muỗng canh cung cấp 8 gam protein. Hãy nhớ rằng ăn vừa phải là lý tưởng vì nó chứa một lượng lớn chất béo omega 6.

Quên các phiên bản ít chất béo. Tất cả những gì họ làm là thay thế chất béo lành mạnh bằng đường.

21- Hỗn hợp các loại hạt

Cung cấp 6 gam protein mỗi 60 gam. Chúng là một nguồn protein tuyệt vời có khả năng no cao và cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Hãy nhớ rằng nó thường được đóng gói với thêm đường hoặc natri. Nhìn vào nhãn và nhớ rằng bạn cũng có thể chuẩn bị các loại bột tương ứng.

22- Protein lắc

Chúng có thể cung cấp tới 16 gam protein cho mỗi khẩu phần 1 cốc.

Các loại thức ăn lắc protein tự làm luôn được ưa chuộng hơn, nhưng nếu bạn muốn có món lắc nhanh, hãy chọn loại không chứa đường.

Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng món lắc của bạn chứa một nguồn protein tốt trong danh sách thành phần như whey protein chứ không chỉ trái cây, điều này có thể nhanh chóng dẫn đến quá tải đường.

23- Đậu phụ

Cung cấp 12 gam protein mỗi 90 gam.

Bạn có thể chọn loại chắc và chế biến ướp hoặc nướng. Đậu phụ chứa các protein chất lượng trung bình nhưng đóng góp rất nhiều vào cảm giác no và vì nó có hương vị trung tính nên nó cho phép nó được sử dụng trong các chế phẩm ngọt và mặn.

24- Edamame

½ cốc edamame chứa 8 gam protein chất lượng tuyệt vời.

Nó cũng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó có khả năng gây no rất cao và lý tưởng như một món ăn nhẹ. Ít chất béo, bạn có thể tiêu thụ sau khi tập luyện.

25- Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan chứa 7 gam protein trong một cốc.

So với các loại rau khác, nó là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất. Ngoài ra, chúng rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong các món ăn hoặc ở dạng bột, thay thế bột tinh chế.

26- Mầm lúa mì

Cung cấp 6 gam protein trong 30 gam.

Mầm lúa mì được tạo thành từ ba thành phần nội nhũ là cám và mầm. Mầm là phần giàu chất dinh dưỡng nhất và bao gồm một lượng đáng kể protein thực vật. Nó có thể được sử dụng để thêm protein vào bột yến mạch, bánh kếp và thậm chí cả sinh tố của bạn.

27- Mì kiều mạch

Chúng chứa 12 gam protein cho mỗi 90 gam.

Chúng chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại mì làm từ lúa mì. Thậm chí tốt hơn, họ nấu trong một nửa thời gian của mì ống nguyên cám. Ngoài ra, kiều mạch là một giả thực vật không chứa gluten, vì vậy nó có thể được tiêu thụ bởi những người không dung nạp với loại protein này.

28- Quinoa

Chứa 8 gam protein mỗi khẩu phần 1 cốc

Trong số các loại ngũ cốc nguyên hạt, quinoa Nam Mỹ là loại hạt hiếm có chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, có nghĩa là nó là một loại protein hoàn chỉnh có tiềm năng lớn để tăng khối lượng cơ bắp.

Nướng quinoa trong chảo khô hoặc chảo trên lửa nhỏ trước khi nấu có thể làm tăng thêm hương vị và giúp giảm thời gian nấu nướng. Cũng nên nhớ rằng ngâm nó trước khi nấu sẽ rất tiện lợi.

29- Bánh mì Ezekiel

Đây là một loại bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu hữu cơ và đã nảy mầm, bao gồm kê, lúa mạch, lúa mì, lúa mì, đậu nành và đậu lăng.

So với hầu hết các loại bánh mì, bánh mì Ezekiel rất giàu protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.

1 lát chứa 4 gam protein với 80 calo.

30- Hạt bí ngô

Chúng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời với tinh dầu và nhiều chất xơ, do đó, chúng mang lại cảm giác no. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt, magiê và kẽm.

14% calo đến từ protein, tức là 1 muỗng canh chứa 5 gam protein, với 125 calo. Điều quan trọng là bạn phải tiêu thụ hạt dưới đất để có thể tận dụng tất cả các đặc tính của nó.

Lớp bao phủ mà chúng có không thể được tiêu hóa và do đó, cơ thể không thể tiếp cận nhiều chất dinh dưỡng nếu chúng bị phá vỡ trước.

Nếu không thích hạt bí ngô, bạn có thể chọn hạt lanh (12% lượng calo của chúng đến từ protein), hạt hướng dương (12% lượng calo đến từ protein) và hạt chia (11% của chúng calo cung cấp protein).

31- Tôm

Tôm là một loại hải sản. Nó chứa ít calo, nhưng rất giàu chất dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như selen và vitamin B12.

Giống như hầu hết các loại cá biển sâu, tôm cũng chứa nhiều axit béo omega-3.

Một khẩu phần 85 g chứa 18 gram, chỉ với 84 calo.

32- Cải Brussels

Cải Brussels là một loại rau có giá trị protein cao, không phải vì lượng protein tuyệt đối mà là do lượng calo nạp vào. Rất ít calo cung cấp một lượng lớn protein và các chất dinh dưỡng khác.

Nó rất giàu chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác. Nửa cốc (78 g) chứa 2 gam protein, với 28 calo.