HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT CHO NGƯỜI LỚN TUỔI - ARTE - 2025

Thực hành các hoạt động thể chất của người lớn tuổi là một trong những cách tốt nhất để duy trì sức khỏe, hạnh phúc và thậm chí kéo dài tuổi thọ. Thể thao không chỉ dành cho giới trẻ. Hơn ai hết, người lớn tuổi nên biết rằng hoạt động thể chất phải trở thành ưu tiên trong cuộc sống hàng ngày của họ, để kéo dài tuổi thọ của họ càng lâu càng tốt.

Chúng ta đang sống trên một hành tinh đang già đi, kết quả của sự thành công của các chính sách y tế, nhưng cần bao nhiêu để duy trì người già về mặt kinh tế - xã hội? Chắc chắn là một số tiền phóng đại có thể được giảm bớt với các chính sách thúc đẩy thể thao.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), những người lớn tuổi ít vận động sẽ thấy sức khỏe của họ được phản ánh khi họ chuyển từ lối sống ít vận động sang "một mức độ nhất định" hoạt động. Khuyến nghị này được áp dụng cho bất kỳ người lớn tuổi nào, không phân biệt giới tính, chủng tộc, nguồn gốc dân tộc hoặc khuyết tật, miễn là họ thích ứng với từng nhu cầu của họ.

Đối với nhóm tuổi này, tập thể dục bao gồm các hoạt động thể chất có tính chất giải trí hoặc thư giãn, thể thao, du lịch, công việc nhà và các bài tập liên quan đến các hoạt động hàng ngày, gia đình và cộng đồng. Mục đích là để một người lớn tuổi dành ít nhất 150 phút mỗi tuần để luyện tập thể chất theo một trong những cách khác nhau mà chúng ta có thể tìm thấy.

Với điều này, họ sẽ có thể cải thiện chức năng hô hấp, cơ, xương và chức năng tim mạch, tránh suy giảm nhận thức và ngăn ngừa trầm cảm hoặc các bệnh không lây nhiễm (NCDs).

Bắt đầu luyện tập thể dục

Khi bạn quyết định bắt đầu luyện tập thể dục, cần phải tuân theo một số hướng dẫn để không bị ngã. Trước hết, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia thể thao. Anh ta, thực hiện phân tích sức khỏe, sẽ có thể cho bạn biết khả năng và hạn chế của bạn là gì và sẽ xác định mục tiêu. Các mẹo sau được trích xuất từ ​​nó:

• Không qua đêm trong các môn thể thao cường độ cao. Đào tạo phải cầu tiến.
• Duy trì đều đặn là điều quan trọng để tránh chấn thương và đạt được kết quả thành công.
• Không chơi các môn thể thao bạo lực, tiếp xúc và không tham gia thi đấu các môn thể thao.
• Cố gắng mặc trang bị phù hợp để luyện tập thể thao (giày, quần áo hoặc phụ kiện).
• Hãy cẩn thận với tình trạng hạ thân nhiệt hoặc mất nước, rất phổ biến trong thể thao.

Với các hướng dẫn đã có, hãy xác định điểm xuất phát và đặt mục tiêu ngắn hạn. Vượt qua chúng thông qua thói quen sẽ có nghĩa là thành công sẽ tồn tại theo thời gian.

Cố gắng lựa chọn các hoạt động không chỉ theo những gì cơ thể cần, mà trong đó bạn vui chơi, giao lưu và trên hết là giúp bạn hoạt động hàng ngày.

Điều quan trọng là dành khoảng năm phút để khởi động và hạ nhiệt. Các bài tập này chuẩn bị cho các cơ cho hoạt động thể chất và ngăn ngừa chấn thương và đau hoặc cứng sau buổi tập.

Chế độ ăn

Cuối cùng, kết hợp hoạt động thể chất với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Một đi đôi với nhau và rời xa, thất bại là yên tâm. Đây là một số khuyến nghị của Viện Lão hóa Quốc gia (NIA) khi duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh:

• Nhấn mạnh rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo hoặc không có chất béo và các sản phẩm từ sữa.
• Bao gồm các loại thịt ít béo, thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt.
• Nó chứa ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol, muối và đường bổ sung.
• Cân bằng lượng calo trong thực phẩm và đồ uống tiêu thụ với lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất để duy trì cân nặng hợp lý.

Hoạt động thể chất cho người lớn tuổi

Theo Viện Quốc gia về Lão hóa, chúng ta có thể phân loại các hoạt động khác nhau tùy theo đóng góp của chúng:

- Sức mạnh

- Thăng bằng

- Uyển chuyển

- Sức cản

Trong mỗi bài tập, chúng tôi phân loại nhỏ các bài tập khác nhau mà chúng tôi có thể phát triển để thúc đẩy lối sống lành mạnh.

-Bài tập sức mạnh

Đây là những bài tập được thiết kế để phát triển sự trao đổi chất và cơ bắp, giúp duy trì cân nặng lý tưởng và kiểm soát lượng đường trong máu.

Các bài tập để tăng cường cơ thể trên

Việc sử dụng tạ nhẹ hoặc dây thun trong các bài tập nhất định giúp xây dựng khối lượng cơ. Có nhiều kiểu tập tạ vì bạn có thể tập cả ngồi và đứng. Một trong những khuyến nghị nhất là giữ tạ ngang vai trong khi lòng bàn tay hướng về phía trước.

Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu thực hiện hai hiệp ít nhất 10 lần lặp lại trong hai hoặc ba bài tập với tạ hoặc dây thun.

Đẩy mạnh

Với loại bài tập này, các cơ của cánh tay, vai và ngực được hoạt động. Tuy nhiên, chúng rất khó thực hiện đối với hầu hết người cao tuổi, vì chúng rất khó hoàn thành một cách chính xác.

Để làm được điều này, tập thể dục có thể được biến đổi theo cách đơn giản hơn và do đó thu được những lợi ích của nó. Một trong những sửa đổi này dựa trên thực tế là khi đối mặt với một bức tường đứng, chúng ta đỡ lòng bàn tay và đẩy vào tường bằng cách từ từ uốn cong cánh tay.

Chúng tôi giữ một lúc và đẩy trở lại một lần nữa, cho đến khi cánh tay thẳng trở lại. Để bắt đầu, chúng ta phải thực hiện một chuỗi 10 lần lặp lại, luôn nghỉ ngơi mỗi khi phát triển một động tác.

-Bài tập cân bằng

Chúng dựa trên việc tăng cường cơ bắp của chân. Điều này là để ngăn ngừa té ngã do không ổn định, một trong những vấn đề chính ở những người trong một độ tuổi nhất định.

Người ta ước tính chỉ riêng tại Hoa Kỳ đã có hơn 300.000 ca nhập viện vì gãy xương hông, trong đó phần lớn là do người cao tuổi.

Squats

Chúng vừa là bài tập rèn luyện sức mạnh vừa giữ thăng bằng nên lợi ích của chúng rất toàn diện. Bạn nên bắt đầu với các bài tập cơ bản, không tốn nhiều sức cho đến khi phần thân dưới được củng cố ở mức độ nâng cao hơn.

Bạn có thể bắt đầu với các bài tập trong đó người lớn ngồi xổm trước một chiếc ghế chắc chắn. Giữ đầu gối không cong quá các ngón chân trong vài giây.

Sau đó trở lại vị trí tự nhiên và hít thở. Bạn nên bắt đầu với hai hiệp 10 lần lặp lại, tăng mức độ khi chân khỏe hơn trong những tuần tiếp theo.

Nếu người tập có đủ năng lực và cảm thấy tự tin, họ có thể thực hiện bài tập mà không cần bám vào ghế hoặc bàn ghế vững chắc.

Chống gậy tự vệ

Có thể bạn chưa biết bài tập này vì cách tập luyện và phát triển của nó rất gần đây. Đây là một loại võ thuật dựa trên sự cân bằng, nhờ vào cây gậy, bạn có thể tự vệ trước một cuộc tấn công hoặc cướp có thể xảy ra. Nó là một bài tập rất hữu ích nhưng nó đòi hỏi rất nhiều kiên trì.

-Bài tập về tính linh hoạt

Quyền tự do di chuyển có được nhờ các bài tập này cho phép người lớn năng động hơn khi về già và do đó độc lập hơn.

Căng cơ dưới

Kéo giãn cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân là những bài tập tốt để chống lại sự hao mòn cơ bắp theo Viện Quốc gia về Lão hóa.

Để kéo giãn cơ tứ đầu mà không bị thương, chúng ta phải nắm lấy một chiếc ghế bằng tay phải và uốn cong chân trái về phía sau đồng thời thu chân bằng tay trái, cố gắng đưa đùi gần bắp chân hơn.

Bạn nên cố gắng giữ nguyên chân trong 30 giây, hạ xuống và lặp lại bài tập với chân đối diện.

Kỹ thuật tổ tiên có tác động thấp

Chúng giúp cải thiện sự cân bằng nhưng đặc biệt là tính linh hoạt. Các yếu tố như hạn chế vận động hoặc cơn đau có thể làm cho nó biến mất bằng các kỹ thuật như yoga, thái cực quyền hoặc Pilates.

Chúng ta cũng có thể phân loại các kỹ thuật tập tạ nhẹ hoặc các bài tập dưới nước trong nhóm này.

Nhờ các kỹ thuật này, việc chỉnh sửa tư thế và cơ lưng được cải thiện, tránh các chấn thương thông thường như bong gân và căng cơ, gãy đốt sống hoặc thoát vị đĩa đệm.

-Bài tập phản kháng

Thực hiện các bài tập tăng cường sức đề kháng giúp cải thiện thể chất, đặc biệt là tim mạch và phổi, tránh được nhiều vấn đề.

Hoạt động hiếu khí

Hoạt động aerobic hỗ trợ tuyệt vời cho người lớn tuổi đốt cháy calo, giảm mức cholesterol, giảm huyết áp, tránh các vấn đề về tim mạch, duy trì vận động khớp mạnh mẽ và tăng mức năng lượng.

Bạn nên bắt đầu với các bài tập tim mạch 5 phút trong vài ngày một tuần, với bài tập này chúng ta sẽ tăng dần nhịp tim. Mục đích là để tăng dần chuỗi cho đến khi hoàn thành 30 phút hoạt động aerobic hàng ngày.

Điều này có thể mất một thời gian, nhưng chúng là một trong những hoạt động chính để cải thiện chất lượng cuộc sống của người lớn.

Đi bộ với tốc độ nhanh, tennis, paddle tennis, đi bộ đường dài hoặc bơi lội là những hoạt động thể chất mà chúng ta có thể áp dụng trong lĩnh vực này.

Đi bộ Bắc Âu

Theo một số nghiên cứu, đi bộ 15 phút mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ của một người thêm ba năm.

Đi bộ kiểu Bắc Âu là môn thể thao ra đời ở các nước Scandinavia, bao gồm đi bộ nhanh dựa vào cột sợi carbon. Với chúng, bạn có thể tăng cường cơ ngực, cánh tay, vai và mông.

Đây là một bài tập khá hoàn chỉnh, với sức đề kháng là đóng góp lớn nhất cho cơ thể, tạo ra ít va chạm và va chạm hơn chạy. Với sự cân bằng của gậy carbon, nó hoàn toàn tương thích với người cao tuổi.

Các hoạt động bổ trợ để tăng cường sức khỏe ở người cao tuổi

Các hoạt động giải trí-văn hóa là những hoạt động bổ trợ được đánh giá cao giữa cộng đồng y tế và chính người lớn tuổi. Những hoạt động này mang lại một hoạt động lành mạnh mang tính giáo dục và vui vẻ hơn vì nó hướng đến thời gian rảnh rỗi và sự tham gia của gia đình và bạn bè.

Một số hoạt động này là các điệu múa và điệu múa truyền thống, các trò chơi phổ biến như trò chơi bola criolla hoặc bi sắt, các lễ hội giải trí trong đó các em thể hiện kỹ năng của mình, gặp gỡ giao lưu, trò chơi cho trẻ em, du ngoạn hoặc thăm các địa điểm lịch sử hoặc bảo tàng.