Trang ChủDinh dưỡngTHỰC PHẨM GIÀU VITAMIN B (CÁC LOẠI KHÁC NHAU) - DINH DƯỠNG - 2026
THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN B (CÁC LOẠI KHÁC NHAU) - DINH DƯỠNG - 2026
Dinh dưỡng

THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN B (CÁC LOẠI KHÁC NHAU) - DINH DƯỠNG - 2026

Anonim

Trong bài viết này, tôi sẽ liệt kê danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin B , rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất thích hợp, tăng cường hệ thống miễn dịch, thúc đẩy sức khỏe của hệ thần kinh, hệ tim mạch và các chức năng khác.

Các vitamin B bao gồm riboflavin, niacin, thiamine, axit folic, vitamin B12, axit pantothenic, biotin và vitamin B6. Các vitamin này hoạt động riêng lẻ và tập thể trong mỗi tế bào để thực hiện các chức năng khác nhau như giúp cơ thể bạn giải phóng năng lượng nhận được từ protein, chất béo và carbohydrate.

Một số loại thực phẩm chỉ là nguồn cung cấp một trong những loại vitamin này, trong khi những loại khác có thể chứa một số loại vitamin này. May mắn thay, các vitamin B được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm; vì vậy nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng đa dạng, bao gồm các loại thực phẩm từ tất cả các nhóm, rất có thể bạn đang nhận được những loại vitamin này.

Một số nhóm người nhất định, chẳng hạn như người ăn chay hoặc vận động viên thành tích cao, có thể thiếu một số loại vitamin này.

Thực phẩm giàu vitamin B2 hoặc riboflavin

Riboflavin là một loại vitamin thiết yếu cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng thích hợp và một loạt các quá trình tế bào, cũng như để duy trì làn da khỏe mạnh.

Sữa và các sản phẩm từ sữa như pho mát và sữa chua rất giàu vitamin B2. Rau bina, măng tây, rau lá xanh, trứng, ngũ cốc tăng cường, thịt gà và cá cũng cung cấp một lượng đáng kể vitamin B2 cho chế độ ăn.

Phụ nữ nên tiêu thụ hàng ngày 1,1 mg riboflavin và nam giới là 1,3 mg.

Đây là những thực phẩm chính giàu vitamin B2 (riboflavin) cho bạn lựa chọn:

  1. Phô mai - 1,38mg (81% DV) trong 100g
  2. Hạnh nhân - 1,10mg (60% DV) 100g
  3. Chiết xuất nấm men - 17,5 mg (1,029% DV) trong 100 gam
  4. Gan (cừu) - 4,59mg (270% DV) trong 100 gam
  5. Men làm bánh - 4,0 mg (235% DV) trong 100 gam
  6. Các loại thảo mộc và gia vị khô (mùi tây) - 2,38mg (140% DV) trong 100 gam
  7. Thịt bò (nạc, nấu chín) - 0,86mg (51% DV) trong 100 gam
  8. Đậu nành rang (edamame) - 0,76mg (44% DV) trong 100 gam
  9. Cám lúa mì - 0,58mg (34% DV) trong 100 gam
  10. Cá xanh (cá thu) - 0,58mg (34% DV) trong 100 gam nấu chín
  11. Ngũ cốc tăng cường - 7,29mg (429% DV) trong 100 gam
  12. Thanh năng lượng được củng cố- 3,85mg (226% DV) trong 100 gam
  13. Spirulina (rong biển khô) - 3,67mg (216% DV) trong 100 gam
  14. Maple Syrup - 1,27mg (75% DV) trong 100 gam

Thực phẩm giàu biotin hoặc vitamin B7

Biotin là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự trao đổi chất lành mạnh. Đây là những thực phẩm chính giàu biotin hoặc vitamin B7 cho bạn lựa chọn:

  1. Đậu phộng 88% DRI / DV
  2. Hạnh nhân 49% DRI / DV
  3. Khoai lang 29% DRI / DV
  4. Trứng 27% DRI / DV
  5. Hành tây 27% DRI / DV
  6. Yến mạch 26% DRI / DV
  7. Cà chua 24% DRI / DV
  8. Cà rốt 20% DRI / DV
  9. Quả óc chó 19% DRI / DV
  10. Cá hồi 15% DRI / DV

Thực phẩm giàu pyridoxine hoặc vitamin B6

Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên bao gồm 1,3 mg vitamin B6. Pyridoxine hoặc vitamin B6 là một loại vitamin tan trong nước cần thiết cho sức khỏe của hệ thống miễn dịch, hệ thần kinh, duy trì sự trao đổi chất của tế bào hồng cầu và các chức năng khác của cơ thể.

Giúp duy trì sự cân bằng axit-bazơ và ổn định nồng độ natri và kali. Số lượng các chất dinh dưỡng này cả bên trong và bên ngoài tế bào là những gì quyết định lượng nước trong các ngăn khác nhau.

Đây là những thực phẩm chính giàu vitamin B6 pyridoxine:

  1. Hạt hướng dương 1,35mg (67% DV) trong 100g
  2. Hạt dẻ cười - 1,12mg (56% DV) trong 100g
  3. Cá (cá ngừ, nấu chín) - 1,04mg (52% DV) trong 100g
  4. Gà tây và gà nấu chín - 0,81mg (40% DV) trong 100g
  5. Cám gạo - 4,07mg (204% RDA) trong 100 gam
  6. Các loại thảo mộc và gia vị khô - 2,69mg (135% DV) trong 100 gam
  7. Men Baker - 1,50mg (75% DV) trong 100 gam
  8. Mầm lúa mì - 1,30mg (65% DV) trong 100 gam
  9. Tỏi - 1,24mg (62% DV) trong 100 gam
  10. Gan (nấu chín) - 1,03mg (51% DV) trong 100 gam
  11. Ngũ cốc tăng cường - 12 mg (600% DV) trong 100 gram
  12. Gà lôi (nấu chín) - 0,75 mg (38% RDA) trong 100 gam
  13. Nấm hương - 0,97mg (48% DV) trong 100 gam
  14. Thịt bò nạc (sườn, nấu chín) - 0,68mg (34% DV) trong 100g
  15. Thịt lợn nạc (thăn, nấu chín) - 0,79mg (39% DV) trong 100g

Thực phẩm giàu vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 hoặc niacin thúc đẩy sức khỏe của hệ thần kinh và hệ tim mạch. Ngoài ra, nó giúp bạn trong việc sản xuất năng lượng. Phụ nữ cần 14 mg niacin, trong khi nam giới cần 16 mg.

Đây là một loại vitamin giúp điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo, giữ cho lượng đường trong máu và cholesterol ở mức ổn định.

Đây là những thực phẩm chính giàu vitamin B3 (niacin):

  1. Cá - 22,1mg (110% DV) trong 100g
  2. Gà tây và gà (ức, nấu chín) - 14,8mg (74% DV) trong 100g
  3. Gan (nấu chín) - 16,7mg (83% DV) trong 100g
  4. Đậu phộng rang - 13,8 mg (69% DV) trong 100 g
  5. Chiết xuất nấm men - 127,5mg (638% DV) trong 100 gam
  6. Cám - 34,0mg (170% DV) trong 100 gam
  7. Thịt bò (nấu chín) - 12,6mg (63% DV) trong 100 gam
  8. Men Baker - 40,2mg (201% DV) trong 100 gam
  9. Cà phê hòa tan - 28,2mg (141% DV) trong 100 gam
  10. Cá cơm đóng hộp - 19,9mg (100% DV) trong 100 gam
  11. Nấm hương (khô) - 14,1mg (71% DV) trong 100 gam
  12. Ngũ cốc tăng cường - 90,6mg (453% DV) trong 100 gam

Thực phẩm giàu axit pantothenic (vitamin B5)

Axit pantothenic hoặc vitamin B5 là một loại vitamin thiết yếu cần thiết cho chức năng của enzym, các quá trình tế bào và chuyển hóa chất béo tối ưu.

Nó rất hữu ích trong việc điều trị mụn trứng cá, giảm căng thẳng, thúc đẩy giảm cân và giảm đau đầu. Phụ nữ và nam giới cần tiêu thụ 5 mg mỗi ngày.

Đây là những thực phẩm chính giàu axit pantothenic (vitamin B5):

  1. Ngũ cốc tăng cường- 34,5mg (345% giá trị hàng ngày) trên 100 gam
  2. Gan - 3,54mg (35% giá trị hàng ngày) trên 100 gam
  3. Trứng cá muối - 3,50mg (35% giá trị hàng ngày) trên 100 gam
  4. Nấm (nấm hương, nấu chín) - 3,59mg (36% giá trị hàng ngày) trên 100 gam
  5. Chiết xuất nấm men- 4,60mg (46% giá trị hàng ngày) trên 100 gam
  6. Hạt hướng dương - 7,06mg (71% giá trị hàng ngày) trên 100 gam
  7. Cám (từ gạo) - 7,39mg (74% giá trị hàng ngày) trên 100 gam
  8. Gan (gà, nấu chín) - 8,32mg (83% giá trị hàng ngày) trên 100 gam
  9. Men làm bánh - 13,5 mg (135% giá trị hàng ngày) trên 100 gam
  10. Phô mai - 3,35mg (34% giá trị hàng ngày) axit pantothenic trong 100g
  11. Cá xanh (cá hồi, nấu chín) - 2,24mg (22% giá trị hàng ngày) mỗi 100g
  12. Bơ - 1,46mg (15% giá trị hàng ngày) trên 100g
  13. Trứng - 1,53mg (15% giá trị hàng ngày) trên 100g
  14. Thịt lợn nạc (thăn, nấu chín) - 1,65mg (17% giá trị hàng ngày) trên 100g
  15. Thịt bò (nấu chín) - 1,61mg (16% giá trị hàng ngày) trên 100g
  16. Thịt gà và gà tây (đùi, nấu chín) - 1,32mg (13% giá trị hàng ngày) trên 100g

Thực phẩm giàu vitamin B9 (axit folic)

Nên tiêu thụ 400 microgam vitamin B9 mỗi ngày. Điều này sẽ giúp thúc đẩy các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và chức năng hệ thần kinh.

Axit folic hoặc vitamin B9 cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể như tổng hợp và sửa chữa DNA, tăng trưởng và phân chia tế bào.

Đây là những thực phẩm chính giàu axit folic hoặc vitamin B9:

  1. Chiết xuất nấm men chứa 3786μg (947% DV) trên 100 gram
  2. Men Baker - 2340μg (585% DV) trên 100 gram
  3. Ngũ cốc tăng cường - 1379μg (345% DV) trên 100 gram
  4. Gan (gà) - 578μg (145% DV) trên 100 gram
  5. Các loại thảo mộc và gia vị khô- 310μg (78% DV) trên 100 gram
  6. Mầm lúa mì - 281μg (70% DV) trên 100 gram
  7. Hạt hướng dương - 238μg (60% DV) trên 100 gram
  8. Đậu nành (edamame) - 205μg (51% DV) trên 100 gram
  9. Mùi tây (tươi) - 152μg (38% DV) trên 100 gram
  10. Đậu phộng - 145μg (36% DV) trên 100 gram
  11. Thanh năng lượng được củng cố- 905μg (226% DV) trên 100 gram
  12. Nấm hương (khô) - 163μg (41% DV) trên 100 gram khẩu phần
  13. Giá đỗ - 172μg (43% DV) trên 100 gram khẩu phần
  14. Bánh mì (lúa mì) - 85μg (21% DV) trong 100g
  15. Cam - 39μg (10% DV) trong 100g
  16. Xà lách - 136μg (34% DV) trong 100g
  17. Măng tây (nấu chín) - 149μg (37% DV) trong 100g
  18. Đậu lăng (nấu chín) - 181μg (45% DV) trong 100g
  19. Rau bina - 194μg (49% DV) trong 100g

Thực phẩm giàu vitamin B12 (cobalamin)

Thực phẩm động vật là những thực phẩm duy nhất cung cấp vitamin B12, nhưng nhiều sản phẩm như các dẫn xuất từ ​​đậu nành và ngũ cốc tăng cường có chứa vitamin B12, vì vậy có thể dễ dàng thu được loại vitamin này qua đường ăn uống.

Đây là những thực phẩm chính giàu vitamin B12 (cobalamin) cho bạn lựa chọn:

  1. Ngao (nấu chín) - 98,9μg (1648% DV) trong 100 gram
  2. Gan (bò) - 83,1μg (1,386% DV) trong 100 gram
  3. Cá (cá thu) - 19,0μg (317% RDA) trong 100 gram
  4. Động vật giáp xác (cua) - 11,5μg (192% RDA) trong 100 gram
  5. Đậu phụ - 2,4μg (40% DV) trong 100 gram
  6. Ngũ cốc tăng cường - 20,0μg (333% DV) trong 100 gram
  7. Thịt đỏ (thịt bò) - 6,0μg (100% DV) trong 100 gram
  8. Sữa tách béo - 0,5μg (8% DV) trong 100 gram
  9. Phô mai (Thụy Sĩ) - 3,3μg (56% DV) trong 100 gram
  10. Trứng (gà) - 2,0μg (33% DV) trong 100 gram
  11. Trứng cá muối - 20,0μg (333% RDA) trong 100 gram
  12. Bạch tuộc - 36μg (600% RDA) trong 100 gram nấu chín
  13. Cá (cá ngừ) - 10,9μg (181% RDA) trong 100 gram nấu chín
  14. Thịt bò nạc - 8,2μg (136% RDA) trong 100 gram nấu chín
  15. Tôm hùm - 4.0μg (67% DV) trong 100 gram nấu chín
  16. Thịt cừu - 3,7μg (62% DV) trong 100 gram nấu chín
  17. Thanh năng lượng được củng cố 12,24μg (204% DV) trong 100 gram

Thực phẩm giàu vitamin B1 (thiamine)

Cơ thể phụ thuộc vào vitamin B1 (thiamine) để điều chỉnh sự thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Nam giới và phụ nữ cần lần lượt 1,2 và 1,1 mg mỗi ngày. Đây là những thực phẩm chính giàu vitamin B1:

  1. Thịt lợn (nạc) - 1,12mg (74% DV) thiamine trong 100 gam
  2. Cá (cá hồi) - 0,43mg (28% DV) thiamine trong 100g
  3. Quả hạch (hạt macadamia) - 0,71mg (47% DV) thiamine trong 100 gam
  4. Hạt (hướng dương) - 1,48mg (99% DV) thiamine trong 100 gam
  5. Bánh mì (lúa mì) - 0,47 mg (31% RDA) thiamine trong 100 gam.
  6. Đậu xanh - 0,28 mg (19% DV) thiamine trong 100 gam.
    Bí ngô - 0,17mg (11% DV) thiamine trong 100 gam.
  7. Măng tây (nấu chín) - 0,16mg (11% DV) thiamine trong 100 gam
  8. Đậu nành rang khô - 0,43mg (28% DV) thiamine trong 100 gam
    Đậu - 0,24 mg (16% RDI) thiamine trong 100 gam
  9. Chiết xuất nấm men - 23,38mg (1,558% DV) thiamine trong 100 gam
  10. Men Baker - 99 mg (733% DV) thiamine trong 100 gam
  11. Ngũ cốc tăng cường (mảnh lúa mì) - 5,20 mg (347% giá trị thiamine hàng ngày) trong 100 gram
  12. Cám (gạo) - 2,75mg (184% DV) thiamine trong 100 gam
  13. Mầm lúa mì - 1,88mg (125% DV) thiamine trong 100 gam
  14. Hạt vừng - 1,21mg (80% DV) thiamine trong 100 gam
  15. Gia vị (lá rau mùi) - 1,25 mg (83% RDA) thiamine trong 100 gam
  16. Đậu phộng - 0,44mg (29% DV) thiamine trong 100 gam
  17. Hạt thông - 1,24mg (83% DV) thiamine trong 100 gam
  18. Spirulina - 2,38mg (159% DV) thiamine trong 100 gam
  19. Trà Hibiscus - 1,28mg (85% DV) thiamine trong 100 gam
  20. Ngũ cốc (ngô và gạo) - 6,29 mg (419% DV) thiamine trong 100 gam

Người giới thiệu

  1. Giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) cho Úc và New Zealand (bao gồm cả khẩu phần ăn kiêng được khuyến nghị), Hội đồng nghiên cứu y tế và sức khỏe quốc gia Úc.
  2. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc, 2013, Hội đồng Nghiên cứu Y tế và Sức khoẻ Quốc gia, Chính phủ Úc.
  3. Vitamin B, Netfit Hướng dẫn chắc chắn của bạn về sức khỏe và thể chất, Vương quốc Anh.
  4. Vitamin tan trong nước, Mạng lưới Sức khỏe Phụ nữ và Trẻ em, Sức khỏe Trẻ em và Thanh niên, Chính phủ Nam Úc, Adelaide & Parenting SA.
Dinh dưỡng

Lựa chọn của người biên tập

Corifeo: từ nguyên, nguồn gốc, đặc điểm

Các trào lưu xã hội học là gì và là gì?

Thuyết vũ trụ: Nó bao gồm những gì và các ví dụ

Dòng lịch sử là gì?

29 Câu ghép động vật cho trẻ em

20 trào lưu văn học có ảnh hưởng nhất trong lịch sử