NHỮNG CƠN GIẬN DỮ: 12 MẸO ĐỂ KIỂM SOÁT CHÚNG - DUDAS - 2026

Cơn giận dữ là một phản ứng mà mọi người thực hiện khi họ cảm thấy tức giận, là một cảm xúc xuất hiện khi người đó tức giận hoặc cảm thấy bị khiêu khích bởi điều gì đó mà họ cho là hành vi xúc phạm.

Những cơn tức giận bộc phát có thể bao gồm la hét, gọi tên, cử động giật nảy người và thậm chí là hành động bạo lực. Tương tự, nó gây ra một loạt các thay đổi về thể chất như căng cơ, đỏ da, đổ mồ hôi hoặc tăng nhịp tim và hô hấp.

Điều rất quan trọng là phải biết cách kiểm soát cơn giận dữ, để đảm bảo rằng cảm xúc tức giận không phải lúc nào cũng chuyển thành hành vi không mong muốn. Rõ ràng, cơn tức giận bộc phát có thể là một tình huống gây tổn hại lớn cho người đó. Đối mặt với những kiểu tấn công này, các hành vi được hướng dẫn bởi cảm xúc tức giận chứ không phải bởi sự phân chia hay suy nghĩ.

Trên thực tế, cơn giận dữ thường dẫn đến một loạt các hành vi không mong muốn, điều này thường gây ra sự hối tiếc hoặc xấu hổ khi cảm xúc đó biến mất.

Giận dữ là một cảm xúc bình thường mà tất cả mọi người đều trải qua. Thông thường, nó xuất hiện trong các tình huống cụ thể trong đó nhận thức được sự bất công, tấn công hoặc bất kỳ tình huống nào hành động chống lại lợi ích cá nhân.

Bạn có muốn biết những bước phải làm theo để đạt được nó? Dưới đây là 12 lời khuyên mà các nhà tâm lý học chỉ ra là cần thiết để kiểm soát cơn giận dữ.

Mẹo để kiểm soát cơn giận dữ

1- Nhận thức về sự tức giận

Bước đầu tiên trong việc học cách kiểm soát cơn giận dữ là nhận thức được rằng bạn có vấn đề. Không phải tất cả mọi người đều trải qua cơn giận dữ một cách dễ dàng như nhau. Trên thực tế, có thể có những người gặp khó khăn khi trải qua chúng và những người khác thường xuyên phát triển chúng.

Nếu bạn muốn giải quyết những cơn giận dữ của mình, bạn phải nhớ rằng bạn là người dễ gặp phải những kiểu phản ứng này. Nhận thức này sẽ rất cần thiết để bạn chú ý nhiều hơn đến các tình huống có thể kích động cơn giận dữ, cũng như các phản ứng cảm xúc mà bạn phát triển trong suốt cả ngày.

Cũng giống như việc một người không biết bơi phải thận trọng khi muốn tắm, bạn sẽ phải chú ý hơn khi tiếp xúc với những tình huống khó chịu.

2- Xác định các tình huống nguy hiểm

Một khía cạnh quan trọng khác cần tính đến để kiểm soát cơn giận dữ là xác định các tình huống nguy hiểm. Trong tình huống nguy hiểm, chúng tôi muốn nói đến tất cả những trường hợp có thể gây ra cơn tức giận.

Nếu bạn phân tích ở đâu, như thế nào, khi nào, với ai và tại sao bạn phải hứng chịu những cơn giận dữ cuối cùng, bạn chắc chắn sẽ xác định được những tình huống cụ thể mà bạn đặc biệt dễ bị tổn thương.

Đối mặt với các cuộc thảo luận với đối tác của bạn, khi các vấn đề nảy sinh trong công việc, trong khi luyện tập một cuộc thi thể thao … Tất cả mọi người đều có điểm yếu của họ và nếu bạn muốn kiểm soát cơn giận dữ của mình, bạn nên biết của bạn.

Bằng cách xác định rõ đâu là tình huống nguy hiểm nhất của mình, bạn sẽ có khả năng đối mặt với chúng và kiểm soát cơn giận dữ của mình nhiều hơn.

3- Tránh các tình huống khó chịu

Mặt khác, bạn nên cố gắng tránh, bất cứ khi nào có thể, những tình huống có thể kích động cơn giận dữ tấn công. Việc xác định các tình huống nguy hiểm sẽ giúp bạn không chỉ chuẩn bị tốt hơn khi chúng xảy ra mà còn cố gắng tránh chúng.

Cách đơn giản nhất để bạn có thể tránh được những cơn giận dữ là đừng để mình tiếp xúc với những tình huống khiến bạn tức giận.

Rõ ràng, điều này không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được, nhưng nhiều khi cần có cơ hội để tránh rơi vào tình huống mà bạn đã biết trước sẽ khiến bạn cảm thấy tức giận.

4- Không tích tụ cơn giận

Các cuộc tấn công tức giận thường phổ biến hơn nhiều ở những người không thể kiềm chế cơn tức giận của mình.

Các cá nhân tích lũy một lượng nhỏ sự tức giận thông qua các tình huống khác nhau. Bằng cách không truyền tải nó và không thể hiện nó theo bất kỳ cách nào, bạn có thể khiến cơ thể căng thẳng quá mức, khiến bạn dễ bị cơn giận dữ tấn công.

Nếu điều này xảy ra với bạn, điều cần thiết là bạn không nên tránh xa mọi thứ và cố gắng điều chỉnh cảm xúc của mình khi chúng không quá mãnh liệt.

Bày tỏ ý kiến, bày tỏ những gì bạn cảm thấy, diễn đạt thành lời một suy nghĩ … Đây là những chiến lược có thể giúp bạn khơi dậy cảm xúc khi trải nghiệm chúng.

Nếu bạn làm vậy, cảm xúc tiêu cực sẽ không tích tụ và trạng thái cảm xúc của bạn sẽ rất bình tĩnh. Bằng cách này, trong tình huống tức giận, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cơn giận dữ hơn.

5- Dừng đúng giờ

Nếu bạn phải hứng chịu những cơn giận dữ, bạn sẽ biết rõ rằng trong vài giây trước khi "bùng nổ", bạn nhận thấy rõ ràng cơn giận bắt đầu bùng lên như thế nào trong cơ thể bạn.

Đó là một cảm giác ngắn ngủi nhưng thường không thể nhầm lẫn. Khi bạn cảm thấy gánh nặng tình cảm, bạn hoàn toàn biết rõ rằng nó sẽ kết thúc trong cơn tức giận.

Vâng, nếu bạn muốn ngăn chặn cảm xúc và tránh cơn giận dữ tấn công, bạn phải tận dụng những giây phút đó một cách tốt nhất có thể.

Trên thực tế, khi bạn thấy mình bị choáng ngợp về mặt cảm xúc, chỉ trong khoảng thời gian đó, bạn mới có chỗ để điều động. Nếu họ không hành động trước biểu hiện tức giận đầu tiên của bạn, bạn sẽ không còn kiểm soát được cuộc tấn công của mình và lý trí sẽ không có thời gian để can thiệp.

Vào những lúc như vậy, việc nhẩm lại từ "DỪNG" hoặc thoát khỏi tình huống sẽ rất tiện lợi. Mục đích là để thực hiện một hành động khiến bạn thoát khỏi cảm xúc và cho phép bạn tìm ra tình huống mà bạn có thể bình tĩnh lại.

6- Tránh thất vọng

Hầu hết thời gian, sự tức giận bộc phát xuất hiện để đáp lại cảm giác thất vọng rõ ràng. Vì lý do này, bạn phải biết rằng việc trải qua sự thất vọng có thể là kẻ thù tồi tệ nhất của bạn và có thể dễ dàng phát sinh ra sự tức giận.

Theo nghĩa này, điều thuận lợi là bạn luôn phân tích mọi tình huống với sự bình tĩnh và hợp lý nhất có thể. Nhiều yếu tố tạo ra sự thất vọng có thể được thu hẹp và diễn giải theo cách khác. Bình tĩnh hơn và có tầm nhìn rộng hơn giúp giảm cường độ cảm xúc.

Tránh suy nghĩ về tất cả hoặc không có gì là một trong những nguyên tắc cho phép một người thoát khỏi sự thất vọng và có được những phản ứng phù hợp. Trong mọi tình huống, hãy cố gắng hợp lý hóa và tìm kiếm các giải pháp thay thế. Bạn sẽ nhanh chóng thấy việc tránh thất vọng dễ dàng hơn bạn tưởng.

7- Phân tích nguyên nhân và hậu quả

Nếu bạn phân tích nguyên nhân và hậu quả của những cơn giận dữ, chắc chắn bạn sẽ thấy rằng chúng không đáng đồng tiền bát gạo.

Ý tôi là trong hầu hết các trường hợp, nguyên nhân tạo ra cơn giận dữ không quá quan trọng để biện minh cho phản ứng của bạn. Và thậm chí ít hơn để giải thích hậu quả tiêu cực của một cuộc tấn công tức giận.

Hình ảnh xấu về bản thân bạn, cảm giác tự trách móc mà bạn cảm thấy sau khi hành động theo cách mà bạn không mong muốn, lo lắng về tổn hại mà bạn có thể đã gây ra cho người khác …

Tất cả những hậu quả này đều quá cao nên chúng cho thấy bạn không muốn trải qua cơn giận dữ bộc phát.

Một nhiệm vụ rất hữu ích là lập danh sách tất cả những hậu quả tiêu cực của những cơn giận dữ. Khi bạn có nó, hãy đọc kỹ, nghiên cứu kỹ và ghi nhớ từng khía cạnh đã lưu ý.

Mục đích là để bạn nhận thức rõ điều gì sẽ xảy ra khi bạn nổi cơn thịnh nộ và lý do cá nhân của bạn là gì để tránh chúng. Thực hiện công việc này sẽ tạo ra động lực để kiểm soát cơn giận dữ và đồng thời nâng cao nhận thức để hướng tới nó.

Đưa một số khía cạnh này vào suy nghĩ của bạn trong những thời điểm bạn nhận thấy rằng bạn có thể bị cơn giận dữ tấn công cũng có thể rất hữu ích để giúp bạn ngăn chặn kịp thời.

8- Học cách bày tỏ sự tức giận

Học cách kiềm chế cơn tức giận bộc phát không có nghĩa là giả vờ rằng bạn không bao giờ muốn trải qua cảm xúc này. Trên thực tế, điều đó cũng không có nghĩa là không bao giờ muốn bộc lộ cảm xúc tức giận.

Giận dữ là một cảm xúc bình thường mà tất cả mọi người đều có và nó thường đóng một vai trò thích ứng quan trọng. Vì lý do này, muốn sống mà không có cảm xúc này có thể có hại.

Ngoài ra, trong nhiều khoảnh khắc trong cuộc sống, chúng ta không thể không trải qua cơn giận dữ, vì vậy chúng ta phải chuẩn bị sẵn sàng để trải nghiệm nó nếu không nó trở thành một cuộc tấn công.

Mặt khác, giống như tất cả các cảm xúc, điều quan trọng là bạn phải thể hiện cảm xúc tức giận của mình. Theo nghĩa này, học cách bày tỏ sự tức giận là cần thiết. Rõ ràng việc truyền tải cảm xúc này phức tạp hơn việc thể hiện những cảm xúc khác ít tiêu cực và mãnh liệt hơn.

Tuy nhiên, chỉ vì tức giận là một cảm xúc thù địch không có nghĩa là nó phải bộc phát một cách bùng nổ. Bạn cũng có thể thể hiện những cảm xúc này bằng sự thanh thản, lời nói tốt và sự tự chủ.

9- Cải thiện khả năng tự chủ của bạn

Để trải nghiệm và bộc lộ cơn giận một cách đúng đắn, cần phải có khả năng tự chủ cao. Tự chủ bao gồm việc hiểu rõ bản thân, biết mọi thứ có thể ảnh hưởng đến mọi thứ như thế nào và lưu ý đến những loại phản ứng có vẻ bốc đồng.

Thông qua việc xem xét và phân tích sâu rộng về những gì một người là như thế nào và nó hoạt động như thế nào, khả năng tự kiểm soát có thể được tăng lên đáng kể. Điều bạn phải làm để kiểm soát cơn giận của mình chính là điều này. Nghiên cứu cách bạn làm việc và những gì bạn nên làm để kiểm soát bản thân trong những tình huống khiến bạn phải trả giá đắt hơn.

Suy nghĩ về những hành vi có ích cho bạn để tránh bốc đồng. Đó có thể là ra ngoài hít thở, tập một bài tập thư giãn, tìm kiếm sự phân tâm …

Mỗi người đều có những hoạt động phù hợp nhất với họ, vì vậy bạn phải tìm những hoạt động nào là của bạn.

10- Giảm căng thẳng của bạn

Có mức độ căng thẳng cao là một trong những kẻ thù tồi tệ nhất của sự tự chủ và do đó, bạn thường rất khó kiểm soát các cơn tức giận. Nếu bạn lo lắng, căng thẳng và liên tục làm mọi việc cả ngày, khi một kích thích khó chịu xuất hiện bạn sẽ ít chuẩn bị hơn để đối phó với nó.

Sự quá tải về cảm xúc mà căng thẳng ám chỉ có thể kết hợp với sự tức giận và tự động trở thành một cuộc tấn công. Vì lý do này, điều quan trọng là bạn phải giảm mức độ căng thẳng của mình. Phân tích hoạt động nào bạn làm, hoạt động nào không thể thiếu và hoạt động nào không.

Đồng thời phân tích xem bạn dành bao nhiêu giờ mỗi ngày cho hạnh phúc cá nhân của mình, để thả lỏng và thư giãn. Tất cả mọi người cần giải tỏa căng thẳng và có thời gian cho bản thân.

11- Rèn luyện kỹ năng giải quyết vấn đề

Các tình huống có thể tạo ra sự tức giận và thịnh nộ đòi hỏi phải có cách xử lý. Nếu ai đó chỉ trích bạn một cách bất công, bạn phải có đủ cơ chế để quản lý tình huống đó mà không gây ra cơn tức giận.

Giao tiếp đúng mực rằng bạn không chấp nhận kiểu nhận xét này đối với bản thân có thể là một giải pháp tốt, mặc dù có thể có nhiều cách khác.

Trong trường hợp này, mục tiêu là loại bỏ những nguồn có thể kích động cơn giận dữ, giải quyết những vấn đề gây ra tình huống khó chịu.

12- học cách thư giãn

Cuối cùng, kẻ thù tồi tệ nhất của sự tức giận là sự thư giãn. Trên thực tế, khi bình tĩnh, người ta rất khó trải qua cảm xúc tức giận và giận dữ.

Thực hành thư giãn có thể là một kỹ thuật rất hiệu quả để áp dụng cho những trường hợp cơn giận xuất hiện. Một bài tập mà bạn có thể thực hành như sau.

1. Hít thở chậm và sâu vào cơ hoành, chú ý cách không khí di chuyển vào và ra khỏi bụng.
2. Khi bạn lấy lại cảm hứng, hãy nhẩm đi lặp lại một từ truyền tải sự yên tĩnh chẳng hạn như "bình tĩnh" hoặc "bình tĩnh".
3. Đồng thời, hãy tưởng tượng một phong cảnh truyền sự thanh thản cho bạn và tập trung mọi sự chú ý vào hình ảnh tinh thần đó và vào hơi thở của bạn.

Người giới thiệu

1. Averill, JR (1983). Các nghiên cứu về sự tức giận và gây hấn. Hàm ý cho các lý thuyết về cảm xúc. Nhà tâm lý học người Mỹ, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). Một mô hình điều trị toàn diện cho chứng rối loạn tức giận. Tâm lý trị liệu, 38, 262-271.
3. Moscoso, MS và Pérez-Nieto, MA (2003). Đánh giá sự tức giận, thù địch và gây hấn. Trong R. FernándezBallesteros (Tổng biên tập), Bách khoa toàn thư về đánh giá tâm thần (trang 22-27). San Francisco, CA: Sage Publications.
4. Novaco, RW (1978). Giận dữ và đương đầu với căng thẳng: Can thiệp hành vi nhận thức. Trong JP Foreyt & DP Rathjen (Eds.), Liệu pháp hành vi nhận thức: Nghiên cứu và ứng dụng (trang 163-173). New York, Hoa Kỳ: Plenum Press.
5. Pérez Nieto, MA, và González Ordi, H. (2005). Cấu trúc tình cảm của cảm xúc: một nghiên cứu so sánh về Giận dữ và Sợ hãi. Lo lắng và căng thẳng, 11 (2-3), 141-155.