LÀM THẾ NÀO ĐỂ TĂNG TỐC ĐỘ TRAO ĐỔI CHẤT? 17 MẸO THIẾT THỰC - GEOGRAFÍA - 2026

Bạn có thể đã thừa hưởng một quá trình trao đổi chất chậm, mặc dù điều đó không có nghĩa là bạn không thể làm bất cứ điều gì. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy một số thói quen có thể được sử dụng để đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Học cách tăng tốc độ trao đổi chất là rất quan trọng đối với bất kỳ ai muốn giảm hoặc duy trì cân nặng. Tuy nhiên, tốc độ trao đổi chất phụ thuộc vào một số yếu tố.

Ví dụ, đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ, ngay cả khi họ nghỉ ngơi. Những người khác thừa hưởng nó về mặt di truyền. Mặt khác, sau 40 nó bắt đầu giảm dần.

Mặc dù bạn không thể kiểm soát tuổi tác, di truyền hoặc giới tính của mình, nhưng vẫn có những cách khác để cải thiện sự trao đổi chất của bạn. Trước khi bắt đầu với 10 cách thực hiện, tôi muốn trả lời một số câu hỏi quan trọng.

Sự trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất mô tả các quá trình hóa học diễn ra trong cơ thể của bạn để giữ cho bạn sống và làm cho các cơ quan của bạn hoạt động bình thường; thở, sửa chữa tế bào và tiêu hóa thức ăn.

Theo Wikipedia: "đó là tập hợp các phản ứng sinh hóa và các quá trình hóa lý xảy ra trong tế bào và trong cơ thể."

Các quá trình hóa học này đòi hỏi năng lượng, và mức tối thiểu mà cơ thể bạn cần được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Bạn có tăng cân do quá trình trao đổi chất chậm không?

Mặc dù những người muốn giảm cân có thể đổ lỗi cho sự trao đổi chất chậm của họ, nhưng có rất nhiều nghiên cứu trên thế giới không tìm thấy bằng chứng cho điều này.

Trên thực tế, trường hợp ngược lại dường như xảy ra: những người thừa cân có thể chuyển hóa nhanh hơn, do nhu cầu năng lượng cần thiết để duy trì một cơ thể béo hơn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mọi người không nhớ rõ những gì họ đã ăn trong ngày. Khi hỏi những gì đã ăn, có xu hướng báo cáo rằng đã ăn ít hơn nhiều so với thực tế.

Do đó, có vẻ như ăn quá nhiều calo là lý do thực sự khiến bạn tăng cân.

Mẹo để tăng tốc độ trao đổi chất

1-Bài tập

Bằng cách tập luyện hai lần một tuần, bạn đã đảo ngược được 50% sự chậm trễ trong quá trình trao đổi chất mà chắc chắn xảy ra theo tuổi tác. Điều này được phát biểu bởi Tiến sĩ Gary Hunter, một giáo sư tại Đại học Alabama.

Tập thể dục nhịp điệu không làm cơ bắp của bạn hoạt động, mặc dù nó có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn trong những giờ sau khi tập luyện.

Điều quan trọng là tập luyện cường độ cao hơn, vì nó làm tăng tốc độ đốt cháy calo khi nghỉ ngơi.

Truy cập bài viết này để tìm hiểu thêm về lợi ích của việc tập thể dục.

2-Sống năng động

Thường xuyên di chuyển và giảm thời gian ngồi một chỗ sẽ cho phép bạn đốt cháy calo trong cả ngày.

Bất kỳ bài tập hoặc vận động nào sẽ đốt cháy calo, do đó, điều quan trọng là phải tìm thời gian trong ngày khi bạn di chuyển.

3-Tăng cường độ trong khoảng thời gian

Khi bạn bơi, chạy hoặc đi bộ, hãy tăng cường độ trong khoảng thời gian 30 giây, sau đó trở lại cường độ bình thường.

Điều này sẽ giúp bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn và khiến ty thể hoạt động để đốt cháy năng lượng. Ngoài ra, nó sẽ làm tăng số lượng ty thể trong cơ thể bạn và hiệu quả đốt cháy năng lượng của nó.

4-Uống đủ nước

Cơ thể bạn cần nước để xử lý calo. Nếu bạn bị mất nước, quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông uống tám cốc nước trở lên mỗi ngày đốt cháy nhiều calo hơn những người uống bốn cốc.

Để giữ đủ nước, hãy uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn. Ngoài ra, trái cây chứa một hàm lượng nước cao, ngoài việc cung cấp các lợi ích khác, chẳng hạn như những lợi ích này.

Trong bài viết này, bạn có thể tìm hiểu về những lợi ích khác của nước.

5-Ăn nhẹ sau mỗi 3-4 giờ

Ăn thường xuyên hơn có thể giúp bạn giảm cân.

Bằng cách ăn nhiều trong nhiều giờ liên tục, quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại. Ăn một bữa ăn nhẹ sau mỗi 3-4 giờ làm cho quá trình trao đổi chất của bạn tăng tốc và bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Mặt khác, ăn vặt - bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, trái cây - khiến bạn ăn ít hơn vào bữa trưa hoặc bữa tối.

6-Ăn axit béo omega 3

Ăn cá giàu axit béo omega 3 cho phép bạn tăng tốc độ trao đổi chất.

Các axit này cân bằng lượng đường trong máu và giảm viêm, giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Chúng cũng có thể giúp giảm sức đề kháng với hormone leptin, có liên quan đến tốc độ đốt cháy chất béo.

Nghiên cứu với chuột cho thấy những con ăn nhiều dầu cá sẽ giảm cân nhiều hơn.

7-Tập thể hình

Cơ thể của bạn liên tục đốt cháy calo, ngay cả khi bạn không làm gì.

Tỷ lệ đốt cháy trao đổi chất khi bạn nghỉ ngơi cao hơn ở những người có nhiều cơ hơn, vì cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn để duy trì bản thân hơn là chất béo.

Trung bình, tập thể dục 30 - 40 phút hai lần một tuần trong bốn tháng sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên 100 calo mỗi ngày.

8-Ăn protein

Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo từ protein hơn là từ chất béo hoặc carbohydrate.

Do đó, thay thế các bữa ăn giàu protein bằng những bữa ăn giàu chất béo có thể làm tăng sự trao đổi chất. Một số nguồn cung cấp protein là: gà tây, thịt gà, các loại hạt, trứng, đậu …

9-Nhận đủ canxi và vitamin C

Nghiên cứu gần đây về bệnh béo phì đã chỉ ra rằng việc giữ mức canxi thấp có thể kích hoạt giải phóng cùng một loại hormone khiến cơ thể giữ lại chất béo. Chọn các sản phẩm ít béo: cá hồi, sữa chua tự nhiên …

Mặt khác, vitamin C giúp hấp thụ canxi, do đó điều quan trọng là ăn các loại thực phẩm như quýt, cam hoặc kiwi.

10-Loại bỏ rượu

Uống rượu khiến bạn ăn thêm 200 calo trong mỗi bữa ăn.

Ngoài ra, cơ thể đốt cháy chất cồn được tiêu thụ trước, có nghĩa là phần còn lại của thức ăn có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

11-Trà xanh

Trà xanh được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và ngoài ra, hợp chất “catechin” của nó có thể làm tăng quá trình trao đổi chất.

Nghiên cứu đã gợi ý rằng catechin có thể tăng cường quá trình oxy hóa chất béo và sinh nhiệt; sự sản xuất năng lượng của cơ thể bạn hoặc nhiệt, từ quá trình tiêu hóa.

Theo một nghiên cứu, bằng cách uống 5 ly trà xanh mỗi ngày, bạn sẽ tăng 90 calo tiêu hao năng lượng mỗi ngày.

12-Ăn sáng

Nếu bạn bỏ bữa sáng, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ "đói" và quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại để tiết kiệm năng lượng.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ, những người tham gia ăn 22-25% calo vào bữa sáng sẽ tăng cân ít hơn những người chỉ ăn 11% vào bữa sáng.

13-Thành phần cay

Thực phẩm cay có các hóa chất tự nhiên có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Hiệu quả có lẽ là tạm thời, mặc dù nếu bạn ăn chúng thường xuyên hơn, lợi ích sẽ tăng lên và tiến triển.

14-Chọn thực phẩm hữu cơ

Các nhà nghiên cứu từ Canada phát hiện ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm có sử dụng thuốc trừ sâu có nhiều gián đoạn hơn trong hoạt động của ty thể và tuyến giáp, do đó khiến quá trình trao đổi chất bị đình trệ.

15-Tránh ăn quá ít

Bạn không cần phải ăn quá nhiều hoặc quá ít. Vấn đề là một số người đi từ ăn quá nhiều sang hầu như không ăn chút nào. Ăn ít hơn 1.200-1800 calo mỗi ngày có hại cho việc đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất của bạn.

Mặc dù bạn có thể giảm cân nhanh hơn, nhưng bạn sẽ không nuôi dưỡng bản thân đúng cách. Ngoài ra, khi mất cơ, bạn sẽ giảm sự trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn sau khi ăn kiêng.

16-Ngủ đủ giấc

Một số người cần ngủ nhiều hơn những người khác, đó là ngủ những giờ mà bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và tràn đầy năng lượng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.

17-Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng giải phóng một loại hormone gọi là cortisol khiến cơ thể bạn duy trì chất béo trong trường hợp căng thẳng.

Tập yoga, thiền hoặc thể thao giúp giảm căng thẳng.

Và bạn có biết những cách khác để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn? Bạn đã quản lý để giảm cân? Tôi quan tâm đến ý kiến ​​của bạn! Cảm ơn bạn.