CÁCH HỌC THIỀN TẠI NHÀ: 10 BƯỚC ĐƠN GIẢN - DUDAS - 2026

Bạn có thể học thiền một cách chính xác và dễ dàng lần đầu tiên tại nhà. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể làm điều đó từ một phút; Trên thực tế, bạn nên bắt đầu với ít thời gian trong ngày để không bị choáng ngợp và nhanh chóng rời đi. Theo thời gian, bạn sẽ có thể thiền trong 10, 20 phút hoặc hơn.

Bạn có thể chọn ngồi thiền (khuyến khích hơn) hoặc nằm ở nhà. Trước khi giải thích cách thiền, tôi sẽ nói với bạn một điều rất thú vị liên quan đến hoạt động của bộ não chúng ta và điều đó sẽ giúp bạn trong quá trình học tập này.

Thiền là một thực hành trong đó hơi thở được kiểm soát một cách có ý thức để đạt đến trạng thái thư giãn sinh lý và không lo lắng. Mặc dù trong lịch sử, thiền phổ biến hơn ở phương Đông, nhưng ngày nay việc nói đến thiền ở Châu Âu và Châu Mỹ Latinh là điều bình thường.

Thiền không phải là một cái gì đó thần bí hay tôn giáo, mặc dù nó có thể được sử dụng cho những lý do đó. Việc sử dụng hiện đại là để thư giãn và tập trung; học thiền sẽ dạy bạn thư giãn, nhận thức rõ hơn về thế giới nói chung và suy nghĩ của bạn, và tránh những suy nghĩ tiêu cực.

Ngồi thiền rất đơn giản, mặc dù lúc đầu rất tốn kém vì nó đòi hỏi sự luyện tập. Bạn ngồi ở một nơi thoải mái, thẳng lưng; bạn nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở; bạn bắt đầu thở sâu; nếu suy nghĩ đến với bạn, bạn chỉ cần quan sát chúng và để chúng trôi qua; Bạn tập trung lại vào hơi thở của mình.

Trong những ngày đầu tiên, bạn thiền trong 3-5 phút. Sau một tuần, bạn có thể tăng thời gian. Bạn nên thực hiện 1-2 lần / ngày, đồng thời tập thành thói quen.

Với những gì tôi vừa giải thích, bạn đã có thể thiền rồi, nhưng tôi sẽ cho bạn biết từng bước mà bạn sẽ học tốt hơn.

Cách thiền từng bước

Bây giờ vâng, tôi chỉ cho bạn các bước cần thiết để dễ dàng học thiền. Hãy chú ý và cố gắng tích hợp các bước này mà tôi giải thích dưới đây.

1-Tìm không gian thiền của bạn

Điều quan trọng là bạn phải chọn một không gian nơi bạn có thể ở một mình và bình tĩnh. Phòng ngủ của bạn có thể là nơi tốt nhất cho nó. Khung cảnh để thực hiện thiền định là một cái gì đó rất cá nhân.

Có những người thích tạo môi trường khuyến khích thiền định như thắp nến hoặc thắp hương. Những người khác thay vào đó chọn nhiều hơn vì tính thực tế và không thích sử dụng các yếu tố này. Hoặc là tốt.

Nhiều người thích thiền theo nhạc thiền cụ thể hơn là thiền im lặng.

Nhạc thiền giúp đạt được trạng thái ý thức cao hơn vì hai lý do. Đầu tiên, âm nhạc cung cấp cho bạn sự tập trung vào nó, điều này ngăn tâm trí bạn lang thang trong những suy nghĩ của bạn. Thứ hai, nhạc thiền có độ rung cao hơn âm nhạc bình thường và do đó, khiến bạn rơi vào trạng thái rung động cao hơn.

Tôi đặc biệt thích ngồi thiền trên ghế bàn trước cửa sổ, vì tôi muốn cảm nhận làn da của mình nhẹ nhàng. Đôi khi tôi sử dụng âm nhạc nếu tôi muốn đi vào một trạng thái nhất định, và đôi khi tôi làm điều đó mà không có nhạc vì điều tôi muốn là cảm nhận những cảm giác và sự tĩnh lặng của khoảnh khắc.

2-Chọn câu thần chú của bạn

Thần chú là một âm thanh, từ hoặc cụm từ mà bạn nói thầm nhiều lần trong khi thiền định.

Ví dụ, thần chú Om thường được sử dụng để chỉ một rung động sâu giúp tâm trí dễ dàng tập trung vào một âm thanh cụ thể.

Những người khác thích sử dụng những câu thần chú như "hòa bình", "thanh thản" hoặc "hơi thở" để giúp họ kết nối với bản thân và tập trung sự chú ý vào nó thay vì suy nghĩ.

3-Ngồi ở một vị trí thoải mái

Hình ảnh phổ biến nhất mà chúng ta có về tư thế thiền là ngồi khoanh chân trên sàn, thẳng lưng, hai tay mở rộng, bàn tay mở ra phía trên, vẽ một chiếc nhẫn nối giữa ngón cái và ngón trỏ.

Theo tôi, tôi thấy tư thế này rất không thoải mái và điều khiến tôi cảm thấy không muốn thiền nữa.

Tôi khuyên bạn nên ngồi thiền thoải mái. Điều đó không có nghĩa là một người bị đau lưng và mỏi cánh tay.

Ý nghĩa của đau cơ trong thiền định là trong cuộc sống có đau khổ, và người ta phải học cách chịu đựng đau khổ. Điều đó đúng, nhưng nếu bạn muốn bắt đầu thiền, bạn sẽ khó kiên trì hơn nếu bạn cảm thấy đau mỗi khi thiền.

Có lẽ bạn có thể tiến xa hơn đến vị trí đó khi bạn đã có một quá trình tập luyện vững chắc hơn.

Lúc đầu, tôi khuyên bạn nên thực hiện động tác này khi ngồi trên ghế hoặc ghế bành, lưng thẳng vào tựa lưng và hơi đặt cằm.

Tôi khuyên bạn không nên nằm dài trên giường vì bạn rất dễ đi vào giấc ngủ và đó không phải là mục tiêu của thiền.

Khi bạn đã ở vị trí thoải mái đó, hãy chuyển sang bước tiếp theo.

4-Chỉ cần cảm nhận và quan sát

Quan sát với thái độ tò mò những gì diễn ra trong tâm trí bạn, không muốn thay đổi bất cứ điều gì. Chỉ cần xem tôi đang nghĩ gì? Tôi đang cảm thấy gì

Người ta thường cho rằng trong thiền định, những suy nghĩ nên bị chặn lại, loại bỏ khỏi tâm trí. Họ buộc mình không được nghĩ gì cả.

Nó thực sự là ngược lại. Bạn phải để dòng suy nghĩ tuôn trào, không muốn đẩy chúng đi mà cứ để chúng đến rồi đi, không coi trọng chúng hơn.

Bạn phải đóng vai trò là người quan sát bên ngoài, với thái độ tò mò và không phán xét.

Ví dụ, nếu bạn nghĩ "Tôi phải đi giao một số giấy tờ", đừng tham gia vào chuỗi suy nghĩ tạo ra những suy nghĩ như: "Tôi phải in giấy tờ", "Có mực trong máy in không?", "Ở đâu cửa hàng sao chép gần nhất? ”, v.v. nó chỉ đơn giản là một suy nghĩ nữa, đừng cho nó quan trọng, hãy để nó trôi qua …

Cũng tò mò quan sát xem cơ thể bạn như thế nào, bạn có thể quét từng bộ phận trên cơ thể. Tôi có cảm giác gì trong tay? Cố gắng thư giãn mọi vùng trên cơ thể.

5-Giải tỏa tâm trí và hít thở

Sau khi quan sát tâm trí và cơ thể, hãy cố gắng giải tỏa tâm trí bằng cách tập trung sự chú ý vào hơi thở.

Cảm nhận cách hơi thở trong cơ thể, cảm nhận cách không khí vào và ra khỏi mũi, cảm nhận cách không khí vào và ra qua cơ hoành hoặc cảm nhận nó trong bụng.

Cảm nhận cách không khí cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể của bạn.

Hơi thở là cái neo của bạn, khi tâm trí bạn lướt qua những suy nghĩ trong quá trình thiền định, hãy để chúng trôi qua và chuyển hướng chú ý đến hơi thở.

Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và dần dần làm cho nó ngày càng tự nhiên hơn, không ép buộc.

6-Lặp lại câu thần chú của bạn một cách thầm lặng

Lặp lại câu thần chú của bạn có thể rất thư giãn. Nó không nhất thiết phải đi theo hơi thở mặc dù nhiều người thích nó. Ví dụ, ban đầu, người ta thường sử dụng "hít vào" khi không khí đi vào và "đi ra" khi bạn thở ra.

Nhưng bạn có thể lặp lại câu thần chú của mình một cách ngẫu nhiên, "Tôi cảm thấy bình yên và thanh thản."

7-Hãy biết ơn khoảnh khắc này với bản thân

Hãy tận dụng khoảnh khắc thiền định này để nuôi dưỡng lòng biết ơn. Khi bạn thiền, hãy thể hiện thái độ biết ơn đối với khoảnh khắc mà bạn đang có với chính mình.

Bạn có thể nói điều gì đó như thế này:
“Tôi rất biết ơn khi có thể có được khoảnh khắc bình yên và tĩnh lặng này, một không gian cho riêng mình. Tôi đánh giá cao việc có thể ngồi trên chiếc ghế này, có thể nghỉ ngơi trong đó, chân được thư giãn và lưng được hỗ trợ thay vì đứng, mỏi chân … Tôi đánh giá cao việc có thể ở trong không gian này, nơi chào đón tôi và đón tôi, trong đó tôi cảm thấy an toàn và thoải mái, và tôi mỉm cười vì tôi cảm thấy tốt … "

Sau này, bạn có thể tận dụng thời điểm này để biết ơn những điều bạn có trong cuộc sống đã mang lại hạnh phúc cho bạn. Cảm ơn những người đã
ở bên cạnh bạn.

8-Thiền định kết thúc

Trước khi kết thúc thiền, điều quan trọng là bạn phải quan sát lại cơ thể mình như thế nào. Có lẽ cảm giác mới xuất hiện và có lẽ bạn cảm thấy các bộ phận trên cơ thể được thư giãn hơn. Hãy tận hưởng những cảm giác này.

Ngoài ra, hãy quan sát tâm trí của bạn bây giờ như thế nào. Bạn có thể nhận thấy rằng cô ấy không còn kích động như lúc đầu. Ngoài ra, hãy quan sát cảm xúc của bạn bây giờ như thế nào, tôi cảm thấy gì?

Để kết thúc, đừng mở mắt ra ngay mà nên dành vài giây để kết nối lại với thế giới. Hình dung đầu tiên về nơi bạn đang ở. Khi bạn đã sẵn sàng, bạn có thể mở mắt.

9-Thực hành thường xuyên

Bạn có thực sự thích thú và thấy việc thiền có ích hay không phụ thuộc vào mức độ thường xuyên của bạn. Thiền là rèn luyện.

Đừng mong đợi để thư giãn và tận hưởng nó trong lần đầu tiên bạn làm điều đó. Nếu bạn kỳ vọng rằng sau khi thiền bạn sẽ cảm thấy thư giãn sâu sắc, rất có thể bạn sẽ không thư giãn.

Đừng cố gắng đáp ứng kỳ vọng, chỉ tập trung vào việc kết nối với chính bạn, ở đây và bây giờ.

Khi bắt đầu bất kỳ bài thiền nào, những suy nghĩ phổ biến nhất thường xuất hiện là: "Tôi đang chán", "Tôi đang lãng phí thời gian", "Tôi nên làm những việc khác hữu ích hơn", "thiền này là một kẻ vô tích sự", v.v.

Nếu bạn có những suy nghĩ này là bình thường, nhưng chúng chỉ là suy nghĩ, hãy để chúng trôi qua và kết nối lại với chính mình.

Nếu bạn thực hành nó thường xuyên, bạn sẽ thấy rằng những kiểu suy nghĩ này sẽ là một phần của quá khứ vì bạn sẽ ngày càng thích thiền định đến mức bạn sẽ cảm thấy rằng bạn ngày càng cần nó trong cuộc sống vì nó giúp bạn cảm thấy thoải mái.

Tôi phải thiền bao lâu?

Không có thời gian đặt nào là tối ưu. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một vài phút và tăng dần chúng lên.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách thiền 10 phút mỗi ngày trong một tuần. Bạn có thể đặt báo thức để không theo dõi thời gian trong khi thiền.

Sang tuần thứ hai, hãy tăng thời gian lên 15 phút mỗi ngày. Vào tuần thứ ba, 20 phút và vào ngày thứ tư, 30 phút mỗi ngày.

10-Thực hành mọi nơi

Điều tuyệt vời về thiền là bạn có thể thực hành nó ở bất cứ đâu và nó có thể thực sự rất thú vị.

Hãy tưởng tượng bạn đang làm điều tương tự như bạn đang làm trong phòng của mình nhưng trước biển, ngồi trên bãi cát của bãi biển, cảm nhận gió biển, lắng nghe tiếng sóng và tiếng sóng là chiếc neo của bạn …

Hoặc tưởng tượng bạn có thể ngồi thiền giữa một khu rừng, hít thở một môi trường trong lành và tinh khiết, cảm nhận độ ẩm trên da, lắng nghe tiếng chim hót và tiếng lá xào xạc …

Bạn cũng có thể thực hiện chúng ở những nơi mà bạn thường xuyên hơn trong ngày, chẳng hạn như trên tàu. Quan sát nhịp thở, cảm giác trong cơ thể, quan sát cảm giác chuyển động của tàu, v.v.

Người giới thiệu

1. Cách thiền. Có các bước. Lấy từ theguardian.com.
2. Thiền. Hướng dẫn cho người mới bắt đầu. Lấy từ stopandbreathe.com.
3. Cách thiền. Lấy từ personalexcellence.co.
4. Học cách thiền trong 6 bước đơn giản. Lấy từ chopra.com.
5. Thiền cho những người không thiền. Hướng dẫn 12 bước. Lấy từ mindbodygreen.com.