CÁCH CHỐNG MẤT NGỦ MỘT CÁCH TỰ NHIÊN: 10 BIỆN PHÁP KHẮC PHỤC - ECONOMÍA - 2025

Chống lại chứng mất ngủ một cách tự nhiên là cần thiết khi quá khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ hoặc ngủ đủ giờ.

Thuốc hướng thần có thể tạo ra sự phụ thuộc và tạo ra các tác dụng phụ khác, và chúng cũng có chi phí kinh tế. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên tìm kiếm các giải pháp tự nhiên và tránh các giải pháp hóa học.

Ngoài việc điều trị tình trạng gây mất ngủ của bạn, nếu có, cần có một số thay đổi lối sống, một số liệu pháp và một số loại thuốc có thể giúp chống lại chứng mất ngủ.

Nhiều khi rối loạn giấc ngủ này là một triệu chứng do các bệnh lý khác gây ra, chẳng hạn như:

• Phiền muộn
• Nhấn mạnh
• Lo lắng hoặc hội chứng chân không yên.
• Những lần khác, nó có thể là chứng mất ngủ nguyên phát.

Các biện pháp tự nhiên chia sẻ chứng mất ngủ

Kỹ thuật thư giãn

Để cố gắng đi vào giấc ngủ, bạn có thể tập một bài tập đơn giản:

1-Hít vào trong 4 giây.

2-Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.

3-Thở ra trong 4 giây.

Các con số có thể thay đổi. Ý tưởng là bạn lặp lại trình tự này, tập trung đếm cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Để biết thêm các kỹ thuật thư giãn, bạn có thể truy cập bài viết này.

Tập thể thao 3-4 giờ trước khi ngủ

Nếu bạn khó ngủ ngon mà không có lý do rõ ràng, thực hiện một vài thay đổi lối sống có thể giúp bạn cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ một cách lâu dài.

Một trong số đó là vận động thể thao để đốt cháy năng lượng, đỡ mệt trước khi ngủ. Bạn nên tập thể dục trước khi đi ngủ hai giờ. Nếu bạn đi ngủ ngay sau khi tập thể thao, có thể tôi vẫn đang bị kích hoạt sinh lý và bạn sẽ khó ngủ hơn.

Uống sữa với mật ong

Nó là một phương thuốc tự nhiên và truyền thống có hiệu quả. Sữa có axit amin tryptophan, làm tăng chất dẫn truyền thần kinh serotonin, hoạt động như một loại thuốc an thần tự nhiên trong não.

Còn đối với mật ong, nó sẽ cho phép serotonin đến não sớm hơn. Nếu đói, bạn có thể ăn các loại thực phẩm chứa carbohydrate như gà tây hoặc bánh mì kẹp chuối.

Xông hơi

Tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ sớm hơn.

Làm một thói quen

Có thói quen mỗi khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ. Điều quan trọng là bạn không nên gặp những điều bất ngờ khiến bạn không khỏi lo lắng, căng thẳng khi ngủ.

Một thói quen có thể là:

• Tập thể dục thể thao 3-4 giờ trước khi ngủ.
• Tắm nước nóng trước khi ngủ hai giờ.
• Bữa tối nặng cũng có thể cản trở giấc ngủ, tốt hơn hết bạn nên chọn các bữa ăn nhẹ cho thời gian đó trong ngày.
• Hai giờ trước khi đi ngủ, không thực hiện các công việc căng thẳng và tránh dành nhiều thời gian trước màn hình máy tính hoặc TV. Đừng nhìn vào email. Thay vào đó, hãy thử đọc sách hoặc làm một số việc vặt nhẹ nhàng khác.
• Đảm bảo rằng môi trường trong phòng ngủ của bạn có lợi cho việc nghỉ ngơi tốt: không có đèn sáng, không có tiếng ồn khó chịu, nhiệt độ phòng mát mẻ.
• Cố gắng luôn đi ngủ vào cùng một giờ.
• Đừng kiểm tra điện thoại thông minh của bạn vào giữa đêm.
• Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, nếu có thể, ngay cả vào cuối tuần.

Các thói quen khác

• Không sử dụng cà phê, thuốc lá, rượu hoặc các loại thuốc kích thích khác, đặc biệt là vào ban đêm.
• Tập thể dục 5 đến 6 giờ trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.
• Một số loại thuốc trị đau nửa đầu hoặc cảm lạnh có chứa caffeine, hãy cố gắng tránh tiêu thụ chúng.
• Cố gắng tránh thay đổi đột ngột về giờ làm việc và ca đêm.

Nhiều người uống một chút rượu trước khi ngủ, vì điều này ban đầu giúp họ đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, khi có cồn trong máu, giấc ngủ có xu hướng nhẹ hơn và ít yên giấc hơn. Vì lý do này, không nên uống rượu để chống lại chứng mất ngủ.

Truy cập bài viết này để tìm hiểu thêm về hậu quả của việc nghiện rượu.

Nếu lo lắng là điều khiến bạn không thể ngủ được, thì một phương pháp tốt để giải quyết vấn đề trước khi đi ngủ là: viết mọi thứ khiến bạn lo lắng vào nhật ký hoặc một tờ giấy đơn giản.

Nếu bạn lo lắng về mọi thứ bạn phải làm vào ngày hôm sau và điều đó khiến bạn không ngủ được, hãy viết nó ra giấy. Bằng cách này, những suy nghĩ này sẽ "chuyển" sang giấy và khiến tâm trí bạn bình tĩnh và thoải mái hơn, tạo điều kiện cho giấc ngủ.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc thay đổi lối sống nhằm mục đích vệ sinh giấc ngủ tốt hơn sẽ không có tác dụng đối với chứng mất ngủ mãn tính và cấp tính. Vì vậy, lý tưởng nhất là kết hợp các biện pháp này với các liệu pháp khác, tâm lý hoặc dược lý.

Thuốc không kê đơn và chất bổ sung

Valerian

Ngoài ra còn có nhiều chất bổ sung dinh dưỡng có nguồn gốc tự nhiên và thuốc không kê đơn có thể giúp chống lại các vấn đề mất ngủ. Một số tùy chọn có sẵn như sau:

Melatonin

Melatonin là một loại hormone tự nhiên được sản xuất bởi tuyến tùng, và chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ thức và ngủ. Nó chỉ được tiết ra vào ban đêm, bị ức chế vào ban ngày bởi tác động của ánh sáng mặt trời.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng sự đóng góp của melatonin ngoại sinh có thể hữu ích trong việc điều trị chứng mất ngủ, mặc dù trên thực tế, hiệu quả của nó vẫn chưa được chứng minh một cách đáng tin cậy ở người lớn trẻ và khỏe mạnh có vấn đề về giấc ngủ.

Dù sao, không có gì mất bằng cố gắng. Nếu bạn gặp vấn đề về mất ngủ, hãy đến hiệu thuốc và yêu cầu cung cấp melatonin. Họ nói rằng nó hoạt động tốt nhất ở những người trên 55 tuổi.

Valerian

Valerian là một trong những loại dược liệu được những người có vấn đề về giấc ngủ sử dụng nhiều nhất. Nó có thể được sử dụng dưới dạng một loại thảo mộc khô, chiết xuất hoặc cồn thuốc.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra một số mức độ hiệu quả của phương pháp điều trị bằng cây nữ lang ở những người bị chứng mất ngủ. Ngoài ra, nó là một loại thảo mộc có thể được sử dụng một cách an toàn, vì nó thực tế không có tác dụng phụ.

Phương pháp điều trị bằng hai viên valerian kết hợp với hoa bia cho kết quả tốt so với giả dược, về mặt cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Chiết xuất từ ​​hoa oải hương, cây bồ đề, cây anh túc hoặc hoa lạc tiên cũng thường được sử dụng kết hợp với các loại thảo mộc khác để điều trị chứng mất ngủ, mặc dù hiệu quả của chúng cũng chưa được chứng minh trong các nghiên cứu khoa học.

Tóm lại, nếu bạn gặp vấn đề về mất ngủ, trước tiên hãy thử thực hiện các biện pháp liên quan đến lối sống của bạn: luôn luôn đi ngủ đúng giờ, tránh cà phê hoặc các thức uống kích thích khác, v.v.

Trong trường hợp bất chấp điều này mà bạn vẫn tiếp tục gặp vấn đề về giấc ngủ, thì tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ, bác sĩ sẽ đánh giá trường hợp cụ thể của bạn để chỉ định phương pháp điều trị phù hợp nhất với tình trạng của bạn.

Liệu pháp nhận thức hành vi

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một liệu pháp tâm lý tập trung vào những ý tưởng và hành động có thể làm phiền giấc ngủ. Cố gắng khuyến khích các thói quen tốt và sử dụng các phương pháp khác nhau để giảm bớt lo lắng do vấn đề mất ngủ gây ra.

Ví dụ, loại liệu pháp này có thể được sử dụng để học các kỹ thuật thư giãn giúp giảm lo lắng bằng cách kiểm soát hơi thở, nhịp tim, tâm trạng và cơ bắp.

CBT cũng tập trung vào việc thay thế sự lo lắng bằng những ý tưởng tích cực hơn, một lần nữa liên kết việc nằm trên giường với giấc ngủ. Với những kỹ thuật này, bạn cũng sẽ biết phải làm gì nếu bạn đi ngủ nhưng không ngủ vào thời gian hợp lý.

Nếu điều này xảy ra với bạn, tốt nhất bạn nên đứng dậy và làm một số công việc yên bình và thư thái, cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại. Ban đầu, CBT sẽ giới hạn thời gian bạn ở trên giường trong khoảng thời gian ngắn bạn có thể ngủ, để tránh liên quan tiêu cực. Theo thời gian, khoảng thời gian này sẽ tăng lên cho đến khi bạn có thể ngủ suốt đêm.

CBT diễn ra trong các buổi riêng lẻ với một nhà trị liệu hoặc trong một nhóm. Bằng cách này, bạn có thể phân tích ý tưởng và cảm xúc của mình về giấc mơ và điều chỉnh bất kỳ suy nghĩ nào cần thay đổi. Loại liệu pháp này thường được thực hiện trong các buổi hàng tuần, trong hai hoặc ba tháng và kết quả rất tốt đạt được ở 70% hoặc 80% bệnh nhân.

Có những người tin rằng CBT có thể có hiệu quả như thuốc điều trị chứng mất ngủ kinh niên. Nó thậm chí có thể là giải pháp lâu dài tốt nhất.

Ở những người bị mất ngủ do trầm cảm nặng, liệu pháp hành vi nhận thức kết hợp với thuốc chống trầm cảm đã cho thấy hiệu quả rất tốt đối với cả hai tình trạng này.

Thuốc theo toa

Có nhiều loại thuốc mà bác sĩ có thể kê đơn để chống lại chứng mất ngủ. Một số nên được sử dụng trong thời gian ngắn, trong khi những loại khác có thể được sử dụng trong thời gian dài hơn.

Một số loại thuốc này có thể có tác dụng phụ hoặc gây lệ thuộc. Bạn luôn phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ về những khía cạnh này trước khi yêu cầu hoặc bắt đầu dùng loại thuốc này.

Thuốc trị mất ngủ về cơ bản có thể được chia thành các loại thuốc benzodiazepin, không phải benzodiazepin và thuốc an thần kinh có tác dụng an thần.

Benzodiazepines

Benzodiazepine hoạt động như chất gây suy nhược hệ thần kinh và tạo điều kiện thư giãn về thể chất và tinh thần, giảm hoạt động trong não.

Có nhiều loại thuốc benzodiazepin (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, trong số những loại khác) và một loại hay loại khác thường được kê đơn tùy thuộc vào loại mất ngủ và thời gian bán thải của thuốc. Ví dụ, thuốc benzodiazepine loại trừ nhanh được sử dụng cho chứng mất ngủ thoáng qua và loại tác dụng ngắn cho chứng mất ngủ ngắn hạn.

Trong trường hợp mất ngủ mãn tính kéo dài, thuốc benzodiazepine thường được sử dụng kết hợp với liệu pháp hành vi nhận thức, cũng thường được kết hợp với thuốc chống trầm cảm có tác dụng an thần (amitriptyline, trazodone, mianserin, maprotiline, v.v.), mặc dù một số Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên sử dụng thuốc benzodiazepine trong trường hợp mất ngủ không thường xuyên hoặc ngắn hạn.

Cũng cần lưu ý rằng thuốc benzodiazepine có thể có các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như buồn ngủ vào ban ngày, nhức đầu, buồn nôn và mệt mỏi. Sau hai tuần điều trị, cũng có thể có các triệu chứng dung nạp, lệ thuộc và cai nghiện nếu việc điều trị bị bỏ đột ngột.

Vì lý do này và nói chung, các chuyên gia khuyến cáo chỉ sử dụng benzodiazepine để điều trị chứng mất ngủ cấp tính, sử dụng thuốc loại bỏ nhanh nhất với liều thấp nhất có thể, kéo dài thời gian điều trị không quá 2 hoặc 4 tuần.

Thuốc không phải Benzodiazepine

Trong những năm gần đây, các loại thuốc mới thuộc nhiều nhóm hóa chất khác nhau đã được phát triển để thay thế benzodiazepine trong điều trị chứng mất ngủ, nhằm tránh các tác dụng phụ của chúng (buồn ngủ ban ngày, lệ thuộc, v.v.).

Mặc dù mất ngủ thường là một tình trạng mãn tính, nhưng loại thuốc duy nhất đã được FDA Hoa Kỳ (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) chấp thuận để điều trị chứng mất ngủ, không giới hạn thời gian, là eszopiclone, một loại thuốc cho đến gần đây nó vẫn chưa được chấp thuận ở Tây Ban Nha.

Các loại thuốc khác nằm trong nhóm Non-benzodiazepine để điều trị chứng mất ngủ là zolpidem, zopiclone và zaleplon, trong số những loại khác. Những loại thuốc này đã cho thấy sự cải thiện đáng kể ở bệnh nhân người lớn bị mất ngủ mãn tính, mặc dù một số tác dụng phụ cũng có thể xảy ra, chẳng hạn như buồn ngủ ban ngày, lú lẫn, đau đầu, run, tim đập nhanh, lo lắng hoặc hoảng loạn.

Zaleplon là một loại thuốc được hấp thu và loại bỏ nhanh chóng, vì vậy nó giúp đi vào giấc ngủ, mặc dù nó thường không làm tăng số giờ bạn ngủ. Nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người khó ngủ.

Mặt khác, nếu những gì bạn muốn đạt được là tăng số giờ và chất lượng giấc ngủ, thì có thể đạt được kết quả tốt hơn với zolpidem.

Trong một số nghiên cứu gần đây nhất về việc sử dụng loại thuốc này để điều trị chứng mất ngủ, kết quả của một đợt điều trị ngắt quãng đã được đánh giá, theo nhu cầu của bệnh nhân, thay vì điều trị hàng ngày và liên tục.

Bằng cách này, người bệnh coi rằng họ kiểm soát được thuốc chứ không phải ngược lại, giảm khả năng lệ thuộc vào thuốc.

Mặc dù thu được kết quả tốt so với nhóm dùng giả dược, nhưng điều trị ngắt quãng không hiệu quả bằng hàng ngày.

Thuốc an thần kinh với tác dụng an thần

Như đã đề cập ở trên, benzodiazepine và thuốc ngủ không phải benzodiazepine là những loại thuốc được sử dụng phổ biến nhất để điều trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, nguy cơ phụ thuộc vào các phương pháp điều trị lâu dài thường buộc chúng ta phải tìm kiếm các biện pháp điều trị thay thế khác, chẳng hạn như sử dụng thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc an thần kinh có tác dụng an thần.

Thuốc chống loạn thần điển hình như haloperidol thường gây ra một số tác dụng phụ và tương tác thuốc nhất định. Tuy nhiên, thuốc chống loạn thần mới hơn, chẳng hạn như quetiapine, có thể đóng một vai trò quan trọng trong điều trị chứng mất ngủ mãn tính, mặc dù việc sử dụng chúng cho mục đích này vẫn chưa được chấp thuận.

Tuy nhiên, bất chấp mọi thứ, thuốc chống loạn thần mới có thể là một lựa chọn để xem xét trong trường hợp mất ngủ kháng lại các phương pháp điều trị khác.

Và bạn làm gì để chống lại chứng mất ngủ?