CÁCH QUẢN LÝ CĂNG THẲNG: 6 KỸ THUẬT HIỆU QUẢ - DUDAS - 2026

Kiểm soát căng thẳng là điều quan trọng để có được hạnh phúc, sự yên tĩnh và thậm chí cả sức khỏe thể chất trong cuộc sống của bạn. Căng thẳng không chỉ gây khó chịu và cảm giác bứt rứt; tác dụng của nó tích tụ và có thể gây ra nhiều bệnh khác nhau.

Căng thẳng là một phản ứng sinh lý của cơ thể và bạn cảm nhận được điều đó khi nhận thấy rằng những đòi hỏi của bạn (những gì bạn phải làm, những nghĩa vụ của bạn) vượt quá nguồn lực của bạn (những thứ bạn phải đối mặt trong cuộc sống hàng ngày).

Tôi nhấn mạnh "đang nhận thức." Ví dụ, trước một bài kiểm tra toán, một cô gái có thể cảm thấy rất bình tĩnh vì cô ấy không coi đó là một mối đe dọa và bạn của cô ấy cảm thấy căng thẳng vì nghĩ rằng cô ấy sẽ thất bại.

Do đó, nó không phải là một hiện tượng cố định xuất phát từ các tình huống bên ngoài (một kỳ thi, một đám cưới, công việc), mà nó phụ thuộc vào những gì bạn tin, và nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đối mặt với tình huống đó hay không.

Có những tình huống nào gây ra căng thẳng hơn những tình huống khác không?

Có, có những tình huống như mất người, thiên tai hoặc những tình huống quan trọng trong cuộc sống (đám cưới, kỳ thi) gây ra nhiều căng thẳng hơn những tình huống khác.

Tuy nhiên, cảm xúc và mức độ căng thẳng mà bạn cảm thấy từ những tình huống này phụ thuộc vào cách giải thích của bạn về chúng.

Tại sao có những người căng thẳng hơn khi một cặp vợ chồng chia tay và những người khác lại vượt qua nó một cách dễ dàng? Bằng cách diễn giải họ đưa ra; ví dụ, một số nghĩ rằng "họ sẽ không tìm thấy một người khác" và những người khác "rằng thật tốt khi độc thân trở lại."

Bạn có thể rơi vào tình huống căng thẳng mà bạn không thể thay đổi, chẳng hạn như phải chăm sóc một người phụ thuộc hoặc có một lịch trình làm việc khắt khe (và bạn không có lựa chọn nào để nghỉ việc). Trong những trường hợp đó, bạn sẽ phải sử dụng các chiến lược diễn giải lại các tình huống mà chúng ta sẽ thấy ở phần sau.

Nếu bạn bị căng thẳng trong thời gian dài, nó có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, trong các mối quan hệ xã hội và trong công việc: nhịp tim nhanh, tăng huyết áp, thiếu chủ động, bất lực, mụn trứng cá, tiểu đường, sa sút tinh thần, hung hăng , năng suất thấp, vắng mặt và nhiều hơn nữa.

Căng thẳng tích cực và căng thẳng tiêu cực

Ví dụ, nếu bạn đang làm một báo cáo và bạn cảm thấy thư giãn quá mức (ngược lại với căng thẳng), bạn sẽ không hoạt động nhiều và bạn sẽ mất hàng giờ để hoàn thành. Do đó, có hai loại căng thẳng:

- Tiêu cực gây ra sự hoạt hóa dư thừa của cơ thể trong các tình huống bên ngoài, duy trì trong thời gian dài. Đó là những gì được gọi thông tục là "căng thẳng" và trong thế giới chuyên nghiệp / chăm sóc sức khỏe là "đau khổ".

-Tích cực , cung cấp năng lượng và kích hoạt cần thiết để vượt qua những đòi hỏi của tình huống, được gọi là «eustres».

Nếu bạn đang đọc bài viết này, bạn có thể cảm thấy đầu tiên, đó là căng thẳng tiêu cực hoặc đau khổ.

Tốt nhất, bạn nên đạt được những gì được gọi là "vùng hoạt động tối ưu"; điểm mà kỹ năng của bạn tương ứng với yêu cầu của nhiệm vụ.

Ví dụ: nếu bạn là một người mới trong công việc của mình, có ba tình huống:

1-Họ yêu cầu bạn làm một báo cáo trong hai giờ: bạn sẽ hết khả năng của mình vì bạn vẫn chưa biết công ty mới, chức năng của bạn, cách làm việc, v.v. Bạn có thể sẽ tự căng thẳng: tình trạng cuồng dâm .

Đây là những tình huống mà bạn sẽ phải sống nếu hoặc nếu trong cuộc sống của bạn, tuy nhiên việc cảm thấy căng thẳng trong chúng sẽ phụ thuộc vào bạn và cách bạn thể hiện tình huống đó. Bạn sẽ tìm hiểu về nó sau.

2-Họ yêu cầu bạn thực hiện một báo cáo trong hai tuần, nếu nó nằm trong đối thủ cạnh tranh hiện tại của bạn. Bạn sẽ có thể đối mặt với tình huống với một sự kích hoạt thích hợp: một khu vực hoạt động tối ưu .

3-Họ yêu cầu bạn dọn dẹp các bảng. Bạn cảm thấy buồn chán và mất tinh thần: thư giãn .

Làm thế nào để quản lý căng thẳng?

Các kỹ thuật mà tôi sắp nói với bạn cũng quan trọng không kém, tuy nhiên tôi sẽ sắp xếp thứ tự để bạn hiểu chúng dễ dàng hơn. Chúng không khó, hoàn toàn ngược lại.

- Xác định các tình huống khiến bạn căng thẳng

Học các kỹ thuật và những gì căng thẳng là tốt, nhưng nó sẽ không tốt cho bạn nếu bạn không biết những tình huống nào trong cuộc sống và những cách diễn giải nào dẫn bạn đến căng thẳng.

Nếu bạn đang bị căng thẳng quá nhiều, bạn có thể bận rộn và căng thẳng đến mức bạn không thể nghĩ xem nó đến từ đâu và như thế nào. Tuy nhiên, dành một chút thời gian để nghỉ ngơi và suy ngẫm sẽ là cần thiết để quan sát lý do khiến bạn căng thẳng; một kỳ thi quan trọng, một mối quan hệ cá nhân, một số nghĩa vụ, v.v.

Xác định các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn sẽ là bước đầu tiên để có tổ chức và hành động. Xác định các tình huống khiến bạn căng thẳng và suy nghĩ về cách giải thích của bạn về tình huống đó. Hãy tự hỏi: Đó có phải là một tình huống khách quan không? Việc tôi cảm thấy căng thẳng có phụ thuộc vào cách diễn giải của tôi không? Tôi có thể nghĩ ra cách khác mà tôi không cho là căng thẳng không?

Khi bạn biết tình huống nào khiến bạn căng thẳng, bạn sẽ có ba lựa chọn chính:

• Diễn giải lại tình huống : hãy tự hỏi bản thân xem tình hình có thực sự nghiêm trọng như vậy không. tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Tôi đang phát triển cá nhân với điều này? Tôi có thể bình tĩnh hơn không?
• Tránh tình huống : trong một số tình huống nhất định, chẳng hạn như chiến tranh hoặc lạm dụng thể chất / tâm lý, sẽ cần phải tránh tình huống đó. Chúng sẽ không được như vậy nếu chính công việc, gia đình hoặc con cái khiến bạn căng thẳng.
• Giải quyết vấn đề : Đây là việc giải quyết vấn đề khiến bạn căng thẳng. Ví dụ, nếu ngôi nhà bẩn và bừa bộn khiến bạn căng thẳng, bạn có thể giải quyết bằng cách dọn dẹp nó vài ngày một lần và lau chùi. Nếu bạn không có đủ kỹ năng để đối mặt với công việc của mình, nó sẽ được giải quyết nếu bạn học được những gì cần thiết.

- Kỹ thuật quản lý thời gian

Trong nhiều trường hợp, căng thẳng xuất hiện vì chúng ta phải làm nhiều việc và chúng ta tin rằng chúng ta không có thời gian để làm chúng, vì vậy chúng ta nhận thức rằng chúng ta không kiểm soát được tình hình. Tuy nhiên, nếu bạn quản lý nó tốt, bạn sẽ có thời gian cho mọi thứ và bạn không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn làm việc hiệu quả, hiệu quả và sáng tạo hơn.

Một số mẹo để quản lý thời gian:

• Luôn lập kế hoạch : viết một danh sách các công việc bạn phải làm trong ngày.
• Thư điện tử là một việc lãng phí thời gian: Kiểm tra một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi chiều .
• Nếu bạn đang làm việc, hãy tắt điện thoại thông minh / điện thoại di động .
• Sử dụng Định luật Parkinson ; đặt giới hạn hoàn thành công việc, lập kế hoạch ít thời gian hơn để làm việc nhanh chóng, không mang công việc về nhà …
• Ưu tiên những việc quan trọng và cần thiết nhất để hoàn thành.
• Nếu bạn có thể, hãy yêu cầu giúp đỡ hoặc ủy quyền cho người khác.

- Giảm nhu cầu và xây dựng tài nguyên

-Một vụ kiện là bất cứ điều gì đòi hỏi nỗ lực thể chất hoặc tinh thần và điều đó gắn liền với chi phí vật chất hoặc tâm lý. Ví dụ, chăm sóc con cái, công việc phải hoàn thành, nghĩa vụ, v.v.

-Nguồn lực là thứ giúp bạn đạt được mục tiêu và giảm bớt nhu cầu. Có các nguồn lực cá nhân (lòng tự trọng, lạc quan và hiệu quả), xã hội (gia đình, bạn bè …) và tài chính.

Sẽ rất tốt để kiểm soát căng thẳng của bạn:

• Giảm bớt nhu cầu : không làm việc quá nhiều, đặt mục tiêu trước lâu hơn, có nhiều thời gian rảnh hơn …
• Xây dựng nguồn lực : kết bạn, xây dựng mối quan hệ tốt đẹp với gia đình, tiết kiệm tiền hàng tháng …

- Áp dụng các chiến lược đối phó tích cực

Chiến lược đối phó là những hành vi mà chúng ta áp dụng để đối mặt với những nhu cầu, vấn đề và sự kiện trong cuộc sống. Có rất nhiều và một số tích cực hơn những người khác. Đây là những cách mà tôi khuyên bạn nên áp dụng để không cảm thấy quá nhiều căng thẳng tiêu cực:

- Hành vi chủ động : là cách tiếp cận hành vi chủ động, trái ngược với hành vi phản ứng, từ đó bạn tự hành động theo sáng kiến ​​của mình.

- Khả năng tự điều chỉnh : là khả năng nhận thức được hành vi của bản thân, lập kế hoạch và có thể kiểm soát các phản ứng dẫn đến hậu quả tiêu cực.

- Định hướng mục tiêu : là khả năng thiết lập mục tiêu và kiên trì để đạt được chúng.

- Trọng tâm thăng tiến : đây là việc bạn tập trung vào những kết quả tích cực mà bạn có thể đạt được, vào phần thưởng, vào sự phát triển và thăng tiến.

- Tập trung vào hành động : chiến lược đối phó tập trung vào hành động dựa trên việc hành động để giải quyết các vấn đề gây ra căng thẳng. Tập trung vào những gì bạn cần làm để giải quyết căng thẳng sẽ giúp bạn giải quyết nó, miễn là bạn hành động. Mặt khác, khi điều gì đó không thể giải quyết được (chẳng hạn như cái chết của một người), sẽ tốt hơn là tập trung vào suy nghĩ của bạn (tránh những suy nghĩ tiêu cực và suy nghĩ tích cực hơn).

- Dành thời gian nghỉ ngơi và áp dụng một cuộc sống lành mạnh

Luôn bận rộn và làm việc mà không có thời gian nghỉ ngơi là điều không tốt và nó còn ảnh hưởng xấu đến năng suất và sức khỏe của bạn.

Tiết kiệm ít nhất một giờ mỗi ngày để thư giãn và thực hiện một hoạt động mà bạn cảm thấy thích làm. Một số hoạt động sẽ giúp bạn giảm căng thẳng là:

• Giao lưu.
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
• Tập thể dục thường xuyên.
• Cắt giảm lượng đường và caffeine.
• Tránh rượu, thuốc lá và các loại thuốc khác.
• Ngủ đủ giấc để cảm thấy được nghỉ ngơi.

- Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Các kỹ thuật thư giãn sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về nguyên nhân khiến bạn căng thẳng, đối phó tốt hơn với các tình huống căng thẳng và cảm thấy thoải mái hơn và do đó có nhiều hạnh phúc hơn.

Chúng bao gồm thiền, thư giãn cơ tiến bộ, thư giãn tự sinh, chánh niệm và hình dung. Truy cập bài viết này để tìm hiểu cách thực hành chúng.