CÁCH KIỂM SOÁT LO LẮNG MỘT CÁCH TỰ NHIÊN TRONG 10 BƯỚC - ARTE - 2025

Trong bài viết này, tôi sẽ giải thích cách kiểm soát lo lắng , một cách tự nhiên và với các bước đơn giản sẽ cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn. Tất cả chúng ta tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời đều cảm nhận được các triệu chứng của nó và chúng ta đã phải chiến đấu và vượt qua sự lo lắng.

Những triệu chứng này khiến bạn bị kích động, tăng tốc suy nghĩ, mất kiểm soát, đổ mồ hôi và kéo dài và thường được coi như một căn bệnh. Đây là sai lầm đầu tiên xảy ra, vì lo lắng không phải là một căn bệnh mà là một triệu chứng của một vấn đề.

Khi điều này xảy ra, một loạt các loại thuốc giải lo âu được tiêu thụ sẽ xuất hiện và chỉ ngăn chặn các triệu chứng, để lại vấn đề gây ra chúng chưa được giải quyết, vì vậy tôi chỉ đặt cái mà tôi gọi là "miếng dán". Do đó, nhiều người tiếp tục dùng thuốc giải lo âu trong nhiều năm và không thể chữa khỏi.

10 bước để quản lý lo lắng một cách tự nhiên

1-Xác định những gì xảy ra với bạn

Bước đầu tiên này rất cần thiết, bạn nên biết rằng lo lắng đóng một chức năng thích ứng, bảo vệ chúng ta bằng cách kích hoạt chúng ta hành động và khiến chúng ta phản ứng một cách tràn đầy năng lượng để tồn tại.

Hãy tưởng tượng bạn đang đi dạo qua vùng nông thôn thật thư thái thì bất ngờ một con bò tót dũng mãnh nặng khoảng 500kg xuất hiện và chạy về phía bạn. Đó là nơi mà các triệu chứng lo lắng xuất hiện để bảo vệ chúng ta và cung cấp cho chúng ta năng lượng bạn cần để chạy trốn.

Đồng tử của bạn sẽ giãn ra để không làm mất đi các chi tiết của con quái vật, tim sẽ đập mạnh hơn để bơm máu đến tất cả các cơ và nó phản ứng nhanh hơn, bạn sẽ bắt đầu đổ mồ hôi khiến cơ thể hạ nhiệt, v.v.

Tất cả những thay đổi này mà cơ thể bạn đã trải qua sẽ khiến bạn phải chạy đến nơi an toàn hoặc thậm chí là trèo cây. Cái này mà tôi mô tả là chức năng thích ứng, nhưng hiện tại tình huống con bò đực đuổi theo bạn là do bạn tưởng tượng, đó là vấn đề ở đâu.

Tâm trí chúng ta tưởng tượng ra những điều khủng khiếp có thể xảy ra với chúng ta, chẳng hạn như mất việc, không tìm được bạn đời, người bạn đời rời bỏ chúng ta, tranh cãi với ai đó và vân vân kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta.

2-Biết sức mạnh của suy nghĩ của bạn

Cách suy nghĩ của bạn, cách bạn giải quyết một tình huống được cho là thảm khốc bằng cách sử dụng trí tưởng tượng của bạn, là nơi phần lớn vấn đề của sự lo lắng nằm ở chỗ. Đó là lý do tại sao các loại thuốc giải lo âu khác nhau không hành động để thay đổi cách suy nghĩ đó mà là thay đổi các triệu chứng lo lắng.

Bản chất con người là một sinh vật giàu trí tưởng tượng và điều đó thường chống lại bạn và được phản ánh trong ý tưởng tưởng tượng ra những thảm họa mà không có.

Bộ não của bạn và của tôi không phân biệt cái thực với cái tưởng tượng, mà là diễn giải suy nghĩ mà bạn xây dựng, có thể là thực (có một con bò đực đang đuổi theo tôi) hoặc tưởng tượng (tôi sẽ không đến một nơi như vậy. Tôi không nói điều đó sẽ không phải như vậy ….. chuyện gì xảy ra nếu…….). Trong hai tình huống này, tâm trí diễn giải mối đe dọa, nó sẽ kích hoạt chúng ta và chúng ta sẽ cảm thấy sợ hãi.

3-Viết ra những suy nghĩ đó và làm cho chúng nhận ra

Viết ra một tờ giấy tình huống gây ra khó khăn, những suy nghĩ tiêu cực mà chúng tạo ra và mức độ lo lắng mà chúng tạo ra. Điều này rất hữu ích vì mọi thứ bạn có trong đầu bạn đều sắp xếp khi bạn viết nó và đến lượt nó, bạn làm cho nó có ý thức.

Hãy quan sát rằng những suy nghĩ đó là thảm khốc và tiêu cực, như tôi đã nói trước đây, chúng được não bộ của bạn giải thích là có thật, điều này gây ra sự khó chịu thực sự và chuyển thành lo lắng.

Bạn càng tin rằng những gì bạn nghĩ có thể xảy ra thì mức độ khó chịu càng cao, vì vậy bạn phải nghi ngờ những gì bạn nghĩ. Bằng cách cho nó tầm quan trọng hơn, nó trở nên vững chắc đối với bạn, bạn trở nên cứng nhắc và do đó ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn.

Nếu những suy nghĩ đó xoay quanh cùng một tình huống, hãy cố gắng không né tránh nó. Làm như vậy sẽ giảm bớt lo lắng một chút nhưng khi chúng ta ở trong tình huống đó, lo lắng sẽ lại bùng phát ở mức cao.

Bạn phải tiếp xúc với tình huống đó nhiều lần và bạn sẽ thấy rằng mỗi lần sự lo lắng giảm đi, điều được gọi là thói quen tâm lý sẽ xảy ra. Điểm này rất quan trọng vì bạn sẽ liên tưởng rằng ở trong tình huống đó không có nghĩa là mọi thứ bạn nghĩ sẽ xảy ra. Bạn đưa những suy nghĩ phi lý của chính mình vào bài kiểm tra.

4-Phân tích các cách giải thích khác nhau có thể có của mỗi tình huống

Cùng một tình huống có thể ảnh hưởng khác nhau đến những người khác nhau. Vấn đề đối với một người là gì là một tình huống điển hình hàng ngày của những người khác. Bản thân không có gì là vấn đề nhưng nó sẽ phụ thuộc vào cách mà nó được diễn giải, như tôi đã nói trước đây, và các lựa chọn mà chúng ta có về cách giải thích thay thế khác cho tình huống tương tự.

Nếu bạn nghĩ rằng một tình huống chỉ có một giải pháp khả thi là do bạn tự nghĩ như vậy, theo lý lẽ của bản thân mà không đem nó ra đối chứng với người khác và dù bạn có suy nghĩ và suy nghĩ đến đâu đến khi kiệt sức mà không thấy lối thoát thì hãy coi mình là người cứng nhắc. .

Nếu vậy, những khó khăn bạn gặp phải hàng ngày sẽ ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn. Hãy linh hoạt, không đòi hỏi quá nhiều và tập trung vào giải pháp, dành năng lượng để tạo ra các phương án thay thế có thể cho bạn góc nhìn khác về tình hình.

Việc tự đăng ký mà tôi đã đề cập trước đó sẽ giúp bạn rút ra các lựa chọn thay thế từ những suy nghĩ cứng nhắc mà bạn đã viết và đó là nguyên nhân gây ra mức độ khó chịu. Tập trung vào việc tìm kiếm các giải pháp thay thế có thể cho những suy nghĩ đó và khám phá rằng khi bạn tìm thấy một suy nghĩ khác, tích cực hơn, mức độ khó chịu của bạn sẽ thay đổi.

Với điều này, bạn đang nói với bộ não của mình rằng tình huống này cũng không quá tệ. Thảo luận vấn đề với người khác, chắc chắn rằng họ thấy nó khác và thêm những cách nhìn khác vào tiết mục của bạn, đừng khép mình lại. Hãy nghĩ rằng người khác đã giải quyết nó, học hỏi từ họ nó sẽ rất hữu ích.

5-Biết mô hình ABC

Mô hình này mà tâm lý nhận thức được điều khiển và là chìa khóa để hiểu vai trò của suy nghĩ, mà tôi đã giải thích ở trên. Aaron Beck, cha đẻ của tâm lý học nhận thức, trong một cuốn sách của ông đã đề cập đến một ví dụ đơn giản mà tôi sử dụng để giải thích cho bệnh nhân của mình về tầm quan trọng của suy nghĩ.

Hãy tưởng tượng rằng đó là một ngày gió và bạn đang ở nhà. Đột nhiên cửa sổ bắt đầu phát ra tiếng động và bạn nghĩ rằng đó có thể là một tên trộm nào đó đang cố gắng đột nhập qua cửa sổ, sau đó bạn sẽ cảm thấy sợ hãi và bạn sẽ chạy đi gọi cảnh sát.

Tuy nhiên, trong tình huống tương tự, bạn có thể nghĩ rằng chỉ đơn giản là gió làm nó di chuyển một chút nên bạn sẽ không cảm thấy sợ hãi. Quan sát cách diễn giải của bạn về gió thay đổi tâm trạng, cảm xúc của bạn, những gì chúng ta đã thấy cho đến nay.

6-Nghi ngờ suy nghĩ của bạn, đối mặt với chúng

Những suy nghĩ phải được coi là giả thuyết, điều gì đó phải được kiểm chứng.

Tự hỏi mình đi:

• Điều này có thể xảy ra với tôi như thế nào? Từ 0 đến 100, mức độ mà tôi tin vào suy nghĩ đó là bao nhiêu?
• Tôi có dữ liệu nào cho và chống lại?
• Nó được viết ở đâu rằng điều này là như vậy? Tại sao bạn nói nó?
• Liệu sự thật mà bạn nghĩ nó có nghĩa là nó đúng?
• Mọi thứ bạn luôn nghĩ có đúng không? Đã bao giờ điều gì đó bạn nghĩ hoặc bị thuyết phục là sai?
• Tôi có thể đọc được suy nghĩ của người khác không? Làm thế nào để tôi biết đây là những gì bạn nghĩ? Có khả năng là tôi sai?
• Suy nghĩ như vậy có giúp tôi đạt được mục tiêu của mình không?
• Suy nghĩ như vậy có ảnh hưởng đến trạng thái tâm trí của tôi không?
• Nếu ai đó thân thiết với bạn biết bạn đang nghĩ gì, người này sẽ phản ứng như thế nào?
• Một người khác sẽ giải quyết tình huống tương tự như thế nào?
• Nếu cuối cùng điều tôi nghĩ là đúng, thì điều tồi tệ nhất có thể xảy ra với tôi là gì? Có đáng để lường trước những hậu quả giả định không? Nó thực sự là một thảm họa?
• Sau khi đặt câu hỏi về suy nghĩ của mình, hãy tự hỏi lại bản thân: Từ 0 đến 100, mức độ mà tôi tin vào suy nghĩ đó là bao nhiêu?

Bây giờ và tận dụng những câu trả lời mà bạn đã đưa ra cho câu hỏi trước, phát triển một cách suy nghĩ thay thế và thực tế hơn, bạn sẽ thấy những gì bạn cảm thấy thay đổi và do đó những gì bạn làm.

"Ai đau khổ trước khi cần thiết, thì đau khổ hơn mức cần thiết."

7-Đừng cố gắng không nghĩ

Trong nhiều trường hợp, bạn cố gắng tránh suy nghĩ để không có khoảng thời gian tồi tệ. Chúng tôi cố gắng tránh không suy nghĩ, loại bỏ điều đó ra khỏi đầu. Kết quả là điều ngược lại xảy ra, suy nghĩ đó trở nên hiện hữu hơn và có nhiều tác dụng hơn.

Một ý nghĩ không hơn gì sự kết nối của các nơ-ron, nó không có thực thể nào mà chúng đến và đi. Nếu bạn coi nó là tầm quan trọng, giả sử bạn đang củng cố kết nối đó và do đó não sẽ hiểu nhầm nó là quan trọng.

Hãy tưởng tượng tôi bảo bạn đừng nghĩ đến gấu trắng, hãy cố gắng đừng nghĩ đến gấu trắng, hãy cố gắng đừng nghĩ đến nó. Chắc chắn điều đầu tiên nghĩ đến là con gấu trắng đó, vì vậy bạn đã làm ngược lại những gì tôi đã nói với bạn. Nếu bạn luôn cố gắng không nghĩ về nỗi lo đó, và điều ngược lại đã xảy ra lặp đi lặp lại, hãy cố gắng áp đặt điều ngược lại.

Hãy để dòng suy nghĩ miên man, đừng sợ hãi vì nghĩ ra những điều kỳ lạ, nếu không quan tâm, chúng sẽ tự yếu đi.

Hãy cho anh ấy biết rằng tất cả chúng ta đều nghĩ rất nhiều thứ mỗi ngày, do khả năng tưởng tượng của chúng ta mà chúng ta mang lại là tiêu chuẩn và những gì chúng ta nghĩ trở thành sự thật với một tỷ lệ rất nhỏ. Vì vậy, hãy để trí tưởng tượng của bạn chạy lung tung và đừng sợ hãi nó, thậm chí nó có thể rất thú vị.

8-Tập thở đúng

Khi chúng ta cảm thấy sợ hãi hoặc đau khổ, hơi thở của chúng ta trở nên ngắn và nhanh. Điều này làm cho các xung của chúng ta kích hoạt và tín hiệu nguy hiểm truyền đến não. Dành ít nhất 20 phút mỗi ngày để tập thở bằng cơ hoành.

Đến một nơi yên tĩnh và nằm ngửa thoải mái. Nhận biết được hơi thở của bạn, hít vào bằng mũi và tập trung vào việc lưu trữ nó trong dạ dày bằng cách làm đầy hơi. Giữ trong 5-6 giây và thở ra bằng miệng.

Một mẹo nhỏ là bạn nên đặt một vật lên trên rốn và cố gắng nâng lên hạ xuống, bằng cách này cơ hoành sẽ được vận động. Điều này thường bị co lại do căng thẳng quá mức, vì vậy tôi khuyên bạn nên giải phóng nó bằng cách đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu, bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt.

9-Học các kỹ thuật thư giãn

Một kỹ thuật được sử dụng rộng rãi là thư giãn tiến bộ của Jacobson. Đây là một phương pháp tâm sinh lý, bao gồm các nhóm cơ căng và thư giãn có chủ ý và có hệ thống để đạt được hai mục tiêu cơ bản:

1. Loại bỏ sự co cơ.
2. Hãy thay thế nó bằng trạng thái thư giãn sâu.

Về cơ bản, kiểu thư giãn này bao gồm học cách căng thẳng và sau đó thả lỏng, tuần tự các nhóm cơ khác nhau trên toàn cơ thể, đồng thời hướng sự chú ý một cách cẩn thận và chặt chẽ đến những cảm giác liên quan đến căng thẳng và thư giãn. Bằng cách này, chúng ta nhận thức được cảm giác căng thẳng quá mức và sự khác biệt giữa cảm giác này và cảm giác thư giãn.

Để thực hiện động tác này, hãy ngồi càng thoải mái càng tốt, giữ đầu thẳng trên vai và lưng chạm vào lưng ghế. Đặt hai chân của bạn ra xa mà không bắt chéo chúng và đặt chân hoàn toàn trên sàn. Đặt tay lên đùi và sau đó tập trung vào việc làm cho hơi thở của bạn có ý thức.

Bắt đầu bằng cách căng trán trong vài giây và tập trung vào cảm giác căng thẳng, sau đó thả lỏng và cảm nhận sự khác biệt. Sau đó chúng ta đóng nắm tay lại và dùng lực siết chặt lại, giữ vài giây rồi mở nắm tay ra sẽ cảm nhận được sự khác biệt.

Vì vậy, với tất cả các nhóm cơ. Bạn có thể tìm một video trên YouTube, nơi tôi giải thích chi tiết hơn và tận dụng những lợi ích của nó.

10-Tập luyện thể thao

Bước cuối cùng này rất quan trọng. Bạn phải tập thể dục và cảm nhận cơ thể của mình, thấy rằng sự kích hoạt xảy ra là bình thường và không liên quan gì đến các triệu chứng lo lắng. Khi bạn tập thể dục thường xuyên hơn và tập trung vào chính hoạt động đó, sự lo lắng của bạn sẽ sớm giảm bớt.

Ở đây bạn có thể đọc thêm về những lợi ích của thể thao.

Những bước này là những bước mà tôi đã thấy trong nhiều trường hợp mà tôi đã tham khảo ý kiến ​​rằng nó hoạt động hiệu quả và nếu người đó cam kết thực hiện chúng và dừng lại để phản ánh, họ sẽ đạt được kết quả.