CÁCH KIỂM SOÁT THẦN KINH CỦA BẠN: 8 MẸO HIỆU QUẢ - ARTE - 2025

Học cách kiểm soát thần kinh và lo lắng là điều quan trọng khi đối mặt với các kỳ thi, công việc căng thẳng, nghĩa vụ gia đình, triển lãm, phỏng vấn, trận đấu thể thao và bất kỳ tình huống nào khác gây ra lo lắng.

Cảm thấy lo lắng trước một sự việc là một phản ứng bình thường và thậm chí là thích ứng của cơ thể khiến chúng ta cảnh giác với những kích thích xung quanh khi nhận thấy nguy hiểm nào đó.

Ví dụ, lo lắng một vài ngày trước khi có một kỳ thi quan trọng giúp chúng ta tập trung vào việc học, vì chúng ta cảm thấy tồi tệ về bản thân nếu chúng ta đang làm những công việc khác.

Tuy nhiên, nếu sự lo lắng này sẽ hạn chế bạn trong một số khía cạnh của cuộc sống. Ví dụ, nếu bạn lo lắng trong một cuộc phỏng vấn việc làm, bạn sẽ không thể bộc lộ những phẩm chất của mình một cách chính xác, người phỏng vấn có thể có hình ảnh xấu về bạn và cuối cùng, bạn có thể không nhận được công việc.

Ngoài ra, các triệu chứng sinh lý mà chúng ta thể hiện như run rẩy hoặc do dự càng làm nổi bật tâm lý khó chịu mà chúng ta cảm thấy, do đó, sự lo lắng cũng tăng lên. Tất cả những biểu hiện hành vi và sinh lý này cản trở việc thực hiện đúng nhiệm vụ mà chúng ta dự định thực hiện.

Vì vậy, có những biện pháp khắc phục để xoa dịu và chế ngự thần kinh của bạn là điều quan trọng để đạt được một số mục tiêu cá nhân và tránh cảm thấy quá khó chịu. Tránh lo lắng quá nhiều và quản lý nó sẽ giúp bạn chuyển hướng năng lượng của mình và thậm chí có lợi từ một mức độ kích hoạt nhất định.

Mẹo để kiểm soát thần kinh và lo lắng

1. Học cách thực hiện các kỹ thuật thư giãn thông qua hơi thở

Hít thở là một quá trình mà chúng ta thực hiện hầu như vô thức trong suốt cuộc đời. Tùy thuộc vào trạng thái cảm xúc, thể chất của chúng ta, vv mà nó trở nên nhanh hơn hoặc chậm hơn, tùy thuộc vào lượng oxy cơ thể chúng ta cần.

Khi bạn lo lắng, cơ thể sẽ thông báo rằng bạn đang ở trong một tình huống thực sự nguy hiểm, vì vậy nó sẽ tự chuẩn bị cho cuộc chiến hoặc chuyến bay.

Khi nhịp thở của bạn tăng lên, bạn cũng cảm thấy nhịp tim tăng nhanh, căng cơ gia tăng và giảm khả năng suy luận và diễn đạt ý tưởng của mình.

Quá trình thở này, mặc dù bình thường không phụ thuộc vào ý muốn của chúng ta, nhưng chúng ta có thể dễ dàng kiểm soát được bằng một bài tập đơn giản.

Trước hết, điều quan trọng là bạn nên bắt đầu luyện tập ở nhà, trong tình trạng không lo lắng, để bạn có thể thực hiện bài tập kiểm soát hơi thở một cách tốt nhất có thể - sau này bạn có thể thực hiện trong những tình huống thực sự lo lắng, để khái quát về kiểu thở này.

Dành một vài phút để tập trung vào cách bạn thở. Đặt tay lên bụng sẽ giúp bạn nhận biết được tần suất thở của bạn. Sau đó bắt đầu hít thở sâu và chậm bằng mũi. Giữ không khí trong khoảng 3-4 giây.

Thở ra không khí bằng miệng, rất chậm. Một mẹo nhỏ để biết bạn nên thở ra từ từ như thế nào là tưởng tượng rằng bạn có một ngọn nến thắp sáng trước miệng và bạn không muốn nó tắt đi.

Lặp lại bài tập này trong khoảng 10-15 phút, để bạn có thể cảm nhận được những thay đổi diễn ra trong cơ thể - theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, thư giãn và ít lo lắng hơn-.

Nếu bạn thực hiện hoạt động này thường xuyên, cơ thể của bạn có thể tự động hóa kiểu hít thở sâu này, giúp giảm căng cơ, nhịp tim và trạng thái lo lắng.

Khi bạn đã thực hành đủ kỹ thuật này, bạn có thể áp dụng nó vào những tình huống mà bạn cảm thấy lo lắng, điều này sẽ giúp bạn thoải mái và bình tĩnh hơn rất nhiều.

2. Đừng chạy trốn tình huống khiến bạn lo lắng

Khi một tình huống xảy ra khiến bạn lo lắng tột độ, bạn sẽ cảm thấy muốn bỏ chạy vì sợ thất bại, bị chỉ trích và tự cho mình là kẻ ngốc là điều bình thường.

Tuy nhiên, nỗi sợ hãi chỉ được khắc phục khi bạn đối mặt với chúng, vì nếu bạn tránh chúng hoặc bỏ chạy, bạn sẽ chỉ khiến chúng có quyền lực lớn hơn đối với bạn.

Do đó, nếu bạn ngại nói trước đám đông, bạn sẽ phải chấp nhận một thực tế rằng trong những lần đầu tiên cơ thể bạn sẽ phản ứng với một mức độ lo lắng nhất định, nhưng dần dần, khi cơ thể bạn quen với tình huống này, bạn sẽ nhiều hơn. Bình tĩnh và yên bình.

Ngoài ra, bản thân bạn sẽ nhận thấy rằng sự tự tin và an toàn trong bản thân tăng lên khi bạn tiếp xúc với những tình huống khiến bạn lo lắng, vì bạn nhận ra rằng bạn có khả năng làm được điều đó.

Do đó, hãy coi những tình huống này là thách thức, thay vì là mối đe dọa đối với sự toàn vẹn thể chất của bạn.

3. Giúp bản thân bằng những hướng dẫn tích cực về bản thân

Hướng dẫn bản thân là những thông điệp mà chúng ta đưa ra cho bản thân - một cách có ý thức hoặc vô thức - và giúp chúng ta có thông tin về hiệu suất của chúng ta trong một số công việc.

Chắc chắn bạn đã từng nói với mình những cụm từ như: "thật xấu hổ, tôi đang tự làm cho mình trở nên ngốc nghếch", "mọi người sẽ nhận ra tôi đang lo lắng như thế nào", vân vân.

Như bạn có thể tưởng tượng, những cụm từ này sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu thực hiện tốt nhiệm vụ, hoàn toàn ngược lại. Do đó, để có thể giúp bản thân bình tĩnh hơn, bạn có thể rèn luyện một số hướng dẫn tích cực cho bản thân.

Dưới đây là một số ví dụ mà bạn có thể sử dụng, tùy thuộc vào việc bạn áp dụng chúng trước khi tình huống đáng sợ xảy ra, trong hoặc sau nó:

Trước tình hình.

"Mọi thứ rồi sẽ ổn thôi."

"Không có lý do thực sự để lo lắng."

"Bạn đã phải đối mặt với những tình huống tồi tệ hơn trước đây."

Trong tình huống:

"Tôi đang làm rất tốt."

"Tôi đang thở sâu."

"Ta bình tĩnh, ta đang làm."

Sau tình huống.

"Tôi đã làm tốt hơn những gì tôi mong đợi."

"Tôi tự hào về chính bản thân mình".

"Mỗi lần như vậy tôi sẽ làm tốt hơn một chút và nó sẽ dễ dàng hơn cho tôi."

Thực hành những kiểu tự hướng dẫn tích cực này và bạn sẽ kiểm soát được sự lo lắng của mình tốt hơn.

4. Uống nước hoặc nghỉ ngơi

Tất nhiên, sẽ có những tình huống bạn cảm thấy lo lắng lấn át bạn, các triệu chứng cơ thể trở nên quá nổi bật và bạn không thể kiểm soát được.

Trong những trường hợp này, bạn có thể thoát khỏi tình huống sinh ra trạng thái cực kỳ lo lắng này trong giây lát - nhưng bạn phải luôn bộc lộ bản thân.

Nếu đó là sự tiếp xúc tại nơi làm việc, hãy xin lỗi vì phải rời khỏi phòng trong vài phút, thực hiện các mẹo được đề cập ở trên và khi bạn nhận thấy nhịp thở và nhịp tim của mình đang bình thường trở lại, hãy tiếp xúc với tình huống đó.

Uống một cốc nước sẽ giúp làm dịu thần kinh của bạn và nếu bạn nhai kẹo cao su hoặc một viên kẹo, bạn có thể có được tác dụng bình tĩnh hơn.

Điều này xảy ra bởi vì cơ thể bạn nhận thức được rằng nếu bạn đang ăn hoặc uống, đó không phải là một tình huống nguy hiểm thực sự - nếu chúng ta đang chạy khỏi một kẻ săn mồi muốn tấn công chúng ta, chúng ta sẽ không dừng lại để ăn hoặc uống.

Điều quan trọng là bạn phải luôn quay lại đối mặt với tình huống mà bạn đã thoát ra vì quá lo lắng, vì nếu bạn từ bỏ nó hoàn toàn, niềm tin của bạn rằng bạn không có khả năng đạt được nó sẽ tăng lên.

5. Nghỉ ngơi đầy đủ

Một trong những lý do khiến bạn có thể cảm thấy đặc biệt lo lắng hoặc cáu kỉnh là do cơ thể thiếu nghỉ ngơi.

Căng thẳng, căng thẳng và cáu kỉnh có thể gia tăng vào những ngày bạn nghỉ ngơi không tỷ lệ thuận với nỗ lực thể chất và tinh thần mà bạn đã bỏ ra.

Mặc dù điều đó có vẻ khó tin đối với bạn, nhưng khi bạn học tập hoặc thực hiện các công việc đòi hỏi khả năng trí tuệ của mình, bạn cần ngủ nhiều giờ hơn để phục hồi - giống như khi bạn hoạt động thể chất cường độ cao.

Do đó, hãy dành đủ thời gian để có một giấc ngủ ngon, vì bằng cách này, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn để đối mặt với những thách thức hàng ngày trong công việc, trong lĩnh vực học tập và trong các mối quan hệ cá nhân của bạn.

Hãy thử rằng lo lắng không phải là nguyên nhân gây mất ngủ, vì nó có thể gây ra những hậu quả tiêu cực đối với việc thực hiện các công việc hàng ngày của bạn.

6. Phát triển sự tự tin

Trạng thái lo lắng thường xảy ra khi chúng ta nhận thấy rằng chúng ta chưa chuẩn bị đầy đủ hoặc chúng ta có mức độ an toàn thấp hoặc niềm tin vào bản thân.

Chúng ta cũng có xu hướng lo lắng khi nghĩ rằng hành động của mình có thể gây ra những hậu quả tai hại - chẳng hạn như không nhận được việc làm, trong trường hợp phỏng vấn xin việc.

Vì vậy, chúng ta càng tự tin vào khả năng của mình, càng tự tin vào bản thân thì chúng ta càng bớt lo lắng và càng có thái độ tốt hơn.

Tiếp tục ví dụ về cuộc phỏng vấn xin việc, điều bạn phải làm để phát triển sự tự tin hơn vào bản thân là chuẩn bị thật tốt những gì bạn muốn nói, lập kế hoạch trả lời cho những câu hỏi phổ biến - chẳng hạn như điểm mạnh và điểm yếu của bạn là gì-, tìm thông tin chi tiết về công ty được đề cập, v.v.

Ngoài ra, bạn nên cẩn thận với ngoại hình của mình, đảm bảo rằng hình ảnh của bạn phù hợp với vị trí cụ thể mà bạn đang ứng tuyển.

Không phải bạn thay đổi hoàn toàn cách ăn mặc, chỉ đơn giản là quần áo và phụ kiện của bạn không thu hút sự chú ý quá mức, để mọi sự chú ý đổ dồn vào những gì bạn đang nói.

Trong trường hợp triển lãm - học tập hoặc công việc -, một chiến thuật tốt để phát triển sự tự tin của bạn là thiết lập một kịch bản về mọi thứ bạn muốn nói - mà không cần phải ghi nhớ bài phát biểu - và thực hành nó với một số thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc đối tác của bạn.

Bằng cách này, bạn có thể đối mặt với tình huống tương tự như tình huống thực và bạn sẽ có cơ hội thực hành các cách trình bày triển lãm khác nhau.

7. Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao

Thực hành các bài tập thể dục có nhiều lợi thế, bao gồm khả năng giảm bớt căng thẳng và căng thẳng sinh ra suốt cả ngày.

Do đó, bạn sẽ có thể hưởng lợi từ những tác động của thể thao đối với sức khỏe và tâm lý của bạn, miễn là bạn thực hiện nó thường xuyên.

Nếu bạn chơi thể thao vào buổi sáng, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn thoải mái hơn và có tâm trạng tốt hơn để đối phó với những sự thay đổi xảy ra trong ngày làm việc.

8. Tránh các chất kích thích như caffeine

Một khía cạnh quan trọng khác mà bạn nên kiểm soát là việc tiêu thụ các chất kích thích, chẳng hạn như caffeine. Giảm uống cà phê, nước tăng lực hoặc nước ngọt có nhiều đường để cảm giác lo lắng giảm đi ít nhiều.

Nếu bạn cần tiêu thụ những loại chất này để kết thúc ngày làm việc, bạn nên xem xét các phương pháp thay thế khác, chẳng hạn như tăng số giờ ngủ trong đêm hoặc bắt đầu chợp mắt vào ban ngày.

Nếu bạn cũng là người hút thuốc, bạn có thể chuyển sang hút thuốc khi bạn lo lắng nhất, cảm thấy thư thái hơn sau khi hút một điếu thuốc.

Nếu điều này xảy ra với bạn, điều đó có nghĩa là bạn đã phát triển sự phụ thuộc về thể chất vào thuốc lá, do đó cơ thể bạn phản ứng với các biểu hiện hành vi - run rẩy, lo lắng, thèm hút thuốc - khi bạn không hút thuốc trong một thời gian dài.

Trong những trường hợp này, bạn nên cân nhắc việc bỏ hút thuốc dần dần, vì như bạn thấy, căng thẳng có thể vừa là nguyên nhân vừa là hậu quả của việc hút thuốc.

Đây là những mẹo mà chúng tôi cung cấp cho bạn để bạn có thể kiểm soát tốt hơn những tình huống mà bạn cảm thấy lo lắng.

Đây là video tóm tắt của bài báo:

Người giới thiệu

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, JR (2013). Sự khác biệt giữa các cơn hoảng sợ và lo lắng tổng quát trong Thang điểm lo âu Hamilton.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Sổ tay cấy căng thẳng. Tây Ban Nha: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Sự lo lắng. Kích thước bỏ túi.