CÁCH CAI RƯỢU TỐT TRONG 9 BƯỚC - ARTE - 2026

Trong bài viết này, tôi sẽ giải thích làm thế nào để cai rượu bia để tốt và giải độc khỏi chất gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Rượu chứa thành phần gây nghiện rất cao, vì vậy việc vượt qua cơn nghiện chất này thường đòi hỏi ý chí rất lớn.

Nếu bạn nghiện rượu và bạn ngừng uống rượu đột ngột, bạn có thể mắc hội chứng cai nghiện. Đây là tất cả các triệu chứng về thể chất và tâm lý gây ra bởi thực tế là chúng ta không tiêu thụ chất gây nghiện.

Ý tưởng chính nếu bạn muốn ngừng uống rượu là bạn sẽ phải làm điều đó một cách dần dần. Nếu bạn cố gắng làm điều đó qua đêm, nó sẽ phức tạp hơn, bởi vì bạn sẽ bị hội chứng cai nghiện và vì bạn đã quen với nó. Mặt khác, điều quan trọng là bạn phải thay thế hoạt động uống rượu bằng những thói quen lành mạnh khác.

Mỗi chất có thể tạo ra một hội chứng cai nghiện khác nhau. Liên quan đến rượu, các triệu chứng thường gặp nhất là:

• Lo lắng và hồi hộp.
• Trạng thái trầm cảm và thay đổi tâm trạng.
• Tính cách cáu kỉnh và bốc đồng.
• Đau đầu.
• Mất ngủ.
• Buồn nôn và ói mửa
• Đổ mồ hôi, da lạnh và run rẩy.
• Suy tim miễn dịch.

Thông thường, sự xuất hiện của các triệu chứng này cùng với nhu cầu uống rượu, sắp xảy ra sự tái phát trong tiêu thụ, vì khi uống rượu trở lại, các triệu chứng này sẽ biến mất.

Đây là lý do tại sao nếu bạn muốn vượt qua cơn nghiện rượu, điều quan trọng là bạn phải thực hiện nó một cách có tổ chức và có kế hoạch, đồng thời phát triển các kỹ năng cần thiết để vượt qua mọi khoảnh khắc khó khăn.

10 bước để bỏ rượu

Xây dựng một thái độ tốt

Bước đầu tiên để có thể vượt qua cơn nghiện là xây dựng một thái độ tích cực… Nhưng chính xác thì điều này có nghĩa là gì?

Xây dựng một thái độ tích cực có nghĩa là tạo ra và duy trì một khuynh hướng, một cách đối mặt với tình huống phát sinh.

Vượt qua cơn nghiện không phải là điều đơn giản, cũng không phải là điều mà người khác có thể làm cho bạn, cũng không thể thực hiện một cách kỳ diệu thông qua các kỹ thuật hay thuốc tuyệt vời.

Nếu bạn muốn vượt qua cơn nghiện rượu, bạn phải bắt đầu cuộc chiến giữa bạn và chứng nghiện của bạn, và do đó, trước hết, bạn phải đảm bảo rằng bạn có thể chiến thắng nó.

Sẽ chẳng ích gì nếu bạn quyết định ngừng uống rượu nhưng không bị thuyết phục để làm như vậy, nếu bạn không sẵn sàng nỗ lực hoặc hy sinh hoặc nếu bạn không có động lực

Do đó, trước khi bắt đầu, tôi khuyên bạn nên thuyết phục bản thân rằng bạn có thể làm được, tự động viên bản thân và xây dựng trong tâm trí bạn mục tiêu cuối cùng:

Lập danh sách tất cả những lý do khiến bạn từ bỏ rượu, tất cả những bất tiện mà việc nghiện chất này gây ra cho bạn (vấn đề sức khỏe, vấn đề tài chính, vấn đề với người khác, v.v.)

Lập danh sách những rào cản mà bạn cho rằng mình có thể gặp phải trong quá trình này (ham muốn hoặc nhu cầu uống rượu, khó chịu vì không uống được rượu, mất cảm giác thỏa mãn, v.v.)

Viết ra những khía cạnh tính cách mà bạn nghĩ có thể giúp thay đổi: ý chí, khả năng vượt qua, hy sinh, v.v.

Lên danh sách những câu nói của bản thân có thể giúp ích cho bạn trong những lúc tế nhị: "Tôi mạnh hơn rượu, tôi làm được, tôi sẽ đổi đời"

Ý tưởng là giữa ba danh sách, bạn định cấu hình bạn sẽ như thế nào trong quá trình thay đổi, điểm mạnh của bạn sẽ cho phép bạn từ bỏ rượu, điểm nào sẽ là điểm của bạn và đâu sẽ là động lực sẽ theo bạn mọi lúc.

Giảm tiêu thụ

Khi bạn đã có thái độ cần thiết để bắt đầu từ bỏ rượu, bước tiếp theo bạn nên làm là giảm lượng tiêu thụ.

Trong trường hợp này, giảm tiêu thụ không có nghĩa là ngừng uống rượu một cách triệt để, mà nó có nghĩa là cố gắng uống ít hơn và ít thường xuyên hơn.

Mục đích là để cơn say của bạn thực tế biến mất, uống ít lần trong ngày hơn bình thường nhưng vẫn tiếp tục cung cấp chất cồn cho não.

Bằng cách này, bạn sẽ tránh được hội chứng cai nghiện, vì não của bạn sẽ tiếp tục tiếp nhận rượu nhưng bạn sẽ quen với việc uống ít hơn.

Ví dụ, khi mới bắt đầu, bạn có thể hạn chế uống rượu 2 hoặc 3 lần một ngày, theo dõi lượng và loại rượu đã uống (tốt hơn nếu bạn uống đồ uống có nồng độ cồn thấp) để có thể kiểm soát bản thân mỗi lần uống.

Tại thời điểm này, điều quan trọng là khi bạn uống rượu, bạn không nên uống quá nhiều rượu, vì nếu bạn uống, bạn có thể mất kiểm soát và không thể giảm mức tiêu thụ. Khi bạn uống, hãy nghĩ rằng tốt hơn là chỉ nên uống một ít và biết rằng trong một thời gian nữa bạn sẽ có thể uống nhiều hơn một chút.

Mặt khác, khi thời gian trôi qua, bạn sẽ giảm số tiền đó cho đến khi tiêu thụ bằng không. Nếu bạn làm điều đó dần dần, nó sẽ không quá phức tạp và bạn sẽ không bị hội chứng cai nghiện. Thí dụ:

• Tuần 1-4: giảm tiêu thụ xuống 2-3 lần một ngày.
• Tuần 5-10: giảm tiêu thụ xuống 1 lần mỗi ngày.
• Tuần 10-12: giảm tiêu thụ xuống 1 lần sau mỗi hai ngày.
• Tuần 13: ngừng sử dụng.

Thay thế rượu cho các hoạt động khác

Bạn càng làm nhiều việc, bạn sẽ càng có ít thời gian để uống rượu, vì vậy cách tốt nhất để giúp giảm mức tiêu thụ của bạn là tiếp tục bận rộn trong tất cả những thời điểm bạn không uống rượu.

Hãy tìm các hoạt động mà bạn quan tâm, đặc điểm của hoạt động này không quan trọng lắm vì hầu hết sẽ không tương thích với rượu.

Nhưng chẳng hạn, nếu bạn quen đi bar vào buổi chiều, hãy tìm một hoạt động thay thế.

Quyết định đi dạo trong công viên, chơi đá bóng với bạn bè, đến thư viện tìm một cuốn sách hay nếu bạn thích đọc hoặc đến bể bơi thành phố để bơi một lúc.

Điều quan trọng là bạn phải tăng cường nghề nghiệp của mình và thay thế một số thời điểm mà bạn đã từng uống rượu bia để làm việc khác, vì nếu bạn không làm điều đó, bạn sẽ phải chịu đựng nhiều hơn nữa để giảm mức tiêu thụ.

Loại bỏ các kích thích

Đồng thời khi bạn thay thế rượu cho các hoạt động khác, bạn phải tìm cách loại bỏ những kích thích khiến bạn uống.

Ví dụ, nếu bất cứ khi nào bạn bước vào quán bar dưới nhà và kết thúc với một vài đồ uống trên bàn, hãy cố gắng không đến đó. Nếu bất cứ khi nào bạn gặp một người bạn mà bạn uống một vài cốc bia, hãy ngừng gặp gỡ anh ta, nếu khi bạn đi chơi về đêm mà bạn thường uống nhiều hơn mức cần thiết, hãy cố gắng ở nhà …

Tốt nhất, bạn nên lập danh sách những kích thích mà bạn cho rằng ảnh hưởng nhiều nhất đến việc tiêu thụ của bạn và quyết định loại tránh bạn sẽ làm.

Ví dụ:

• Kích thích 1: quán bar dưới nhà em -> Tiêu dao: em không đi nữa sẽ đi nơi khác
• Kích thích 2: Gặp bạn tôi -> Loại bỏ: Hai tuần mới gặp một lần.
• Kích thích 3: Đi ngoài đêm -> Đào thải: 1 tháng cháu mới đi ngoài 1 lần.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Nếu bạn làm một mình, bạn sẽ tốn kém hơn rất nhiều so với việc bạn có người hỗ trợ và đồng hành cùng bạn trong suốt chặng đường.

Đôi khi chúng ta có thể nghĩ rằng việc tìm kiếm sự giúp đỡ để vượt qua khó khăn khiến chúng ta có vẻ yếu đuối hoặc không có khả năng, nhưng không phải vậy. Có sự giúp đỡ của người khác là hợp lý nhất và tiện lợi nhất.

Cuộc sống của con người không thể giải thích được nếu không có mối quan hệ giữa con người với nhau, vì vậy để vượt qua những tình huống phức tạp cũng không phải ngoại lệ.

Chọn những người đáng tin cậy nhất, bạn bè, cha mẹ, anh chị em, con cái, v.v. Và nói cho họ biết vấn đề của bạn, tại sao bạn muốn thay đổi tình hình và cách bạn dự định vượt qua nó.

Nếu họ tham gia và giúp đỡ bạn, bạn sẽ có một lợi thế lớn.

Đánh dấu một ngày

Khi mức tiêu thụ của bạn đã giảm dần và bạn cảm thấy ít nhiều thoải mái với tình trạng đó, thì đã đến lúc đánh dấu một hoặc nhiều ngày.

Nó bao gồm việc quyết định đâu sẽ là ngày bạn sẽ ngừng uống rượu hoàn toàn hoặc những ngày bạn sẽ có mục tiêu để đạt được.

Làm điều này là cực kỳ quan trọng để quá trình có được cấu trúc và bạn không ngừng uống rượu một cách vô mục đích.

Vì vậy, hãy ngồi lại với những người đang giúp bạn cai rượu và cùng nhau thống nhất về các cuộc hẹn hò. Hãy xem một ví dụ:

• Tuần 1: Tôi sẽ chỉ uống 3 lần một ngày.
• Tuần 3: Tôi sẽ chỉ uống hai lần một ngày và không lúc nào tôi say.
• Tuần 5: Tôi sẽ chỉ uống một lần một ngày và không lúc nào tôi say.
• Tuần 7: Tôi sẽ chỉ uống rượu 3 lần một tuần và không lúc nào tôi say.
• Tuần 10: Tôi sẽ ngừng uống rượu hoàn toàn.

Chỉ uống khi bạn ăn

Để giảm tiêu thụ, một kỹ thuật rất hiệu quả là chỉ uống khi bạn ăn thức ăn.

Uống nhiều hơn hoặc ít hơn một lượng có kiểm soát khi bạn ăn sẽ cho phép bạn đảm bảo rằng bạn sẽ không rơi vào trạng thái say xỉn.

Vì vậy, bất cứ khi nào bạn có thể, hãy cố gắng uống khi bạn ăn hoặc dùng bữa thay vì vào những lúc khác

Làm việc dựa trên động lực của bạn

Đôi khi động lực sẽ rất đơn giản vì nếu bạn đã đạt được mục tiêu của mình, bạn sẽ hài lòng với hiệu suất của mình và điều này sẽ làm tăng động lực của bạn. Tuy nhiên, có những lúc động lực có thể phức tạp hơn.

Nếu một ngày bạn không đạt được mục tiêu của mình, bạn uống nhiều hơn mức cần thiết hoặc bạn không thể thực hiện "kế hoạch" mà bạn đã đặt ra, đừng tuyệt vọng.

Khi đó, bạn đừng nghĩ rằng tất cả công việc đã vứt bỏ mà chỉ cần sơ suất sẽ không xảy ra nữa.

Hãy kiên định với thái độ mà bạn đã xây dựng lúc đầu, với động lực đã giúp bạn hoàn thành các mục tiêu khác nhau, đứng dậy và tiếp tục.

Kiểm soát cảm xúc của bạn

Trên đường đi không phải mọi thứ đều dễ dàng hay hoa lá, sắc màu, sẽ có những thời điểm và tình huống quan trọng mà bạn sẽ có khoảng thời gian tồi tệ.

Đó là lý do tại sao bạn phải học cách kiểm soát cảm xúc của mình khi thấy mình ở trong tình huống vượt quá sức mình.

Trong những khoảnh khắc mà bạn nhận thấy rằng bạn không thể nhịn được nếu không uống rượu, hãy cố gắng bình tĩnh, đến một nơi chỉ có một mình, hít thở sâu, đưa ra danh sách những lời tự động viên bản thân và gọi một trong những người hỗ trợ giúp bạn.

Nếu bạn làm được điều này, bạn sẽ có thể thay đổi suy nghĩ của mình trong những tình huống đó, và nhận ra rằng sự khó chịu này sẽ chỉ kéo dài trong một thời gian, vì vậy tất cả những gì bạn phải làm là cố gắng nắm giữ thời điểm để tiếp tục với mục tiêu của mình.

tập thể dục

Cuối cùng, khi bạn đã thỏa mãn tất cả các điểm trước đó, cách tốt nhất để duy trì việc vượt qua cơn nghiện của bạn là thực hiện các hoạt động không tương thích với việc uống rượu, và trong số đó, cách tôi khuyên bạn nhất là tập thể dục.

Bằng cách này, bạn sẽ không chỉ thay đổi thói quen uống rượu tách biệt mà còn thay đổi thói quen sống không lành mạnh trên toàn cầu, để có những thói quen sống phù hợp hơn với sức khỏe.

Nếu bạn cố gắng tập thể dục, hoạt động thể chất hoặc một môn thể thao mà bạn thích thường xuyên, rượu sẽ không còn chỗ đứng trong cuộc sống của bạn.

Ở đây bạn có thể đọc thêm những lợi ích của việc tập thể dục.

Thống kê để thuyết phục bạn

Theo WHO:

• Việc sử dụng rượu có hại gây ra hơn 200 bệnh và rối loạn.
• 5,1% tỷ lệ mắc và thương tích toàn cầu có thể là do uống rượu, tính theo tuổi thọ được điều chỉnh theo khuyết tật (DAL).
• 3,3 triệu ca tử vong xảy ra hàng năm trên toàn thế giới do sử dụng rượu có hại.
• Ở nhóm tuổi 20-39, 25% số ca tử vong là do uống rượu.

Theo drugfreeworld.org:

• Rượu giết chết nhiều thanh thiếu niên hơn tất cả các loại ma túy khác cộng lại. Đây là một trong ba nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở lứa tuổi 15-24: tai nạn, giết người và tự tử.
• Những người trẻ tuổi uống rượu có nguy cơ sử dụng ma túy bất hợp pháp cao gấp 7,5 lần và nguy cơ sử dụng cocaine cao gấp 50 lần.
• Trong số khoảng 500 triệu người sống ở Liên minh Châu Âu, khoảng 23 triệu người nghiện rượu.
• Ở Liên minh Châu Âu, rượu góp phần gây ra 1/10 trường hợp ốm đau và tử vong sớm hàng năm.
• Khoảng 40% tội phạm bạo lực xảy ra khi đang uống rượu.

Nghiện là gì?

Nghiện được coi là một bệnh mãn tính của não, trong đó não thực hiện một cuộc tìm kiếm bệnh lý và lặp đi lặp lại để tìm kiếm phần thưởng thông qua việc lạm dụng một chất nào đó.

Nói cách khác: nghiện xảy ra khi chúng ta quen với việc bộ não của mình tiêu thụ một chất để nó có thể hoạt động bình thường.

Điều này có nghĩa là chúng ta cần phải tiêu thụ chất đó một cách cưỡng chế để đảm bảo sức khỏe tâm lý của chúng ta.

Rõ ràng, việc tiêu thụ một cách cưỡng bách mà bộ não của chúng ta buộc chúng ta phải làm khi chúng ta nghiện chất kích thích sẽ tạo ra nhiều tác động tiêu cực trên cả cấp độ thể chất và tâm lý.

Và không có chất gây nghiện nào không có tác động tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta, vì vậy nếu chúng ta nghiện một trong số chúng, chúng ta sẽ phải trả giá đắt.

Rượu cũng không ngoại lệ, và nghiện rượu có thể là một nhược điểm rất lớn.

Nó có thể gây ra nhiều bệnh lý thực thể như viêm phổi, huyết áp cao, thâm hụt tuyến thượng thận, hạ đường huyết, xơ gan, viêm gan do rượu, trong số nhiều bệnh khác.

Nó cũng có thể là một yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh lý tâm thần như hội chứng Wernicke, Mê sảng, Sa sút trí tuệ do rượu, hoang tưởng hoặc rối loạn chức năng tình dục.

Ngoài ra, ngoài các bệnh lý có thể gây ra, nghiện rượu còn tạo ra cảm giác khó chịu cao, có thể gây ra nhiều vấn đề cá nhân và có thể ngăn chúng ta có một cuộc sống hài lòng.

Người giới thiệu

1. Guardia, J Tiến sĩ Jiménez-Arriero, MA, Pascual, P., Flórez, G., Contel, M. (2012). Hướng dẫn lâm sàng RƯỢU dựa trên bằng chứng khoa học SOCIDROGALCOHOL.
2. Norembuenta, P., (2011). Các biện pháp can thiệp ngắn gọn để giảm tiêu thụ rượu có nguy cơ.