CÁCH CẢI THIỆN SỰ TẬP TRUNG: 13 MẸO HIỆU QUẢ - GEOGRAFÍA - 2025

Đối với nhiều người, cải thiện sự tập trung là một lĩnh vực họ cần phải tích cực làm việc. Do những thay đổi trong nền văn hóa của chúng ta, ngày càng có nhiều cá nhân cảm thấy khó tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất. Vì lý do này, trong thời gian gần đây đã có rất nhiều bài tập để tăng cường năng lực này.

Sự phát triển của Internet, mạng xã hội, điện thoại thông minh và những tiến bộ công nghệ khác đã khiến chúng ta quen với việc không để ý đến quá vài giây. Chúng tôi thấy mình bị kích thích quá mức; chúng ta liên tục bị tấn công bởi thông tin đòi hỏi chúng ta phải chú ý đến nó.

Điều này gây ra tất cả các loại vấn đề trong cuộc sống của hầu hết mọi người. Trong số những điều khác, cả trẻ em và người lớn đều khẳng định rằng họ khó tập trung trong lớp học hoặc tại nơi làm việc, đọc sách hoặc dành hơn vài phút mà không nhìn vào điện thoại di động hoặc mạng xã hội của mình.

Do đó, trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy một số bài tập và kỹ thuật sẽ giúp bạn cải thiện sự tập trung của mình. Giống như nếu bạn muốn bắt đầu xây dựng cơ bắp, bạn cần bắt đầu từ nhỏ. Chọn một hoặc hai hoạt động hấp dẫn bạn và thực hành chúng trong vài phút mỗi ngày.

Làm như vậy, bạn sẽ sớm thấy rằng khả năng tập trung của bạn tăng chậm nhưng đều đặn.

Mẹo thiết thực để rèn luyện sự tập trung

1- Rèn luyện ý chí

Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta không ngừng di chuyển và luôn năng động. Cuộc sống của chúng ta đòi hỏi chúng ta phải làm từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác mà không có thời gian để nghỉ ngơi, vì vậy từng chút một, chúng ta đã đánh mất thói quen không làm gì cả.

Như thể điều này là chưa đủ, do sự mất tập trung liên tục của các thiết bị điện tử của chúng ta, chúng ta rất khó tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất trong hơn một vài phút. May mắn thay, ý chí cũng giống như cơ bắp có thể rèn luyện được. Đây là một bài tập để giúp bạn phát triển nó.

Ý tưởng rất đơn giản. Chọn một chiếc ghế mà bạn cảm thấy thoải mái và chọn một vị trí để ngồi. Trong vài phút tiếp theo, nhắm mắt lại, bạn sẽ phải cố gắng ở trong đó mà không cử động một cơ nào.

Lúc đầu, làm như vậy có vẻ tương đối đơn giản. Tuy nhiên, bạn sẽ sớm nhận ra rằng nhiệm vụ này đòi hỏi bạn phải toàn tâm toàn ý. Trong vòng vài phút sau khi bắt đầu, bạn sẽ nhận thấy cách cơ bắp của bạn muốn thực hiện tất cả các loại chuyển động không chủ ý, mà bạn sẽ phải chiến đấu một cách có ý thức.

Để bắt đầu với bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện trong 5 phút mỗi ngày là đủ. Tuy nhiên, một khi bạn đã thực hành một chút, bạn sẽ thấy những lợi ích tối đa nếu bạn có thể giữ cùng một tư thế trong ít nhất một phần tư giờ.

Làm điều đó trong vài ngày, bạn sẽ nhận thấy mỗi lần bạn có thể tập trung vào cùng một nhiệm vụ lâu hơn.

2- Tạo một môi trường không bị phân tâm

Chúng ta đã thấy rằng sức mạnh ý chí có thể được rèn luyện, và bạn đã học một bài tập để đạt được nó. Tuy nhiên, nhiều cuộc điều tra cho thấy rằng dù chúng ta có phát triển nó đến đâu, chúng ta cũng rất khó duy trì sự tập trung nếu chúng ta luôn bị bao quanh bởi các tác nhân kích thích.

Do đó, một trong những chìa khóa quan trọng nhất để tập trung sự chú ý của bạn vào một nhiệm vụ duy nhất là tạo ra một môi trường mà không có gì có thể khiến bạn phân tâm khỏi những gì bạn đang làm.

Tùy thuộc vào những gì bạn đã đề xuất, điều này có thể có nhiều ý nghĩa; nhưng nói chung, nó sẽ có nghĩa là bạn tìm kiếm một không gian mà bạn chỉ đến khi bạn phải hoàn thành nhiệm vụ của mình.

Ví dụ, nếu bạn phải hoàn thành một dự án cho công việc, sẽ khó hơn rất nhiều để thực hiện nó mà không bị xao nhãng trong phòng hoặc trong bếp.

Nếu bạn có không gian ở nhà, thiết lập một văn phòng nhỏ tại nhà riêng của bạn sẽ giúp bạn trong vấn đề này. Nếu không, làm việc ở quán cà phê có thể giúp bạn tập trung hơn.

Một hành động khác sẽ ngay lập tức cải thiện sự tập trung của bạn là đặt điện thoại ở chế độ máy bay. Ít có điều gì khiến chúng ta phân tâm hơn những thông báo, cuộc gọi và tin nhắn trên mạng xã hội mà chúng ta liên tục nhận được.

Vì vậy, khi bạn đi làm hoặc làm điều gì đó quan trọng với mình, hãy ngắt kết nối điện thoại thông minh của bạn và xem bạn có thể đi được bao lâu mà không cần nhìn vào nó.

3- Làm việc trong khoảng thời gian ngắn

Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, rất có thể bạn sẽ gặp khó khăn để duy trì sự chú ý hoàn toàn trong vài giờ. Đó là lý do tại sao một số lượng lớn các doanh nhân, công nhân và nghệ sĩ nhận thấy rằng họ có năng suất cao hơn nhiều khi họ chỉ cố gắng làm việc đó trong một khoảng thời gian ngắn trước khi nghỉ ngơi.

Cách dễ nhất để làm điều này là sử dụng một kỹ thuật được gọi là 'pomodoro'. Nó bao gồm cài đặt hẹn giờ trong 25 phút. Trong khoảng thời gian này, mục tiêu của bạn là tập trung 100% vào nhiệm vụ trong tầm tay. Sau khi hết kinh, bạn có thể nghỉ ngơi 5-10 phút trước khi bắt đầu lại.

Mặc dù 25 phút có vẻ không quá dài, đặc biệt nếu bạn có một nhiệm vụ rất dài hoặc phức tạp trước mắt, nhưng những người đã sử dụng kỹ thuật pomodoro nói rằng nó đã giúp họ cải thiện sự tập trung về lâu dài.

Hãy cố gắng bắt đầu với những khoảng thời gian này, và khi bạn thấy mình tự tin hơn, bạn có thể tăng dần thời gian làm việc.

4- Đặt mục tiêu rõ ràng và có thể đạt được

Ngoài những phiền nhiễu liên tục mà chúng ta nhận được, một trong những lý do chính khiến chúng ta cảm thấy khó tập trung là do chúng ta không có mục tiêu cụ thể để đặt ra cho mình. Đối với nhiều người trong chúng ta, công việc và học tập là một chuỗi nhiệm vụ nối tiếp nhau vô tận.

Vấn đề là não của chúng ta không được chuẩn bị để hoạt động theo cách này. Nghiên cứu cho thấy rằng tâm trí của chúng ta ở trạng thái tốt nhất khi chúng ta tập trung vào các nhiệm vụ cụ thể và chúng sẽ có phần thưởng rõ ràng khi chúng ta hoàn thành chúng. Vì vậy, thay đổi cách bạn tổ chức các nghĩa vụ của mình có thể giúp bạn tập trung tốt hơn.

Điều quan trọng là đặt mục tiêu mà bạn có thể thực hiện trực tiếp ngay hôm nay. Ví dụ, nếu bạn phải hoàn thành một dự án rất dài, hãy chia nó thành nhiều phần nhỏ hơn để bạn có thể hoàn thành trong một ngày bận rộn tại nơi làm việc. Do đó, bạn sẽ dễ dàng tập trung hơn nhiều so với việc bạn chỉ đối mặt với cả nhóm.

5- Nghỉ ngơi đầy đủ

Thật không may, điều bình thường của nhiều người là ngủ ít hơn 6 hoặc 7 tiếng mỗi đêm. Bởi vì chúng ta phải dậy sớm và có xu hướng thức khuya, nên hầu hết chúng ta đều cảm thấy khó khăn để nghỉ ngơi nhiều khi thực sự cần.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm trong một thời gian dài có thể tàn phá khả năng tập trung của chúng ta. Khi chúng ta chưa được nghỉ ngơi đầy đủ thì những công việc dù đơn giản nhất cũng có thể trở thành cả thế giới.

Do đó, nếu việc cải thiện khả năng tập trung là quan trọng đối với bạn, hãy ưu tiên ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm. Nói chung, chúng ta không ngủ ít vì thiếu thời gian, mà vì chúng ta không coi việc nghỉ ngơi là quan trọng.

Trong nhiều trường hợp, tốt hơn hết là bạn nên để lại một số hoạt động cho ngày hôm sau và nghỉ ngơi hơn là mất hàng tiếng đồng hồ để hoàn thành mọi việc trước khi đi ngủ. Nếu bạn nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ thấy buổi sáng bạn có nhiều năng lượng hơn để đối mặt với công việc một cách tập trung.

6- Chăm sóc chế độ ăn uống của bạn

Liên quan chặt chẽ đến chủ đề nghỉ ngơi, chúng tôi tìm thấy chủ đề về thực phẩm. Mặc dù điều đó dường như không liên quan gì đến sự tập trung của chúng ta, nhưng thực tế là thức ăn chúng ta ăn có thể quyết định chúng ta có thực hiện nhiệm vụ của mình một cách dễ dàng hay không hay ngược lại, chúng ta sẽ tốn một công sức siêu phàm để hoàn thành chúng.

Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như đường hoặc carbohydrate tinh chế, sẽ khiến bạn rất khó duy trì sự tập trung trong thời gian dài. Ngược lại, những thứ khác như rau, thịt hoặc trái cây sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để sử dụng trí não hoàn toàn trong các hoạt động bạn chọn.

Để tạo thói quen ăn uống lành mạnh bền vững, tốt nhất là không cấm thực phẩm không lành mạnh; ngược lại, sẽ hiệu quả hơn nếu bắt đầu đưa các loại thực phẩm tốt hơn vào chế độ ăn uống của bạn từng chút một. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách giới thiệu một miếng trái cây trong mỗi bữa ăn hoặc thay thế thực phẩm đã qua chế biến cho những thực phẩm khác tự nhiên hơn và cảm thấy tốt hơn cho cơ thể của bạn.

7- Hãy nhớ "tại sao" của bạn

Một trong những lý do khiến mọi người nhắc đến nhiều nhất khi được hỏi về việc họ khó tập trung là thiếu động lực. Để thực hiện một nhiệm vụ phức tạp, chúng ta thường cần cảm thấy muốn làm nó; Nhưng trong nhiều trường hợp, chúng ta không hiểu tại sao chúng ta lại hành động theo một cách nào đó.

Nếu bạn muốn cải thiện khả năng tập trung vào các nhiệm vụ mà bạn đề xuất, bạn cần phải liên tục nhắc nhở bản thân tại sao bạn lại làm chúng.

Không cần biết lý do là gì: tiền bạc, nhiều thời gian rảnh hơn, cải thiện sức khỏe hay các mối quan hệ của bạn … Điều quan trọng là nó là thứ khiến bạn muốn lao xuống làm việc.

Nếu bạn muốn tiến xa hơn về điểm này, bạn thậm chí có thể lấp đầy môi trường của mình bằng các yếu tố nhắc nhở bạn tại sao bạn làm những gì bạn làm.

Ví dụ: nếu bạn đang tiết kiệm cho một kỳ nghỉ đến một địa điểm lạ, bạn có thể đăng ảnh về điểm đến mà bạn đang nghĩ đến trên tường của mình và nhìn vào chúng khi bạn nhận thấy sự tập trung của mình bắt đầu dao động.

8- Tạo thói quen

Nhiều khi, cuộc sống của chúng tôi có một chút hỗn loạn. Đối với cả trẻ em và một số người lớn, mỗi ngày có thể hoàn toàn khác nhau tùy thuộc vào những gì chúng ta phải làm: công việc phải hoàn thành, mua sắm phải làm, cuộc hẹn với bác sĩ, đi chơi với bạn bè hoặc đồng nghiệp …

Vấn đề với điều này là tâm trí của chúng ta đã sẵn sàng hoạt động tốt nhất khi có thói quen. Tuân theo một lịch trình cố định ít nhiều giúp chúng ta tập trung và cố gắng hết sức khi phải thực hiện một nhiệm vụ phức tạp.

Do đó, hãy cố gắng tạo ra một thói quen ổn định hơn hoặc ít hơn để giúp bạn sắp xếp các ngày của mình. Mỗi giây trong ngày không cần phải lên kế hoạch; nhưng bạn nên tuân theo một số dòng chung trong các hoạt động của mình. Ví dụ, bạn có thể cố gắng đến phòng tập thể dục vào cùng một giờ mỗi ngày, luôn ăn tối vào cùng một giờ …

9- Khám phá đâu là giác quan quan trọng nhất của bạn

Trong nhiều thập kỷ, trong lĩnh vực tâm lý học, người ta đã biết rằng mỗi người học và được hướng dẫn chủ yếu bằng cách sử dụng một trong các giác quan. Đối với hầu hết mọi người, đó là thị giác; nhưng đối với những cá nhân khác, nó có thể là thính giác hoặc xúc giác.

Nói chung, mọi người thường được chia thành thị giác, thính giác hoặc động lực học. Mỗi người trong số họ học tốt hơn theo một cách, và được thúc đẩy bởi các kích thích và tình huống khác nhau. Vì vậy, hiểu rõ bạn thuộc loại nào trong số này có thể giúp bạn tập trung rất nhiều.

10- Đến bác sĩ chuyên khoa

Nếu vẫn thất bại, có thể có một số vấn đề cơ bản không cho phép bạn lấy nét đúng cách. Có nhiều tình trạng thể chất và tâm lý khiến việc duy trì sự chú ý liên tục vào một nhiệm vụ trở nên khó khăn hơn nhiều. Một số phổ biến nhất là:

- Mức độ thấp của một số vitamin hoặc hormone. Mức độ quá thấp của các chất như testosterone hoặc vitamin D có thể khiến bạn thực sự khó tập trung trong thời gian dài.

- Rối loạn thiếu chú ý. Mặc dù nó được coi là đã được chẩn đoán quá mức trong những thập kỷ gần đây, nhưng sự thật là một tỷ lệ nhỏ trẻ em và người lớn có tình trạng tâm lý này. Triệu chứng chính của nó là cực kỳ khó duy trì sự chú ý trong hơn một vài phút, nhưng may mắn là nó có thể được điều trị.

- Rối loạn tâm trạng. Các vấn đề như trầm cảm, căng thẳng hoặc lo lắng có thể khiến bạn gần như không thể tập trung hiệu quả. Trong những trường hợp này, cách tốt nhất là giải quyết những gì đang xảy ra trước tiên, thay vì cố gắng giảm bớt triệu chứng mất chú ý một cách trực tiếp.

11- Đặt giới hạn thời gian

Thật tốt là bạn biết luật Parkinson nói gì: "công việc mở rộng cho đến khi hết thời gian hoàn thành". Điều này là có thật và thường đúng. Nếu bạn không đặt giới hạn thời gian để hoàn thành nhiệm vụ, bạn sẽ có xu hướng trở nên phân tâm và mất tập trung.

Do đó, một điều rất được khuyến khích là đặt ra giới hạn thời gian để hoàn thành những việc bạn phải làm.

12- Trang trải các nhu cầu cơ bản của bạn

Nếu bạn phải đi vệ sinh, đói hoặc khát, bạn sẽ mất rất nhiều thời gian để tập trung. Do đó, hãy cố gắng trang trải những nhu cầu đó trước khi bắt đầu học, đọc hoặc làm việc.

Chắc chắn bạn đã quen với cảm giác bồn chồn khi đang đọc sách, làm việc, học tập và đồng thời cảm thấy đói. Vì vậy, hãy loại bỏ những nhu cầu cơ bản của bạn và sau đó bạn sẽ thấy khả năng tập trung của mình được cải thiện như thế nào.

13- Thực hành thiền định

Luyện tập thiền định cải thiện cả sự chú ý bền vững (tập trung) và khả năng phân biệt tri giác trong các nhiệm vụ chú ý có chọn lọc. Một vài bài tập thiền cơ bản rất dễ thực hành.

Người giới thiệu

1. "12 bài tập tập trung từ năm 1918" trong: Nghệ thuật của sự nam tính. Được truy cập vào ngày: 26 tháng 9 năm 2018 từ The Art of Manness: artofmanracy.com.
2. "Bí quyết để … cải thiện sự tập trung của bạn" trong: The Guardian. Được lấy vào ngày 26 tháng 9 năm 2018 từ The Guardian: theguardian.com.
3. "Làm thế nào để cải thiện sự tập trung và trí nhớ của bạn" trong: Psychology Today. Được truy cập vào ngày: 26 tháng 9 năm 2018 từ Tâm lý học Hôm nay: Psychotoday.com.
4. "13 Mẹo Khích Lệ Trí Để Tăng Sức Tập Trung Ở Trẻ Em" trong: Flintobox. Được truy cập vào ngày: 26 tháng 9 năm 2018 từ Flintobox: flipntobox.com.
5. "20 cách hàng đầu để cải thiện sự tập trung của bạn" trên: Times of India. Được lấy vào ngày: 26 tháng 9 năm 2018 từ Times of India: timesofindia.indiatimes.com.